Prevenção de Fibras e Doenças

Os investigadores dizem que as dietas ricas em fibras podem ajudá-lo a viver mais tempo e que existem muitos alimentos ricos em fibras.

Partilhar no PinterestAs maçãs são uma das várias frutas que contêm um elevado nível de fibra. imagens falsas

Provavelmente já lhe disseram isto antes, mas deve tentar obter mais fibra na sua dieta.

Não importa a razão pela qual tenha sido recomendado, mesmo que seja apenas para tornar os seus hábitos digestivos diários mais regulares, novas investigações sugerem que aqueles que comem mais fibra têm mais probabilidades de evitar uma série de doenças.

Mas desta vez, não é apenas mais um estudo que lhe diz para fazer uma coisa esta semana e o oposto na próxima semana.

Esta investigação envolveu 40 anos de dados e a Organização Mundial de Saúde, a unidade colectiva global dedicada a garantir que não sofremos ou morremos prematuramente de condições evitáveis.

O estudo analisou pesquisas anteriores e descobriu que existe pelo menos um fio comum entre aqueles que têm dietas que incorporam mais fibra: são mais propensos a viver mais tempo e a evitar doenças comuns no processo.

Os investigadores examinaram o que foi estudado, e descobriram, relativamente aos resultados de saúde em populações com um consumo de fibras baixo a superior à média.

O estudo, publicado no início desta semana em A Lanceta, foi uma meta-análise de praticamente todos os estudos disponíveis nas principais bases de dados de investigação, e alguns foram pesquisados à mão, com um total de mais de 135 milhões de anos de dados de indivíduos. Veio de 185 estudos prospectivos e 58 ensaios clínicos com 4.635 participantes adultos.

Globalmente, a investigação ao longo dos anos tem apontado para uma coisa: é melhor para a população em geral consumir mais fibra, uma vez que reduz o risco de doenças crónicas que afectam os seres humanos em massa.

Estes incluem mortes por qualquer causa e incidência de doenças evitáveis, tais como doenças cardíacas, AVC, diabetes tipo 2 e cancro colorrectal.

Quanto e o que se deve comer

Em particular, os investigadores descobriram que consumir 25 a 29 gramas de fibra por dia é o ideal.

Considerando que existem cerca de 5.5 gramas de fibra na sua pêra de tamanho médio e 10 gramas numa chávena de abacate, que pode não parecer muito. Ou muito, se não gostar desses alimentos.

Mas há muitos alimentos ricos em fibras que pode incorporar em várias partes da sua dieta. Incluem frutas como bananas, maçãs e morangos, assim como vegetais como cenouras, beterrabas e alcachofras. Há também lentilhas, feijão, aveia e batata-doce.

Mesmo uma tigela de pipocas e um punhado de amêndoas enquanto se come Netflix pode ajudá-lo a carregar em fibra. Mas cuidado com o sal (e a manteiga).

São estas pequenas mudanças que fazem uma grande diferença.

Em essência, estaríamos todos um pouco melhor com mais fibra nas nossas dietas. O, como os autores do estudo concluíram, "A implementação de recomendações para aumentar a ingestão de fibras alimentares e substituir os grãos refinados por grãos inteiros deverá beneficiar a saúde humana".

O estudo foi financiado pela Organização Mundial de Saúde e pelo Conselho de Investigação em Saúde da Nova Zelândia, pelo Riddet Centre of Research Excellence, pelo Healthier Lives National Science Challenge, pela Universidade de Otago e pelo Otago Southland Diabetes Research Trust, todos da Nova Zelândia.

Os neozelandeses, em média, vivem mais dois anos do que as pessoas nos Estados Unidos. Posição terceiro no mundo para a obesidade adulta. A América é a número um.

Optimizar o seu ambiente intestinal

Mindy Haar, PhD, reitor assistente para assuntos de graduação na School of Health Professions do New York Institute of Technology, concorda com as conclusões do estudo.

Ela diz que é apoiada por um "muito dele" de outras investigações que demonstram os efeitos a longo prazo das dietas com elevado teor de fibras sobre a saúde dos adolescentes.

"Nos últimos anos, tem sido dada mais atenção ao microbioma, a flora intestinal", Haar disse à Healthline. “A fibra actua como prebiótico, aumentando a proliferação de probióticos no intestino. Há muitos tipos de probióticos que promovem a boa saúde, pelo que consumir uma variedade de alimentos ricos em fibras optimiza o ambiente intestinal”, disse Brennan.

Haar diz que esses alimentos incluem frutas e vegetais frescos, pães integrais, cereais, massas, arroz integral, quinoa, feijão e grão-de-bico.

Se os resultados do estudo o inspirarem a começar a comer fibra, Catherine Brennan, uma nutricionista dietista registada que escreve para FeelingFullNutrition.com, Gostaria que soubesse algumas coisas.

Primeiro pense duas vezes antes de chegar aos suplementos de fibra. (O estudo recente não os incluiu propositadamente na sua investigação).

"As fibras são naturalmente abundantes em alimentos nutritivos, que superam sempre os suplementos", Brennan disse à Healthline. "Alguns estudos descobriram que a fibra encontrada nos alimentos pode ser mais benéfica do que os suplementos, tais como ajudar-nos a sentir-nos saciados e satisfeitos após uma refeição".

Se vai começar a adicionar fibra à sua dieta, Brennan recomenda que o faça gradualmente e com muita água. A fibra funciona como uma esponja à medida que é digerida, pelo que necessita de mais água para passar suavemente.

É também mais provável que se encha mais rapidamente durante uma refeição, o que poderia causar desconforto e possivelmente flatulência.

"Visar abrandar na hora das refeições", disse Brennan, "e preste atenção aos seus sinais de plenitude para evitar desconforto".

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