O que é o jejum da gordura e é bom para si??

O jejum de gordura é uma técnica de dieta utilizada por pessoas que querem alcançar uma rápida perda de gordura.

Funciona aumentando os níveis sanguíneos de moléculas chamadas cetonas e empurrando o seu corpo para a cetose, imitando os efeitos biológicos do jejum.

As pessoas que usam jejum de gordura afirmam que é útil para quebrar plateaus de perda de peso, voltar à cetose após um dia de fraude, e perder alguns quilos rapidamente, sem fome ou desejos.

Mesmo assim, pode perguntar-se se esta técnica é saudável.

Este artigo explora o que é o jejum da gordura e se é bom para a sua saúde.

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O que é o jejum da gordura?

Uma dieta gorda rápida é uma dieta rica em gorduras e de baixas calorias que normalmente dura 2-5 dias.

Durante este tempo, recomenda-se que coma entre 1.000 e 1.200 calorias por dia, 80-90% das quais devem provir de gordura.

Embora não esteja tecnicamente em jejum, esta abordagem imita os efeitos biológicos da abstenção de alimentos ao colocar o seu corpo no estado biológico de cetose (1).

Na cetose, o seu corpo utiliza gorduras, em vez de hidratos de carbono, como a sua principal fonte de energia. Durante este processo, o seu fígado decompõe os ácidos gordos em moléculas chamadas cetonas, que podem ser utilizadas para alimentar o seu corpo (2).

A cetose ocorre em momentos em que a glucose, a principal fonte de energia do seu corpo, não está disponível, como durante períodos de fome ou quando a ingestão de hidratos de carbono é muito baixa (1, 3).

O tempo necessário para atingir a cetose pode variar consideravelmente, mas se seguir uma dieta cetogénica, pode geralmente esperar atingir este estado entre os dias 2-6 (4).

O jejum de gordura é concebido para o levar rapidamente à cetose ou para aumentar os níveis de cetonas se já tiver atingido a cetose através da restrição da ingestão de calorias e hidratos de carbono.

É normalmente utilizado por pessoas com uma dieta cetogénica que querem quebrar um planalto de perda de peso contínua ou por aqueles que querem regressar à cetose após um dia de batota, onde as regras de uma dieta pobre em hidratos de carbono são relaxadas e se consome alimentos ricos em hidratos de carbono.

Outros implementam jejum de gordura para derramar alguns quilos rapidamente.

Como o ajuda a queimar gordura?

Uma gordura rápida é muito baixa em calorias e alta em gordura. Foi concebido para criar um défice calórico, necessário para a perda de peso, ao mesmo tempo que se esgota rapidamente as reservas de hidratos de carbono do seu corpo para que se passe para a cetose e queime mais gordura.

Portanto, se aderir a este protocolo estritamente durante 2 a 5 dias, pode entrar em cetose e começar a queimar gordura como principal fonte de combustível, especialmente se já estiver numa dieta de carboidratos muito baixa ( 5 O que é o jejum da gordura?.

Se já estiver a seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica, poderá também descobrir que a gordura rápida aumenta os seus níveis de cetonas, uma vez que o seu corpo queima mais gordura para satisfazer as necessidades energéticas do seu corpo.

Em teoria, a combinação de um défice calórico e falta de hidratos de carbono na sua dieta durante um jejum de gordura poderia levá-lo a queimar mais gordura (1, 5).

No entanto, uma gordura rápida dura apenas alguns dias, pelo que as grandes mudanças na escala não podem ser explicadas apenas pela perda de gordura.

A perda dos armazéns de hidratos de carbono do seu corpo também leva à perda de água, que é armazenada juntamente com glicogénio, a forma armazenada de glicose. Isto dá a ilusão de perda de gordura (4)6, 7, 8, 9).

De facto, se ainda não estiver adaptado ou se estiver a engordar rapidamente após um dia de fraude, é provável que grande parte do peso perdido durante um jejum de gordura seja peso de água.

Este peso voltará assim que recomeçar a comer hidratos de carbono e substituir as reservas de glicogénio do seu corpo.

É saudável o jejum de gordura?

O jejum de gordura é baixo em calorias, proteínas e outros micronutrientes essenciais para uma boa saúde. Por conseguinte, não deve ser recomendado como um plano de dieta a longo prazo.

A ingestão de gordura elevada em dietas como a dieta cetogénica demonstrou promover a perda de peso e melhorar alguns marcadores de saúde como o açúcar no sangue (10, 11).

No entanto, o jejum de gordura é mais elevado em gordura e mais baixo em hidratos de carbono e proteínas do que uma dieta ketogénica padrão, que geralmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de hidratos de carbono. Além disso, os seus efeitos na saúde não são bem estudados.

Muitas perguntas sobre o jejum de gordura permanecem sem resposta, incluindo os riscos associados à utilização deste método e que tipos de gordura podem ser óptimos quando se come desta forma.

Se decidir experimentar o jejum de gordura, siga este plano apenas durante 2-5 dias, uma vez que esta dieta carece de muitos nutrientes importantes, tais como proteínas, micronutrientes e fibras.

O que se pode comer com uma gordura rapidamente?

Uma vez que uma gordura rápida requer que obtenha a maior parte das suas calorias de gordura, deve escolher alimentos que tenham um teor muito elevado de gordura.

Isto significa que os alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono são restritos.

Comida para comer

Durante um jejum de gordura, a sua dieta é bastante limitada. Os alimentos que se podem comer incluem:

  • Carne e peixe com alto teor de gordura: bacon, sardinha e salmão.
  • Ovos: ovos inteiros e gemas de ovos.
  • Óleos gordos e pastas de barrar: óleo de coco, maionese, azeite e óleo de abacate
  • Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono e frutas com alto teor de gordura: abacates, azeitonas e vegetais sem amido, tais como couve, espinafre e aboborinha que foram cozinhados em gordura.
  • Nozes e manteigas com alto teor de gordura: nozes de macadâmia, manteiga de noz de macadâmia, etc.
  • Produtos lácteos com alto teor de gordura: manteiga, queijo cremoso, creme de leite, e queijo com alto teor de gordura como o brie
  • Produtos não lácteos com alto teor de gordura: leite de coco inteiro e creme de coco
  • Bebidas: água, chá, café e água gaseificada.

Os alimentos ricos em gordura devem constituir a maior parte da sua ingestão, para que a proporção de gordura na sua dieta se mantenha nos 80-90%.

Alimentos ricos em proteínas, tais como carne, aves e peixe, que são normalmente consumidos em quantidades moderadas numa dieta cetogénica, não são muitas vezes incluídos durante um jejum de gordura, uma vez que podem aumentar demasiado a ingestão de proteínas.

Ainda assim, adicionar uma quantidade muito pequena de carne à sua gordura rapidamente pode ser útil do ponto de vista do sabor, desde que a utilize com moderação ou se concentre em opções com elevado teor de gordura.

Alimentos a evitar

Os alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas e com baixo teor de gordura são limitados durante um jejum de gordura para garantir que obtém a maior parte das suas calorias de gordura.

Os alimentos a evitar incluem:

  • Cereais e grãos: pães, massas, bolachas, biscoitos, cereais, papas de aveia, arroz, etc.
  • Feijões e leguminosas: lentilhas, feijão preto, feijão manteiga, etc.
  • A maioria das frutas e legumes: evitar todos, excepto os acima mencionados
  • Produtos lácteos magros: leite desnatado, queijo magro, iogurte magro, etc.
  • Carnes e peixes magros: galinha, carne de vaca, borrego, bacalhau, etc.
  • Bolos e confeitaria: doces, bolachas, bolos, tortas, pastelaria, etc.
  • Bebidas doces: sumos, bebidas energéticas, café adoçado, etc.

Quem deve fazer uma gordura rapidamente?

Uma vez que pouco se sabe sobre a segurança ou eficácia do jejum de gordura, este não é frequentemente utilizado em terapia nutricional baseada em provas.

De facto, um jejum de gordura é geralmente utilizado apenas por pessoas que já estão numa dieta ketogénica e que estão a experimentar um planalto de perda de peso que tem vindo a ocorrer há várias semanas.

Algumas pessoas também usam o jejum de gordura para voltar à cetose após um dia de cetose, embora isto seja desnecessário. Se tiver um dia de batota, o melhor caminho a seguir é regressar ao seu padrão alimentar normal.

Em geral, a restrição extrema de um jejum de gordura é desnecessária para a maioria das pessoas. Além disso, para algumas pessoas, incluindo as que estão a tomar medicamentos ou com uma condição médica, pode ser arriscado.

Efeitos secundários e riscos.

O jejum de gordura não é isento de riscos, e algumas pessoas podem sofrer efeitos secundários.

Se não estiver a seguir uma dieta cetogénica antes do jejum da gordura, poderá experimentar a gripe cetogénica.

Este é um conjunto de sintomas que algumas pessoas notam quando reduzem drasticamente a sua ingestão de hidratos de carbono no início de uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Os sintomas da gripe keto podem durar de alguns dias a algumas semanas. Embora um jejum de gordura seja uma dieta de curto prazo e rica em gordura, poderá experimentar o seguinte (12):

  • dores de cabeça
  • náusea
  • diarreia
  • obstipação
  • vertigens
  • fadiga
  • baixa tolerância ao exercício

O jejum de gordura é também extremamente restritivo, e não é recomendado seguir este padrão alimentar durante mais de 5 dias. Uma duração mais longa pode colocá-lo em risco de desgaste muscular devido à falta de proteínas e calorias (13).

O desperdício muscular ocorre quando o corpo decompõe as fibras musculares para satisfazer as suas necessidades em proteínas e energia, que a sua dieta não fornece.

A falta de variedade na dieta também pode levar a deficiências nutricionais se seguida a longo prazo.

Para evitar estes possíveis efeitos secundários, seguir apenas um jejum de gordura durante o curto período de tempo recomendado. Pode também considerar tomar uma multivitamina.

Embora possa sofrer alguns efeitos secundários, estar em cetose é geralmente considerado seguro (14, 15).

Mesmo assim, se se sentir doente em qualquer altura durante um jejum de gordura, descontinue a dieta e contacte o seu prestador de cuidados de saúde.

Em alguns casos raros, as dietas de muito baixo teor de hidratos de carbono têm sido associadas à condição perigosa cetoacidose, em que os níveis de cetonas se tornam tão elevados que causam graves problemas de saúde (16, 17, 18, 19).

Por conseguinte, as pessoas que tomam medicamentos ou têm uma condição como doença cardíaca ou diabetes devem consultar o seu prestador de cuidados de saúde antes de começarem a engordar rapidamente e evitar fazer esta dieta sem supervisão médica.

A técnica também não é recomendada para mulheres grávidas ou a amamentar ou para pessoas com hipersensibilidade ao colesterol, uma vez que a dieta pode levar a um aumento significativo dos níveis de colesterol em indivíduos susceptíveis (por exemplo, no caso de uma dieta rica em hidratos de carbono)16, 20).

Como não existe investigação sobre a segurança e eficácia do jejum de gordura, os riscos potenciais associados a este padrão alimentar são desconhecidos. Além disso, não é claro se o jejum de gordura proporciona algum peso ou benefícios globais para a saúde.

Portanto, pode ser mais seguro renunciar ao jejum de gordura até que se faça mais investigação.

O resultado final

Um jejum de gordura dura 2 a 5 dias, durante os quais se come 1.000 a 1.200 calorias por dia, 80 a 90% das quais provêm de gordura.

É utilizado principalmente por pessoas que experimentam um planalto de emagrecimento numa dieta pobre em hidratos de carbono.

Ainda assim, falta investigação, e desconhece-se se este método altamente restritivo é eficaz ou seguro.

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