Suplementos ZMA: benefícios, efeitos secundários e dosagem

ZMA, ou aspartato de zinco e magnésio, é um suplemento popular para atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness.

Contém uma combinação de três ingredientes: zinco, magnésio e vitamina B6.

Os fabricantes da ZMA afirmam que ela aumenta o crescimento e a força muscular e melhora a resistência, recuperação e qualidade do sono.

Este artigo analisa os benefícios da ZMA, efeitos secundários e informação sobre a dosagem.

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O que é a ZMA?

A ZMA é um suplemento popular que geralmente contém o seguinte:

  • Monometionina de zinco: 30 mg – 270% da dose diária de referência (IDR)
  • Aspartato de magnésio: 450 mg – 110% de RDA
  • Vitamina B6 (piridoxina): 10-11 mg – 650% da IDR

Contudo, alguns fabricantes produzem suplementos de ZMA com formas alternativas de zinco e magnésio, ou com outras vitaminas ou minerais adicionados.

Estes nutrientes desempenham vários papéis-chave no seu corpo (1, 2, 3, 4):

  • Zinco. Este mineral vestigial é necessário para mais de 300 enzimas envolvidas no metabolismo, digestão, imunidade e outras áreas da sua saúde.
  • Magnésio. Este mineral suporta centenas de reacções químicas no seu corpo, incluindo a criação de energia e a função muscular e nervosa.
  • Vitamina B6. Esta vitamina hidrossolúvel é necessária para processos como o fabrico de neurotransmissores e o metabolismo de nutrientes.

A ZMA é frequentemente utilizada por atletas, fisiculturistas e entusiastas do exercício físico.

Os fabricantes afirmam que aumentar os níveis destes três nutrientes pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, ajudar a recuperar do exercício, melhorar a qualidade do sono, e construir músculo e força.

Contudo, a investigação por detrás da ZMA em algumas destas áreas é mista e ainda está a emergir.

Dito isto, consumir mais zinco, magnésio e vitamina B6 pode proporcionar muitos outros benefícios, tais como uma melhor imunidade, controlo do açúcar no sangue e do humor. Isto é especialmente verdade se for deficiente em um ou mais dos nutrientes acima mencionados (5, 6, 7).

ZMA e desempenho atlético

Suplementos ZMA são reivindicados para melhorar o desempenho desportivo e construir músculo.

Em teoria, a ZMA pode melhorar estes factores naqueles que são deficientes em zinco ou magnésio.

Uma deficiência em qualquer um destes minerais pode reduzir a produção de testosterona, uma hormona que afecta a massa muscular, bem como o factor de crescimento-1 (IGF-1), uma hormona que afecta o crescimento e a recuperação celular8).

Além disso, muitos atletas podem ter baixos níveis de zinco e magnésio, o que pode comprometer o desempenho. Níveis mais baixos de zinco e magnésio podem ser o resultado de dietas rigorosas ou da perda de mais zinco e magnésio através do suor ou da micção (9, 10).

Actualmente, apenas alguns estudos têm analisado se a ZMA pode melhorar o desempenho atlético.

Um estudo de 8 semanas com 27 jogadores de futebol mostrou que tomar um suplemento ZMA diário aumentou significativamente a força muscular, o poder funcional e os níveis de testosterona e IGF-1 (11).

No entanto, outro estudo de 8 semanas em 42 homens treinados em resistência descobriu que tomar um suplemento ZMA diariamente não aumentava os níveis de testosterona ou IGF-1 em comparação com um placebo. Além disso, não melhorou a composição corporal nem o desempenho do exercício (12).

Além disso, um estudo em 14 homens saudáveis que se exercitavam regularmente mostrou que tomar um suplemento ZMA diariamente durante 8 semanas não aumentava os níveis de testosterona no sangue livre ou total (13).

Vale a pena notar que um dos autores do estudo que descobriu que a ZMA melhorou o desempenho desportivo é proprietário da empresa que produziu o suplemento específico da ZMA. A mesma empresa também ajudou a financiar o estudo, pelo que pode haver um conflito de interesses (11).

Individualmente, tanto o zinco como o magnésio demonstraram reduzir a fadiga muscular e aumentar os níveis de testosterona ou evitar uma queda de testosterona devido ao exercício, embora não esteja claro se são mais benéficos quando utilizados em conjunto (14, 15, 16).

Globalmente, não é claro se a ZMA melhora o desempenho atlético. É necessária mais investigação.

Benefícios dos suplementos da ZMA

Estudos sobre os componentes individuais da ZMA sugerem que o suplemento pode oferecer uma série de benefícios.

Pode aumentar a imunidade

O zinco, o magnésio e a vitamina B6 desempenham todos um papel fundamental na sua saúde imunitária.

Por exemplo, o zinco é essencial para o desenvolvimento e função de muitas células imunitárias. De facto, a adição deste mineral pode reduzir o risco de infecções e ajudar a cicatrização de feridas (5, 17, 18).

Entretanto, a deficiência de magnésio tem estado ligada à inflamação crónica, que é um factor chave no envelhecimento e em condições crónicas como as doenças cardíacas e o cancro.

Pelo contrário, a toma de suplementos de magnésio pode reduzir os marcadores de inflamação, incluindo a proteína C-reactiva (CRP) e a interleucina-6 (IL-6) (19, 20, 21).

Finalmente, a deficiência de vitamina B6 foi associada a uma imunidade deficiente. O seu sistema imunitário requer vitamina B6 para produzir glóbulos brancos combatentes de bactérias, e melhora a sua capacidade de combater infecções e inflamações (ver Quadro 1)22, 23, 24).

Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue

O zinco e o magnésio podem ajudar as pessoas com diabetes a controlar os seus níveis de açúcar no sangue.

Uma análise de 25 estudos em mais de 1.360 pessoas com diabetes mostrou que a toma de um suplemento de zinco reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum, hemoglobina A1c (HbA1c) e açúcar no sangue pós-refeição (6).

De facto, constatou que a suplementação com zinco reduziu o HbA1c, um marcador dos níveis de açúcar no sangue a longo prazo, a um grau semelhante ao da metformina, um fármaco popular para a diabetes (6, 25).

O magnésio também pode melhorar o controlo do açúcar no sangue em pessoas com diabetes, melhorando a capacidade do organismo de utilizar insulina, uma hormona que transporta o açúcar do sangue para as células (26).

De facto, numa análise de 18 estudos, o magnésio foi mais eficaz a baixar os níveis de açúcar no sangue em jejum do que um placebo em pessoas com diabetes. Também reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue nas pessoas em risco de desenvolver diabetes (27).

Pode ajudar a melhorar o seu sono

A combinação de zinco e magnésio pode melhorar a qualidade do seu sono.

A investigação sugere que o magnésio ajuda a activar o sistema nervoso parassimpático, que é responsável por ajudar o seu corpo a sentir-se calmo e relaxado (28, 29).

Entretanto, a suplementação de zinco tem estado ligada à melhoria da qualidade do sono, tanto em estudos humanos como em estudos com animais (30, 31, 32).

Um estudo de 8 semanas em 43 adultos mais velhos com insónia mostrou que a toma de uma combinação de zinco, magnésio e melatonina, uma hormona que regula os ciclos sono-vigília, ajudou as pessoas a adormecer mais rapidamente e melhorou a qualidade do sono, em comparação com um placebo (33).

Pode elevar o seu estado de espírito

Magnésio e vitamina B6, encontrados na ZMA, podem ajudar a elevar o seu estado de espírito.

Um estudo realizado com aproximadamente 8.900 adultos descobriu que os menores de 65 anos com a ingestão mais baixa de magnésio tinham um risco 22% mais elevado de desenvolver depressão (34).

Outro estudo de 12 semanas com 23 adultos mais velhos mostrou que tomar 450 mg de magnésio por dia reduzia os sintomas de depressão tão eficazmente como um medicamento antidepressivo (7).

Vários estudos associaram baixos níveis sanguíneos e ingestão de vitamina B6 à depressão. No entanto, tomar vitamina B6 não parece prevenir ou tratar esta condição (35, 36, 37).

Pode a ZMA ajudá-lo a perder peso?

As vitaminas e minerais na ZMA podem desempenhar um papel na perda de peso.

Num estudo de 1 mês com 60 pessoas obesas, aqueles que tomavam 30 mg de zinco diariamente tinham níveis de zinco mais elevados e perderam significativamente mais peso corporal do que aqueles que tomaram um placebo (38).

Os investigadores acreditavam que o zinco ajudava a perder peso ao suprimir o apetite (38).

Outros estudos descobriram que as pessoas obesas tendem a ter níveis mais baixos de zinco (39).

Entretanto, foi demonstrado que o magnésio e a vitamina B6 reduzem o inchaço e a retenção de água nas mulheres com síndrome pré-menstrual (TPM) (40, 41).

No entanto, nenhum estudo descobriu que a ZMA possa ajudá-lo a perder peso, especialmente gordura corporal.

Embora seja importante para a sua saúde em geral assegurar-se de que possui magnésio, zinco e vitamina B6 suficientes na sua dieta, a suplementação com estes nutrientes não é uma solução eficaz para a perda de peso.

Uma melhor estratégia para o sucesso da perda de peso a longo prazo é criar um défice calórico, fazer exercício regularmente, e comer muitos alimentos inteiros, tais como frutas e vegetais frescos.

Dosagem ZMA e recomendações

A ZMA pode ser comprada online e em lojas de alimentos saudáveis e suplementos. Disponível em várias formas, incluindo cápsulas ou em pó.

As recomendações de dosagem típicas para os nutrientes na ZMA são as seguintes:

  • Monometionina de zinco: 30 mg – 270% da RDA
  • Aspartato de magnésio: 450 mg – 110% da RDA
  • Vitamina B6: 10-11 mg – 650% da RDA

Isto é frequentemente o equivalente a tomar três cápsulas de ZMA ou três colheres de pó de ZMA. Contudo, a maioria dos rótulos dos suplementos aconselham as mulheres a tomarem duas cápsulas ou duas colheres de pó.

Evitar tomar mais do que a dose recomendada, uma vez que demasiado zinco pode causar efeitos secundários.

As etiquetas dos suplementos aconselham frequentemente a tomar a ZMA de estômago vazio cerca de 30-60 minutos antes de dormir. Isto impede que nutrientes como o zinco interajam com outros nutrientes, tais como o cálcio.

Efeitos secundários da ZMA

Actualmente, não foram relatados efeitos secundários relacionados com a suplementação da ZMA.

Contudo, a ZMA fornece doses moderadas a elevadas de zinco, magnésio e vitamina B6. Quando tomados em doses elevadas, estes nutrientes podem ter efeitos secundários, incluindo (42, 43, 44, 45):

  • Zinco: náuseas, vómitos, diarreia, perda de apetite, cólicas gástricas, deficiência de cobre, dores de cabeça, tonturas, deficiências de nutrientes e redução da função imunitária.
  • Magnésio: náuseas, vómitos, diarreia e cãibras estomacais.
  • Vitamina B6: danos nos nervos e dor ou dormência nas mãos ou nos pés

No entanto, isto não deverá ser um problema se não exceder a dose indicada no rótulo.

Além disso, tanto o zinco como o magnésio podem interagir com uma variedade de medicamentos, tais como antibióticos, diuréticos (comprimidos de água), e medicamentos para a pressão sanguínea (46, 47).

Se estiver a tomar algum medicamento ou se estiver grávida ou a amamentar, fale com o seu prestador de cuidados de saúde antes de tomar um suplemento ZMA. Além disso, evite tomar mais ZMA do que a dose recomendada indicada no rótulo.

O resultado final

ZMA é um suplemento nutricional que contém zinco, magnésio, e vitamina B6.

Pode melhorar o desempenho desportivo, mas a investigação actual mostra resultados mistos.

Além disso, não há provas de que a ZMA possa ajudá-lo a perder peso.

No entanto, os seus nutrientes individuais podem proporcionar benefícios para a saúde, tais como a melhoria do controlo do açúcar no sangue, do humor, da imunidade e da qualidade do sono.

Isto é especialmente verdade se for deficiente em um ou mais dos nutrientes contidos nos suplementos ZMA.

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