The Dukan Diet Review: Será que funciona para perda de peso??

Healthline Diet Score: 2.5 em cada 5

Muitas pessoas querem perder peso rapidamente.

Contudo, a rápida perda de peso pode ser difícil de conseguir e ainda mais difícil de manter.

A Dieta Dukan afirma produzir uma perda de peso rápida e permanente sem fome.

No entanto, pode perguntar-se se esta dieta funcionaria para si.

Esta é uma revisão detalhada da Dieta Dukan, explicando tudo o que precisa de saber.

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O que é a Dieta Dukan?

A Dieta Dukan é uma dieta rica em proteínas e pobre em hidratos de carbono que está dividida em quatro fases.

Foi criado pelo Dr. Pierre Dukan, médico generalista francês especializado em controlo de peso.

Dr. Dukan criou a dieta na década de 1970, inspirado por um paciente obeso que disse poder deixar de comer qualquer alimento para perder peso, com excepção da carne.

Depois de ver muitos dos seus pacientes experimentarem resultados impressionantes de perda de peso na sua dieta, o Dr. Stillman alegadamente ajudou as pessoas a perder peso ao comer a dieta Dukan. Dukan publicou The Dukan Diet em 2000.

O livro foi eventualmente lançado em 32 países e tornou-se um best-seller. Alegadamente, ajudou as pessoas a conseguir uma perda de peso rápida e fácil sem fome.

A dieta Dukan partilha algumas características da dieta Stillman com alto teor de proteínas e baixo teor de hidratos de carbono, juntamente com a dieta Atkins.

Como é que funciona??

A Dieta Dukan começa por calcular o seu peso objectivo, chamado o seu peso "real", dependendo da sua idade, histórico de perda de peso, e outros factores.

O tempo de permanência em cada fase depende de quanto peso precisa de perder para atingir o seu peso alvo "real".

Estas são as quatro fases da Dieta Dukan:

  • Fase de ataque (1-7 dias): iniciar a dieta comendo proteína magra ilimitada mais 1.5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
  • Fase de cruzeiro (1-12 meses): alternar proteínas magras num dia com proteínas magras e vegetais não amiláceos no dia seguinte, mais 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.
  • Fase de consolidação (5 dias por cada libra perdida nas fases 1 e 2): proteínas e vegetais magros ilimitados, alguns hidratos de carbono e gorduras, um dia de proteína magra semanal, 2.5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
  • Fase de estabilização (indefinida): siga as orientações da fase de consolidação mas afrouxe as regras desde que o seu peso se mantenha estável. O farelo de aveia aumentou para 3 colheres de sopa por dia.
  • Como demonstrado acima, a dieta é dividida em duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

    Alimentos a incluir e evitar

    Cada fase da Dieta Dukan tem o seu próprio padrão dietético. Isto é o que lhe é permitido comer durante cada um deles.

    Fase de ataque

    A fase de ataque depende principalmente de alimentos ricos em proteínas, mais alguns extras que fornecem o mínimo de calorias:

    • Carne magra de vaca, vitela, veado, bisão e outra caça
    • Carne de porco magra
    • Aves sem pele
    • Fígado, rim e língua
    • Peixes e mariscos (todos os tipos)
    • Ovos
    • Produtos lácteos não gordos (limitados a 32 onças ou 1 kg por dia), tais como leite, iogurte, queijo cottage, e ricota
    • Tofu e tempeh
    • Seitan, um substituto de carne à base de glúten de trigo.
    • Pelo menos 6.3 chávenas (1.5 litros) de água por dia (obrigatório)
    • 1.5 colheres de sopa (9 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório)
    • Adoçantes artificiais ilimitados, macarrão shirataki e gelatina dietética
    • Pequenas quantidades de sumo de limão e pickles
    • 1 colher de chá (5 ml) de óleo por dia para untar as frigideiras

    Fase de cruzeiro

    Esta fase alterna entre dois dias.

    No primeiro dia, os diâmetros são restritos aos alimentos da fase de ataque. No segundo dia, são-lhes permitidos os alimentos da fase de ataque mais os seguintes legumes:

    • Espinafres, couves, alfaces e outras folhas verdes
    • Brócolos, couve-flor, couve-flor e couve-de-bruxelas
    • Peppers
    • Espargos
    • Alcachofras
    • Beringela
    • Pepinos
    • Aipo
    • Tomate
    • Cogumelos
    • Feijão verde
    • Cebolas, alhos-porros e chalotas
    • Esparguete abóbora
    • Abóbora
    • Nabos
    • 1 dose de cenoura ou beterraba por dia
    • 2 colheres de sopa (12 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório)

    Nenhum outro legume ou fruta é permitido. Para além de 1 colher de chá (5 ml) de óleo em molho de salada ou para untar frigideiras, não deve ser adicionada gordura.

    Fase de consolidação

    Durante esta fase, os diâmetros são encorajados a misturar e combinar qualquer um dos alimentos das fases de ataque e cruzeiro, juntamente com o seguinte:

    • Fruta: Uma porção de fruta por dia, tal como 1 chávena (100 gramas) de bagas picadas ou melão; uma maçã média, laranja, pêra, pêssego ou nectarina; ou dois kiwis, ameixas ou alperces.
    • Pão: duas fatias de pão integral por dia, com uma pequena quantidade de manteiga ou gordura reduzida para barrar.
    • Queijo: Uma porção de queijo (1.5 onças (ou 40 gramas) por dia.
    • Amidos: 1-2 porções de amidos por semana, tais como 8 onças (225 gramas) de massa e outros grãos, milho, feijão, leguminosas, arroz ou batatas.
    • Carne: cordeiro assado, carne de porco ou presunto 1-2 vezes por semana.
    • Refeições de comemoração: Duas "refeições comemorativas" por semana, que incluem um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e um copo de vinho.
    • Refeição proteica: 1 "proteína pura" por dia, onde só são permitidos alimentos em fase de ataque
    • Farelo de aveia: 2.5 colheres de sopa (15 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório).

    Fase de estabilização

    A fase de estabilização é a fase final da Dieta Dukan. O objectivo é manter as melhorias alcançadas durante as fases anteriores.

    Nenhum alimento é estritamente proibido, mas existem alguns princípios a seguir:

    • Utilizar a Fase de Consolidação como estrutura básica para o planeamento de refeições.
    • Continuar a ter um dia de refeição “proteína pura” todas as semanas.
    • Nunca apanhar o elevador ou escada rolante quando se pode subir escadas a pé.
    • O farelo de aveia é seu amigo. Tirar 3 colheres de sopa (17.5 gramas (5 gramas) todos os dias.

    Exemplos de planos de refeições

    Aqui estão exemplos de planos de refeições para as três primeiras fases da Dieta Dukan:

    Fase de ataque

    Pequeno almoço

    • Queijo de casa de campo sem gordura com 1.5 colheres de sopa (9 gramas) de farelo de aveia, canela e substituto do açúcar
    • Café ou chá com leite sem gordura e substituto do açúcar.
    • Água

    Almoço

    • Frango assado
    • Massa Shirataki cozinhada em caldo
    • Dieta de gelatina
    • Chá gelado

    Jantar

    • Bife magro e camarão
    • Dieta de gelatina
    • Café ou chá descafeinado com leite desnatado e substituto do açúcar
    • Água

    Fase de cruzeiro

    Pequeno almoço

    • Três ovos mexidos
    • Tomates fatiados
    • Café com leite desnatado e substituto do açúcar
    • Água

    Almoço

    • Frango grelhado sobre mistura de legumes com vinagrete com baixo teor de gordura
    • Iogurte grego, 2 colheres de sopa (12 gramas) de farelo de aveia e substituto do açúcar
    • Chá gelado

    Jantar

    • Filete de salmão cozido
    • Brócolos e couve-flor cozida a vapor
    • Dieta de gelatina
    • Café descafeinado com leite desnatado e substituto do açúcar
    • Água

    Fase de consolidação

    Pequeno almoço

    • Omelete feita com três ovos, 1.5 onças (40 gramas) de queijo e espinafres
    • Café com leite desnatado e substituto do açúcar
    • Água

    Almoço

    • Sanduíche de peru em duas fatias de pão integral
    • 1/2 chávena (81 gramas) de queijo fresco com 2 colheres de sopa (12 gramas) de farelo de aveia, canela e substituto do açúcar
    • Chá gelado

    Jantar

    • Carne de porco assada
    • Abobrinha grelhada
    • 1 maçã média
    • Café descafeinado com leite desnatado e substituto do açúcar
    • Água

    É baseado em provas?

    Não há muita investigação de qualidade disponível sobre a Dieta Dukan.

    Contudo, um estudo das mulheres polacas que seguem a dieta Dukan revelou que comeram cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteínas por dia enquanto perderam 15 kg (33 libras) em 8-10 semanas (1).

    Além disso, muitos estudos mostram que outras dietas com alto teor de proteínas e baixo teor de hidratos de carbono têm grandes benefícios em termos de perda de peso (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

    Há vários factores que contribuem para os efeitos benéficos das proteínas sobre o peso.

    Um é o aumento das calorias queimadas durante a gluconeogénese, um processo em que proteínas e gorduras são convertidas em glucose quando os hidratos de carbono são restringidos e a ingestão de proteínas é elevada (por exemplo, a glucose é convertida em glucose)9).

    A taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente mais depois de comer proteínas do que depois de ingerir hidratos de carbono ou gorduras, o que o faz sentir-se cheio e satisfeito (10, 11).

    Além disso, as proteínas diminuem a hormona ghrelin da fome e aumentam várias hormonas de saciedade, pelo que se acaba por comer menos (12, 13, 14, 15).

    No entanto, a Dieta Dukan é diferente de muitas dietas conexas de alta proteína, na medida em que restringe tanto os hidratos de carbono como as gorduras. É uma dieta rica em proteínas, pobre em hidratos de carbono e pobre em gorduras.

    A razão para restringir a gordura numa dieta pobre em hidratos de carbono e rica em proteínas não se baseia na ciência.

    Num estudo, as pessoas que consumiram gordura com uma refeição rica em proteínas e com baixo teor de hidratos de carbono queimaram uma média de 69 calorias a mais do que aquelas que também evitaram a gordura (16).

    As fases iniciais da Dieta Dukan também são baixas em fibra, apesar do facto de ser obrigatória uma dose diária de farelo de aveia.

    Porções de 1.5-2 colheres de sopa (9-12 gramas) de farelo de aveia contêm menos de 5 gramas de fibra, o que é uma quantidade muito pequena que não proporciona os muitos benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras (17, 18).

    Além disso, várias fontes saudáveis de fibras, tais como abacates e nozes, não estão incluídas na dieta porque são consideradas demasiado gordas.

    É seguro e sustentável?

    A segurança da dieta Dukan não foi estudada.

    No entanto, as preocupações sobre o elevado consumo de proteínas são abundantes, especialmente o seu impacto na saúde dos rins e ossos (19, 20).

    No passado, acreditava-se que a ingestão elevada de proteínas poderia levar a danos renais.

    Contudo, investigações mais recentes descobriram que as dietas com elevado teor de proteínas não são prejudiciais para pessoas com rins saudáveis (21, 22, 23).

    Dito isto, as pessoas que tendem a formar cálculos renais podem descobrir que o seu estado piora com uma ingestão muito elevada de proteínas (24).

    A saúde óssea não diminuirá com uma dieta rica em proteínas, desde que se coma vegetais e frutas ricos em potássio (25).

    De facto, investigações recentes sugerem que as dietas com elevado teor de proteínas têm um efeito benéfico na saúde óssea (ver abaixo)26, 27).

    Pessoas com problemas renais, gota, doença hepática ou outras doenças graves devem falar com um médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

    Esteja ciente de que as regras complicadas e a natureza restritiva da dieta podem tornar difícil a sua adesão.

    Embora a maioria das pessoas perca peso nas duas primeiras fases, a dieta é bastante limitada, particularmente nos dias das duas primeiras fases "proteína pura".

    A dieta também desencoraja os alimentos ricos em gordura que são potencialmente bons para a sua saúde. A inclusão de gorduras animais e vegetais torna uma dieta pobre em hidratos de carbono mais saudável, mais palatável e mais fácil de seguir a longo prazo.

    O Ponto é…

    Fiel às suas alegações, a dieta de alta proteína Dukan pode produzir uma rápida perda de peso.

    Contudo, também tem várias características que podem dificultar a manutenção a longo prazo.

    No fim de contas, é uma dieta de emagrecimento rápido que funciona, mas que o obriga a evitar muitos alimentos saudáveis desnecessariamente.

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