Porque precisa dos ' hidratos de carbono correctos'

Comer os hidratos de carbono certos pode ajudar a reduzir o seu risco de mortalidade.

Partilhar no PinterestO pão de grão inteiro pode ajudar a aumentar o seu consumo de fibras para o nível recomendado. IMAGENS FALSAS

Durante décadas, médicos, dietistas e outros têm vindo a encorajar as pessoas a obterem fibras suficientes nas suas dietas.

Dados crescentes sugerem que a fibra desempenha um papel importante na promoção da boa saúde e na prevenção de doenças crónicas.

De acordo com um séries recentes A partir de revisões sistemáticas e meta-análises publicadas este mês em The Lancet, as pessoas com as dietas de fibras mais elevadas têm 15 a 30 por cento menos de mortalidade global e cardiovascular do que as pessoas com as dietas de fibras mais baixas.

Segundo os investigadores, as pessoas que comem mais fibra são também menos propensas a desenvolver doenças coronárias, diabetes tipo 2 ou cancro colorrectal.

Maior ingestão de fibras também ligada a menor peso corporal e colesterol.

"O estudo não nos surpreende, uma vez que a ciência tem relatado os benefícios da fibra para a saúde há já algum tempo", Kristi L. King, MPH, RDN, CNSC, LD, dietista no Hospital das Crianças do Texas's e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética, disse à Healthline.

"Mas enfatiza a magnitude dos benefícios de uma dieta rica em fibras", acrescentado.

Sintetização de décadas de investigação

O novo estudo foi encomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para orientar o desenvolvimento de recomendações para a ingestão diária de fibras.

Os autores reviram e sintetizaram dados de múltiplos estudos de observação e ensaios clínicos, reunindo quase 40 anos de investigação.

Incluíram 185 estudos observacionais e 58 ensaios clínicos nas suas análises.

Por cada 8 gramas de aumento do consumo de fibras por dia, verificaram que o total de mortes e a incidência de doenças coronárias, diabetes tipo 2 e cancro colorrectal diminuiu entre 5 a 27 por cento.

Por cada 15 gramas de aumento no consumo de cereais integrais por dia, o total de mortes e a incidência de doenças coronárias, diabetes tipo 2 e cancro colorrectal diminuíram de 2 a 19 por cento.

Os resultados deste estudo sugerem que comer 25 a 29 gramas de fibra por dia é suficiente para proporcionar benefícios protectores. Mas comer mais fibra pode proporcionar uma protecção ainda maior.

Nem todas as dietas são iguais

As fibras encontram-se nas peles, caules, sementes e polpa das plantas.

Alguns planos de dieta e padrões alimentares incluem mais fibras do que outros.

Por exemplo, a dieta média americana é baixa em frutas, vegetais, cereais integrais e outros alimentos ricos em fibras. Muitos americanos comem muitos produtos de cereais refinados, que são inferiores em fibras do que as alternativas de cereais integrais.

A “dieta keto”, a “dieta paleo” e outras dietas de baixo teor de hidratos de carbono também incluem pouco ou nenhum grão inteiro. As dietas com baixo teor de hidratos de carbono também restringem frequentemente outros alimentos ricos em fibras, tais como frutas, vegetais e leguminosas.

Em contraste, a dieta mediterrânica é rica em alimentos à base de plantas, tais como frutas, legumes, leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais. Estes alimentos são excelentes fontes de fibra.

As dietas de baixo teor de hidratos de carbono colocam desafios

Se alguém estiver a seguir uma dieta muito pobre em hidratos de carbono, pode ser difícil obter fibras suficientes apenas dos alimentos.

Para aumentar a sua ingestão de fibras, os diâmetros de baixo teor de hidratos de carbono podem escolher alimentos à base de plantas que são relativamente baixos em hidratos de carbono mas ricos em fibras.

Exemplos incluem brócolos, couve-flor, couve e outros vegetais de folhas verdes. As nozes e sementes também são baixas em hidratos de carbono, mas altas em fibra.

Em certos casos, um médico ou dietista pode encorajar as pessoas com uma dieta pobre em hidratos de carbono a tomar suplementos de fibras.

"Historicamente, quando as pessoas começam a ter uma dieta muito pobre em hidratos de carbono, a suplementação com fibras é geralmente recomendada", Judith Wylie-Rosett, professora no Departamento de Epidemiologia e Saúde da População do Departamento de Epidemiologia de Albert Einstein, disse à Healthline.

Contudo, acrescentou, é necessária mais investigação para aprender como os suplementos de fibras afectam o sistema digestivo e outras partes do corpo.

Até à data, a maior parte da investigação sobre fibras alimentares tem-se concentrado em alimentos naturalmente ricos em fibras, em vez de suplementos processados.

Os suplementos de fibras não podem proporcionar os mesmos benefícios que os alimentos inteiros ricos em fibras.

"Estamos numa era em que estamos a explorar o microbioma", disse Wylie-Rosett, "e não tenho a certeza se um alimento processado que é baixo em hidratos de carbono líquidos mas alto em fibra é o mesmo que comer sementes, ou brócolos, ou o que quer que seja ".

Como adicionar fibra à sua dieta

Se a sua dieta for pobre em fibras, King recomenda aumentar gradualmente a sua ingestão de fibras em vez de todas ao mesmo tempo.

Isto pode ajudar a minimizar sintomas desconfortáveis que podem surgir quando se come demasiada fibra, tais como dores abdominais, inchaço, gases, obstipação ou diarreia.

"Permita que o seu corpo se adapte", O rei sugeriu. “Tente adicionar uma peça de fruta ao pequeno-almoço. Depois acrescente um vegetal extra ao almoço e ao jantar “.

"Certifique-se também de que bebe muitos líquidos", acrescentado. “Fibra e fluidos são amigos. Precisa dos fluidos para ajudar a manter a fibra em movimento através do seu corpo ".

Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem

  • ervilhas partidas (16 gramas de fibra por chávena cozinhada)
  • feijão preto (15 gramas de fibra por chávena cozinhada)
  • sementes de chia (10 gramas de fibra por onça)
  • ervilhas verdes (9 gramas de fibra por chávena cozinhada)
  • framboesas (8 gramas de fibra por chávena em bruto)
  • massa de trigo integral (6 gramas de fibra por chávena cozinhada)
  • farinha de aveia instantânea (5 gramas de fibra por copo cozinhado)
  • arroz castanho (3.5 gramas de fibra por chávena cozida)

Outras leguminosas, sementes, frutos secos, legumes, frutas e grãos inteiros também fornecem boas fontes de fibras.

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