Yoga para a calma: 5 posturas para aliviar o stress

Quando estamos stressados, o nosso sistema nervoso simpático responde como se estivéssemos em perigo, ou seja, a luta ou resposta de voo. E embora nem todo o stress seja mau, o stress crónico pode levar a uma miríade de problemas de saúde, incluindo:

  • imunidade reduzida
  • doença cardíaca
  • ansiedade
  • depressão

Para ajudar a combater o stress, o yoga pode ser uma ferramenta particularmente eficaz. Graças aos seus benefícios físicos tais como músculos tonificados e maior flexibilidade, tornou-se incrivelmente popular. Mas na realidade são os efeitos internos que o tornam tão poderoso.

Estudos demonstraram que o yoga está associado a níveis mais baixos de cortisol (a hormona do stress), maior resistência e tolerância à dor, melhoria do humor e redução da ansiedade. Acredita-se mesmo que certas posturas de yoga e tempos de espera mais longos activam o sistema nervoso parassimpático, a nossa resposta de repouso e digestão, que é o antídoto do corpo para lutar ou voar.

A melhor parte do yoga é que não é preciso gastar uma fortuna em drogas ou investir em qualquer equipamento extravagante para ser saudável. Tudo o que precisa é do seu corpo e da sua respiração.

Experimente esta sequência de 5 posturas para reduzir o stress e ajudar a cultivar a sua calma interior:

Descanso construtivo

Esta postura de repouso reclinável irá ajudá-lo a sentir-se apoiado e ancorado. Manter os pés no chão encoraja uma sensação de calma, enquanto que abraçar os braços pode ser reconfortante.

Músculos alongados: rhomboids, latissimus dorsi, quads

Músculos reforçados: serrato anterior, peitoral, tendões, punhos rotadores internos da anca

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés e pernas afastados à largura da anca. Movam os pés um pouco mais longe e permitam que os joelhos interiores caiam uns para os outros.
  • Inspire e distribua os braços, de lado, em forma de T. Numa exalação, abrace os braços à volta do peito com o braço direito no topo. Permanecer nesta posição durante 10 longos períodos de respiração.
  • Para mudar, inalar e estender amplamente os seus braços. Expirar e trocar a cruz, para que o braço oposto se levante.
  • Sukhasana (simples pose de pernas cruzadas ou confortável)

    As poses que estão próximas do chão ajudam ao solo, enquanto as colocações das mãos nesta variação são concebidas para cultivar uma sensação de ligação e paz.

    Músculos alongados: glúteos medius, glúteos minimus, glúteos maximus, adutores de anca

    Músculos reforçados: flexores da anca, abdominais inferiores

  • Comece por sentar-se de pernas cruzadas no chão (ou num cobertor dobrado se a sua mobilidade da anca for restringida), com a canela direita em frente da esquerda. As canelas devem cruzar-se no meio, com os joelhos empilhados directamente sobre os tornozelos. Os seus pés devem ser activamente flexionados, o que ajudará a proteger as suas articulações do joelho.
  • Para a primeira variação, colocar as palmas das mãos sobre os ossos superiores da coxa. Isto destina-se a cultivar uma sensação de aterramento. Permitir que os cotovelos caiam para os lados e que os músculos do pescoço se libertem das orelhas.
  • Mantenha a parte de trás do pescoço comprida e a coroa da sua cabeça a aproximar-se do tecto. Feche gentilmente os olhos e fique aqui durante 10 respirações completas.
  • Para a segunda variação, mudar o cruzamento das pernas, de modo a que a canela esquerda fique em frente da canela direita. Mantenha as pernas activas e os calcanhares flexionados para longe do seu corpo.
  • Colocar uma mão no abdómen inferior e a segunda mão no coração. Respire 10 vezes e siga a sua respiração enquanto se desloca para o seu abdómen.
  • Meia Surya Namaskara A (meia saudação ao sol)

    A resposta do nosso corpo ao stress é a antecipação do movimento, seja de luta ou de fuga. No entanto, nos tempos modernos, muitos de nós ficamos stressados, mas depois continuamos sedentários. Movimentar-se durante períodos de stress pode ajudar a circulação sanguínea, aumentar o oxigénio em todo o corpo e reduzir os níveis de cortisol a um ritmo mais rápido.

    Músculos alongados: tendões do tendão, extensores da coluna vertebral, erectores da coluna (quando aconchegados), peitorais, bíceps

    Músculos reforçados: flexores da anca, extensores espinhais (quando em extensão), tríceps

  • Comece por ficar no topo do tapete com os pés juntos ou com a largura da anca afastada. Os seus braços devem estar ao seu lado e a sua respiração deve ser suave.
  • Numa inalação, levante os braços em direcção ao tecto.
  • Expire e dobre as pernas com os braços e as mãos colocadas de cada lado das pernas. Dobrar ligeiramente os joelhos se precisar de alongar as costas.
  • Inspire e coloque as mãos no exterior de cada canela e levante o tronco até meio, estendendo o peito em direcção à frente do espaço. Espere.
  • Expire e dobre as pernas uma vez mais. Mais uma vez, dobre ligeiramente os joelhos se precisar de alongar as suas costas.
  • Inspirar e elevar-se para uma posição de pé, braços erguidos acima da cabeça com uma longa coluna vertebral.
  • Exalar e braços inferiores para os lados. Repetir 1 ou mais rondas.
  • Virabhadrasana II (Warrior 2)

    Posturas de pé reforçam as nossas pernas e a nossa perseverança, enquanto os braços estendidos (utilizados nesta variação) são o que se chama Power Pose, uma forma expansiva, que tem sido ligada a redução dos níveis de cortisol.

    Músculos reforçados: perna dianteira: rotadores externos da anca, tendões do tendão; perna traseira: raptores da anca, quads

    Músculos alongados: perna dianteira: adutores; perna traseira: flexores da anca; peito: peitoral pectoralis pectoris

  • Comece por ficar de pé com os pés juntos, descansando os braços ao seu lado. Numa inalação, esticar os braços para uma posição em forma de “T” e puxar os pés para fora de modo a que os tornozelos se alinhem sob os pulsos.
  • Do fundo do encaixe da anca, rodar a perna direita para fora (rotação externa) e rodar ligeiramente a anca e o pé para dentro em direcção à perna dianteira.
  • Ao expirar, dobrar o joelho da frente até o joelho deslizar sobre o tornozelo. Lembre-se de manter a sua perna de trás direita e forte.
  • Os seus braços devem continuar a afastar-se do seu corpo, enquanto os músculos do pescoço são libertados pelas orelhas. Olhe para a sua mão da frente e respire 10 vezes.
  • Para sair, endireite a perna dianteira e vire os pés paralelamente. Repetir no lado esquerdo.
  • Savasana Prona (cadáver)

    Deitar de barriga para baixo pode ajudá-lo a sentir-se apoiado e apoiado, para não mencionar que o obriga a estar mais consciente da sua respiração. Durante o stress significativo, deitar-se calmamente sem agenda inicia a resposta de relaxamento, um estado em que a pressão arterial, o ritmo cardíaco e os níveis hormonais voltam ao normal. Durante este tempo, o seu cérebro pode mudar para o que é conhecido como o estado alfa, ou “alphas” "relaxamento vigilante".

  • Deita-te de barriga para baixo, braços ao teu lado. Deixe que as suas pernas se espalhem confortavelmente.
  • Pode virar a cabeça e mudar para metade ou dobrar os cotovelos e descansar as palmas das mãos umas em cima das outras para obter uma "almofada". Também se pode dobrar uma toalha debaixo da cabeça.
  • Deixar que a frente do seu corpo derreta no chão por baixo de si.
  • Estadia de 5 a 10 minutos. Nota: quanto mais tempo se mantiver esta pose, mais beneficiará com ela.
  • Para sair, mover suavemente as mãos e os joelhos para criar uma posição de mesa. Afunde as ancas em direcção aos calcanhares e entre na pose de Criança.
  • O que aprendeu

    Nem todo o stress é mau, especialmente se nos mobilizar para agir e evitar o perigo. Mas o stress crónico combinado com um estilo de vida sedentário pode causar estragos no corpo e na mente.

    O uso do yoga ajudará a reparar os efeitos negativos do stress e a prevenir o stress futuro à medida que os profissionais aprendem a gerir os desafios de forma mais eficaz.

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