Sementes de girassol: nutrição, benefícios para a saúde e forma de as comer

As sementes de girassol são populares na mistura de trilhos, pão multigrão e barras nutricionais, bem como para petiscar directamente do saco.

São ricos em gorduras saudáveis, compostos vegetais benéficos e várias vitaminas e minerais.

Estes nutrientes podem desempenhar um papel na redução do risco de problemas de saúde comuns, tais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Aqui está tudo o que precisa de saber sobre sementes de girassol, incluindo a sua nutrição, benefícios e como comê-las.

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O que são sementes de girassol?

As sementes de girassol são tecnicamente os frutos da planta do girassol (Helianthus annuus) (1).

As sementes são colhidas das grandes cabeças de flores da planta, que podem medir mais de 12 polegadas (30.5 cm) em diâmetro. Uma única cabeça de girassol pode conter até 2.000 sementes (2).

Existem dois tipos principais de culturas de girassol. Um tipo é cultivado para as sementes que se comem, enquanto o outro, que é a maioria cultivada, é cultivado para o óleo (1).

As sementes de girassol que come são embrulhadas em conchas listradas pretas e brancas não comestíveis, também chamadas cascas. Os utilizados para extrair óleo de girassol têm conchas negras sólidas (.

As sementes de girassol têm um sabor suave, de nozes e uma textura firme mas tenra. São frequentemente torrados para melhorar o sabor, embora também se possa comprá-los crus.

Valor nutritivo

Os girassóis embalam muitos nutrientes numa pequena semente.

Os principais nutrientes em 1 onça (30 gramas ou 1/4 chávena) de sementes de girassol tostadas e sem casca são (3):

Sementes de girassol Calorias163 Gordura total, incluindo: 14 gramas – Gordura saturada1.5 gramas – gordura polinsaturada9.2 gramas – gordura monoinsaturada2.7 gramasProtein5.5 gramasCarbs6.5 gramasFibra3 gramasVitamina E37% de RDINiacina10% de RDIVitamina B611% de RDIFolato17% de RDIPantoténico20% de RDIIron6% de RDIMagnésio9% de RDIZinco10% de RDICopper26% de RDIManganês30% de RDISelenium32% de RDDI

As sementes de girassol são especialmente altas em vitamina E e selénio. Estes funcionam como antioxidantes para proteger as células do seu corpo contra danos radicais livres, o que desempenha um papel em várias doenças crónicas (4, 5).

Além disso, as sementes de girassol são uma boa fonte de compostos vegetais benéficos, incluindo ácidos fenólicos e flavonóides, que também funcionam como antioxidantes (6).

Quando as sementes de girassol brotam, os seus compostos vegetais aumentam. A germinação também reduz os factores que podem interferir com a absorção mineral. Pode comprar sementes secas e germinadas de girassol online ou em algumas lojas (6).

Benefícios para a saúde

As sementes de girassol podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, o colesterol e o açúcar no sangue, pois contêm vitamina E, magnésio, proteínas, ácidos gordos linoleicos e vários compostos vegetais (10)1, 6, 7, 8).

Além disso, estudos relacionam as sementes de girassol com uma série de outros benefícios para a saúde.

Inflamação

Enquanto a inflamação de curto prazo é uma resposta imunitária natural, a inflamação crónica é um factor de risco para muitas doenças crónicas (9, 10).

Por exemplo, o aumento dos níveis sanguíneos do marcador inflamatório da proteína C-reativa está ligado a um risco acrescido de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (11).

Num estudo realizado com mais de 6.000 adultos, aqueles que declararam comer sementes de girassol e outras sementes pelo menos cinco vezes por semana tinham níveis 32% mais baixos de proteína C-reactiva em comparação com as pessoas que não comiam sementes (11).

Embora este tipo de estudo não possa provar causa e efeito, sabe-se que a vitamina E, que é abundante nas sementes de girassol, ajuda a reduzir os níveis de proteína C reativa (12).

Flavonóides e outros compostos vegetais em sementes de girassol também ajudam a reduzir a inflamação (6).

Doença cardíaca

A tensão arterial elevada é um importante factor de risco de doença cardíaca, que pode levar a um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral (13).

Um composto em sementes de girassol bloqueia uma enzima que provoca a constrição dos vasos sanguíneos. Como resultado, pode ajudar os seus vasos sanguíneos a relaxar, baixando a sua pressão sanguínea. O magnésio nas sementes de girassol também ajuda a baixar os níveis de pressão sanguínea (6, 7).

Além disso, as sementes de girassol são ricas em ácidos gordos insaturados, especialmente ácido linoleico (14. O seu corpo utiliza ácido linoleico para produzir um composto semelhante a uma hormona que relaxa os vasos sanguíneos e promove uma pressão sanguínea mais baixa. Este ácido gordo também ajuda a baixar o colesterol (14, 15).

Num estudo de 3 semanas, mulheres com diabetes tipo 2 que comeram 1 onça (30 gramas) de sementes de girassol diariamente como parte de uma dieta equilibrada sofreram uma queda de 5% na tensão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura) (7).

Os participantes também notaram uma diminuição de 9% e 12% no colesterol LDL "mau" e triglicéridos, respectivamente (7).

Além disso, numa revisão de 13 estudos, as pessoas com maior ingestão de ácido linoleico tinham um risco 15% menor de ocorrência de doenças cardíacas, tais como ataques cardíacos, e um risco 21% menor de morrer de doenças cardíacas, em comparação com as pessoas com a ingestão mais baixa (16).

Diabetes

Os efeitos das sementes de girassol no açúcar no sangue e na diabetes tipo 2 foram testados em alguns estudos e parecem promissores, mas é necessária mais investigação (7, 17).

Estudos sugerem que as pessoas que comem 1 onça (30 gramas) de sementes de girassol diariamente como parte de uma dieta saudável podem reduzir o açúcar no sangue em jejum em cerca de 10% em seis meses, em comparação com uma dieta saudável (7, 18).

O efeito hipoglicémico das sementes de girassol pode ser devido em parte ao ácido clorogénico composto da planta (19, 20).

Estudos também sugerem que a adição de sementes de girassol a alimentos como o pão pode ajudar a diminuir o efeito dos hidratos de carbono no açúcar no sangue. As proteínas e a gordura nas sementes abrandam o ritmo a que o estômago se esvazia, permitindo uma libertação mais gradual de açúcar dos hidratos de carbono (21, 22).

Possíveis desvantagens

Embora as sementes de girassol sejam saudáveis, têm várias desvantagens potenciais.

Calorias e sódio

Embora ricas em nutrientes, as sementes de girassol são relativamente altas em calorias.

Comer as sementes na casca é uma forma simples de abrandar a taxa de alimentação e a ingestão de calorias enquanto se come, pois leva tempo a abrir-se e a cuspir cada casca.

No entanto, se estiver a observar a sua ingestão de sal, esteja ciente de que as conchas, que as pessoas costumam sugar antes de abrir, são frequentemente carregadas com mais de 2.500 mg de sódio, 108% da IDR, por 1/4 de copo (30 gramas) (23).

O conteúdo de sódio pode não ser aparente se o rótulo apenas fornecer informação nutricional para a porção comestível: os grãos dentro das conchas. Algumas marcas vendem versões reduzidas de sódio.

Cádmio

Outro motivo para comer sementes de girassol com moderação é o seu teor de cádmio. Este metal pesado pode danificar os seus rins se for exposto a grandes quantidades durante um longo período de tempo (24).

Os girassóis tendem a retirar cádmio do solo e a depositá-lo nas suas sementes, pelo que contêm quantidades um pouco mais elevadas do que a maioria dos outros alimentos (25, 26).

A OMS recomenda um limite semanal de 490 microgramas (mcg) de cádmio para um adulto de 154 lb (70 kg) (26).

Quando as pessoas comeram 9 onças (255 gramas) de sementes de girassol por semana durante um ano, a sua ingestão média estimada de cádmio aumentou de 65 mcg para 175 mcg por semana ( ). Dito isto, esta quantidade não aumentou os seus níveis de cádmio no sangue nem danificou os seus rins (25).

Portanto, não se deve preocupar em comer quantidades razoáveis de sementes de girassol, tais como 1 onça (30 gramas) por dia, mas não se deve comer um saco num dia.

Sementes germinadas

A germinação é um método cada vez mais popular de preparação de sementes.

Ocasionalmente, as sementes são contaminadas com bactérias nocivas, tais como a Salmonella, que pode prosperar nas condições quentes e húmidas da brotação (ver abaixo)27).

Isto é particularmente preocupante nas sementes de girassol em bruto germinadas, que podem não ter sido aquecidas acima de 118 ℉ (48 ℃).

A secagem das sementes de girassol a temperaturas mais elevadas ajuda a destruir as bactérias nocivas. Um estudo concluiu que a secagem de sementes de girassol parcialmente germinadas a temperaturas de 122 ℉ (50 ℃) e superiores reduziu significativamente a presença de Salmonella (27).

Se for descoberta contaminação bacteriana em certos produtos, estes podem ser recolhidos, como aconteceu com as sementes de girassol cruas germinadas. Nunca comer produtos recolhidos.

Obstruções nas fezes

Comer uma grande quantidade de sementes de girassol de uma vez resultou ocasionalmente em impacção fecal, ou bloqueio de fezes, tanto em crianças como em adultos (28, 29).

Comer sementes de girassol na casca pode aumentar as suas hipóteses de impacção fecal, pois pode comer inadvertidamente fragmentos de casca, que o seu corpo não consegue digerir (28).

Uma impacção pode deixá-lo incapaz de defecar. O seu médico poderá ter de remover o bloqueio enquanto estiver sob anestesia geral.

Além de estar com prisão de ventre devido a impacção fecal, pode derramar fezes líquidas à volta do bloqueio e ter dores abdominais e náuseas, entre outros sintomas.

Alergias

Embora as alergias às sementes de girassol sejam relativamente raras, foram relatados alguns casos. As reacções podem incluir asma, inchaço da boca, comichão na boca, febre dos fenos, erupções, lesões, vómitos e anafilaxia (2, 30, 31, 32).

Os alergénicos são várias proteínas nas sementes. A manteiga de girassol (sementes torradas e moídas) pode ser tão alergénica como as sementes inteiras (32).

O óleo de girassol refinado tem muito menos probabilidades de conter proteínas alergénicas suficientes, mas em casos raros, pessoas altamente sensíveis têm tido reacções a pequenas quantidades no óleo (30, 31).

As alergias às sementes de girassol são mais comuns em pessoas expostas a plantas ou sementes de girassol como parte do seu trabalho, tais como produtores de girassol e avicultores (2).

Em sua casa, alimentar as aves de companhia com sementes de girassol pode libertar estes alergénios para o ar, que inalam. As crianças pequenas podem ficar sensibilizadas às sementes de girassol pela exposição às proteínas através da pele danificada (ver abaixo)32, 33, 34).

Além das alergias alimentares, algumas pessoas desenvolveram alergias ao tocar nas sementes de girassol, tais como ao fazer pão de levedura com sementes de girassol, resultando em reacções tais como comichão, inchaço das mãos (31).

Dicas de alimentação

As sementes de girassol são vendidas com a casca ou como grãos de casca.

Os que ainda se encontram no casco são normalmente comidos, rachando-os com os dentes e depois cuspindo o casco, que não deve ser comido. Estas sementes são um lanche particularmente popular nos jogos de basebol e outros jogos desportivos ao ar livre.

As sementes de girassol sem casca são mais versáteis. Aqui estão várias formas de os comer:

  • Adicionar à mistura de trilhos.
  • Misturar em barras de granola caseiras.
  • Polvilhar uma salada com folhas verdes.
  • Adicionar aos cereais quentes ou frios.
  • Polvilhado em parfaits de fruta ou iogurte.
  • Acrescentar às batatas fritas.
  • Adicionar à salada de atum ou de frango.
  • Polvilhar sobre legumes salteados.
  • Acrescentar aos hambúrgueres vegetarianos.
  • Utilização no lugar de pinhões em pesto.
  • As melhores caçarolas.
  • Moer as sementes e utilizar como cobertura para o peixe.
  • Adicioná-lo a produtos cozidos, tais como pães e muffins.
  • Mergulhar uma maçã ou uma banana em manteiga de sementes de girassol.

As sementes de girassol podem tornar-se azuis-esverdeadas quando cozidas. Isto deve-se a uma reacção química inofensiva entre o ácido clorogénico nas sementes e o bicarbonato de sódio, mas é possível reduzir a quantidade de bicarbonato de sódio para minimizar esta reacção (ver abaixo)35).

Finalmente, as sementes de girassol são propensas a rançar devido ao seu elevado teor de gordura. Guarde-os num recipiente hermético no seu frigorífico ou congelador para os proteger contra o ranço.

O Ponto é…

As sementes de girassol são um lanche estaladiço e crocante e uma adição saborosa a inúmeros pratos.

Contêm uma série de nutrientes e compostos vegetais que podem ajudar a combater a inflamação, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Ainda assim, são densos em calorias e podem causar efeitos secundários indesejáveis se comermos demasiados deles.

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