Vitamina K1 vs. K2: Qual é a diferença??

A vitamina K é conhecida pelo seu papel na coagulação do sangue.

Mas pode não saber que o seu nome se refere realmente a um grupo de várias vitaminas que proporcionam benefícios para a saúde muito para além de ajudar o sangue a coagular.

Este artigo irá rever as diferenças entre as duas principais formas de vitamina K encontradas na dieta humana: a vitamina K1 e a vitamina K2.

Também aprenderá que alimentos são boas fontes destas vitaminas e os benefícios para a saúde que se podem esperar ao comê-las.

O que é vitamina K?

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A vitamina K é um grupo de vitaminas lipossolúveis que partilham estruturas químicas semelhantes.

A vitamina K foi descoberta acidentalmente nos anos 20 e 30, após dietas restritas em animais terem causado hemorragias excessivas (1).

Embora existam vários tipos diferentes de vitamina K, os dois mais frequentemente encontrados na dieta humana são a vitamina K1 e a vitamina K2.

A vitamina K1, também chamada filoquinona, encontra-se principalmente em alimentos vegetais, tais como vegetais de folhas verdes. Constitui cerca de 75-90% de toda a vitamina K consumida pelos seres humanos (2).

A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados e produtos animais, e é também produzida por bactérias intestinais. Tem vários subtipos chamados menaquinonas (MK) que são nomeados pelo comprimento da sua cadeia lateral. Vão de MK-4 a MK-13.

Fontes alimentares de vitamina K1

A vitamina K1 é produzida por plantas. A forma predominante de vitamina K encontrada na dieta humana.

A lista seguinte inclui vários alimentos que são ricos em vitamina K1. Cada valor representa a quantidade de vitamina K1 em 1 chávena do vegetal cozinhado (3).

  • Couve: 1,062 mcg
  • Colard greens: 1,059 mcg
  • Espinafres: 889 mcg
  • Nabo verde: 529 mcg
  • Brócolos: 220 mcg
  • Rebentos de Bruxelas: 218 mcg

Fontes alimentares de vitamina K2

As fontes alimentares de vitamina K2 variam de acordo com o subtipo.

Um subtipo, MK-4, é encontrado em alguns produtos animais e é a única forma não produzida por bactérias. Galinha, gemas de ovos e manteiga são boas fontes de MK-4.

MK-5 a MK-15 são formas de vitamina K2 com cadeias laterais mais longas. São produzidos por bactérias e são frequentemente encontrados em alimentos fermentados.

Natto, um prato japonês popular feito a partir de grãos de soja fermentados, é particularmente rico em MK-7.

Certos queijos duros e moles são também boas fontes de vitamina K2, sob a forma de MK-8 e MK-9. Além disso, um estudo recente revelou que vários produtos de carne de porco contêm vitamina K2 como MK-10 e MK-11 (4).

Conteúdo de vitamina K2 para 3.5 onças (100 gramas) de vários alimentos estão listados abaixo (ver abaixo)4, 5, 6).

  • Natto: 1,062 mcg
  • Salsicha de porco: 383 mcg
  • Queijos duros: 76 mcg
  • ) Costeleta de porco (com osso): 75 mcg
  • Galinha (perna/coxa): 60 mcg
  • Queijos de pasta mole: 57 mcg
  • Gema de ovo: 32 mcg

Diferenças entre K1 e K2 no corpo

A principal função de todos os tipos de vitamina K é activar proteínas que desempenham papéis importantes na coagulação do sangue, saúde cardíaca e saúde óssea.

Contudo, devido a diferenças na absorção e transporte para os tecidos em todo o corpo, a vitamina K1 e K2 pode ter efeitos profundamente diferentes na sua saúde.

Em geral, a vitamina K1 encontrada nas plantas é pouco absorvida pelo organismo. Um estudo estimou que menos de 10% do K1 encontrado nas plantas é realmente absorvido (7).

Sabe-se menos sobre a absorção de vitamina K2. No entanto, os peritos acreditam que, porque o K2 é frequentemente encontrado em alimentos que contêm gordura, pode ser melhor absorvido do que o K1 (2).

Isto acontece porque a vitamina K é uma vitamina lipossolúvel. As vitaminas lipossolúveis são absorvidas muito melhor quando ingeridas com gorduras na dieta.

Além disso, a longa cadeia lateral da vitamina K2 permite-lhe circular no sangue por mais tempo do que a K1. Onde a vitamina K1 pode permanecer no sangue durante várias horas, algumas formas de K2 podem permanecer no sangue durante dias (8).

Alguns investigadores acreditam que o maior tempo de circulação da vitamina K2 permite que esta seja melhor utilizada em tecidos localizados em todo o corpo. A vitamina K1 é transportada e utilizada principalmente pelo fígado (9).

Estas diferenças são cruciais na identificação dos diferentes papéis que as vitaminas K1 e K2 desempenham no corpo. As secções seguintes investigam este tópico com mais detalhe.

Benefícios para a saúde da vitamina K1 e K2

Estudos que investigam os benefícios para a saúde da vitamina K sugeriram que esta pode beneficiar a coagulação do sangue, a saúde dos ossos e a saúde do coração.

Vitamina K e coagulação do sangue

Várias proteínas envolvidas na coagulação do sangue dependem da vitamina K para fazer o seu trabalho. A coagulação do sangue pode soar como uma coisa má, e por vezes é. Contudo, sem ele, poderia sangrar excessivamente e acabar por morrer mesmo de um pequeno ferimento.

Algumas pessoas têm distúrbios de coagulação do sangue e tomam um medicamento chamado warfarin para evitar que o seu sangue coagule com demasiada facilidade. Se tomar este medicamento, deve manter uma ingestão constante de vitamina K devido aos seus poderosos efeitos na coagulação do sangue.

Embora a maior parte da atenção nesta área se concentre nas fontes dietéticas de vitamina K1, também pode ser importante monitorizar a ingestão de vitamina K2.

Um estudo mostrou que uma única dose de natto rico em vitamina K2 alterou as medidas de coagulação do sangue durante até quatro dias. Este foi um efeito muito maior do que os alimentos ricos em vitamina K1 (10).

Portanto, é provavelmente uma boa ideia monitorizar alimentos ricos em vitamina K1 e vitamina K2 se estiver a tomar warfarina, um medicamento anticoagulante.

Vitamina K e saúde dos ossos

Muitos especialistas acreditam que a vitamina K activa as proteínas necessárias para o crescimento e desenvolvimento ósseo (2).

Vários estudos observacionais correlacionaram baixos níveis de vitamina K1 e K2 com um risco acrescido de fracturas ósseas, embora estes estudos não sejam tão bons a provar causa e efeito como os estudos controlados (ver Quadro 1)11).

A maioria dos estudos controlados que examinaram os efeitos da suplementação com vitamina K1 na perda óssea foram inconclusivos e mostraram poucos benefícios (12).

No entanto, uma análise de estudos controlados concluiu que a suplementação com vitamina K2 como MK-4 reduziu significativamente o risco de fracturas ósseas. No entanto, desde esta revisão, vários grandes estudos controlados não mostraram qualquer efeito (12)13, 14).

Globalmente, os estudos disponíveis têm sido algo inconsistentes, mas as provas actuais foram suficientemente convincentes para que a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar concluísse que a vitamina K está directamente envolvida na manutenção de uma saúde óssea normal (15).

São necessários mais estudos controlados de alta qualidade para investigar melhor os efeitos da vitamina K1 e K2 na saúde óssea e para determinar se existem diferenças reais entre as duas.

Vitamina K e Saúde do Coração

Além da coagulação do sangue e da saúde óssea, a vitamina K também parece desempenhar um papel na prevenção de doenças cardíacas.

A vitamina K activa uma proteína que ajuda a evitar que o cálcio seja depositado em artérias. Estes depósitos de cálcio contribuem para o desenvolvimento da placa, por isso não é surpreendente que sejam um forte preditor de doenças cardíacas (16, 17).

Vários estudos observacionais têm sugerido que a vitamina K2 é melhor que a K1 na redução destes depósitos de cálcio e na redução do risco de doenças cardíacas (18, 19, 20).

No entanto, estudos de qualidade superior controlados demonstraram que tanto os suplementos de vitamina K1 como de vitamina K2 (especificamente MK-7) melhoram várias medidas de saúde cardíaca (16, 21).

No entanto, são necessários mais estudos para mostrar que a suplementação com vitamina K causa de facto estas melhorias na saúde do coração. Além disso, é necessária mais investigação para determinar se o K2 é realmente melhor para a saúde do coração do que o K1.

Deficiência de vitamina K

A verdadeira deficiência de vitamina K é rara em adultos saudáveis. Ocorre normalmente apenas em pessoas com desnutrição grave ou má absorção, e por vezes em pessoas que tomam a droga warfarin.

Os sintomas de deficiência incluem hemorragias excessivas que não irão parar facilmente, embora isto também possa ser causado por outras coisas e deva ser avaliado por um médico.

Embora não seja deficiente em vitamina K, pode não estar a receber vitamina K suficiente para ajudar a prevenir doenças cardíacas e distúrbios ósseos como a osteoporose.

Por esta razão, é importante que obtenha a quantidade certa de vitamina K que o seu corpo necessita.

Como obter vitamina K suficiente

A ingestão adequada recomendada de vitamina K é baseada apenas em vitamina K1 e é fixada em 90 mcg/dia para mulheres adultas e 120 mcg/dia para homens adultos (22).

Isto pode ser facilmente conseguido adicionando uma chávena de espinafres a uma omeleta ou salada, ou adicionando 1/2 chávena de brócolos ou couves-de-bruxelas como acompanhamento para o jantar.

Além disso, consumi-las com uma fonte de gordura como gemas de ovo ou azeite ajudará o seu corpo a absorver melhor a vitamina K.

Não existem actualmente recomendações sobre a quantidade de vitamina K2 que se deve comer. É melhor tentar incorporar uma variedade de alimentos ricos em vitamina K2 na sua dieta.

Aqui estão algumas dicas sobre como fazer isto.

  • Experimente natto: Natto é um alimento fermentado extremamente rico em vitamina K2. Algumas pessoas não gostam do sabor, mas se conseguir aguentar, a sua ingestão de K2 irá disparar.
  • Coma mais ovos: os ovos são fontes bastante boas de vitamina K2 que podem ser facilmente adicionadas ao seu pequeno-almoço diário.
  • Coma certos queijos: queijos fermentados, tais como Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar e queijo azul, contêm vitamina K2 formada pelas bactérias utilizadas durante a sua produção.
  • Comer frango de carne escura: o frango de carne escura, como a perna e a coxa, contém quantidades moderadas de vitamina K2 e pode ser melhor absorvido do que o K2 encontrado nos peitos de frango.

Tanto a vitamina K1 como a vitamina K2 estão também disponíveis na forma de suplemento e são frequentemente consumidas em grandes doses. Embora não haja toxicidade conhecida, é necessária mais investigação antes de poderem ser dadas recomendações específicas para suplementos.

O Ponto é…

A vitamina K1 encontra-se principalmente em vegetais de folhas verdes, enquanto que a K2 é mais abundante em alimentos fermentados e alguns produtos animais.

A vitamina K2 pode ser melhor absorvida pelo corpo e algumas formas podem permanecer no sangue por mais tempo do que a vitamina K1. Estas duas coisas podem fazer com que o K1 e o K2 tenham efeitos diferentes na sua saúde.

A vitamina K desempenha provavelmente um papel importante na coagulação do sangue e promove a boa saúde do coração e dos ossos. Algumas investigações sugerem que K2 pode ser superior a K1 em algumas destas funções, mas é necessária mais investigação para confirmar isto.

Para uma saúde óptima, concentre-se no aumento das fontes alimentares de vitaminas K1 e K2. Tente incluir diariamente um vegetal verde e incorporar alimentos fermentados e produtos animais ricos em K2 na sua dieta.

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