São saudáveis as tigelas de açaí? Calorias e Nutrição

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Nos últimos anos, as tigelas de açaí tornaram-se um dos alimentos saudáveis mais promovidos no mercado.

São preparados a partir de bagas de açaí em puré, que são frutos cultivados na América Central e do Sul, e servidos como smoothie numa tigela ou copo, cobertos com fruta, nozes, sementes ou granola.

Conhecidas pela sua cor vibrante, textura cremosa e versatilidade, as tigelas de açaí são tocadas como uma superalimentação rica em antioxidantes. Por outro lado, o prato pode ser rico em calorias e açúcar adicionado, e alguns afirmam que pode fazer mais mal do que bem quando se trata da sua saúde.

Este artigo analisa de perto os benefícios e inconvenientes das taças de açaí para determinar se são saudáveis.

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Nutriente-denso

O perfil nutricional da sua tigela de açaí varia em função dos ingredientes utilizados.

Dito isto, a maioria das taças são ricas em fibras, antioxidantes e micronutrientes tais como vitamina C, manganês e potássio.

Para referência, uma tigela de 6 onças (170 gramas) de açaí pode conter os seguintes nutrientes (1):

  • Calorias: 211
  • Gorduras: 6 gramas
  • Proteína: gramas 3
  • Hidratos de carbono: 35 gramas
  • Açúcar: 19 gramas
  • Fibra: 7 gramas

No entanto, as variedades comerciais vêm frequentemente em porções muito maiores e podem conter até 600 calorias e 75 gramas de açúcar numa única porção, dependendo dos ingredientes seleccionados.

Para além das bagas de açaí, as tigelas de açaí contêm frequentemente outras frutas como morangos, mirtilos e bananas (2, 3, 4).

Estes frutos são uma grande fonte de vitamina C e manganês, que actuam como antioxidantes que protegem as suas células contra danos oxidativos causados por compostos nocivos conhecidos como radicais livres (5, 6).

São também ricos em potássio, um nutriente importante que regula os níveis de pressão arterial e protege contra condições como a perda óssea relacionada com a idade e pedras nos rins (7).

Rico em antioxidantes

As bagas de Açaí são ricas em antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres para evitar danos celulares (8).

Estudos com tubos de ensaio mostram que os bagos de açaí são especialmente ricos em compostos vegetais conhecidos como antocianinas, incluindo tipos específicos como o 3-glucosido de cianidina e o 3-ruthinosido de cianidina (9, 10).

Num estudo, o consumo de polpa de açaí e de molho de maçã aumentou os níveis de antioxidantes no sangue em 12 adultos saudáveis em 24 horas (11).

Estudos humanos e animais sugerem que as bagas de açaí podem estar ligadas a níveis mais baixos de colesterol, à melhoria da função cerebral, e à diminuição do crescimento das células cancerosas do cólon devido a este conteúdo antioxidante12, 13, 14).

Alto em açúcar e calorias.

As tigelas de açaí normalmente contêm ingredientes adicionais tais como frutos, nozes, sementes e granola.

Embora estes ingredientes sejam nutritivos por si só, é fácil exagerar com os seus ingredientes e transformar um petisco saudável numa indulgência de alto teor calórico.

Além disso, as tigelas de açaí de loja e restaurante são frequentemente vendidas em grandes porções, por vezes com duas ou três porções numa única tigela.

Comer mais calorias do que gasta cada dia pode contribuir para o aumento de peso ao longo do tempo (15).

Além disso, as tigelas de açaí preparadas comercialmente são ricas em açúcar. Além de contribuir para o aumento de peso, o consumo de açúcar em excesso pode promover o desenvolvimento de problemas hepáticos, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (16).

As Orientações Dietéticas mais recentes para os Americanos recomendam limitar a ingestão diária de açúcar adicionado a não mais de 12 colheres de chá para aqueles que seguem uma dieta de 2.000 calorias, o que equivale a aproximadamente 48 gramas de açúcar (17).

Apenas uma tigela de açaí de 6 onças (170 gramas) contém cerca de 11 gramas de açúcar adicionado, ou cerca de 23% do limite diário total (1,5 gramas)1).

Como fazer taças de açaí

Uma das melhores formas de tirar partido dos muitos benefícios potenciais para a saúde das tigelas de açaí é fazer a sua própria tigela.

Comece por misturar puré de açaí congelado não adoçado ou pó de açaí com um pouco de água ou leite para fazer uma base para a sua tigela de açaí.

Depois, acrescente a sua escolha de coberturas, tais como fruta fatiada, bico de cacau ou flocos de coco. Além disso, considere adicionar as suas nozes, sementes ou manteigas de nozes favoritas para aumentar o conteúdo proteico da sua tigela e mantê-lo mais cheio durante mais tempo (18).

Dito isto, não deixe de manter a sua cobertura com moderação e limitar as escolhas de alto teor calórico se pretende perder peso.

Também pode tentar misturar alguns greens como couves ou espinafres na base da sua tigela de açaí para aumentar ainda mais o seu valor nutricional.

Finalmente, lembre-se de controlar os tamanhos das suas porções para manter o seu açúcar, carboidratos e ingestão calórica sob controlo.

O resultado final

As tigelas de açaí são feitas de bagas de açaí e muitas vezes frutos adicionais, depois cobertas com coberturas como frutos, nozes, sementes e granola.

Embora ricas em nutrientes e ricas em antioxidantes, as variedades comerciais são frequentemente vendidas em grandes porções e podem ser ricas em açúcar e calorias.

Fazer a sua própria tigela de açaí em casa pode ajudá-lo a moderar o tamanho das suas porções e é uma excelente forma de controlar o que está a colocar no seu prato.

Se quiser fazer a sua própria tigela de açaí, pode encontrar pó de açaí em lojas de especialidades e no nosso e-mail.

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