Pode tomar demasiada creatina?? Efeitos secundários e dosagem

A creatina é um dos suplementos desportivos mais populares no mercado.

É utilizado principalmente pela sua capacidade de aumentar o tamanho, força e potência muscular ( ). Pode também ter outros benefícios para a saúde relacionados com o envelhecimento e a função cerebral.

No entanto, como diz o mantra, mais não é necessariamente melhor.

Este artigo detalha os benefícios da creatina para a saúde, efeitos secundários e informação sobre a dosagem.

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O que é creatina?

A creatina é produzida naturalmente pelo seu corpo nos rins, fígado e pâncreas. É constituído por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina (1).

Em média, produz-se 1 a 2 gramas de creatina por dia, que é armazenada principalmente em músculos esqueléticos (1).

O composto encontra-se também em alimentos, predominantemente produtos de origem animal, tais como carne de vaca, frango, carne de porco e peixe. Uma dieta típica e omnívora fornece 1 a 2 gramas de creatina por dia (1 a 2 gramas por dia)1).

Em comparação com pessoas que incluem carne nas suas dietas, os vegetarianos têm níveis mais baixos do composto armazenado nos seus músculos esqueléticos (ver abaixo)2, 3).

Para além de ser encontrada naturalmente em muitos alimentos, a creatina está disponível sob a forma de suplemento.

Embora existam várias formas destes suplementos, a creatina mono-hidratada é a forma mais estudada, eficaz e económica (4, 5, 6, 7).

Benefícios da creatina

A creatina é amplamente reconhecida pela sua capacidade de melhorar o desempenho atlético.

Contudo, a investigação tem sugerido recentemente que os potenciais benefícios destes suplementos podem expandir-se para além do desempenho desportivo para promover um envelhecimento saudável e beneficiar a saúde cerebral.

Desempenho atlético

A creatina reabastece o seu corpo de adenosina trifosfato (ATP), uma molécula que armazena energia e alimenta as células, para fornecer energia aos músculos.

Este aumento da energia disponível tem demonstrado aumentar o tamanho muscular, a força e a potência.

De facto, estudos demonstraram que a suplementação com creatina pode aumentar os marcadores de desempenho atlético, incluindo a potência e força muscular, em 5-15% (ver Figura 1)8).

Envelhecimento saudável

A investigação sugere que tomar suplementos de creatina pode ajudar a manter os músculos e ossos saudáveis à medida que envelhece.

Um estudo de 10 semanas mostrou que homens de 59 a 77 anos de idade que suplementaram com 5 mg/libra (10 mg/kg) de creatina e 14 mg/libra (30 mg/kg) de proteína aumentaram significativamente a massa muscular da parte superior do corpo e reduziram a quebra óssea, em comparação com os que tomavam um placebo (9).

Além disso, uma análise de estudos em 405 adultos mais velhos encontrou maiores melhorias na massa muscular e na força naqueles que suplementaram com 5-22 gramas de creatina combinada com treino de resistência, em comparação com aqueles que fizeram treino de resistência sozinhos (10).

Saúde do cérebro

Foi demonstrado que a suplementação de creatina aumenta os níveis de creatina no cérebro em quase 10%, o que pode promover a saúde do cérebro (11, 12).

Pensa-se que tomar estes suplementos melhora a função cerebral, melhorando o fornecimento de energia ao cérebro e fornecendo protecção celular.

Num estudo, as pessoas que suplementaram com 8 gramas de creatina por dia durante cinco dias reduziram a fadiga mental durante os cálculos matemáticos em comparação com as que tomaram um placebo (13).

Do mesmo modo, uma análise de 6 estudos concluiu que doses de 5 a 20 gramas do composto podem melhorar a memória a curto prazo e a inteligência em pessoas saudáveis (14).

Estratégias de dosagem

O pó de creatina é normalmente misturado com água ou sumo e tomado antes ou depois dos treinos.

Pode suplementar com creatina de uma de duas maneiras.

Carregamento de creatina

A forma padrão de tomar o suplemento é através do que é conhecido como carregamento de creatina.

O carregamento de creatina envolve a ingestão de 20-25 gramas de creatina, divididos em 4-5 doses iguais ao longo de 5-7 dias (ver abaixo)15).

Após o carregamento, necessita de 3 a 5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) por dia para manter as suas reservas musculares de creatina (16).

O objectivo da carga é saturar as células musculares com creatina mais rapidamente para que possa experimentar os seus benefícios mais cedo. Para experimentar os efeitos da creatina, os seus músculos devem estar completamente saturados com creatina, o que geralmente leva 5-7 dias de carga.

Dose de manutenção

Saltar a fase de carregamento e tomar a dose de manutenção de 3-5 gramas por dia é a outra forma de suplementar com creatina.

Este método é tão eficaz como o carregamento de creatina, mas leva muito mais tempo, normalmente 28 dias, para experimentar os mesmos benefícios (17, 18).

Em comparação com o método de carregamento, tomar a dose de manutenção durante um período de tempo mais longo pode ser mais conveniente, pois envolve apenas 1 dose por dia em vez de 4-5 doses por dia.

A creatina é segura??

A creatina é um suplemento seguro e bem estudado.

Estudos numa variedade de pessoas não demonstraram efeitos adversos para a saúde decorrentes da ingestão de suplementos de creatina em doses de até 4 a 20 gramas por dia durante 10 meses a 5 anos (19, 20, 21).

Dito isto, pensa-se geralmente que tomar estes suplementos pode prejudicar a saúde dos rins.

Contudo, num estudo realizado em pessoas com diabetes tipo 2, uma condição que pode afectar o funcionamento dos rins, a adição de 5 gramas de creatina por dia durante 12 semanas não prejudicou a saúde dos rins (22).

No entanto, faltam estudos a longo prazo em pessoas com doenças renais. As pessoas com insuficiência renal ou as que tomam medicamentos devem consultar o seu prestador de cuidados de saúde antes de complementarem com creatina para garantir a segurança.

Embora a creatina seja considerada um suplemento seguro, esteja ciente de que poderá experimentar efeitos secundários relacionados com a ingestão excessiva.

Efeitos secundários de tomar demasiada creatina

Apesar do forte perfil de segurança da creatina, não é necessário tomar doses superiores às recomendadas e pode causar alguns efeitos secundários menores.

Esticar

A carga de creatina pode resultar num aumento significativo do peso corporal devido a um aumento da massa muscular e do consumo de água muscular. Embora inofensivo, este aumento do peso corporal pode causar inchaço.

Por exemplo, um estudo revelou que a toma de suplementos de creatina durante 28 dias, que também incluía uma fase de carga, aumentou o peso corporal dos participantes em 2.9 libras (1.3 kg), em média. Este ganho de peso é responsável pelo crescimento muscular e retenção de água (23).

Embora nem todos experimentem o inchaço quando se complementa, é possível reduzir o inchaço saltando a fase de carregamento e tomando a dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.

perturbação no estômago

Tomar demasiada creatina ao mesmo tempo pode levar a perturbações estomacais.

Por exemplo, num estudo, os atletas que suplementaram com 10 gramas de creatina numa única dose experimentaram diarreia, perturbação do estômago e arroto. Aqueles que suplementaram com uma dose única de 2-5 gramas não reportaram os mesmos efeitos secundários (24).

Dito isto, se optar por seguir o protocolo de carregamento, pode evitar estes efeitos secundários tomando 20-25 gramas de creatina divididos em 4-5 doses iguais ao longo do dia.

Tomar demasiada creatina é inútil

Tomar demasiada creatina de uma só vez pode causar perturbação e inchaço no estômago, e é um desperdício de dinheiro.

Depois dos seus músculos estarem completamente saturados com creatina, recomenda-se tomar 3 a 5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) por dia para manter um óptimo armazenamento muscular.

Como esta quantidade é suficiente para manter as suas reservas musculares de creatina saturadas, tomar mais do que a dose de manutenção recomendada fará com que excrete o excesso de creatina através da sua urina, uma vez que o seu corpo só pode armazenar tanta (7).

O resultado final

A creatina é um suplemento desportivo popular, tomado principalmente pela sua capacidade de melhorar o desempenho atlético.

Os estudos também investigaram a creatina para outros potenciais benefícios para a saúde relacionados com o envelhecimento e a função cerebral.

Embora tomar suplementos de creatina represente pouco ou nenhum risco, tomar demasiado, especialmente durante a fase de carregamento, é desnecessário e pode causar efeitos secundários tais como inchaço e perturbação do estômago.

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