Sumo de laranja: informação nutricional, calorias e benefícios

O sumo de laranja é o sumo de fruta mais popular em todo o mundo e tem sido durante muito tempo um alimento básico para o pequeno-almoço.

Os anúncios televisivos e slogans de marketing retratam esta bebida como indubitavelmente natural e saudável.

No entanto, alguns cientistas e peritos de saúde receiam que esta bebida doce possa prejudicar a sua saúde.

Este artigo analisa o sumo de laranja e se é bom ou mau para si.

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Desde o pomar até ao seu copo

A maioria dos tipos de sumo de laranja comprado na loja não é feita simplesmente espremendo laranjas recém-colhidas e despejando o sumo em garrafas ou caixas de cartão.

Em vez disso, são produzidos através de um processo de múltiplas etapas, rigorosamente controlado, e o sumo pode ser armazenado em grandes tanques por até um ano antes de ser embalado.

Primeiro, as laranjas são lavadas e espremidas por máquina. A polpa e os óleos são removidos. O sumo é pasteurizado com calor para inactivar enzimas e matar micróbios que de outra forma poderiam causar deterioração e deterioração (1, 2, 3).

Parte do oxigénio é então removido, o que ajuda a reduzir os danos oxidativos à vitamina C durante o armazenamento. O sumo que é armazenado como concentrado congelado é evaporado para remover a maior parte da água (4).

Infelizmente, estes processos também removem compostos que fornecem aroma e sabor. Alguns destes são depois adicionados ao sumo em pacotes de sabores cuidadosamente misturados ( )5).

Finalmente, antes de embalar, o sumo de laranjas colhidas em momentos diferentes pode ser misturado para ajudar a minimizar as variações de qualidade. A polpa, que é submetida a um novo processamento após a extracção, é novamente adicionada a alguns sumos (1).

Sumo de laranja contra laranjas inteiras

O sumo de laranja e as laranjas inteiras são nutricionalmente semelhantes, mas existem algumas diferenças importantes.

Em particular, em comparação com uma laranja inteira, uma porção de sumo de laranja tem significativamente menos fibra e cerca do dobro de calorias e hidratos de carbono, que são principalmente açúcares de fruta.

Eis um olhar mais atento ao valor nutricional de uma chávena (240 ml) de sumo de laranja em comparação com uma laranja média (131 gramas), quer como porção de fruta (6, 7, 8):

Sumo de laranja Calorias de laranja fresca 11062 Gordura 0 gramas 0 gramas Hidratos de Carbono 25.5 gramas 15 gramas Fibra 0.5 gramas 3 gramas Proteína 2 gramas 1 grama Vitamina A4% de IDI6% de RDIVitamina C137% de IDI116% de RDITiamina18% de IDI8% de RDIVitamina B67% de IDI4% de IDI11% de IDI10% de IDI2% de RDICálcio5% de IDI7% de RDIMagnésio3% de IDI14% de RDIPotássio7% de IDIXNUMX% de IDI

Como se pode ver, o teor em nutrientes de laranjas inteiras e sumo é semelhante. Ambas são excelentes fontes de vitamina C, que apoia a saúde imunitária, e uma boa fonte de ácido fólico, que ajuda a reduzir o risco de certos defeitos de nascença na gravidez (9, 10).

No entanto, o sumo seria ainda mais elevado nestes nutrientes se alguns não fossem perdidos durante o processamento e armazenamento. Por exemplo, num estudo, o sumo de laranja comprado na loja tinha 15% menos vitamina C e 27% menos ácido fólico do que o sumo de laranja espremido em casa (4).

Embora não constem dos rótulos nutricionais, as laranjas e o sumo de laranja são também ricos em flavonóides e outros compostos benéficos para as plantas. Alguns destes são reduzidos durante o processamento e armazenamento do sumo de laranja (1, 4, 11).

Além disso, um estudo revelou que, em comparação com o sumo de laranja não processado, o sumo de laranja pasteurizado tinha 26% menos actividade antioxidante imediatamente após o processamento térmico e 67% menos actividade antioxidante após aproximadamente um mês de armazenamento (2).

São alguns tipos mais saudáveis?

O tipo de sumo de laranja mais saudável é do tipo espremido em casa, mas isso pode ser demorado. Portanto, muitas pessoas optam por comprar sumo de laranja no supermercado.

As opções menos saudáveis são bebidas com sabor a laranja que contêm apenas uma pequena percentagem de sumo real, juntamente com vários aditivos, tais como xarope de milho com elevado teor de frutose e corante alimentar amarelo.

Uma opção mais saudável é 100% sumo de laranja, quer seja feito a partir de sumo de laranja concentrado congelado ou nunca congelado. Estas duas opções são semelhantes em valor nutricional e sabor (por exemplo, sucralose e acessulfame de potássio)12, 13).

As lojas também vendem sumo de laranja com adição de cálcio, vitamina D e outros nutrientes. No entanto, devido à sua elevada contagem calórica, não se deve beber apenas para estes nutrientes adicionais. Em contraste, tomar um comprimido suplementar é uma forma livre de calorias para preencher quaisquer lacunas na dieta (ver abaixo)14).

Se estiver a observar a sua ingestão calórica, pode comprar bebidas com sumo de laranja que promovem 50% menos calorias e menos açúcar do que o sumo de laranja normal.

No entanto, estas bebidas contêm água e sucedâneos de açúcar adicionados, quer naturais, tais como stevia, quer artificiais, tais como sucralose e acessulfame de potássio, o que pode evitar. Se incluídos, estes serão listados na lista de ingredientes.

Finalmente, pode escolher a quantidade de polpa que deseja no seu sumo de laranja. A polpa adicional não acrescenta fibra suficiente para alterar a contagem na etiqueta nutricional em comparação com o sumo sem polpa, mas fornece compostos vegetais benéficos, incluindo flavonóides (13, 15).

Possíveis benefícios

Quase 80% dos americanos não cumprem a dose diária recomendada de fruta, que é de duas chávenas por dia para o adulto médio. O sumo de laranja está disponível o ano inteiro e tem uma qualidade consistente, tornando-o uma forma conveniente e saborosa de o ajudar a cumprir a sua quota de fruta (3, 16, 17).

Além disso, geralmente custa menos do que laranjas inteiras. Portanto, pode ajudar aqueles que têm um orçamento rigoroso a cumprir as suas recomendações diárias de fruta (3).

Ainda assim, os peritos de saúde aconselham a optar por fruta inteira em vez de sumo, sempre que possível, e note que o sumo de fruta não deve representar mais de metade da sua ingestão diária de fruta, o que significa não mais de uma chávena (240 ml) por dia para o adulto médio (8, 17, 18).

Vários estudos provaram os benefícios do sumo de laranja para a saúde do coração e sugerem que pode ajudar a aumentar o seu estatuto antioxidante e proteger contra danos radicais livres ao colesterol, que é um factor de risco para a aterosclerose (14)19, 20, 21).

Contudo, estes estudos são geralmente patrocinados por empresas ou grupos interessados em vender mais sumo de laranja e/ou exigir que as pessoas bebam quantidades maiores de sumo de laranja, tais como duas chávenas por dia ou mais.

Possíveis desvantagens

Embora o sumo de laranja esteja associado a alguns benefícios para a saúde, tem também inconvenientes que estão principalmente relacionados com o seu conteúdo calórico e os seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue.

Alto em calorias

O sumo de fruta é menos recheado do que a fruta inteira e é bebido rapidamente, o que aumenta o risco de comer em excesso e de ganhar peso (ver página 6)18).

Além disso, estudos mostram que quando se bebe bebidas com elevado teor calórico, como sumo de laranja, não se come necessariamente menos alimentos em geral e pode consumir mais calorias do que consumiria sem o sumo (22, 23, 24).

Grandes estudos de observação em adultos ligaram cada dose diária de uma chávena (240 ml) de sumo de fruta a 100% com um aumento de peso de 0.5-0.75 libras (0.2-0.3 kg) durante quatro anos (25, 26).

Além disso, quando adultos e adolescentes bebiam duas chávenas (500 ml) de sumo de laranja ao pequeno-almoço, este diminuía em 30% a queima de gordura corporal após a refeição, em comparação com a água potável. Isto pode ser devido em parte ao sumo açucarado que estimula a produção de gordura no fígado (27).

Talvez sejam mais preocupantes os efeitos do sumo de laranja nas crianças, uma vez que estas são os principais consumidores de sumo e bebidas à base de sumo (18).

O sumo de laranja e outras bebidas açucaradas podem contribuir para a ingestão excessiva de calorias nas crianças, bem como cáries dentárias. A diluição do sumo de laranja não diminui necessariamente os riscos dentários, embora possa reduzir a ingestão de calorias (ver abaixo)18).

Pode aumentar os níveis de açúcar no sangue

O sumo de laranja também pode aumentar o açúcar no sangue mais do que as laranjas inteiras.

A carga glicémica, que é uma medida de como a qualidade e quantidade de hidratos de carbono num alimento afecta os níveis de açúcar no sangue, varia de 3 a 6 para laranjas inteiras e 10 a 15 para sumo de laranja.

Quanto maior for a carga glicémica, maior é a probabilidade de um alimento aumentar o açúcar no sangue (28).

Para ajudar a superar alguns destes inconvenientes do sumo de laranja, os cientistas testaram os benefícios da adição ao sumo de bagaço de laranja – resíduos de laranjas ricos em flavonóides e fibras – recuperados de segmentos, polpa partida e caroço.

Estudos humanos preliminares sugerem que a adição de bagaço ao sumo de laranja pode ajudar a reduzir o seu impacto no açúcar no sangue e a melhorar a saciedade (29, 30, 31).

No entanto, é necessária mais investigação, e o sumo de laranja enriquecido com bagaço ainda não está disponível nas lojas.

O Ponto é…

Embora nutricionalmente semelhante às laranjas inteiras, o sumo de laranja fornece muito pouca fibra, mas o dobro das calorias e do açúcar.

Pode ser uma forma fácil de alcançar a ingestão de fruta recomendada, mas pode causar picos de açúcar no sangue e até aumento de peso.

É melhor limitar-se a não mais de 8 onças (240 ml) por dia.

Melhor ainda, se puder, optar por laranjas inteiras em vez de sumo, sempre que possível.

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