Suplementos de magnésio: benefícios, efeitos secundários e dosagem

O magnésio é um mineral vital para o bom funcionamento do seu corpo.

O seu corpo não pode sobreviver, por isso tem de o obter da sua dieta.

Para obter o suficiente deste nutriente essencial, recomenda-se que homens e mulheres obtenham 400-420 mg e 320-360 mg por dia, respectivamente e de acordo com a idade (1).

Pode conseguir isto comendo alimentos ricos em magnésio ou tomando suplementos.

Este artigo discute os benefícios, efeitos secundários e doses recomendadas de suplementos de magnésio.

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O que é magnésio?

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no seu corpo, e o seu corpo não pode funcionar correctamente sem ele (2).

O nutriente é essencial para centenas de processos metabólicos e muitas outras funções corporais importantes, desde a produção de energia até à construção de proteínas importantes como o ADN (3).

As fontes dietéticas de magnésio incluem leguminosas, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes. Pequenas quantidades são encontradas em carne e peixe.

Contudo, apesar da sua importância, estudos mostram que quase 50% das pessoas nos países da Europa Ocidental e nos Estados Unidos da América não se fartam deste mineral essencial (2, 4).

Além disso, os baixos níveis de magnésio estão ligados a uma série de condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doença cardíaca e doença de Alzheimer (2).

Benefícios para a saúde

A obtenção de magnésio suficiente é importante para manter o seu corpo a funcionar de forma óptima.

Embora seja possível obter quantidades adequadas deste mineral da sua dieta, tomar um suplemento pode ser útil se tiver dificuldade em satisfazer as suas necessidades através da alimentação ou se for deficiente.

Tomar um suplemento de magnésio e corrigir uma deficiência tem estado ligado a benefícios para a saúde. Estes incluem um risco reduzido de doenças como a doença cardíaca e um melhor controlo da pressão arterial, do humor e do açúcar no sangue.

Pode baixar a tensão arterial

A toma de suplementos de magnésio pode ajudar a baixar os níveis de tensão arterial (5).

Estudos mostram que pessoas com tensão arterial elevada podem experimentar melhorias quando suplementam com este mineral (6, 7).

De facto, uma análise de 22 estudos revelou que a suplementação com uma média de 410 mg de magnésio por dia estava associada a uma queda de 3-4 mm Hg na tensão arterial sistólica (o número superior) e uma queda de 2-3 mm Hg no sangue diastólico. pressão (o número mais baixo) (8).

Do mesmo modo, uma revisão recente de 34 estudos concluiu que a toma de cerca de 350 mg por dia de magnésio durante uma média de 3 meses reduziu significativamente a tensão arterial sistólica em 2,5 mg por dia.00 mm Hg e pressão arterial diastólica por 1.78 mm Hg (9).

Pode melhorar o humor

Alguns estudos associam baixos níveis de magnésio à depressão, o que levou os investigadores a questionarem-se se a suplementação com magnésio poderia ajudar a tratar esta condição (10).

Um ensaio aleatório controlado de 12 semanas em adultos idosos com diabetes tipo 2, deficiência de magnésio e depressão revelou que 450 mg de magnésio por dia era tão eficaz como uma dose de 50 mg do antidepressivo Imipramina na melhoria dos sintomas depressivos (11).

Outro estudo de 6 semanas de 126 pessoas com depressão ligeira a moderada descobriu que aqueles que tomaram 248 mg por dia do mineral, juntamente com o seu tratamento normal, relataram uma melhoria significativa nos resultados da depressão (12).

No entanto, estes estudos não foram cegos, o que significa que os participantes sabiam que tinham recebido o mineral, o que poderia enviesar os resultados.

Finalmente, são necessários estudos maiores e mais longos nesta área.

Pode beneficiar o controlo do açúcar no sangue

O magnésio desempenha um papel crucial no metabolismo da insulina e da glicose. Muitas pessoas com diabetes tipo 2, uma condição que afecta o controlo do açúcar no sangue, são deficientes neste nutriente (2).

Em parte, isto deve-se ao facto de níveis elevados de açúcar no sangue ou de insulina poderem aumentar a quantidade deste nutriente que é perdida através da urina (13).

Tem sido sugerido que a toma de suplementos de magnésio pode melhorar a resistência à insulina, um problema metabólico em que as células não respondem à insulina.

A insulina é uma hormona importante que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Portanto, a melhoria da resistência à insulina pode promover um melhor controlo do açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes.

Num estudo de 3 meses, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram 300 mg por dia de magnésio sofreram reduções significativas nos níveis de jejum e de açúcar no sangue após as refeições em comparação com o grupo placebo (14).

Além disso, uma análise revelou que a toma de suplementos de magnésio durante mais de quatro meses teve um efeito benéfico na sensibilidade insulínica e no controlo do açúcar no sangue (15).

Embora seja necessária mais investigação, os suplementos de magnésio parecem ser eficazes para ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (13).

Pode reduzir o risco de doenças cardíacas

Baixos níveis de magnésio têm sido associados a um risco acrescido de doenças cardíacas (16, 17).

Isto pode dever-se ao facto de os baixos níveis deste mineral afectarem negativamente os factores de risco de doença cardíaca, tais como o controlo do açúcar no sangue e da pressão sanguínea (17).

Uma revisão recente de 28 estudos concluiu que a suplementação com magnésio afectou positivamente alguns factores de risco de doença cardíaca em pessoas com diabetes tipo 2, reduzindo a tensão arterial, os níveis de colesterol e o açúcar no sangue em jejum (18).

Isto significa que a toma de suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir os factores de risco de doença cardíaca, especialmente em pessoas com deficiência (19).

Embora estes resultados sejam promissores, são necessários mais estudos nesta área.

Pode melhorar a enxaqueca

Baixos níveis de magnésio foram ligados à enxaqueca, uma condição caracterizada por dores de cabeça graves e recorrentes (20).

Um estudo de 12 semanas revelou que as pessoas com enxaqueca que tomaram um suplemento diário contendo 600 mg de magnésio sofreram 42% menos ataques de enxaqueca, e os ataques foram menos intensos (21).

Outra revisão de 5 estudos mostrou que o tratamento da enxaqueca com 600 mg de magnésio, uma dose de alto nível, era seguro e eficaz ( )22).

Ainda assim, são necessários mais estudos antes de poderem ser feitas recomendações firmes de dosagem para o tratamento da enxaqueca.

Efeitos secundários e riscos

Embora os suplementos de magnésio sejam geralmente considerados seguros, deve consultar o seu fornecedor de cuidados de saúde antes de os tomar, especialmente se tiver uma condição médica.

A suplementação mineral pode não ser segura para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração, ou antibióticos (ver abaixo)1).

A maioria das pessoas que tomam suplementos de magnésio não experimentam efeitos secundários, mas podem causar problemas intestinais, tais como diarreia, náuseas e vómitos, especialmente em grandes doses ( )20).

É importante notar que as pessoas com problemas renais correm um risco acrescido de sofrer efeitos adversos relacionados com estes suplementos (23).

Além disso, não há provas suficientes que sugiram que a suplementação com magnésio beneficia as pessoas que não são deficientes em magnésio.

Quanto magnésio deve tomar?

Uma dieta rica em magnésio inclui alimentos inteiros saudáveis tais como cereais integrais, frutos secos, sementes e leguminosas.

Embora seja possível obter a quantidade diária recomendada do mineral, 400-420 mg para os homens e 320-360 mg para as mulheres, apenas através da dieta, a maioria das dietas modernas são baixas em alimentos ricos em magnésio.

Se não conseguir obter magnésio suficiente através da sua dieta e se for seguro para si, pode tomar um suplemento.

Quanto deve tomar?

As doses recomendadas de suplementos de magnésio são de 200-400 mg por dia, dependendo da marca.

Isto significa que um suplemento pode fornecer-lhe 100% ou mais da dose diária de referência (IDI).

O Food and Nutrition Board do US Institute of Medicine fixou um limite superior tolerável de 350 mg por dia para o magnésio suplementar, abaixo do qual é pouco provável que sinta efeitos secundários digestivos (1, 23).

Se for deficiente, pode precisar de uma dose mais elevada, mas deve verificar com o seu prestador de cuidados de saúde antes de tomar grandes doses de magnésio que excedam a IDR.

Que tipo deve escolher??

Os suplementos de magnésio vêm numa variedade de formas, algumas das quais podem ser melhor absorvidas pelo seu corpo do que outras.

Os tipos deste mineral que são mais bem absorvidos incluem (23, 24):

  • Citrato de magnésio
  • Lactato de Magnésio
  • Aspartato de magnésio
  • Cloreto de magnésio
  • Malato de magnésio
  • Taurate de magnésio

No entanto, outros factores, tais como os seus genes e se tem uma deficiência, também podem influenciar a absorção (ver abaixo)20).

Além disso, embora muitos estudos mostrem que certos tipos de suplementos de magnésio são mais absorvíveis do que outros, alguns estudos não encontram qualquer diferença entre as várias formulações (25).

Ao comprar um suplemento de magnésio, escolher marcas com uma marca da US Pharmacopoeia. UU. (USP), o que indica que o suplemento foi testado quanto à sua potência e contaminantes.

O Ponto é…

O magnésio mineral é essencial para manter o seu corpo a funcionar de forma óptima.

As fontes dietéticas de magnésio incluem frutos secos, vegetais de folha verde, leguminosas e sementes.

A ingestão adequada de magnésio tem estado ligada a um risco mais baixo de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outras condições.

Tomar um suplemento pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias, se não se fartar deste importante nutriente apenas da comida. Os efeitos secundários são improváveis em doses inferiores a 350 mg por dia.

Se estiver interessado em experimentar um suplemento, fale primeiro com o seu fornecedor de cuidados de saúde e escolha um produto que tenha sido testado por um terceiro, como a US Pharmacopeia. UU.

O magnésio está amplamente disponível nas lojas de saúde e online.

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