Sementes de linho 101: informação nutricional e benefícios para a saúde

As sementes de linho (Linum usitatissimum), também conhecidas como linho comum ou linhaça, são pequenas sementes oleaginosas que tiveram origem no Médio Oriente há milhares de anos.

Ultimamente, têm vindo a ganhar popularidade como alimento saudável. Isto deve-se ao seu elevado teor de gorduras ómega 3 saudáveis, fibras e outros compostos vegetais únicos (1, 2, 3).

As sementes de linho têm sido associadas a benefícios para a saúde, tais como uma melhor digestão e um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro.

São facilmente incorporados na sua dieta: moê-los é a melhor maneira de tirar o máximo partido dos seus benefícios para a saúde.

As sementes de linho são geralmente de cor castanha ou amarela. Vendido inteiro, moído ou assado, e muitas vezes transformado em óleo de linhaça.

Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre as sementes de linhaça.

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Factos nutricionais

As sementes de linho têm 534 calorias para cada 3.5 onças (100 gramas), o que corresponde a 55 calorias por colher de sopa (10 gramas) de sementes inteiras.

Consiste em 42% de gordura, 29% de hidratos de carbono e 18% de proteína.

Uma colher de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça inteiras fornece os seguintes nutrientes (4):

  • Calorias: 55
  • Água: 7%
  • Proteína: gramas 1.9
  • Carboidratos: 3 gramas
  • Açúcar: 0.2 gramas
  • Fibra: 2.8 gramas
  • Gorduras: 4.3 gramas

Hidratos de carbono e fibra

As sementes de linho são constituídas por 29% de hidratos de carbono, 95% dos quais são fibras.

Isto significa que são baixos em hidratos de carbono digeríveis líquidos, a quantidade total de hidratos de carbono menos a quantidade de fibra, tornando-os um alimento com baixo teor de hidratos de carbono.

Duas colheres de sopa (20 gramas) de sementes de linho fornecem aproximadamente 6 gramas de fibra. Isto é aproximadamente 15-25% da dose diária de referência (DRI) para homens e mulheres, respectivamente (5).

O conteúdo de fibras é constituído por (6):

  • 20-40% de fibra solúvel (gomas mucilaginosas)
  • 60-80% de fibra insolúvel (celulose e lignina)

A fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Também promove a saúde digestiva ao alimentar as suas bactérias intestinais benéficas (7, 8).

Quando misturadas com água, as gomas mucilaginosas em sementes de linhaça tornam-se muito espessas. Combinado com o teor de fibra insolúvel, isto torna a semente de linhaça um laxante natural.

O consumo de linhaça pode ajudar a promover a regularidade, prevenir a obstipação e reduzir o risco de diabetes (2, 9, 10).

Proteína

As sementes de linho são constituídas por 18% de proteína. O seu perfil de aminoácidos é comparável ao da soja.

Apesar de conterem aminoácidos essenciais, falta-lhes a lisina de aminoácidos.

Por conseguinte, são consideradas uma proteína incompleta (11).

No entanto, as sementes de linhaça são ricas nos aminoácidos arginina e glutamina, que são importantes para a saúde do coração e do sistema imunitário (12, 13).

Gordura

As sementes de linho contêm 42% de gordura, com 1 colher de sopa (10 gramas) fornecendo 4.3 gramas.

Este teor de gordura é constituído por (14):

  • 73% de ácidos gordos polinsaturados, tais como os ácidos gordos ómega 6 e o ácido gordo ómega 3 ácido alfa-linolénico (ALA)
  • 27% de ácidos gordos monoinsaturados e saturados

As sementes de linho são uma das mais ricas fontes dietéticas da ALA. De facto, são apenas secundárias em relação às sementes da chia (15).

O ALA é um ácido gordo essencial, o que significa que o seu corpo não o pode produzir. Por conseguinte, deve obtê-lo a partir dos alimentos que come.

O óleo de linhaça contém a maior quantidade de ALA, seguido de sementes moídas. Comer as sementes inteiras proporciona a menor quantidade de ALA, uma vez que o óleo está encerrado dentro da estrutura fibrosa da semente (16).

Devido ao seu elevado teor de ácidos gordos ómega 3, as sementes de linhaça têm uma razão ómega 6 para ómega 3 inferior à de muitas outras sementes oleaginosas.

Uma menor proporção de ácidos gordos ómega 6 para ómega 3 tem sido associada a um menor risco de várias doenças crónicas (17, 18).

Contudo, as sementes de linhaça não contêm tanto ómega 3 como os óleos de peixe.

Além disso, o seu corpo necessita de converter o ALA em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), um processo frequentemente ineficiente (19, 20, 21).

Um tipo de linhaça (solin, a variedade amarela) não é tão nutritiva como a linhaça normal. Tem um perfil oleoso muito diferente e é pobre em ácidos gordos ómega 3 (ácidos gordos ómega 6 a ómega 3)22).

Vitaminas e minerais

As sementes de linho são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

  • Tiamina Esta vitamina B também é conhecida como vitamina B1. Essencial para um metabolismo e função nervosa normais.
  • Cobre. Um mineral essencial, o cobre é importante para o crescimento, desenvolvimento e várias funções corporais (23).
  • Molibdénio. As sementes de linhaça são ricas em molibdénio. Este mineral traço essencial é abundante em sementes, grãos e leguminosas (24).
  • Magnésio. Um mineral importante que tem muitas funções no seu corpo, o magnésio é encontrado em grandes quantidades em grãos, sementes, nozes e vegetais de folhas verdes (25).
  • Fósforo. Este mineral é geralmente encontrado em alimentos ricos em proteínas, e contribui para a saúde óssea e manutenção dos tecidos (26).

Outros compostos vegetais

As sementes de linho contêm vários compostos vegetais benéficos:

  • ácido p-Cumárico. Este polifenol é um dos principais antioxidantes das sementes de linhaça.
  • Ácido ferúlico. Este antioxidante pode ajudar a prevenir várias doenças crónicas (27).
  • Glicosídeos cianogénicos. Estas substâncias podem formar compostos chamados tiocianatos no seu corpo, que podem afectar a função tiroideia em algumas pessoas.
  • Fitoesteróis Em relação ao colesterol, os fitoesteróis são encontrados nas membranas celulares das plantas. Ficou demonstrado que têm efeitos de redução do colesterol (28).
  • Lignans Os lignans estão presentes em quase todas as plantas, actuando como antioxidantes e fitoestrogénicos. As sementes de linho são excepcionalmente ricas em lignanos, que contêm até 800 vezes mais do que outros alimentos (29).

As sementes de linho castanho têm uma actividade antioxidante ligeiramente mais elevada do que as variedades amarelas (15).

Lignans

As sementes de linho são uma das mais ricas fontes alimentares conhecidas de lignanos. Estes nutrientes funcionam como fitoestrogénicos (2).

Os fitoestrogénios são compostos vegetais semelhantes aos estrogénios da hormona sexual feminina. Têm fracas propriedades estrogénicas e antioxidantes (30).

Foram ligados a um risco reduzido de doenças cardíacas e síndrome metabólica através da redução dos níveis de gordura e glicose no sangue.

Os lignanos de linho também ajudam a reduzir a tensão arterial, o stress oxidativo e a inflamação nas artérias (31).

Os lignanos são fermentados por bactérias no seu sistema digestivo e podem reduzir o crescimento de vários tipos de cancro, especialmente cancros sensíveis às hormonas, tais como o cancro da mama, uterino e da próstata ( )31, 32).

Perda de peso

As sementes de linho podem ser úteis como parte de uma dieta de emagrecimento.

Contêm fibra solúvel, que se torna muito pegajosa quando misturada com água.

Esta fibra tem demonstrado ser eficaz na supressão da fome e dos desejos, o que pode promover a perda de peso (33, 34).

Uma análise de estudos controlados concluiu que as sementes de linhaça promovem a perda de peso em pessoas com excesso de peso e obesas. Aqueles que adicionaram as sementes às suas dietas perderam uma média de 2.2 libras (1 kg), em comparação com o grupo de controlo (ver Figura 1)35).

A análise também mostrou que a perda de peso tendeu a ser maior nos estudos que duraram mais de 12 semanas e entre aqueles que consumiram mais de 30 gramas de linhaça por dia (35).

Saúde do coração

As sementes de linho têm sido associadas a benefícios significativos para a saúde do coração, atribuídos principalmente ao seu conteúdo de ácidos gordos ómega-3, lignanos e fibras.

Colesterol no sangue

O colesterol sanguíneo elevado é um factor de risco bem conhecido de doenças cardíacas. Isto é especialmente verdade para o colesterol LDL (mau) oxidado (36).

Estudos humanos indicam que o consumo diário de linhaça, ou óleo de linhaça, pode reduzir o colesterol em 6-11%.

Estes estudos indicam também uma redução de 9-18% no número de partículas de colesterol LDL (mau) (7, 37, 38, 39).

Isto é apoiado por estudos animais que mostram que as sementes de linhaça podem melhorar os níveis de colesterol e a composição das gorduras no sangue (40, 41, 42, 43, 44).

Estas sementes podem ser muito úteis quando consumidas juntamente com medicamentos que reduzem o colesterol.

Um estudo de 12 meses concluiu que as sementes de linhaça causaram uma redução adicional de 8.5% em colesterol LDL (mau), em comparação com um grupo de controlo (45).

Pensa-se que este efeito de redução do colesterol é causado pelo elevado teor de fibras e lignano das sementes de linhaça.

Estas substâncias ligam-se com ácidos biliares ricos em colesterol e transportam-nos através do tracto digestivo. Isto reduz os níveis de colesterol no seu corpo (46).

Ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos omega-3 são essenciais. Pode ter benefícios para vários aspectos da saúde cardíaca, incluindo a função plaquetária, inflamação e pressão sanguínea.

As sementes de linho são muito elevadas no ácido gordo ómega 3 ácido alfa-linolénico (ALA).

Demonstrou-se que reduzem o risco de doenças cardíacas em estudos com animais ao reduzir a inflamação nas artérias (47).

Vários estudos ligam a ALA a um menor risco de AVC, ataques cardíacos e doenças renais crónicas ( 64). Estes estudos também observaram um risco 73% menor de morte súbita em comparação com pessoas com menor ingestão de ALA (48, 49, 50, 51).

Num estudo, as pessoas com doenças cardíacas receberam 2.9 gramas de ALA por dia durante um ano. Aqueles que receberam o suplemento tiveram taxas significativamente mais baixas de morte e ataques cardíacos do que as pessoas do grupo de controlo (52).

Os ácidos gordos à base de plantas ALA parecem beneficiar a saúde do coração de forma semelhante aos óleos de peixe, que são ricos em EPA e DHA (53, 54, 55).

Pressão arterial

Comer linhaça é uma forma eficaz de baixar a pressão sanguínea (31, 56, 57, 58, 59).

Num estudo de 6 meses de pessoas com tensão arterial elevada, aqueles que consumiram 3 colheres de sopa (30 gramas) de linhaça por dia, experimentaram uma redução de 10 e 7 mm Hg na tensão arterial sistólica e diastólica, respectivamente.

As pessoas com um nível sistólico (o número mais elevado numa leitura de tensão arterial) superior a 140 mm Hg no início do estudo viram uma redução ainda maior de 15 mm Hg (56).

Para cada 5 mm Hg de redução na tensão arterial sistólica e 2-5 mm Hg de redução na tensão arterial diastólica, estima-se que o seu risco de AVC seja reduzido em 11-13% e o seu risco de doença cardíaca em 34% (60, 61).

Outros benefícios para a saúde das sementes de linhaça

O linhaça tem demonstrado beneficiar muitos aspectos da saúde humana.

Saúde digestiva

A diarreia e a obstipação causam grande sofrimento e podem até pôr em perigo a sua saúde.

Cerca de 2-7% das pessoas nos EUA sofrem de diarreia crónica, enquanto a obstipação recorrente afecta 12-19% da população. A taxa de obstipação pode atingir os 27% na Europa, com as mulheres a correr o dobro do risco dos homens (62, 63).

Vários estudos descobriram que o linhaça previne a diarreia e a obstipação (64, 65, 66).

O teor de fibra insolúvel nas sementes de linhaça adiciona volume aos seus resíduos digestivos, actuando como laxante e aliviando a obstipação (32, 67).

Acredita-se também que a fibra solúvel liga a água no seu tracto digestivo. Isto faz com que a maior parte das fezes inchem e aumentem, prevenindo a diarreia (65).

Diabetes

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 1 em cada 10 adultos teve diabetes em 2012 (68).

Estudos em pessoas com diabetes tipo 2 mostram que a suplementação com 10 a 20 gramas de linhaça em pó por dia durante 1 a 2 meses pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em até 19.7% (69, 70).

No entanto, nem todos os estudos consideram as sementes de linhaça eficazes na regulação dos níveis de glicose e insulina no sangue (71).

Embora a ligação entre as sementes de linhaça e a diabetes tipo 2 ainda não seja clara, elas podem ser consideradas uma adição segura e saudável à sua dieta se tiver diabetes tipo 2 (72).

Cancro

Estudos com tubos de ensaio e animais mostram que o linhaça pode suprimir a formação de vários tipos de cancro, incluindo cancro do cólon, da mama, da pele e dos pulmões (73, 74).

O aumento dos níveis sanguíneos de hormonas sexuais tem estado ligado a um risco acrescido de vários tipos de cancro (75, 76, 77).

As sementes de linho podem reduzir modestamente os níveis séricos de hormonas sexuais em mulheres com excesso de peso, o que pode diminuir o risco de cancro da mama (78, 79).

Estas sementes demonstraram também que protegem contra o cancro da próstata (80, 81).

Efeitos adversos e preocupações individuais.

A linhaça seca é geralmente bem tolerada e a alergia é rara (ver abaixo)82).

Ainda é recomendado beber muita água quando se come estas sementes.

Glicosídeos cianogénicos

As sementes de linho contêm naturalmente compostos vegetais chamados glicosídeos cianogénicos. Estas substâncias podem ligar-se com compostos de enxofre no seu corpo para formar tiocianatos.

Quantidades excessivas de tiocianatos podem afectar a função da glândula tiróide (83).

Porções moderadas são pouco susceptíveis de causar efeitos adversos em indivíduos saudáveis. No entanto, aqueles com problemas de tiróide devem considerar evitar grandes quantidades de sementes de linho (84).

Embora o limite superior seguro de ingestão de sementes de linhaça não tenha sido determinado, um estudo concluiu que 5 colheres de sopa (50 gramas) por dia é seguro e benéfico para a maioria das pessoas saudáveis (14).

Ácido fítico

Tal como outras sementes, as sementes de linhaça contêm ácido fítico.

O ácido fítico é frequentemente referido como um anti-nutriente, uma vez que pode reduzir a absorção de minerais como o ferro e o zinco (85).

No entanto, o ácido fítico não causa uma redução duradoura na absorção mineral e não afecta as refeições subsequentes.

Por conseguinte, esta não deve ser uma grande preocupação, excepto para as pessoas que são deficientes em minerais como o ferro e/ou seguem uma dieta desequilibrada.

Problemas digestivos

Para as pessoas que não estão habituadas a comer muita fibra, a incorporação demasiado rápida de linhaça pode causar problemas digestivos ligeiros. Estes incluem inchaço, gases, dores abdominais e náuseas.

É melhor começar com pequenas doses e trabalhar até 1-2 colheres de sopa (10-20 gramas) por dia.

Adicionar sementes de linhaça à sua dieta pode também aumentar a frequência dos movimentos intestinais, pois as sementes de linhaça são um laxante natural.

Riscos durante a gravidez.

Embora os estudos humanos sejam limitados, muitos profissionais de saúde receiam que o consumo de linhaça durante a gravidez possa ter efeitos indesejáveis.

Isto deve-se aos fitoestrogénios das sementes, que podem agir de forma semelhante ao estrogénio da hormona sexual feminina.

Estudos com animais mostram que as sementes de linhaça e os lignanos de linhaça podem causar um peso mais baixo ao nascer e afectar o desenvolvimento do sistema reprodutivo da descendência, especialmente se consumidos durante a gravidez inicial (86, 87).

É pouco provável que doses mais pequenas de sementes de linhaça tenham um efeito adverso.

No entanto, durante a gravidez e amamentação, recomenda-se que o consumo de sementes de linho e outras fontes dietéticas de fitoestrogénios seja limitado. Isto inclui também alguns produtos de soja.

Efeitos anticoagulantes

Grandes doses de ácidos gordos ómega-3 podem ter efeitos anticoagulantes (88).

Se tiver uma doença hemorrágica ou estiver a tomar anticoagulantes ou outros medicamentos, consulte o seu profissional de saúde antes de incorporar grandes quantidades de sementes de linhaça na sua dieta (ver abaixo)89, 90).

O resultado final

As sementes de linho tornaram-se populares devido ao seu elevado teor de ácidos gordos ómega 3, fibras e outros compostos vegetais, que são responsáveis por muitos dos benefícios das sementes de linho.

Podem ajudar na perda de peso e melhorar o controlo do açúcar no sangue, bem como a saúde do coração e do aparelho digestivo.

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