A vitamina B12 é um nutriente essencial que o seu corpo não pode produzir por si só, por isso deve obtê-lo a partir da sua dieta ou suplementos.
Os vegetarianos, mulheres grávidas ou lactantes, e outros em risco de deficiência, podem acompanhar de perto as suas dietas para se assegurarem de que estão a receber o suficiente destes alimentos para se assegurarem de que estão a receber o suficiente dos nutrientes de que necessitam.
Este artigo lista 12 alimentos ricos em vitamina B12 para adicionar à sua lista de compras.
O que é a vitamina B12?
Esta vitamina hidrossolúvel tem muitas funções essenciais no seu corpo.
É necessário para manter os seus nervos saudáveis e apoiar a produção de ADN e glóbulos vermelhos, bem como para manter a função cerebral normal.
O Consumo Diário de Referência (DRI) é de aproximadamente 2.4 mcg, mas ligeiramente superior para mulheres grávidas ou a amamentar (ver abaixo)1).
A vitamina B12 é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína chamada factor intrínseco. Esta substância liga-se à molécula de vitamina B12 e facilita a sua absorção no sangue e nas células.
O seu corpo armazena o excesso de vitamina B12 no fígado, portanto, se consumir mais do que o RDA, o seu corpo irá armazená-lo para uso futuro.
Pode desenvolver uma deficiência de vitamina B12 se o seu corpo não produzir suficiente factor intrínseco, ou se não comer alimentos suficientes ricos em vitamina B12 (2).
A vitamina B12 encontra-se principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne e produtos lácteos. Felizmente para aqueles que seguem dietas veganas, os alimentos fortificados também podem ser boas fontes desta vitamina (1, 3).
Aqui estão 12 alimentos saudáveis que são muito ricos em vitamina B12.
1. Fígado e rins de animais
As carnes de órgãos são alguns dos alimentos mais nutritivos disponíveis. O fígado e os rins, especialmente de cordeiro, são ricos em vitamina B12.
Uma dose de 3.5 onças (100 gramas) de fígado de cordeiro fornece um incrível 3,571% do Valor Diário (DV) de vitamina B12 (4).
Enquanto o fígado de cordeiro é geralmente mais rico em vitamina B12 do que o fígado de vitelo, os dois últimos ainda podem conter cerca de 3,000% do DV por 3.5 onças (100 gramas) (5, 6).
O fígado de cordeiro é também muito rico em cobre, selénio e vitaminas A e B2 (4).
O cordeiro, a vitela e os rins de vitela são também ricos em vitamina B12. Os rins de cordeiro fornecem aproximadamente 3,000% do DV por dose de 3.5 onças (100 gramas). Também fornecem mais de 100% da DV para a vitamina B2 e selénio (7).
2. Amêijoas
As amêijoas são moluscos pequenos, mastigados, que são embalados com nutrientes.
Este molusco é uma fonte magra de proteínas e contém concentrações muito elevadas de vitamina B12. Pode obter mais de 7,000% do DV em apenas 20 pequenas amêijoas (8).
As amêijoas, especialmente as inteiras, também fornecem grandes quantidades de ferro, com quase 200% do DV numa dose de 100 gramas (3.5 onças) de amêijoas pequenas (9).
As amêijoas também demonstraram ser uma boa fonte de antioxidantes (10).
Curiosamente, o caldo de amêijoas cozidas também é rico em vitamina B12. Foi demonstrado que o caldo enlatado fornece 113-588% do DV para 3.5 onças (100 gramas) (11).
3. Sardinhas
As sardinhas são pequenos peixes de água salgada, de ossos moles. São normalmente vendidos em lata de água, óleo ou molhos, embora também se possa comprá-los frescos.
As sardinhas são super nutritivas porque contêm praticamente todos os nutrientes em boas quantidades.
Uma porção de 1-copa (150 g) de sardinha drenada fornece 554% do DV para a vitamina B12 (ver abaixo)11).
Além disso, as sardinhas são uma excelente fonte de ácidos gordos ómega 3, que comprovadamente proporcionam muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação e a melhoria da saúde cardíaca (12).
4. carne de vaca
A carne é uma excelente fonte de vitamina B12.
Um bife de ferro plano grelhado (aproximadamente 190 gramas) fornece 467% do DV para a vitamina B12 ().
Além disso, a mesma quantidade de carne contém quantidades razoáveis de vitaminas B2, B3 e B6, bem como mais de 100% do DV para o selénio e o zinco (13).
Se procura concentrações mais elevadas de vitamina B12, recomenda-se a escolha de cortes de carne com baixo teor de gordura. Também é melhor assado ou grelhado em vez de frito. Isto ajuda a preservar o conteúdo de vitamina B12 (14, 15).
5. Cereais fortificados
Esta fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e veganos, uma vez que é sintética e não deriva de fontes animais (16).
Embora não sejam normalmente recomendados como parte de uma dieta saudável, os cereais fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas B, especialmente a B12. A fortificação alimentar é o processo de adição de nutrientes que não se encontram originalmente nos alimentos.
Por exemplo, o Malt-O-Meal Raisin Bran oferece até 62% do DV para vitamina B12 em 1 chávena (59 gramas) (17).
A mesma porção deste cereal também contém 29% do DV para vitamina B6 e boas quantidades de vitamina A, ácido fólico e ferro (17).
A investigação mostra que o consumo diário de cereais fortificados ajuda a aumentar as concentrações de vitamina B12 (18, 19).
De facto, um estudo mostrou que quando os participantes comeram 1 chávena (240 ml) de cereais fortificados que continham 4.8 mcg (200% do DV) de vitamina B12 diariamente durante 14 semanas, os seus níveis de vitamina B12 aumentaram significativamente (18).
Se optar por utilizar cereais fortificados para aumentar a sua ingestão de vitamina B12, não se esqueça de escolher uma marca que seja baixa em açúcar adicionado e alta em fibra ou grãos inteiros.
6. Atum
O atum é um peixe de consumo comum e uma grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais.
O atum contém altas concentrações de vitamina B12, especialmente nos músculos logo abaixo da pele, que são conhecidos como músculos escuros (20).
Uma dose de 3.5 onças (100 gramas) de atum cozido contém 453% do DV para a vitamina (21).
Esta mesma porção também contém uma boa quantidade de proteína magra, fósforo, selénio e vitaminas A e B3 (21).
As conservas de atum também contêm uma quantidade decente de vitamina B12. De facto, uma lata (165 gramas) de atum leve enlatado em água contém 115% do DV (22).
7. Levedura nutricional fortificada
A levedura nutritiva é uma boa fonte vegana de proteínas, vitaminas e minerais.
É uma espécie de levedura especialmente cultivada para ser utilizada como alimento, e não como fermento em pão e cerveja.
A vitamina B12 não está naturalmente presente em levedura nutricional. No entanto, é normalmente fortificada, o que a torna uma grande fonte de vitamina B12.
Tal como os cereais fortificados, a vitamina B12 em levedura nutricional é adequada para veganos porque é feita de forma sintética (16).
Duas colheres de sopa (15 gramas) de levedura nutricional podem conter até 733% do DV para vitamina B12 (23).
Um estudo adicionou levedura nutricional à dieta dos veganos de alimentos crus e descobriu que esta aumentava os níveis sanguíneos de vitamina B12 e ajudava a reduzir os marcadores sanguíneos de deficiência de vitamina B12 (24).
8. truta
A truta arco-íris é considerada como um dos peixes mais saudáveis.
Esta espécie de água doce é uma grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas B.
Uma dose de 3.5 onças (100 gramas) de filete de truta fornece cerca de 312% do DV para a vitamina B12 e 1,171 mg de ácidos gordos ómega 3 (1,171 mg de ácidos gordos ómega 3)25).
Os peritos recomendam que a ingestão diária combinada dos ácidos gordos ómega-3 ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) deve ser de 250-500 mg (26).
A truta é também uma grande fonte de minerais como o manganês, fósforo e selénio (ver Figura 1)25).
9. salmão
O salmão é bem conhecido por ter uma das mais altas concentrações de ácidos gordos ómega 3. No entanto, é também uma excelente fonte de vitaminas B.
Um meio filete (178 gramas) de salmão cozido pode conter 208% do DV para vitamina B12 (27).
A mesma porção também pode fornecer 4,123 mg de ácidos gordos ómega 3 (27).
Juntamente com o seu elevado teor de gordura, o salmão oferece uma elevada quantidade de proteína, com aproximadamente 40 gramas em meio filete (178 gramas) (27).
10. Leite não-lácteo fortificado
O leite não lácteo é popular entre aqueles que querem um substituto vegan nutritivo para o leite lácteo.
Embora os leites de soja, amêndoa e arroz não sejam naturalmente ricos em vitamina B12, são geralmente fortificados, o que os torna uma excelente fonte desta vitamina.
Um exemplo é o leite de soja, que pode fornecer até 86% do DV para vitamina B12 em 1 copo (240 ml) (28).
Por esta razão, os leites fortificados não-lácteos podem ser uma grande opção para aqueles que desejam aumentar a sua ingestão de vitamina B12 e evitar a deficiência ( )29).
Semelhante à vitamina B12 em outras fontes fortificadas, a vitamina B12 no leite não-lácteo é produzida sinteticamente, tornando-a vegana (16).
11. Leite e produtos lácteos.
O leite e produtos lácteos como o iogurte e o queijo são excelentes fontes de proteínas e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.
Uma chávena (240 ml) de leite inteiro fornece 46% do DV para a vitamina B12 (27 35)30).
O queijo é também uma rica fonte de vitamina B12. Uma grande fatia (22 gramas) de queijo suíço pode conter aproximadamente 28% do DV (31).
O iogurte simples sem gordura também pode ser uma fonte decente. Foi mesmo demonstrado que ajuda a melhorar o estado de vitamina B12 em pessoas com deficiência de vitamina B12 (32, 33).
Curiosamente, estudos demonstraram que o organismo absorve melhor a vitamina B12 no leite e produtos lácteos do que a vitamina B12 na carne de vaca, peixe ou ovos (34, 35, 36).
Por exemplo, um estudo realizado com mais de 5.000 pessoas mostrou que os lacticínios eram mais eficazes do que os peixes a níveis crescentes de vitamina B12 (36).
12. Ovos
Os ovos são uma grande fonte de proteína completa e de vitaminas B, especialmente B2 e B12.
Dois ovos grandes (100 gramas) fornecem aproximadamente 46% do DV para a vitamina B12, mais 39% do DV para a vitamina B2 (37).
A investigação demonstrou que as gemas de ovo têm níveis mais elevados de vitamina B12 do que as claras de ovo, e que a vitamina B12 nas gemas de ovo é mais facilmente absorvida. Por conseguinte, recomenda-se comer ovos inteiros em vez de apenas as suas claras (38).
Para além de obter uma boa dose de vitamina B12, receberá uma quantidade saudável de vitamina D. Os ovos são um dos poucos alimentos que o contêm naturalmente, com 11% de DV em dois grandes ovos (ver abaixo)37).
Deve tomar suplementos de vitamina B12??
Os suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas em risco de deficiência de vitamina B12.
Estes incluem adultos mais velhos, mulheres grávidas ou a amamentar, vegetarianos e veganos, pessoas com problemas intestinais, e aqueles que tenham sido submetidos a uma cirurgia ao estômago.
Tal como no caso da vitamina B12 em fontes fortificadas, a vitamina B12 em suplementos é feita sinteticamente, por isso é vegana (16).
Os suplementos de vitamina B12 podem ser encontrados em muitas formas. Pode engoli-los, mastigá-los ou bebê-los, ou colocá-los debaixo da língua. O seu prestador de cuidados de saúde pode também injectá-lo com vitamina B12.
A investigação demonstrou que a vitamina B12 oral e a injecção muscular são igualmente eficazes no restabelecimento dos níveis de vitamina B12 em pessoas com deficiência de vitamina B12 (39, 40, 41).
De facto, um estudo revelou que pessoas com baixos níveis de vitamina B12 reabasteceram as suas lojas após 90 dias de suplementos ou injecções de vitamina B12 (40).
Contudo, nem toda a deficiência de vitamina B12 é causada por uma ingestão alimentar inadequada ( ). Por vezes causada por uma falta de factor intrínseco, uma proteína que é necessária para uma absorção eficiente da vitamina B12.
A falta de factor intrínseco é mais comum nas pessoas idosas e está geralmente associada a uma doença auto-imune conhecida como anemia perniciosa.
O tratamento mais comum para a anemia perniciosa é a injecção vitalícia de vitamina B12, mas pequenas quantidades de vitamina B12 são absorvidas sem factor intrínseco. Uma análise concluiu que tomar 1,000 mcg diariamente é uma alternativa eficaz às injecções (41).
O resultado final
A vitamina B12 é um nutriente chave que o seu corpo necessita para muitas funções essenciais.
Pode ser encontrado em grandes quantidades em produtos animais, alimentos fortificados e suplementos dietéticos. Algumas das fontes mais ricas incluem fígado, carne de vaca, sardinhas, amêijoas e produtos lácteos.
Quer queira aumentar as suas reservas de vitaminas ou prevenir deficiências, comer estes alimentos pode melhorar significativamente a sua saúde em geral.