Sopa Pho: calorias, nutrição e mais

Pho (pronuncia-se "fuh") é uma sopa vietnamita quente normalmente feita com caldo de carne, massa de arroz, várias ervas e carne de vaca, galinha ou tofu.

Embora tradicionalmente um alimento de rua vietnamita, a sua popularidade estendeu-se a outros países.

Este artigo analisa a pho, incluindo a sua informação nutricional, benefícios e desvantagens.

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Tradicionalmente, a pho é preparada cozinhando um caldo feito com ossos de carne, gengibre, cebola e outras especiarias em lume brando durante várias horas.

O macarrão de arroz é então adicionado, conhecido como "banh pho", bem como ervas tais como coentros ou manjericão. Finalmente, a carne de vaca ou frango em fatias finas é incorporada e cozinhada no caldo quente.

Algumas pessoas gostam de a cobrir com rebentos de feijão, vegetais, piripiri, ou lima.

Embora seja mais frequentemente consumida durante os meses mais frios, muitos restaurantes servem esta sopa vietnamita durante todo o ano.

A Pho difere no Vietname e noutras partes do mundo, dependendo do sabor do caldo, do tamanho do macarrão e dos ingredientes adicionados ao produto acabado.

Benefícios para a saúde da pho

A Pho pode parecer uma sopa básica, mas os seus ingredientes podem oferecer vários benefícios.

Ingredientes nutritivos

Muitos dos ingredientes da pho oferecem potenciais benefícios para a saúde, como por exemplo:

  • O caldo de osso pode promover a saúde das articulações. O caldo de osso contém glucosamina, condroitina e colagénio, todos os quais podem promover a saúde das articulações. No entanto, geralmente fornece apenas pequenas quantidades destas substâncias (1, 2, 3, 4).
  • O gengibre ajuda a reduzir a inflamação. O gengibre contém gingerol, um composto que demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes e que pode reduzir a dor e inflamação das articulações (5, 6).
  • Ervas e vegetais são altamente nutritivos. Ervas e vegetais em pho, tais como manjericão tailandês, coentro, cebolinha verde e malagueta, contêm muitos nutrientes e potentes compostos anti-inflamatórios (7, 8).

Boa fonte de proteína

A maioria das variações de pho inclui carne de vaca, porco, frango ou tofu. Uma dose de 2-copos (475 ml) contém aproximadamente 30 gramas de proteína, o que a torna uma excelente fonte deste nutriente de enchimento (9).

A ingestão suficiente de proteínas é importante, uma vez que este macronutriente serve como o principal componente do seu corpo e é utilizado para produzir músculos, tendões, órgãos, pele e hormonas. É também necessário para outros processos (10, 11).

A dose diária recomendada para as proteínas é de 0.4 gramas por libra (0.8 gramas por kg) de peso corporal por dia, embora a maioria das pessoas exija mais do que isso. Comer pho como parte de uma dieta saudável pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades ( )12).

Contém ervas ricas em nutrientes.

Muitas especiarias e ervas aromáticas, tais como coentros e manjericão em pho, são ricas em polifenóis. Estes compostos têm sido associados à redução do risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e cancro (13, 14, 15).

Embora seja difícil determinar a quantidade de ervas e especiarias necessárias para os benefícios para a saúde, a fobia alimentar pode contribuir para a ingestão destas substâncias poderosas.

Sem glúten

Como o macarrão de arroz é tipicamente utilizado em pho, o prato é frequentemente sem glúten, embora isto também dependa de outros ingredientes e da forma como foram processados.

Embora uma dieta sem glúten não seja necessariamente mais saudável, a pho pode ser uma boa escolha se se evitar o glúten.

Possíveis desvantagens

Enquanto comer pho pode oferecer certos benefícios, há algumas coisas a ter em mente.

Pode ser rico em sódio

A Pho pode ser rica em sódio, especialmente em versões preparadas comercialmente.

As bases de sopa e os caldos tendem a ser ricos em sódio, fornecendo cerca de 1.000 mg por porção de 1 tampa (240 ml) (16).

As Dietary Guidelines for Americans, publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos e pelo Departamento de Agricultura, recomendam não mais de 2,300 mg diários (17).

Portanto, apenas uma dose de pho pode conter cerca de metade da sua quantidade diária de sódio.

Consumir demasiado sódio pode ter efeitos negativos para a saúde em certas populações, sobretudo o aumento da pressão arterial (18, 19).

A melhor maneira de reduzir o teor de sódio da pho é fazer caldo de osso a partir do zero ou comprar uma variedade de baixo teor de sódio.

As calorias podem somar-se rapidamente

O conteúdo calórico da pho pode variar muito dependendo do tipo de massa e do corte de carne utilizado.

Para manter as calorias sob controlo, utilizar um macarrão de arroz mais alto em fibra, tal como os feitos com arroz castanho. A fibra acrescentada pode ajudar a promover sentimentos de plenitude, levando-o a comer menos calorias em geral (20).

O conteúdo em fibras e nutrientes também pode ser aumentado incluindo mais vegetais, tais como cogumelos, cenouras, rebentos de feijão ou verduras de folhas escuras.

Para controlar a gordura e adicionar calorias à carne, utilizar um corte de carne mais magra, tal como o acima referido. Opções de proteínas mais finas, tais como frango ou tofu, funcionam bem também.

Incorporar mais vegetais e proteínas magras e reduzir a quantidade de macarrão na sua pho pode ajudá-lo a encher mais rapidamente, o que pode reduzir a sobrealimentação.

O resultado final

Pho é uma sopa vietnamita feita com caldo, macarrão de arroz, ervas aromáticas e carne ou tofu.

Devido aos seus ingredientes nutritivos e elevado teor proteico, pode oferecer vários benefícios, incluindo a redução da inflamação e a melhoria da saúde das articulações.

Ainda assim, pode ser elevado em sódio e calorias, pelo que o tamanho das porções é importante.

Em geral, a pho pode ser uma adição nutritiva a uma dieta bem balanceada.

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