O que são as gorduras trans e são más para si??

Já deve ter ouvido falar muito de gorduras trans (gorduras trans.

Estas gorduras são notoriamente insalubres, mas pode não saber porquê.

Embora o consumo tenha diminuído nos últimos anos à medida que a sensibilização aumentou e os reguladores restringiram a sua utilização, as gorduras trans continuam a representar um problema de saúde pública.

Este artigo explica tudo o que precisa de saber sobre as gorduras trans.

O que são gorduras trans??

As gorduras trans, ou ácidos gordos trans, são uma forma de gordura insaturada.

Vêm em formas naturais e artificiais.

As gorduras trans naturais ou ruminantes ocorrem na carne e produtos lácteos dos ruminantes, tais como bovinos, ovinos e caprinos. Formam-se naturalmente quando as bactérias no estômago destes animais digerem erva.

Estes tipos compreendem tipicamente 2-6% da gordura em produtos lácteos e 3-9% da gordura em cortes de carne de vaca e borrego (1, 2).

No entanto, os consumidores de lacticínios e de carne não devem ser preocupados.

Várias revisões concluíram que uma ingestão moderada destas gorduras não parece ser prejudicial (3, 4, 5).

A gordura trans de ruminantes mais conhecida é o ácido linoleico conjugado (ALC), que se encontra na gordura do leite. Acredita-se que seja benéfico e é comercializado como um suplemento dietético (ver abaixo)6, 7, 8, 9).

Contudo, as gorduras trans artificiais, também conhecidas como gorduras trans industriais ou gorduras parcialmente hidrogenadas, são perigosas para a sua saúde.

Estas gorduras são produzidas quando os óleos vegetais são modificados quimicamente para permanecerem sólidos à temperatura ambiente, o que lhes dá um prazo de validade muito mais longo (ver abaixo)11).

São maus para o seu coração??

As gorduras trans artificiais podem aumentar o seu risco de doença cardíaca.

Numa série de estudos clínicos, pessoas que consumiam gorduras trans em vez de outras gorduras ou hidratos de carbono experimentaram um aumento significativo do colesterol LDL (mau) sem um aumento correspondente do colesterol HDL (bom).

Entretanto, a maioria das outras gorduras tendem a aumentar tanto o LDL como o HDL (12).

Da mesma forma, a substituição de outras gorduras na dieta por gorduras trans aumenta significativamente a sua relação de colesterol total para HDL (bom) e afecta negativamente as lipoproteínas, que são importantes factores de risco de doenças cardíacas (13).

De facto, muitos estudos observacionais associam as gorduras trans a um risco acrescido de doenças cardíacas (14, 15, 16, 17).

Afectam a sensibilidade à insulina e à diabetes?

A ligação entre as gorduras trans e o risco de diabetes não é completamente clara.

Um grande estudo realizado com mais de 80.000 mulheres constatou que as que consumiam mais gorduras trans tinham um risco 40% mais elevado de diabetes (18).

No entanto, dois estudos semelhantes não encontraram qualquer ligação entre o consumo de gordura trans e a diabetes (19, 20).

Vários estudos controlados que examinam os factores de risco das gorduras trans e da diabetes, tais como a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mostram resultados inconsistentes (21, 22, 23, 24, 25).

Dito isto, a investigação animal revela que grandes quantidades de gorduras trans prejudicam a função da insulina e da glicose (26, 27, 28, 29).

Em particular, num estudo de 6 anos em macacos, uma dieta rica em gordura trans (8% das calorias) causou resistência à insulina e aumento da gordura abdominal e da fructosamina, um marcador de glicemia elevada (30).

Relação com a inflamação.

Acredita-se que o excesso de inflamação seja a principal causa de muitas doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes e artrite.

Dois estudos indicam que as gorduras trans aumentam os marcadores inflamatórios quando substituem outros nutrientes da dieta, mas outro estudo trocou a manteiga por margarina e não encontrou diferença (31, 32, 33).

Em estudos observacionais, as gorduras trans estão ligadas ao aumento de marcadores inflamatórios, especialmente em pessoas com excesso de gordura corporal (34, 35).

Relação com vasos sanguíneos e cancro.

Pensa-se que as gorduras trans danificam o revestimento interno dos vasos sanguíneos, conhecido como endotélio (.

Num estudo de 4 semanas em que as gorduras trans substituíram as gorduras saturadas, o colesterol HDL (bom) caiu 21% e a dilatação das artérias foi afectada por 29% (ver Figura 1)36).

Num outro estudo, os marcadores de disfunção endotelial também foram aumentados com uma dieta pesada em gordura trans (37).

No entanto, muito poucos estudos examinaram o efeito das gorduras trans no cancro.

Num grande esforço de investigação denominado Estudo de Saúde das Enfermeiras, a ingestão de gordura trans antes da menopausa foi associada a um risco acrescido de cancro da mama após a menopausa (38).

No entanto, duas revisões sugerem que a ligação do cancro é muito fraca (39).

Por conseguinte, é necessária mais investigação.

Fontes na dieta moderna

Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados são a maior fonte de gorduras trans na sua dieta porque são baratos de fabricar e têm um longo prazo de validade.

Embora se encontrem numa variedade de alimentos processados, os governos mudaram-se recentemente para restringir as gorduras trans.

Em 2018, a Food and Drug Administration (FDA) proibiu a utilização de óleo parcialmente hidrogenado na maioria dos alimentos processados (40).

No entanto, esta proibição não foi totalmente implementada, pelo que muitos alimentos processados ainda contêm gorduras trans.

Vários outros países tomaram medidas semelhantes para reduzir o teor de gordura trans dos produtos transformados.

Como evitá-los

Pode ser difícil evitar completamente as gorduras trans.

Nos Estados Unidos da América, os fabricantes podem rotular os seus produtos como "sem gordura trans" desde que haja menos de 0.5 gramas destas gorduras por porção.

Claramente, alguns biscoitos "sem gordura trans" pode rapidamente somar quantidades prejudiciais.

Para evitar as gorduras trans, é importante ler atentamente os rótulos. Não ingerir alimentos que tenham itens parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes.

Ao mesmo tempo, a leitura de etiquetas nem sempre vai suficientemente longe. Alguns alimentos processados, tais como óleos vegetais regulares, contêm gorduras trans mas não as mencionam no rótulo nem na lista de ingredientes.

Um estudo dos EUA. UU. Na compra de óleos de soja e de canola, descobriu que 0.56-4.2% das gorduras eram gorduras trans, sem qualquer indicação na embalagem (44).

Portanto, a melhor coisa a fazer é reduzir a quantidade de alimentos processados na sua dieta.

O resultado final

A maioria das gorduras trans na dieta ocidental são perigosas para a sua saúde.

Enquanto as gorduras trans de ruminantes (naturais) nos produtos animais são consideradas seguras em quantidades moderadas, as gorduras trans artificiais estão fortemente associadas a problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas.

As gorduras trans artificiais estão também ligadas à inflamação a longo prazo, resistência à insulina e diabetes tipo 2, especialmente para pessoas obesas ou com excesso de peso.

Embora a quantidade de gorduras trans na dieta moderna tenha diminuído, o consumo médio continua a ser uma preocupação em muitos países.

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