Os bagels são saudáveis?? Nutrição, calorias e melhores escolhas

Os bagels datam do século XVII e são um dos alimentos de conforto mais apreciados do mundo.

Embora frequentemente comidos ao pequeno-almoço, não é raro ver muffins nos menus de almoço ou jantar.

Nos últimos anos, estes produtos cozidos ganharam uma reputação bastante negativa no meio de alegações de que o seu elevado teor de hidratos de carbono os torna inerentemente insalubres.

Este artigo analisa se os bagels podem caber numa dieta saudável e fornece dicas para maximizar o seu valor nutricional.

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Informação nutricional do bagel

O conteúdo nutricional dos bagels pode variar muito, uma vez que inúmeras variedades feitas de uma variedade de ingredientes estão disponíveis em diferentes tamanhos.

Os bagels mais básicos são feitos a partir de uma combinação de farinha de trigo refinada, sal, água e levedura. Alguns tipos podem conter ingredientes adicionais, tais como ervas aromáticas, especiarias, açúcar e nozes.

Um bagel típico de tamanho médio (105 gramas) pode conter o seguinte (1):

  • Calorias: 289
  • Proteína: gramas 11
  • Gordura: 2 gramas
  • Hidratos de carbono: 56 gramas
  • Fibra: 3 gramas
  • Tiamina: 14% do valor diário (DV)
  • Manganês: 24% do DV
  • Cobre: 19% de DV
  • Zinco: 8% de DV
  • Ferro: 8% do DV
  • Cálcio: 6% do DV

Os bagels tendem a ser muito ricos em hidratos de carbono e fornecem apenas pequenas quantidades de gordura e proteínas.

Também contêm naturalmente pequenas quantidades de vitaminas e minerais, mas em alguns países, como os Estados Unidos, os bagels e outros produtos de grãos refinados são enriquecidos com alguns dos nutrientes que se perdem durante o processamento, nomeadamente as vitaminas B e o ferro (ver abaixo)2).

Nem sempre a escolha mais saudável.

Embora os bagels possam ter um lugar numa dieta saudável, têm potenciais inconvenientes.

Alto em calorias

Um dos maiores problemas potenciais com bagels é a quantidade de calorias que fornecem e como pode ser fácil comer inadvertidamente em excesso numa só sessão.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, o tamanho da porção do bagel médio quase duplicou nos últimos 20 anos (3).

Embora a maioria dos bagels pareça ser de uma só serventia, algumas variedades maiores podem conter mais de 600 calorias. Para muitas pessoas, isto é suficiente para constituir uma refeição completa, e não inclui manteiga ou creme de queijo para barrar.

O consumo excessivo de calorias de qualquer alimento, incluindo bagels, pode levar a um aumento de peso pouco saudável e dificultar a perda de peso (4).

Talvez seja melhor apreciar os bagels com moderação e saber quantas calorias acrescentam à sua dieta.

Rica em hidratos de carbono refinados

Os bagels são tradicionalmente feitos com farinha de trigo refinada, e certas variedades podem também conter uma dose pesada de açúcar adicionado.

Algumas investigações sugerem que uma maior ingestão de hidratos de carbono refinados, tais como os contidos em bagels, pode contribuir para um aumento do risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (5, 6, 7).

Além disso, as dietas ricas em alimentos ultra-processados tendem a ser associadas a uma má qualidade geral da dieta (8).

Naturalmente, nada disto significa que se deve preocupar em apreciar o bagel ocasional.

É apenas importante assegurar-se de que também inclui muitos alimentos inteiros ricos em nutrientes na sua dieta.

Certas variedades podem oferecer benefícios para a saúde.

Nem todos os bagels são iguais, mas escolher variedades que contenham ingredientes alimentares inteiros pode ajudá-lo a desenvolver uma dieta mais nutritiva.

Grãos inteiros

A maioria dos bagels são feitos de farinha de trigo refinada, que pode fornecer muitas calorias e muito poucos nutrientes. No entanto, alguns são feitos com grãos inteiros que podem oferecer uma variedade de nutrientes e potenciais benefícios para a saúde.

Os grãos inteiros são ricos em fibras, vitaminas, minerais e muitos compostos vegetais promotores de saúde que os grãos refinados não possuem. Estas características nutricionais podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e promover uma digestão saudável (9).

Algumas investigações sugerem que comer 2 a 3 porções de grãos inteiros por dia pode ajudar a prevenir doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e certos tipos de cancro (10).

Para colher estes benefícios, procure bagels que são feitos de grãos inteiros como aveia, centeio, espelta ou trigo integral, mas lembre-se de manter o tamanho da sua porção sob controlo.

Como optimizar o valor nutricional do seu bagel

É possível manter-se no topo dos seus objectivos de saúde e incluir bagels na sua dieta. Tudo o que é preciso é um pouco de previsão e planeamento.

Preste atenção ao tamanho da porção

Verifique o rótulo nutricional na embalagem dos seus bagels favoritos para ver o que há neles.

Se verificar que contêm mais calorias ou hidratos de carbono do que os seus objectivos dietéticos permitem, opte por bagels mais pequenos ou considere comer apenas metade do número de bagels. Guarde a outra metade para mais tarde ou partilhe-a com outra pessoa.

Muitas marcas oferecem também bagels em miniatura ou bagels finos. Estas opções tendem a ser um tamanho de porção mais apropriado.

Se descobrir que o seu bagel favorito não é a opção mais saudável, mude para uma opção mais saudável ou tente comê-lo com menos frequência. Variar as suas escolhas de pequeno-almoço e guardar bagels para ocasiões especiais para reduzir e manter uma dieta mais equilibrada.

Ter em conta os ingredientes

Os ingredientes do seu muffin preferido podem afectar significativamente o seu conteúdo em nutrientes e a sua saúde.

As opções mais nutritivas são feitas a partir de grãos inteiros e contêm pouco ou nenhum açúcar adicionado. Se estiver numa dieta pobre em sódio, deve evitar os bagels que contêm muito sal.

Escolha sabiamente os seus ingredientes

Muitas das coberturas de bagel mais populares, tais como creme de queijo, manteiga e geleia podem conter calorias em excesso sob a forma de gordura saturada e açúcar.

Embora não haja nada de errado com a indulgência ocasional, existem opções mais nutritivas.

Considere escolher hummus, abacate ou manteiga de nozes em vez de creme de queijo para mais fibra e nutrientes. Para proteína extra, adicionar peru fatiado, salmão ou um ovo mexido.

Os bagels são também uma excelente oportunidade para se esgueirar numa porção ou duas de vegetais com o seu pequeno-almoço. Empilhe fatias de tomate, espinafres, pepino e cebola para transformar o seu bagel numa sanduíche rica em legumes.

O resultado final

Os bagels são frequentemente feitos com farinha de trigo refinada e açúcar. Além disso, os tamanhos das porções são frequentemente demasiado grandes.

Ainda assim, com algumas modificações, podem enquadrar-se numa dieta saudável.

Para uma saúde óptima, esteja atento ao tamanho da sua porção e escolha bagels e coberturas feitas de ingredientes inteiros e minimamente processados.

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