Porque é que os ovos são um alimento que perde peso?

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis que se podem comer.

São ricos em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e muitas vitaminas e minerais essenciais.

Os ovos também têm algumas propriedades únicas que os tornam amigáveis para a perda de peso.

Este artigo explica porque é que os ovos inteiros são um alimento mortal para a perda de peso.

Os ovos têm poucas calorias

A forma mais fácil de perder peso é reduzir a sua ingestão diária de calorias.

Um ovo grande contém apenas cerca de 78 calorias, mas é muito rico em nutrientes. As gemas dos ovos são particularmente nutritivas (1).

Uma farinha de ovos consiste geralmente em aproximadamente 2-4 ovos. Três grandes ovos cozidos contêm menos de 240 calorias.

Ao adicionar uma porção generosa de vegetais, pode ter uma refeição completa por apenas cerca de 300 calorias.

Tenha em mente que se fritar os seus ovos em óleo ou manteiga, acrescenta cerca de 50 calorias por cada colher de chá utilizada.

Os ovos são muito cheios

Os ovos são incrivelmente densos em nutrientes e enchimento, principalmente devido ao seu elevado teor proteico (2).

Sabe-se que os alimentos ricos em proteínas reduzem o apetite e aumentam a saciedade, em comparação com os alimentos que contêm menos proteínas (3, 4, 5, 6).

Estudos têm demonstrado repetidamente que as refeições com ovos aumentam a plenitude e reduzem o consumo alimentar durante as refeições subsequentes, em comparação com outras refeições com o mesmo teor calórico (2)7, 8, 9).

Os ovos também ocupam uma posição elevada numa escala chamada Índice de Saciedade. Esta escala avalia a forma como os alimentos o ajudam a sentir-se completo e a reduzir o consumo de calorias mais tarde (10).

Além disso, comer uma dieta rica em proteínas pode reduzir os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em até 60%. Pode também reduzir pela metade o desejo de lanchar à noite (11, 12).

Os ovos podem aumentar o seu metabolismo

Os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais e nas proporções certas.

Isto significa que o seu corpo pode facilmente utilizar a proteína nos ovos para manutenção e metabolismo.

Foi demonstrado que o consumo de uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, através de um processo chamado efeito térmico dos alimentos (13, 14).

O efeito térmico dos alimentos é a energia requerida pelo organismo para metabolizar os alimentos, e é mais elevado em proteínas do que em gordura ou hidratos de carbono (13, 14, 15).

Isto significa que alimentos ricos em proteínas, tais como ovos, ajudam a queimar mais calorias.

Os ovos são uma óptima maneira de começar o dia

Comer ovos ao pequeno-almoço parece ser especialmente benéfico para a perda de peso.

Muitos estudos compararam os efeitos de comer ovos de manhã com outros pequenos-almoços com o mesmo teor calórico.

Vários estudos sobre mulheres com excesso de peso mostraram que comer ovos em vez de bagels aumentava a sua saciedade e fazia com que consumissem menos calorias durante as 36 horas seguintes.

Os pequenos-almoços com ovos também demonstraram causar uma perda de peso até 65% maior ao longo de 8 semanas (7, 9).

Um estudo semelhante em homens chegou à mesma conclusão, mostrando que um pequeno-almoço de ovos reduziu significativamente a ingestão de calorias nas 24 horas seguintes, em comparação com um pequeno-almoço de bagel. Os comedores de ovos também se sentiram mais cheios (16).

Além disso, o pequeno-almoço com ovos suscitou uma resposta mais estável à glucose no sangue e à insulina, ao mesmo tempo que suprimia a ghrelin (a hormona da fome) (16).

Outro estudo em 30 homens jovens em forma e saudáveis comparou os efeitos de três tipos de pequenos-almoços em três ocasiões distintas. Estes eram ovos com torradas, cereais com leite e torradas, e croissant com sumo de laranja.

O pequeno-almoço de ovos resultou em significativamente mais saciedade, menos fome e menos vontade de comer do que os outros dois pequenos-almoços.

Além disso, comer ovos ao pequeno-almoço resultou na ingestão automática por homens entre 270 e 470 calorias a menos ao almoço e ao jantar em comparação com outros pequenos-almoços (17).

Esta redução impressionante na ingestão calórica foi involuntária e sem esforço. A única coisa que eles fizeram foi comer ovos ao pequeno-almoço.

Os ovos são baratos e fáceis de preparar

A incorporação de ovos na sua dieta é fácil.

São baratos, estão amplamente disponíveis e podem ser preparados em minutos.

Os ovos são deliciosos em quase todos os sentidos, mas são frequentemente cozidos, mexidos, feitos em omelete ou cozidos.

Uma omeleta de pequeno-almoço feita com um par de ovos e alguns vegetais é um excelente e rápido pequeno-almoço para a perda de peso.

Pode encontrar muitas receitas de ovos para experimentar ver esta página.

Trazer a mensagem para casa

A adição de ovos à sua dieta pode ser uma das coisas mais fáceis de fazer se estiver a tentar perder peso.

Podem fazer-nos sentir mais cheios e ajudar-nos a comer menos calorias durante o dia.

Além disso, os ovos são uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais que normalmente faltam na dieta.

Comer ovos, especialmente ao pequeno-almoço, pode fazer ou quebrar a sua dieta de perda de peso.

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