Um plano de refeições com baixo teor de hidratos de carbono e um menu para melhorar a sua saúde

Uma dieta pobre em hidratos de carbono é uma dieta que restringe os hidratos de carbono, tais como os encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. Rica em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Existem muitos tipos diferentes de dietas com baixo teor de hidratos de carbono, e estudos mostram que podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

Aqui está um plano de refeições detalhado para uma dieta pobre em hidratos de carbono. Explica o que comer, o que evitar e inclui uma amostra de menu com baixo teor de carboidratos durante uma semana.

Comer pouco carboidrato: o básico

As suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo quão saudável é, quanto se exercita e quanto peso precisa de perder.

Considere este plano de refeição como uma orientação geral, não algo escrito em pedra.

Comer: carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, produtos lácteos ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até alguns tubérculos e grãos sem glúten.

Não comer: açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, "dieta" e produtos com baixo teor de gordura e alimentos altamente transformados.

Alimentos a evitar

Deve-se evitar estes seis grupos alimentares e nutricionais, por ordem de importância:

  • Açúcar: refrigerantes, sumos de fruta, agave, doces, gelados e muitos outros produtos que contêm açúcar adicionado.
  • Grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio, assim como pão, cereais e massas.
  • Gorduras trans: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
  • Dieta e produtos com baixo teor de gordura: Muitos produtos lácteos, cereais ou bolachas são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado.
  • Alimentos altamente processados: se parecerem que foram feitos numa fábrica, não os coma.
  • Vegetais com amido: é melhor limitar os vegetais com amido na sua dieta se estiver numa dieta muito pobre em hidratos de carbono.

Deve ler as listas de ingredientes mesmo nos alimentos rotulados como alimentos saudáveis.

Para mais detalhes, ver este artigo sobre 14 alimentos a evitar numa dieta pobre em hidratos de carbono.

Lista de alimentos de baixo teor de carbono: alimentos para comer

Deve basear a sua dieta nestes alimentos reais, não processados e com baixo teor de hidratos de carbono.

  • Carne: carne de vaca, borrego, porco, galinha e outros; o melhor é alimentar com erva.
  • Peixe: salmão, truta, arinca, e muitos outros; o melhor é peixe capturado na natureza.
  • Ovos: os ovos enriquecidos com ómega 3 ou pasteurizados são melhores.
  • Vegetais: espinafres, brócolos, couve-flor, cenouras e muitos outros.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, peras, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Produtos lácteos altamente gordos: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite e óleo de peixe.

Se precisar de perder peso, tenha cuidado com queijo e nozes, pois é fácil de comer em excesso. Não comer mais do que uma fruta por dia.

Alimentos a incluir

Se for saudável, activo e não precisar de perder peso, pode dar-se ao luxo de comer mais uns quantos hidratos de carbono.

  • Tubérculos: batatas, batata doce e alguns outros.
  • Grãos não refinados: arroz integral, farinha de aveia, quinoa e muitos outros.
  • Leguminosas: Lentilhas, feijão preto, feijão pinto, etc. (se os puder tolerar).

Além disso, pode ter o seguinte em moderação, se assim o desejar:

  • Chocolate preto: escolher marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
  • Vinho: Escolher vinhos secos sem adição de açúcares ou hidratos de carbono.

O chocolate preto é rico em antioxidantes e pode proporcionar benefícios para a saúde se consumido com moderação. No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate negro como o álcool irão impedir o seu progresso se comer/beber em demasia.

Bebidas

  • Agricultura
  • Chá
  • Água
  • Bebidas carbonatadas sem açúcar, tais como água com gás.

Uma amostra de menu com baixo teor de carboidratos durante uma semana

Aqui está um menu de amostras para uma semana num plano de dieta pobre em hidratos de carbono.

Fornece menos de 50 gramas de hidratos de carbono totais por dia. No entanto, se for saudável e activo, pode comer um pouco mais de hidratos de carbono.

Segunda-feira

  • Pequeno-almoço: omelete com vários vegetais, frito em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: iogurte de erva com mirtilos e um punhado de amêndoas.
  • Jantar: Cheeseburger sem pãozinho, servido com legumes e molho.

Terça-feira

  • Pequeno almoço: bacon e ovos.
  • Almoço: Restos de hambúrguer e legumes da noite anterior.
  • Jantar: Salmão com manteiga e legumes.

Quarta-feira

  • Pequeno-almoço: ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite de oliva.
  • Jantar: frango grelhado com legumes.

Quinta-feira

  • Pequeno-almoço: omelete com vários vegetais, frito em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, bagas, amêndoas e proteínas em pó.
  • Jantar: bife e legumes.

Sexta-feira

  • Pequeno almoço: bacon e ovos.
  • Almoço: Salada de frango com uma garrafa de azeite.
  • Jantar: costeletas de porco com legumes.

Sábado

  • Pequeno-almoço: omelete com vários legumes.
  • Almoço: iogurte alimentado com erva com bagas, flocos de coco e um punhado de nozes.
  • Jantar: almôndegas com legumes.

Domingo

  • Pequeno almoço: bacon e ovos.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, um bocado de creme de leite, proteína em pó com sabor a chocolate e frutos silvestres.
  • Jantar: asas de frango grelhadas com alguns espinafres crus na lateral.

Inclua muitos vegetais com baixo teor de hidratos de carbono na sua dieta. Se o seu objectivo é ficar abaixo de 50 gramas de hidratos de carbono por dia, há espaço para muitos vegetais e uma fruta por dia.

Para mais exemplos de refeições a fazer, ver este artigo sobre 7 refeições saudáveis com baixo teor de carboidratos em menos de 10 minutos.

Mais uma vez, se for saudável, magro e activo, pode adicionar alguns vegetais de raiz, tais como batatas e batata doce, bem como alguns grãos saudáveis, tais como papas de aveia.

Petiscos saudáveis e com baixo teor de carboidratos

Não há razões de saúde para comer mais do que três refeições por dia, mas se tiver fome entre as refeições, aqui estão alguns petiscos saudáveis, fáceis de preparar e com baixo teor de carboidratos que podem enchê-lo:

  • Uma peça de fruta
  • Iogurte com toda a gordura
  • Um ou dois ovos cozidos
  • Cenouras de bebé
  • Restos da noite anterior
  • Um punhado de nozes
  • Alguns queijos e carne

Comer fora

Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil fazer as suas refeições com baixo teor de carburante.

  • Encomendar um prato principal de carne ou peixe.
  • Beber água em vez de refrigerantes ou sumos de fruta açucarados.
  • Obter legumes extra em vez de pão, batatas ou arroz.
  • Uma simples lista de compras de baixo teor de carboidratos

    Uma boa regra geral é fazer compras em torno do perímetro da loja, onde é mais provável que encontre alimentos inteiros.

    A concentração em alimentos integrais tornará a sua dieta mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

    Os alimentos orgânicos e alimentados com erva são também escolhas populares e são muitas vezes considerados mais saudáveis, mas são geralmente mais caros.

    Tente escolher a opção menos processada que ainda se enquadre na sua gama de preços.

    • Carne (carne de vaca, borrego, porco, frango, bacon)
    • Peixe (o melhor é peixe oleoso como o salmão)
    • Ovos (escolha ovos enriquecidos ou ómega 3, se puder)
    • Manteiga
    • Óleo de coco
    • Banha de porco
    • Azeite de oliva
    • Queijo
    • Nata pesada
    • Creme azedo
    • Iogurte (gordo, sem açúcar)
    • Mirtilos (frescos ou congelados)
    • Nozes
    • Azeitonas
    • Legumes frescos (verduras, pimentão, cebola, etc.).)
    • Legumes congelados (brócolos, cenouras, várias misturas)
    • Temperos (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.).)

    Limpe a sua despensa de todas as tentações insalubres se puder, tais como batatas fritas, doces, gelados, refrigerantes, sumos, pães, cereais e ingredientes para panificação como farinha refinada e açúcar.

    O Ponto é…

    As dietas de baixo teor de hidratos de carbono restringem os hidratos de carbono, tais como os encontrados em alimentos açucarados e processados, massas e pão. Rico em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

    Estudos mostram que podem levar à perda de peso e à melhoria da saúde.

    O plano de refeições acima dá-lhe as bases de uma alimentação saudável e pobre em hidratos de carbono.

    Se precisa de uma lista completa de receitas de baixo teor de carboidratos simples e deliciosas, consulte este artigo sobre 101 receitas saudáveis de baixo teor de carboidratos que sabem bem!.

    É claro que também pode navegar na Internet para obter ainda mais receitas de baixo teor de carboidratos ou paleo (ver abaixo).

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