Plano de Dieta Vegetariana Keto: Benefícios, Riscos, Listas de Alimentos e Mais

As dietas vegetarianas e cetogénicas têm sido estudadas extensivamente pelos seus benefícios para a saúde (1, 2).

A dieta cetogénica ou cetogénica é uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono que se tem tornado especialmente popular nos últimos anos. Embora geralmente contenha produtos animais como carne, peixe e aves, é possível adaptá-lo a uma dieta vegetariana.

Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre a dieta keto-vegetariana.

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O que é a dieta keto vegetariana?

A dieta keto vegetariana é um plano alimentar que combina aspectos do vegetarianismo e a dieta keto.

A maioria vegetarianos famosos comer produtos animais tais como ovos e produtos lácteos, mas evitar carne e peixe.

Entretanto, a dieta cetogénica é uma dieta rica em gordura que limita a ingestão de hidratos de carbono a 20-50 gramas por dia. Esta ingestão ultra baixa de hidratos de carbono causa cetose, um estado metabólico em que o seu corpo começa a queimar gordura para combustível em vez de glicose (1, 3).

Numa dieta cetogénica tradicional, cerca de 70% das calorias diárias totais devem provir de gorduras, incluindo fontes como óleos, carne, peixe e produtos lácteos inteiros (por exemplo, peixe e produtos lácteos)4).

No entanto, a dieta keto-vegetariana elimina a carne e o peixe, dependendo em vez disso de outras gorduras saudáveis, tais como óleo de coco, ovos, abacates, nozes e sementes.

Benefícios para a saúde

Embora nenhum estudo examine os benefícios específicos da dieta keto-vegetariana, há muita investigação sobre as dietas biparentais.

Promove a perda de peso.

As dietas vegetarianas e cetogénicas estão associadas a perda de peso.

Uma grande revisão de 12 estudos mostrou que aqueles que seguiam uma dieta vegetariana perderam uma média de 4.5 libras (2 kg) mais do que os não-vegetarianos durante 18 semanas (5).

Além disso, num estudo de 6 meses com 74 pessoas com diabetes tipo 2, as dietas vegetarianas promoveram a perda de gordura e de peso de forma mais eficaz do que as dietas tradicionais de baixo teor calórico (6).

Do mesmo modo, um estudo de 6 meses com 83 pessoas com obesidade descobriu que uma dieta keto resultou em reduções significativas no peso e índice de massa corporal (IMC), com uma perda média de peso de 31 libras (14 kg)7).

A grande quantidade desta dieta de gorduras saudáveis Pode também fazê-lo sentir-se mais cheio durante mais tempo para reduzir a fome e o apetite (8).

Protege contra doenças crónicas.

As dietas vegetarianas têm estado ligadas a um risco reduzido de várias doenças crónicas.

De facto, os estudos associam-nos a um menor risco de cancro e à melhoria dos níveis de vários factores de risco de doença cardíaca, incluindo o IMC, o colesterol e a tensão arterial (9, 10).

A dieta keto também tem sido estudada pelos seus efeitos de prevenção de doenças.

Num estudo de 56 semanas de 66 pessoas, a dieta keto levou a reduções significativas no peso corporal, colesterol total, colesterol LDL (mau), triglicéridos e açúcar no sangue, todos eles factores de risco de doenças cardíacas (11).

Outros estudos sugerem que esta dieta pode salvaguardar a sua saúde SAÚDE DO CRÉNEO e ajudar a tratar as doenças de Parkinson e de Alzheimer (12, 13).

Estudos com animais e tubos de ensaio também indicam que a dieta keto pode reduzir o crescimento de tumores cancerígenos. No entanto, é necessária mais investigação (14, 15, 16).

Apoia o controlo do açúcar no sangue

Dietas vegetarianas e cetogénicas todo o apoio controlo do açúcar no sangue.

Uma revisão de seis estudos ligou as dietas vegetarianas a uma redução significativa dos níveis de HbA1c, um marcador do controlo do açúcar no sangue a longo prazo (17).

Além disso, um estudo de 5 anos com 2.918 pessoas descobriu que a mudança para uma dieta vegetariana reduziu o risco de diabetes em 53% (18).

Entretanto, a dieta keto pode melhorar a regulação do açúcar no sangue do seu corpo e aumentar a sua sensibilidade a insulina, uma hormona envolvida no controlo do açúcar no sangue (19).

Num estudo de 4 meses com 21 pessoas, seguindo uma dieta keto diminuiu os níveis de HbA1c em 16%. Impressionantemente, 81% dos participantes foram capazes de reduzir ou parar os seus medicamentos para a diabetes no final do estudo (20).

Possíveis desvantagens

A dieta keto-vegetariana também tem alguns inconvenientes a considerar.

Pode aumentar o seu risco de deficiências nutricionais.

As dietas vegetarianas requerem um planeamento adequado para assegurar a satisfação das suas necessidades nutricionais.

Estudos mostram que estes padrões alimentares tendem a ser baixos em nutrientes importantes, tais como vitamina B12, ferro, cálcio e proteínas (por exemplo, vitamina B12, ferro, cálcio, e proteínas)21).

A dieta keto-vegetariana é ainda mais restritiva porque limita vários grupos alimentares ricos em nutrientes, tais como frutas, leguminosas e cereais integrais, o que aumenta ainda mais o risco de deficiências nutricionais.

O controlo cuidadoso da sua ingestão de nutrientes e a ingestão de uma variedade de alimentos saudáveis e integrais pode ajudar a garantir a obtenção das vitaminas e minerais de que o seu corpo necessita.

Tomar suplementos também pode ajudar, especialmente para nutrientes que muitas vezes faltam numa dieta vegetariana, tais como vitamina B12.

Pode causar sintomas semelhantes aos da gripe

A transição para a cetose pode causar numerosos efeitos secundários, por vezes referidos como “efeitos secundários” gripe keto (22).

Alguns dos sintomas mais comuns incluem (23):

  • obstipação
  • dores de cabeça
  • fadiga
  • dificuldade em dormir
  • cãibras musculares
  • mudanças de humor
  • náusea
  • vertigens

Em particular, estes efeitos secundários desaparecem normalmente em poucos dias. Descansar bastante, manter-se hidratado e fazer exercício regularmente pode ajudar a aliviar os seus sintomas.

Não adequado para certas populações.

Como a dieta keto-vegetariana é altamente restritiva, pode não ser uma boa escolha para todos.

Em particular, bebés e as mulheres que estão grávidas ou a amamentar devem evitá-lo, pois pode limitar vários nutrientes vitais para um crescimento e desenvolvimento adequados.

Pode também não ser adequado para atletas, pessoas com antecedentes de distúrbios alimentares, ou pessoas com diabetes tipo 1.

Se tiver algum problema de saúde subjacente ou estiver a tomar algum medicamento, fale com o seu profissional de saúde antes de iniciar esta dieta.

Comida para comer

Uma dieta ketogénica saudável deve incluir uma variedade de alimentos saudáveis legumes não amiláceos, gorduras saudáveis e fontes de proteínas, tais como

  • Vegetais sem amido: espinafres, brócolos, cogumelos, couve, couve-flor, aboborinhas e pimentos
  • Gorduras saudáveis: azeite, óleo de coco, abacate, óleo MCT, e óleo de abacate.
  • Nozes: amêndoas, nozes, castanhas de caju, macadâmia, pistácios e castanhas do Brasil
  • Sementes: chia, cânhamo, linhaça, linho e sementes de abóbora.
  • Manteigas de nozes: amêndoas, amendoins, nozes e manteigas de avelãs
  • Produtos lácteos gordos completos: leite, iogurte e queijo.
  • Proteína: ovos, tofu, tempeh, spirulina, natto, e levedura nutricional.
  • Frutos de baixo teor de hidratos de carbono (com moderação): bagas, limões e limas
  • Ervas e condimentos: manjericão, páprica, pimenta, açafrão, sal, orégãos, alecrim e tomilho.

Alimentos a evitar

Numa dieta keto-vegetariana, deve evitar toda a carne e todos os mariscos.

Alimentos ricos em carboidratos, tais como cereais, leguminosas, Frutas e legumes com amido só são permitidos em pequenas quantidades, desde que caibam na sua dose diária de carboidratos.

Os seguintes alimentos devem ser eliminados:

  • Carne: carne de vaca, porco, borrego, cabra e vitela
  • Avicultura: galinha, peru, pato e ganso
  • Peixes e mariscos: salmão, atum, sardinha, anchova e lagosta

Aqui estão alguns alimentos a limitar:

  • Vegetais de amido: batatas, batata doce, beterraba, pastinaca, cenoura e batata doce
  • Sugestões de bebidas: refrigerantes, chá doce, bebidas desportivas, sumos e bebidas energéticas.
  • grãos: pão, arroz, quinoa, aveia, painço, centeio, cevada, trigo sarraceno e massa.
  • Leguminosas: feijão, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico
  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, bagas, melão, alperces, ameixas e pêssegos.
  • Condimentos: molho para barbecue, mostarda de mel, ketchup, marinadas adocicadas e molhos para salada
  • Alimentos processados: cereais de pequeno-almoço, granola, batatas fritas, biscoitos, bolachas e produtos cozinhados.
  • Edulcorantes: açúcar amarelo, açúcar branco, mel, xarope de ácer e néctar de agave.
  • Bebidas alcoólicas: cerveja, vinho e cocktails açucarados.

Exemplo de plano de refeição

Este plano de refeição de cinco dias pode ajudá-lo a começar uma dieta keto-vegetariana.

Segunda-feira

  • Pequeno-almoço: smoothie com leite integral, espinafres, manteiga de amendoim, óleo MCT e proteína de soro de leite em pó.
  • Almoço: massa de courgette com almôndegas de carne tempeh e molho de abacate cremoso
  • Jantar: caril de coco feito com azeite, mistura de legumes, e Queijo de soja

Terça-feira

  • Pequeno-almoço: omelete feita com óleo de coco, queijo, tomate, alho e cebola.
  • Almoço: pizza em crosta de couve-flor com queijo, cogumelos, tomate cortado em cubos, azeite e espinafres
  • Jantar: salada com mistura de vegetais, tofu, abacates, tomates e pimentos

Quarta-feira

  • Pequeno almoço: tofu mexido com azeite, mistura de verduras e queijo
  • Almoço: couve-flor macarrão e queijo com óleo de abacate, brócolos e tempeh de bacon
  • Jantar: frittata com óleo de coco, espinafres, espargos, tomates e queijo feta

Quinta-feira

  • Pequeno-almoço: iogurte grego coberto com nozes e sementes de chia
  • Almoço: envoltório de alface taco com carne de nozes e cogumelos, abacates, tomate, coentro, natas azedas e queijo
  • Jantar: pizzas com azeite, marinara, queijo, espinafres, alho e queijo.

Sexta-feira

  • Pequeno-almoço: farinha de aveia keto com sementes de cânhamo, sementes de linho, creme de leite, canela e manteiga de amendoim
  • Almoço: Barcos com ovos e abacate assados com cebolinho, bacon de coco e páprica
  • Jantar: arroz frito de couve-flor feito com óleo de coco, vegetais e tofu

Petiscos vegetarianos keto

Aqui estão alguns petiscos simples que pode desfrutar entre as refeições:

  • Fichas de Abobrinha
  • aipo com manteiga de amendoim
  • Sementes de abóbora torradas
  • bolachas de linho com queijo fatiado
  • nozes mistas
  • pudim de semente de chia coberto com coco não adoçado
  • cenouras com guacamole
  • creme de chantilly com amoras
  • queijo cottage gordo com pimenta preta
  • iogurte grego gordo com nozes

A linha de base

A dieta vegetariana keto é um padrão alimentar com alto teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono que elimina a carne e os mariscos.

Independentemente disso, as dietas vegetarianas e cetogénicas podem promover o controlo do açúcar no sangue, a perda de peso e vários outros benefícios.

No entanto, esta dieta pode aumentar o seu risco de deficiências nutricionais e não foi estudada por si só.

Ainda assim, se for vegetariano e estiver interessado em experimentar keto, ou se já estiver a seguir keto e estiver curioso em não comer carne, é definitivamente possível combinar os dois.

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