Uma dieta com 3.000 calorias: benefícios, aumento de peso e plano de refeições

Uma dieta de 2.000 calorias é considerada padrão e satisfaz as necessidades nutricionais da maioria das pessoas.

No entanto, dependendo do seu nível de actividade, tamanho do corpo e objectivos, poderá necessitar de mais.

Este artigo discute tudo o que precisa de saber sobre uma dieta de 3.000 calorias, incluindo razões para a seguir, que alimentos comer e limitar, e um plano de refeições de amostra.

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Quem deve seguir uma dieta com 3.000 calorias??

O seu necessidades calóricas diárias baseiam-se em vários factores, incluindo:

  • Género. As mulheres queimam geralmente 5-10% menos calorias em repouso do que os homens da mesma altura (1).
  • Anos. O número de calorias que se queima em repouso diminui com a idade (2).
  • Altura. Quanto mais alto se vai, mais calorias se necessita para manter o peso.
  • Actividade. Exercício e actividades como o trabalho no estaleiro e a inquietação aumentam as suas necessidades calóricas (3).

As necessidades diárias de calorias variam entre 1.600 a 2.400 calorias por dia para as mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias para os homens adultos, com as extremidades baixas das gamas para os sedentários e as extremidades altas para os activos (4).

Estas estimativas são baseadas em equações que utilizam uma altura média e um peso saudável para mulheres e homens adultos. A mulher de referência é 5'4 "(163 cm) de altura e pesa 126 lbs (57.3 kg), enquanto a referência masculina é 5'10" (178 cm) e pesa 154 libras (70 kg).

Dependendo do seu tamanho corporal e nível de actividade, poderá necessitar de 3.000 calorias ou mais por dia para manter o seu peso corporal.

Embora os atletas tenham geralmente necessidades calóricas mais elevadas do que o público em geral, as pessoas com empregos fisicamente exigentes, tais como trabalhadores agrícolas e trabalhadores da construção civil, podem também precisar de uma grande quantidade de calorias para manter o seu peso.

Pelo contrário, se fizer exercício moderado alguns dias por semana com pouca actividade no meio, provavelmente não precisa de tantas calorias, uma vez que o exercício queima muito menos calorias do que a maioria das pessoas supõe (ver Figura 1)5, 6, 7)

Pode ajudá-lo a ganhar peso

Enquanto muitas pessoas têm como objectivo perder peso, outras procuram ganhar peso.

O ganho de peso ocorre quando se consome consistentemente mais calorias do que se queima todos os dias. Dependendo do seu nível de actividade e tamanho corporal, 3.000 calorias podem ser superiores às suas necessidades calóricas actuais, levando-o a ganhar peso (8).

Porque é que pode querer ganhar peso?

Há várias razões para querer ganhar peso.

Se for classificado como abaixo do peso com base no seu índice de massa corporal (IMC), o seu prestador de cuidados de saúde ou dietista registado pode recomendar-lhe que ganhe peso.

Em alternativa, se for um atleta, pode querer ganhar peso, idealmente sob a forma de massa muscular, para ter um melhor desempenho no seu desporto.

Da mesma forma, se for um um fisiculturista experiente ou halterofilismo, pode querer ganhar peso para aumentar o tamanho e a força muscular.

Noutras circunstâncias, pode ter um problema de saúde que aumenta as suas necessidades calóricas, como cancro ou infecção, ou pode estar a recuperar de uma grande cirurgia (9, 10).

Taxa segura de ganho de peso

Embora os estudos sobre o assunto sejam escassos, uma taxa aceitável de ganho de peso é de 0.5 a 2 libras (0.2 a 0.9 kg) por semana (11).

No entanto, em pessoas severamente subnutridas, o aumento de peso de cerca de 4.4 libras (2 kg) por semana foi atingido em segurança (12).

O rápido aumento de peso pode causar efeitos secundários desconfortáveis, tais como inchaço, desconforto estomacal e retenção de líquidos. Se for um atleta, estes efeitos secundários podem prejudicar o seu desempenho, afectando negativamente os seus treinos ou práticas (por exemplo, aumento de peso)13).

Além disso, o rápido ganho de peso pode aumentar os seus níveis de triglicéridos, o que pode aumentar o seu risco de doença cardíaca (14, 15).

Com que rapidez se ganha peso? depende de quantas calorias necessita para manter o seu peso.

Se mantiver o seu peso em 2.000 calorias por dia, irá ganhar peso muito mais rapidamente numa dieta de 3.000 calorias do que alguém que mantém o seu peso a 2.500 calorias por dia.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas mostrou que quando 25 pessoas saudáveis comeram mais 950 calorias acima das suas necessidades calóricas para manutenção do peso, ganharam uma média de 11.7 libras (5.3 kg) – 7.7 libras (3.5 kg) dos quais eram gordos (16).

Se esses mesmos participantes comessem apenas 500 calorias acima das suas necessidades calóricas de manutenção durante a mesma duração, provavelmente ganhariam muito menos peso.

Como seguir uma dieta saudável de 3.000 calorias

As calorias da sua dieta provêm de três fontes macronutrientes – hidratos de carbono, gorduras e proteínas.

As proteínas e hidratos de carbono fornecem quatro calorias por grama, em comparação com nove para a gordura.

As Faixas de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR) estabelecidas pelo Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomendam que as pessoas obtenham (17):

  • 45-65% das suas calorias de carboidratos
  • 20-35% das suas calorias de gordura
  • 10-35% das suas calorias a partir de proteínas

A tabela abaixo aplica estas percentagens a uma dieta de 3.000 calorias:

Calorias3,000 Carboidratos338-488 gramasGordura67-117 gramasProteína75-263 gramas

Quando combinado com treino de resistência, o consumo de proteínas no extremo superior do AMDR tem demonstrado reduzir o ganho de gordura corporal devido ao consumo excessivo de calorias e aumentar a massa muscular (18, 19, 20).

A formação em resistência pode promover a sua massa muscular em vez de engordar com uma dieta rica em calorias (21).

Consuma proteínas em torno dos seus treinos, bem como em intervalos iguais ao longo do dia para melhorar a recuperação e o crescimento muscular (22, 23).

Alimentos a comer, alimentos a evitar

Consumir 3.000 calorias por dia de alimentos inteiros, não transformados ou minimamente processados, tais como frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras, pode ser um desafio.

Isto porque estes alimentos contêm muitos nutrientes mas relativamente poucas calorias, exigindo que coma um volume muito maior de alimentos.

Em contraste, seria relativamente fácil consumir 3.000 calorias de alimentos refinados altamente transformados, tais como bacon, batatas fritas, doces, bolachas, cereais adocicados e bebidas açucaradas, por serem tão saborosos e cheios de calorias.

No entanto, uma vez que estes alimentos não nutritivos carecem de nutrientes importantes para a saúde, é vital obter a maioria das suas calorias a partir de alimentos inteiros nutritivos, que incluem

  • Proteínas de origem animal: salmão, galinha, peru, bisão, ovos inteiros e cortes magros de carne de vaca, tais como lombo de vaca ou bife de flanco
  • Proteínas de origem vegetal: tofu, edamame, tempeh, ervilhas e grão-de-bico
  • Grãos: farinha de aveia, arroz, pães, massas e quinoa.
  • Lacticínios: leite, queijo cottage, kefir e iogurte grego.
  • Gorduras e óleos: amêndoas, nozes, linhaça, azeite e manteigas de nozes, tais como amendoim natural ou manteiga de amêndoa
  • Fruta: abacates, bagas, maçãs, bananas, peras, laranjas, uvas, etc.
  • Legumes: abóbora, batata doce, ervilhas, couve, pimentos, aboborinha, brócolos, tomate, couve-flor, etc.

Além disso, os pós de proteínas, tais como soro de leite, caseína, e pós à base de plantas como arroz, soja, ou ervilha, podem ser adicionados aos smoothies para um lanche com calorias e nutrientes.

E finalmente, suplementos de ganho de massa, que frequentemente fornecem 1.000 calorias por porção, são uma opção conveniente, mas é melhor satisfazer primeiro as suas necessidades calóricas e nutricionais através da dieta.

Alimentos altamente processados e pobres em nutrientes para evitar ou limitar uma dieta de 3.000 calorias incluem:

  • alimentos fritos: Batatas fritas, anéis de cebola, bagels, tiras de frango, palitos de queijo, etc.
  • Comida rápida: tacos, hambúrgueres, pizza, cachorros-quentes, etc.
  • Alimentos e bebidas sugeridos: refrigerantes, doces, bebidas desportivas, produtos açucarados cozinhados, chá adoçado, gelados, bebidas de café doce, etc.
  • Carboidratos refinados: bolachas, batatas fritas, cereais açucarados, bolos, etc.

Se a maior parte da sua dieta consiste em alimentos inteiros e ricos em nutrientes, pode desfrutar das suas guloseimas favoritas com moderação.

Exemplo de menu

Eis o aspecto de 5 dias de uma dieta de 3.000 calorias.

Segunda-feira

  • Pequeno almoço: 1 chávena (80 gramas) de aveia com 1 chávena (240 ml) de produtos lácteos, ou leite vegetal, 1 banana fatiada e 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim
  • Snack: mistura preparada com 1 copo (80 gramas) de cereais secos, 1/4 copo (30 gramas) de granola, 1/4 copo (34 gramas) de fruta seca e 20 nozes
  • Almoço: 1 chávena (100 gramas) de esparguete com 3/4 de chávena (183 gramas) de molho de tomate e 4 onças (112 gramas) de carne de vaca moída cozida e 1 pauzinho médio com 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga
  • Lanche: 1 chávena (226 gramas) de queijo cottage e 1/2 chávena (70 gramas) de mirtilos
  • Jantar: 4 onças (110 gramas) de salmão, 1 chávena (100 gramas) de arroz castanho, 5 lanças de espargos

Terça-feira

  • Pequeno-almoço: batido feito com 2 chávenas (480 ml) de leite ou leite à base de plantas, 1 chávena (227 gramas) de iogurte, 1 chávena (140 gramas) de mirtilos e 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amêndoa
  • Lanche: 1 barra de granola, 1 peça de fruta, e 2 peças de queijo.
  • Almoço: sanduíche de 12 polegadas com carne, queijo e legumes com 3 onças (85 gramas) de cenouras bebé, 2 colheres de sopa (28 gramas) de hummuse fatias de maçã na lateral
  • Snack: 1 colher de proteína de soro de leite em pó misturada em 1 chávena (240 ml) de leite ou leite à base de plantas
  • Jantar: 4 onças (113 gramas) de bife de lombo de vaca, 1 batata média cozida (173 gramas) com 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga e 1 chávena (85 gramas) de brócolos

Quarta-feira

  • Pequeno-almoço: 3 waffles de trigo integral com 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim, 1 laranja e 2 chávenas (480 ml) de leite de vaca ou à base de plantas
  • Snack: 1 barra de granola à base de nozes e 1 onça (28 gramas) de amêndoas
  • Almoço: 6 onças (170 gramas) 90% hambúrguer sem gordura num pão de trigo integral com 1 fatia de folhas de tomate e alface, assim como 1 1/2 chávena (86 gramas) de hambúrguer caseiro Batatas-doces fritas cozinhado em azeite de oliva
  • Snack: 1 chávena (227 gramas) de iogurte grego e 1 chávena (140 gramas) de morangos
  • Jantar: 4 onças (112 gramas) de peito de frango, 1/2 chávena (84 gramas) de quinoa, 1 1/3 chávena (85 gramas) de ervilhas instantâneas

Quinta-feira

  • Pequeno-almoço: omelete de 3 ovos com rodelas de cebola, pimentos vermelhos e verdes, e 1/4 chávena (28 gramas) de queijo desfiado com 2 chávenas (480 ml) de leite ou leite à base de plantas para beber
  • Lanche: 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim e 1 banana em 1 fatia de pão integral de trigo
  • Almoço: 8 onças (226 gramas) de filetes de tilápia, 1/4 chávena (32 gramas) de lentilhas e uma salada coberta com 1/4 chávena (30 gramas) de nozes
  • Lanche: 2 fatiados, cozidos ovos em cima de uma salada mista verde
  • Jantar: chili de peru feito com um peito de peru de 4 onças (114 gramas), cebola picada, alho, aipo e pimentos doces, 1/2 chávena (123 gramas) de tomate enlatado e em cubos e 1/2 chávena (120 gramas) de feijão cannellini, coberto com 1/4 chávena (28 gramas) de queijo ralado. Adicionar orégãos, folhas de louro, pimenta em pó e cominhos, conforme desejado para o sabor.

Sexta-feira

  • Pequeno almoço: 3 ovos inteiros, 1 maçã e 1 chávena (80 gramas) de farinha de aveia feita com 1 chávena (240 ml) de leite ou leite vegetal
  • Lanche: 1 chávena (226 gramas) de iogurte simples com 1/4 de chávena (30 gramas) de granola e 1/2 chávena (70 gramas) de framboesa
  • Almoço: 6 onças (168 gramas) de peito de frango, 1 batata doce média (151 gramas), 3/4 chávena (85 gramas) de feijão verde e 1 onça (28 gramas) de nozes
  • Lanche: 1/2 chávena (130g) de grão de bico em cima dos greens
  • Jantar: tigela de burrito com 6 onças (170 gramas) de bife de lombo de vaca picado, 1/2 copo (130 gramas) de feijão preto, 1/2 copo (90 gramas) de arroz castanho, 1 copo (35 gramas) de alface ralada e espinafres e 2 colheres de sopa (16 gramas) de salsa

O resultado final

Dependendo de vários factores, incluindo o seu nível de actividade e tamanho corporal, uma dieta com 3.000 calorias pode ajudá-lo a manter ou ganhar peso.

Alimentos inteiros, não transformados ou minimamente transformados, tais como frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras, devem constituir a maior parte, se não a totalidade, da sua dieta.

Por outro lado, alimentos refinados altamente processados, tais como bacon, batatas fritas, doces, biscoitos, cereais adocicados e bebidas açucaradas, devem ser limitados.

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