Os 12 alimentos mais ricos em fósforo

O fósforo é um mineral essencial que o seu corpo utiliza para construir ossos saudáveis, criar energia e fazer novas células (1).

O Consumo Diário Recomendado (IDR) para adultos é de 700 mg, mas as adolescentes e mulheres grávidas em crescimento precisam de mais. O valor diário (DV) foi estimado em 1.000 mg, mas foi recentemente actualizado para 1.250 mg para satisfazer as necessidades destes grupos (2).

A deficiência de fósforo é rara nos países desenvolvidos, uma vez que a maioria dos adultos come mais do que as quantidades recomendadas todos os dias ( 5)3, 4).

Embora o fósforo seja benéfico para a maioria das pessoas, pode ser prejudicial quando consumido em excesso. As pessoas com doença renal podem ter dificuldade em remover o fósforo do seu sangue e podem ter de limitar a sua ingestão de fósforo (5).

O fósforo é encontrado na maioria dos alimentos, mas alguns alimentos são particularmente boas fontes de fósforo. Este artigo enumera 12 alimentos que são particularmente ricos em fósforo.

1. Frango e peru

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Uma chávena (140 gramas) de frango assado ou peru contém cerca de 300 mg de fósforo, o que representa mais de 40% da dose diária recomendada (IDR). É também rico em proteínas, vitaminas B e selénio (6, 7).

As aves de capoeira claras contêm ligeiramente mais fósforo do que a carne escura, mas ambas são boas fontes.

Os métodos de cozedura também podem afectar o teor de fósforo da carne. A torrefacção retém a maior quantidade de fósforo, enquanto a fervura reduz os níveis em cerca de 25% (8).

2. carne de porco

Uma porção típica de 3 onças de carne de porco cozida contém 25-32% da IDR de fósforo, dependendo do corte.

As costeletas de porco contêm a menor quantidade de fósforo, enquanto que o lombo de porco contém a maior quantidade de fósforo. Mesmo o bacon é uma boa fonte, contendo 6% da IDR por fatia (13)9, 10, 11).

Tal como no caso das aves de capoeira, o método de cozedura pode afectar o teor de fósforo da carne de porco.

Cozinhar em calor seco preserva 90% do fósforo, enquanto a fervura pode reduzir os níveis de fósforo em cerca de 25% (8).

3. Carnes de órgãos

As carnes de órgãos, como o cérebro e o fígado, são excelentes fontes de fósforo altamente absorvíveis.

Uma porção de 3 onças (85 gramas) de cérebro de carne de bovino frita contém quase 50% da IDR de adulto (12).

O fígado de frango, que é frequentemente utilizado para fazer paté francês, contém 53% da IDR por três onças (85 gramas) (13).

As carnes de órgãos são também ricas em outros nutrientes essenciais, tais como vitamina A, vitamina B12, ferro e oligoelementos minerais. Eles podem fazer uma adição deliciosa e nutritiva à sua dieta.

4. Frutos do mar

Muitos tipos de frutos do mar são boas fontes de fósforo.

O choco, um molusco relacionado com lulas e polvos, é a fonte mais rica, fornecendo 70% da IDR numa porção cozinhada de 3 onças (85 gramas) (14).

Outros peixes que são boas fontes de fósforo incluem (por três onças ou 85 gramas) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Fósforo de peixe% RDIC Harp451 mg64% Sardinhas411 mg59% Pollock410 mg59% Amêijoas287 mg41% Vieiras284 mg41% Salmão274 mg39% Peixe-gato258 mg37% Cavala236 mg34% Caranguejo238 mg34% Caranguejo230 mg33% Lagostim238 mg34% Caranguejo230 mg33% Peixe

Alguns destes alimentos, tais como salmão, sardinha e cavala, são também boas fontes dos ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3 que podem proteger contra o cancro, doenças cardíacas e outras doenças crónicas (16, 20, 22, 25).

5. Lacticínios

Estima-se que 20-30% do fósforo na dieta média americana provém de produtos lácteos como queijo, leite, queijo cottage e iogurte (26).

Apenas uma onça (28 gramas) de queijo Romano contém 213 mg de fósforo (30% da IDR), e uma chávena (245 gramas) de leite desnatado contém 35% da IDR (54 34 )27, 28).

Os produtos lácteos magros e sem gordura, tais como iogurte e queijo cottage, contêm mais fósforo, enquanto os produtos lácteos gordos contêm menos (29, 30, 31).

6. Sementes de girassol e abóbora

As sementes de girassol e de abóbora também contêm grandes quantidades de fósforo.

Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol ou abóbora torradas contém cerca de 45% da IDR para o fósforo (32, 33).

No entanto, até 80% do fósforo encontrado nas sementes está numa forma armazenada chamada ácido fítico, ou fitato, que os seres humanos não conseguem digerir (34).

Ensopar as sementes até à sua germinação pode ajudar a quebrar o ácido fítico, libertando parte do fósforo para absorção (35).

As sementes de abóbora e girassol podem ser apreciadas como um lanche, polvilhadas em saladas, misturadas com manteigas de nozes ou utilizadas em pesto, e são uma excelente alternativa para pessoas alérgicas a amendoins ou frutos secos de árvores.

7. Nozes

A maioria das nozes são boas fontes de fósforo, mas as castanhas do Brasil encabeçam a lista. Apenas uma 1/2 chávena (67 gramas) de castanhas do Brasil fornece mais de 2/3 da IDR de adultos (36).

Outras nozes contendo pelo menos 40% da IDR por 1/2 chávena (60-70 gramas) incluem cajus, amêndoas, pinhões e pistácios (37, 38, 39, 40).

São também excelentes fontes de proteínas vegetais, antioxidantes e minerais. Comê-los regularmente está ligado a uma melhor saúde do coração (41).

Tal como as sementes, a maior parte do fósforo dos frutos secos é armazenada como ácido fítico, que os humanos não conseguem digerir. A imersão pode ajudar, embora nem todos os estudos estejam de acordo (42).

8. Grãos inteiros

Muitos grãos inteiros contêm fósforo, tais como trigo, aveia e arroz.

O trigo inteiro contém a maior quantidade de fósforo (291 mg ou 194 gramas por chávena cozida), seguido de aveia (180 mg ou 234 gramas por chávena cozida) e arroz (162 mg ou 194 gramas por chávena cozida) (43, 44, 45).

A maior parte do fósforo em grãos inteiros encontra-se na camada exterior do endosperma, conhecida como aleurona, e na camada interior, chamada germes (46).

Estas camadas são removidas quando os grãos são refinados, porque é que os grãos inteiros são boas fontes de fósforo e porque é que os grãos refinados não são (47, 48).

Contudo, tal como as sementes, a maior parte do fósforo em grãos inteiros é armazenada como ácido fítico, o que é difícil de digerir e absorver pelo organismo.

A imersão, germinação ou fermentação dos grãos pode quebrar parte do ácido fítico e tornar mais fósforo disponível para absorção (46, 49, 50, 51).

9. Amaranto e quinoa

Enquanto amaranto e quinoa são frequentemente referidos como "grãos", são na realidade pequenas sementes e são consideradas pseudo-cereais.

Uma chávena (246 gramas) de amaranto cozido contém 52% da dose diária recomendada de fósforo para adultos, e o mesmo volume de quinoa cozida contém 40% da IDR (1,5 gramas)52, 53).

Ambos estes alimentos são também boas fontes de fibras, minerais e proteínas, e são naturalmente isentos de glúten (54, 55).

Tal como outras sementes, a imersão, a germinação e a fermentação podem aumentar a disponibilidade de fósforo (56).

10. Feijões e lentilhas

O feijão e as lentilhas também contêm grandes quantidades de fósforo e o seu consumo regular está associado a um risco mais baixo de muitas doenças crónicas, incluindo o cancro (57, 58).

Apenas uma chávena (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 51% da dose diária recomendada e mais de 15 gramas de fibra (59).

O feijão também é rico em fósforo, especialmente feijão Great Northern, garbanzo, marinho e pinto, que contém pelo menos 250 mg por chávena (164 a 182 gramas) (60, 61, 62, 63).

Tal como acontece com outras fontes vegetais de fósforo, a disponibilidade do mineral pode ser aumentada através da imersão, germinação e fermentação de feijões (46, 64, 65).

11. soja

A soja pode ser apreciada em muitas formas, algumas mais elevadas em fósforo do que outras.

Os grãos de soja maduros contêm a maior quantidade de fósforo, enquanto o edamame, a forma imatura da soja, contém menos 60% (66, 67).

Os grãos de soja maduros podem ser temperados, torrados e apreciados como um delicioso lanche crocante que fornece mais de 100% da IDR por 2/3 de chávena (172 gramas) (68).

Os produtos de soja fermentada, tais como tempeh e natto, são também boas fontes, fornecendo 212 mg e 146 mg por dose de 3 onças (85-grama), respectivamente (69, 70).

A maioria dos outros produtos de soja preparados, tais como tofu e leite de soja, não são tão boas fontes de fósforo, uma vez que contêm menos de 20% da IDR por dose (71, 72).

12. Alimentos com adição de fosfatos

Embora o fósforo esteja naturalmente presente em muitos alimentos, alguns alimentos processados também contêm grandes quantidades de aditivos fosforados.

Os aditivos fosfatados são quase 100% absorvíveis e podem fornecer entre 300 e 1.000 mg de fósforo adicional por dia (73).

O consumo excessivo de fósforo tem estado ligado à perda óssea e a um risco acrescido de morte, pelo que é importante não consumir muito mais do que o consumo recomendado (74, 75).

Os alimentos e bebidas processados que frequentemente contêm fosfatos adicionados incluem:

  • Carnes processadas: Carne de vaca, borrego, porco e aves são frequentemente marinadas ou injectadas com aditivos fosfatados para manter a carne tenra e suculenta (76, 77, 78).
  • Bebidas de cola: as bebidas de cola contêm frequentemente ácido fosfórico, uma fonte sintética de fósforo (79).
  • Produtos cozidos: biscoitos, misturas para panquecas, pastelaria de torradeira e outros produtos cozidos podem conter aditivos fosfatados como agentes fermentadores (80, 81).
  • Fast food: de acordo com um estudo de 15 grandes cadeias americanas de fast-food, mais de 80% dos itens do menu continham fosfatos adicionados (82).
  • Alimentos de conveniência: Os fosfatos são frequentemente adicionados a alimentos de conveniência, tais como pepitas de frango congeladas para os ajudar a cozinhar mais rapidamente e a melhorar o prazo de validade (78)80, 83).
  • Para saber se alimentos ou bebidas preparados e processados contêm fósforo, procure ingredientes com a palavra "fosfato" neles.

    O Ponto é…

    O fósforo é um nutriente essencial necessário para a saúde óssea e muitas outras funções corporais.

    Pode ser encontrado em muitos alimentos, mas é especialmente rico em proteínas animais, produtos lácteos, frutos secos e sementes, grãos inteiros, e leguminosas.

    Muitos alimentos processados também contêm fósforo de aditivos fosfatados utilizados para prolongar a vida útil ou melhorar o sabor ou a textura.

    Os fosfatos artificiais e as fontes animais de fósforo são os mais absorvíveis, enquanto as fontes vegetais podem ser embebidas, brotadas ou fermentadas para aumentar a quantidade de fósforo absorvível.

    Embora o fósforo seja bom quando consumido com moderação, obter demasiado de aditivos artificiais pode ser mau para a sua saúde. As pessoas com doenças renais devem também limitar a sua ingestão.

    Compreender que alimentos são mais elevados em fósforo pode ajudá-lo a gerir a sua ingestão, conforme necessário.

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