Sementes de Chia versus sementes de linho: uma é mais saudável do que a outra??

Nos últimos anos, certas sementes têm sido vistas como super-alimentares. A Chia e as sementes de linho são dois exemplos bem conhecidos.

Ambos são incrivelmente ricos em nutrientes, e ambos têm estado ligados a benefícios para a saúde, tais como um coração mais saudável, níveis mais baixos de açúcar no sangue e protecção contra certos tipos de cancro (1, 2).

Mas muitas pessoas perguntam qual das duas sementes é realmente a mais saudável. Este artigo analisa as provas baseadas na ciência por detrás de cada uma para responder a esta pergunta.

Qual é a diferença entre as sementes de chia e as sementes de linho??

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As sementes de Chia são pequenas sementes de forma oval que têm origem na planta Salvia hispanica, mais comummente conhecida como a planta chia. Por vezes chamadas sementes de salba, são normalmente compradas inteiras e vêm em variedades pretas ou brancas.

As sementes de Chia são nativas do México e Guatemala, e eram provavelmente utilizadas como alimento básico nas antigas dietas astecas e maias (ver Quadro 1)3).

Em comparação, as sementes de linho são mais lisas e ligeiramente maiores que as sementes de chia, aumentando o risco de sensibilidades alimentares. Também conhecidas como sementes de linho, são geralmente de cor castanha ou dourada, podem ser compradas inteiras ou moídas e acredita-se que sejam originárias do Médio Oriente.

As sementes de Chia têm um sabor bastante suave, enquanto que as sementes de linho têm um sabor ligeiramente mais a nozes. No entanto, ambas as sementes são facilmente incorporadas numa variedade de pratos.

Comparação nutricional

A Chia e as sementes de linhaça são ricas em vários nutrientes.

Esta tabela compara as duas, listando as quantidades de nutrientes principais por porção de 1 litro (28-grama), ou cerca de 3 colheres de sopa (4, 5, 6).

Sementes de Linho Sementes de Chia Calorias 150137 Hidratos de carbono 8 gramas 12 gramas Fibra 8 gramas 11 gramas Proteína 5 gramas 4 gramas Gordura 12 gramas 9 gramas Ácidos gordos ómega 3 6.400 mg 4.900 mg Ácidos gordos ómega 6 1.700 mg 1, 600 mg manganês 35% de IDI30% de RDITiamina 31% de IDI11% de IDI27% de IDI30% de IDI18% de RDIPhosphorus27% de IDI17% de RDICopper3% de IDI10% de RDISelenium 31% de IDI11% de IDI27% de IDI27% de RDMR30% de IDI18% de RDIPhosphorus27% de IDI17% de IDI17% de RDICopper3% de IDI IDI10% de RDISelenium22% de IDI9% de RDIIron12% de IDI8% de IDIZinc7% de IDI7% de RDICalcium18% de IDI7% de RDIPotothasium 1% de IDIXNUMX% de IDI

Como se pode ver, ambas as sementes contêm uma boa quantidade de proteínas e gorduras ómega 3, embora as sementes de linho tenham uma ligeira vantagem no que diz respeito a estes dois nutrientes.

As sementes de linho também contêm significativamente mais manganês, cobre e potássio.

As sementes de Chia contêm ligeiramente menos calorias e mais fibras. Contêm também 1.5 a 2 vezes mais dos minerais de construção óssea cálcio e fósforo, assim como um pouco mais de ferro.

Ambos podem reduzir o risco de doenças cardíacas

As sementes de Chia e linho contêm boas quantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de gordura ómega-3 à base de plantas.

A ALA é considerada essencial porque é um tipo de gordura que o seu corpo não pode produzir. Isto significa que só o pode obter através da sua dieta.

Curiosamente, vários estudos associaram a ALA a um menor risco de doença cardíaca (7).

Por exemplo, uma grande revisão de 27 estudos revelou que a ingestão elevada de ALA pode estar associada a um risco de doença cardíaca até 14% inferior (ver Figura 1)8).

Outro estudo com 3.638 pessoas na Costa Rica relatou que aqueles que consumiram mais ALA também tinham um risco 39% menor de ataques cardíacos em comparação com aqueles que consumiram menos ALA.

De acordo com os investigadores, o risco mais baixo de ataques cardíacos foi observado com doses de cerca de 1.8 gramas de ALA por dia (9).

Vários estudos também analisaram os benefícios das sementes de linho ou chia sobre a pressão arterial e os níveis de colesterol, dois factores de risco de doenças cardíacas.

Comer cerca de 1 onça (35 gramas) de sementes de chia e farinha de chia por dia pode reduzir a tensão arterial em 3 a 6 mm Hg em pessoas com diabetes e até 11 mm Hg para pessoas com tensão arterial elevada (10, 11).

Do mesmo modo, comer cerca de 1 onça (aproximadamente 30 gramas) de sementes de linhaça por dia pode ajudar a reduzir a tensão arterial em 7 a 10 mm Hg na população geral, e em até 15 mm Hg nos participantes com tensão arterial elevada (12).

Outros estudos mostraram que as dietas enriquecidas com linhaça baixaram os níveis de colesterol LDL "mau" até 18%, e os níveis de triglicéridos até 11% (13, 14).

Apenas alguns estudos examinaram o efeito das sementes de chia sobre os níveis de colesterol no sangue, a maioria dos quais não reportou quaisquer benefícios para a redução do colesterol (15, 16, 17).

Dito isto, as sementes de chia contêm apenas um pouco menos de ALA do que as sementes de linho, pelo que se espera que tenham efeitos protectores do coração semelhantes. Por conseguinte, são simplesmente necessários mais estudos para confirmar este efeito.

Vale a pena notar que, devido ao seu elevado teor de ómega 3, tanto o linho como a chia podem ter efeitos anticoagulantes. As pessoas que tomam anticoagulantes devem consultar os seus médicos antes de adicionar grandes quantidades destas sementes às suas dietas (18, 19, 20).

Ambos ajudam a baixar os níveis de açúcar no sangue

Tanto as sementes de linhaça como as sementes de chia contêm boas quantidades de fibra, o que tem estado ligado a um risco mais baixo de desenvolvimento de diabetes tipo 2 (21, 22, 23).

As fibras ajudam a proteger contra a diabetes tipo 2, diminuindo o ritmo a que os hidratos de carbono são digeridos e o ritmo a que o açúcar é absorvido pelo sangue. Isto leva a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue após uma refeição (24).

Por outras palavras, a fibra ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue. Isto estabiliza os níveis de açúcar no sangue e oferece alguma protecção contra a diabetes tipo 2. De facto, vários estudos associaram o consumo regular de sementes de linho e chia a este efeito protector.

Por exemplo, estudos em pessoas com diabetes tipo 2 relatam que a toma de 1-2 colheres de sopa de sementes de linho em pó por dia pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em 8-20%. Estes efeitos foram observados após um a dois meses (25, 26).

Do mesmo modo, estudos com animais mostram que as sementes de chia podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 (27, 28, 29, 30).

Estudos humanos também descobriram que comer pão feito com sementes de chia pode levar a picos menores de açúcar no sangue do que comer pães mais tradicionais (31, 32).

A ingestão de sementes de chia foi também mais eficaz do que o farelo de trigo, outro alimento rico em fibras, na redução dos níveis de hemoglobina A1C, um marcador do controlo do açúcar no sangue (10).

As sementes de linho podem ser ligeiramente mais eficazes na redução do risco de certos cancros

A Chia e as sementes de linhaça podem ajudar a proteger contra o cancro de várias maneiras.

Para começar, ambos são ricos em fibras, um nutriente geralmente ligado a um risco mais baixo de certos tipos de cancro (33).

A fibra insolúvel, o tipo predominante nas sementes de chia e linho, pode estar ligada a uma menor probabilidade de desenvolvimento de cancro do cólon ou da mama (21, 34, 35, 36).

Ambas as sementes contêm também antioxidantes, que ajudam o corpo a reduzir os seus níveis de radicais livres. Os radicais livres são moléculas que danificam as células e podem contribuir para o envelhecimento e doenças como o cancro (1, 37, 38).

No entanto, quando se trata de níveis antioxidantes, as sementes de linhaça podem ter a vantagem. Isto porque contêm até 15 vezes mais níveis de lignanos, um tipo específico de antioxidante de combate ao cancro, em comparação com as sementes da chia (39).

Por esta razão, as sementes de linhaça podem ser ligeiramente mais eficazes do que as sementes de chia na prevenção do desenvolvimento de cancros.

Vários estudos observacionais apoiam a noção de que o consumo regular de sementes de linhaça pode reduzir o risco de desenvolvimento de certos tipos de cancro.

Por exemplo, uma análise encontrou uma ligação entre os antioxidantes encontrados nas sementes de linhaça e um risco reduzido de cancro da mama, especialmente em mulheres na pós-menopausa (40).

Além disso, um estudo realizado com mais de 6.000 mulheres relatou que o consumo regular de sementes de linhaça parecia reduzir o risco de desenvolver cancro da mama em até 18% (41).

Um pequeno estudo realizado em homens descobriu que aqueles que recebiam cerca de 1 onça (30 gramas) de linhaça moída todos os dias como parte de uma dieta pobre em gorduras tinham marcadores de cancro da próstata mais baixos. Isto pode sugerir um risco reduzido de cancro da próstata (42).

Poucos estudos têm analisado os efeitos das sementes de chia no risco de cancro. Devido aos seus baixos níveis de antioxidantes, as sementes de chia podem ser ligeiramente menos eficazes do que o linho na protecção contra o cancro.

No entanto, são necessários mais estudos antes de se poderem tirar conclusões definitivas.

As sementes de linho podem ser ligeiramente mais eficazes na redução da fome e do apetite

As sementes de Chia e as sementes de linho são excelentes fontes de fibras, que podem ajudar a reduzir a fome e o apetite (42, 43).

Contudo, contêm diferentes níveis de fibra solúvel, um tipo que é particularmente eficaz na redução da fome e no controlo do apetite.

A fibra solúvel tende a tornar-se pegajosa quando misturada com água, o que retarda a digestão e aumenta a saciedade.

Este tipo de fibra também é conhecido por desencadear hormonas envolvidas no controlo da fome, o que pode reduzir ainda mais o apetite (42, 44).

Até 40% da fibra em linho é solúvel. Em contraste, apenas 5% do total da fibra na chia é solúvel. Por esta razão, as sementes de linhaça podem ser ligeiramente mais eficazes na redução da fome e do apetite do que as sementes de chia (21, 36).

Num estudo, os participantes que receberam uma bebida contendo a quantidade de fibra solúvel encontrada em cerca de 1 onça (28 gramas) de sementes de linhaça relataram uma fome e um apetite globais mais baixos do que aqueles que receberam uma bebida de controlo (45).

Noutro, os homens que receberam uma refeição contendo linhaça relataram sentir-se mais cheios e com menos fome do que aqueles que não receberam linhaça (43).

Só foi possível encontrar um estudo sobre os efeitos de plenitude das sementes da chia.

Os investigadores deram aos participantes pão contendo diferentes quantidades de sementes de chia. Os pães com a maior quantidade de sementes de chia reduziram o apetite 1.5 a 2 vezes mais rápido do que aqueles com menos (31).

Em geral, as sementes de linhaça e de chia parecem reduzir a fome e o apetite. No entanto, devido ao seu maior teor de fibra solúvel, as sementes de linhaça podem ser ligeiramente mais eficazes a fazê-lo.

No entanto, são necessários mais estudos para comparar directamente os dois.

Ambos melhoram a digestão

A digestão é uma função crítica que o seu corpo desempenha todos os dias, ajudando-o a decompor os alimentos que come e a absorver os seus nutrientes.

Uma má digestão pode dificultar ao seu corpo a obtenção de todos os nutrientes de que necessita e pode produzir alguns efeitos secundários desagradáveis.

A obstipação e a diarreia são dois dos efeitos secundários mais comuns da má digestão e afectam até 27% das pessoas (ver abaixo)46, 47).

Graças ao seu elevado teor de fibras, as sementes de linho e de chia podem ajudar a aliviar a obstipação e a diarreia (48).

Como mencionado acima, existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

  • Fibra solúvel: dissolve-se na água, formando um gel no intestino. Pode retardar a passagem dos alimentos, promovendo sentimentos de saciedade (24).
  • Fibra insolúvel: não se dissolve na água e passa através do intestino sem mudar muito. Este tipo de fibra adiciona volume às fezes e pode acelerar a passagem dos alimentos pelo intestino (por exemplo, semente de linhaça e farinha de linhaça)49).

Encontrada na chia e nas sementes de linho, a fibra insolúvel ajuda a adicionar volume às fezes e actua como um laxante, reduzindo a obstipação (50).

Por outro lado, as propriedades de formação de gel da fibra solúvel, encontradas principalmente nas sementes de linho, podem ajudar os resíduos digestivos a ligarem-se entre si, reduzindo a diarreia (51).

Como comer sementes de chia e linho

Tanto as sementes de linho como as de chia são incrivelmente versáteis e muito fáceis de introduzir na sua dieta. Ambos têm um sabor relativamente suave, pelo que se pode adicioná-los a quase tudo.

Pode ser polvilhada em iogurtes ou incorporada em smoothies, papas ou produtos cozinhados. Ambos podem também ser utilizados para engrossar molhos ou como substitutos de ovos em muitas receitas.

Quanto à quantidade a comer, a maioria dos benefícios listados acima foram vistos com 1-2 colheres de sopa (10-20 gramas) de sementes por dia.

Vale a pena notar que, embora ambos possam ser consumidos inteiros, há vantagens em consumi-los no solo.

As sementes de linhaça inteiras podem passar pelo intestino sem serem absorvidas, porque o seu revestimento exterior é difícil de romper para os intestinos. Comê-los no solo pode ajudar a aumentar a absorção dos nutrientes que eles contêm.

As sementes de Chia são muitas vezes consumidas inteiras. No entanto, novos estudos mostram que os nutrientes que contêm também podem ser melhor absorvidos quando as sementes de chia são moídas (17).

Devido ao seu elevado teor de gordura, ambos os tipos de sementes devem, idealmente, ser armazenados no frigorífico ou congelador para evitar que fiquem rançosos. Por esta razão, não se esqueça também de consumi-los rapidamente.

O Ponto é…

As sementes de Chia e linho são muito nutritivas. Ambos também oferecem benefícios semelhantes para a saúde cardíaca, níveis de açúcar no sangue e digestão.

Contudo, as sementes de linhaça parecem ter uma ligeira vantagem, especialmente quando se trata de reduzir a fome e o apetite, bem como de diminuir o risco de certos tipos de cancro.

São também frequentemente menos dispendiosos.

No entanto, em última análise, as diferenças entre as duas sementes permanecem pequenas. As sementes de linho ou sementes de chia seriam um grande acréscimo à sua dieta.

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