O que se come antes de se beber álcool pode ter um grande impacto no modo como se sente no final da noite e na manhã seguinte.
De facto, escolher os alimentos certos antes de desfrutar de uma ou duas bebidas alcoólicas pode ajudar a controlar a fome, equilibrar os electrólitos e atenuar alguns dos efeitos adversos associados ao álcool.
Pelo contrário, a selecção de outros alimentos pode causar inchaço, desidratação, azia e indigestão.
Aqui estão os 15 melhores alimentos para comer antes de beber.
1. Ovos
Os ovos são altamente nutritivos e recheios, com 7 gramas de proteína por ovo de 56 gramas (1).
O lanche em alimentos ricos em proteínas, tais como ovos antes de beber álcool, pode ajudar a atrasar o esvaziamento do estômago e retardar a absorção de álcool (ver abaixo)2, 3).
Além disso, as proteínas são o macronutriente mais abundante, o que o mantém mais cheio durante mais tempo, o que pode reduzir o risco de comer mais tarde à noite, em doses excessivas, devido ao álcool (4).
Uma vez que o álcool reduz as inibições e tem demonstrado aumentar o apetite, escolher uma refeição saborosa antes de uma noite de consumo pode ser uma forma inteligente de minimizar os desejos de beber mais tarde durante o dia (5).
Pode desfrutar dos ovos de muitas maneiras. Prepare-os mexidos, cozidos ou misturados com a sua escolha de vegetais para uma omelete nutritiva cheia de fibra.
2. Aveia
A aveia funciona como uma grande fonte de fibras e proteínas, ambas suportando a saciedade e atenuando os efeitos do álcool (3, 6).
De facto, uma única porção de 1-copa (81 gramas) de farinha de aveia fornece quase 10 gramas de proteína e 8 gramas de fibra, mais bastante ferro, vitamina B6 e cálcio (6).
Para além do seu valor nutricional estelar, vários estudos humanos e animais descobriram que a aveia pode beneficiar a saúde do fígado, protegendo-o contra os danos causados pelo álcool e melhorando a função hepática (7, 8, 9).
Para além da farinha de aveia, a aveia trabalha bem em produtos cozidos, barras de granola e smoothies. Podem até ser misturados e utilizados como base para massas de pizza, tortas de legumes ou pães planos, que são opções perfeitas para petiscar.
3. Bananas
Com 4 gramas de fibra por fruta grande, as bananas são um excelente lanche portátil a ter à mão antes de beber para ajudar a retardar a absorção do álcool pela corrente sanguínea (10).
São também ricos em potássio, o que pode evitar os desequilíbrios electrolíticos associados ao consumo de álcool (10).
Como são constituídas por quase 75% de água, as bananas também podem ajudá-lo a manter-se hidratado (10).
As bananas são um lanche saudável e conveniente por si só, mas também podem ser cobertas com manteiga de amendoim ou adicionadas a smoothies, saladas de fruta, papas de aveia ou iogurte para uma guloseima cheia de energia.
4. salmão
O salmão é uma das melhores fontes de ácidos gordos ómega 3, que são ácidos gordos essenciais associados a uma multiplicidade de benefícios para a saúde (11).
Algumas pesquisas com animais sugerem que os ácidos gordos ómega 3 podem ajudar a reduzir alguns dos efeitos nocivos do álcool, incluindo a inflamação do cérebro causada pelo consumo excessivo de álcool (12).
O salmão também é rico em proteínas, com 22 gramas em cada porção de 4 onças (113 gramas), o que pode ajudar a retardar a absorção do álcool (13).
Uma das formas mais simples de preparar o salmão é grelhá-lo. Coloque o salmão num tabuleiro de cozedura, com a pele para baixo, e tempere com sal, pimenta e a sua escolha de especiarias.
Basta cozer a 400°F (200°C) durante cerca de 10-15 minutos, depois combinar com vegetais à sua escolha e desfrutar como uma refeição saudável.
5. iogurte grego
Oferecendo o equilíbrio perfeito de proteínas, gordura e hidratos de carbono, o iogurte grego não adoçado é um dos melhores alimentos que se pode comer antes de uma noite de bebida (14).
A proteína é especialmente importante, uma vez que digere lentamente e pode minimizar os efeitos do álcool no seu corpo, retardando a sua absorção (2).
Pode também ajudar a mantê-lo cheio durante toda a noite para evitar a fome e os desejos alimentados pelo álcool (15, 16).
Experimente o iogurte grego não adoçado com fruta, nozes e sementes para um lanche fácil, caloroso e delicioso antes da sua noite na cidade.
6. Chia pudim
As sementes de Chia são uma grande fonte de fibras e proteínas, assim como micronutrientes importantes como manganês, magnésio, fósforo e cálcio (17).
Em particular, a fibra pode ajudar a retardar o esvaziamento do estômago e retardar a absorção de álcool pela corrente sanguínea (3, 18).
Além disso, as sementes de chia são ricas em antioxidantes, tais como ácido rosmarínico, ácido gálico e ácido cafeico, que funcionam todos para prevenir danos celulares e proteger o seu fígado (19, 20).
O pudim Chia é fácil de fazer. Basta misturar 3 colheres de sopa (42 gramas) de sementes de chia com 1 chávena (237 ml) de leite leite ou leite não-lácteo juntamente com a sua escolha de frutos, nozes, especiarias e edulcorantes naturais.
Pode encontrar sementes de chia em lojas e online.
7. Bagas
Bagas como morangos, amoras e mirtilos são carregadas com nutrientes essenciais, tais como fibras, manganês e vitaminas C e K (21).
São também ricos em água, o que ajuda a manter-se hidratado, minimizando os efeitos do álcool e prevenindo a desidratação (22).
Além disso, comer alimentos ricos em antioxidantes, tais como bagas, pode proteger as suas células contra danos induzidos pelo álcool.
Um estudo animal descobriu que os mirtilos foram eficazes no aumento dos níveis de vários antioxidantes no fígado, que podem ajudar a proteger contra o stress oxidativo causado pelo consumo de álcool (23).
Outro estudo realizado com 12 pessoas descobriu que consumindo 17.5 onças (500 gramas) de morangos por dia melhoraram o estado antioxidante em 16 dias (24).
Combinar bagas com um punhado de amêndoas para um petisco mais saboroso antes de beber, ou tentar adicionar a smoothies, saladas de fruta e parfaits de iogurte.
8. Espargos
Além de fornecer uma variedade de vitaminas e minerais importantes, os espargos também têm sido bem estudados pela sua capacidade de promover a saúde do fígado.
De facto, um estudo descobriu que o extracto de espargos melhorou vários marcadores da função hepática e aumentou o estatuto antioxidante em ratos com danos hepáticos (25).
Além disso, estudos com tubos de ensaio indicam que os espargos são uma grande fonte de antioxidantes tais como ácido ferúlico, kaempferol, quercetina, rutina e isorhamnetina, que evitam danos celulares causados pelo consumo excessivo de álcool (26, 27).
Para um acompanhamento fácil, regue os espargos com azeite, tempere com sal e pimenta, e asse a 425°F (220°C) durante 10-15 minutos, ou até ficarem ligeiramente dourados.
9. Toranjas
A toranja é um saboroso citrino que oferece uma generosa dose de fibra, vitamina C e vitamina A em cada porção (28).
Também contém naringenin e naringin, dois compostos antioxidantes que comprovadamente previnem danos hepáticos e ajudam a optimizar a saúde hepática em estudos com tubos de ensaio (29).
Além disso, um estudo de seis semanas com ratos descobriu que beber sumo de toranja aumenta os níveis de várias enzimas envolvidas na função hepática e na desintoxicação (30).
Experimente cortar a toranja em pedaços e polvilhar a fruta com um pouco de sal ou açúcar para ajudar a equilibrar o sabor azedo e ácido.
No entanto, esteja ciente de que a toranja pode interagir com certos medicamentos, por isso não se esqueça de falar com o seu fornecedor de cuidados de saúde se tiver alguma preocupação.
10. melão
Os melões são muito ricos em água e podem ajudá-lo a manter-se hidratado enquanto bebe.
Por exemplo, a melancia é composta de aproximadamente 92% de água, enquanto o melão é composto de aproximadamente 90% (31, 32).
Estes frutos são também ricos em electrólitos importantes, como o potássio, que pode ser rapidamente esgotado pelo consumo excessivo de álcool (31, 32, 33).
Melaço, melancia e melão são aperitivos refrescantes e hidratantes que podem ser cortados em pedaços ou cubos.
11. Abacate
Rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, o abacate é um dos melhores alimentos que se pode comer antes de beber álcool.
Isto porque a gordura demora muito mais tempo a digerir do que proteínas ou hidratos de carbono, o que pode ajudar a retardar a absorção do álcool pela corrente sanguínea (3, 34).
Além disso, os abacates são ricos em potássio para ajudar a equilibrar os electrólitos, com apenas metade de um abacate fornecendo 7% das suas necessidades diárias de potássio (35).
O melhor de tudo, esta fruta é tão versátil como deliciosa!. Experimente espalhá-lo sobre tostas, usá-lo para cobrir saladas ou salpicar pedaços de sal com um pouco de sal para um petisco saboroso.
12. Quinoa
Quinoa é um grão inteiro rico em proteínas, fibras e uma grande quantidade de micronutrientes essenciais (36).
É particularmente elevado em magnésio e potássio, dois minerais que podem ajudar a minimizar os desequilíbrios electrolíticos causados pelo consumo de álcool (36).
É também uma grande fonte de antioxidantes tais como quercetina, ácido ferúlico, catequina e kaempferol, que podem proteger contra a acumulação de moléculas nocivas conhecidas como radicais livres causadas pelo consumo excessivo de álcool (37).
O quinoa pode ser facilmente utilizado numa variedade de pratos, tais como sopas, guisados ou saladas. Pode também adicioná-lo a barras de granola caseiras, lanches energéticos ou queques para um delicioso e saudável lanche antes de beber.
Pode comprar quinoa localmente ou online.
13. beterraba
A beterraba destaca-se como um ingrediente superstar, tanto pela sua cor vibrante como pelo seu impressionante conteúdo antioxidante.
Um estudo com animais mostrou que o sumo de beterraba apresentava um efeito protector nas células hepáticas, diminuindo os danos celulares induzidos em 38% (38).
Investigação adicional descobriu que dar sumo de beterraba a ratos aumentou os níveis de várias enzimas envolvidas na desintoxicação e função hepática (39).
As beterrabas podem ser cozidas, picadas, assadas ou assadas e utilizadas para fazer molhos, sopas, molhos ou saladas.
14. Batata doce
A batata doce não só é uma grande fonte de potássio para ajudar a equilibrar os níveis de electrólitos quando se bebe álcool, como também é rica em hidratos de carbono complexos (40).
Os hidratos de carbono complexos são compostos por moléculas maiores que demoram mais tempo a decompor-se, o que pode ser benéfico na redução dos efeitos do álcool no seu corpo (ver abaixo)41).
De acordo com um estudo realizado com 10 pessoas, o consumo de batata doce cozida minimizou os picos e gotas de açúcar no sangue, o que pode reduzir a fome e evitar a sobrealimentação devido ao consumo de álcool (16, 42).
Experimente bater um lote de batatas fritas para um petisco ou acompanhamento fácil antes de sair. Basta cortar batatas doces em cunhas, atirar com azeite e especiarias, e cozer durante 20 a 25 minutos a 425°F (220°C).
15. Mistura de trilhos
A mistura de trilhos caseiros é uma excelente escolha para um lanche saudável e saboroso antes de começar a beber.
As nozes e sementes como amêndoas, nozes e sementes de abóbora e linho são ricas em fibras e proteínas, o que pode ajudar a retardar o esvaziamento estomacal para diminuir os efeitos do álcool (43, 44).
Além disso, são excelentes fontes de magnésio, potássio e cálcio, que podem ajudar a prevenir perturbações electrolíticas causadas pelo consumo de álcool (45).
A mistura de trilhos é fácil de fazer utilizando ingredientes tais como frutos secos e sementes juntamente com misturas, tais como aveia enrolada, flocos de coco e frutos secos.
Se quiser optar por misturas de trilhos de armazenamento, procure variedades sem adição de açúcares, sal, ou ingredientes artificiais. Pode encontrar algumas opções saudáveis localmente ou online.
Alimentos a evitar antes de beber álcool
Estar atento aos alimentos a evitar antes de beber álcool é tão importante como seleccionar alimentos nutritivos para comer antes de sair para passar a noite.
Em alguns casos, o álcool pode desencadear sintomas de doença de refluxo gastro-esofágico (GORD), uma condição caracterizada por azia, náuseas e arrotos (46).
Se tiver DRGE ou for propenso a indigestão, pode também querer evitar outros estímulos antes de beber, tais como alimentos picantes, chocolate, bebidas gaseificadas e cafeína (46).
Além disso, alimentos salgados tais como batatas fritas, pretzels e bolachas podem causar inchaço e acumulação de líquidos, especialmente quando combinados com álcool (47, 48).
Finalmente, não se esqueça de omitir carboidratos refinados e alimentos e bebidas açucaradas, tais como pão branco, massas, doces e refrigerantes.
Estes alimentos e bebidas não só são digeridos mais rapidamente, como também podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, aumentando o risco de comer em excesso mais tarde à noite (2 )49).
Além disso, não se esqueça de se manter hidratado bebendo água simples durante toda a noite para reduzir as hipóteses de ressaca de manhã (50).
O resultado final
Escolher os alimentos certos antes de beber álcool é incrivelmente importante.
Certos alimentos podem desencadear indigestão, inchaço e azia, ao mesmo tempo que aumentam o risco de aumento do apetite e da fome.
Entretanto, outros alimentos não só aliviam alguns dos efeitos negativos do álcool, como também podem afectar a forma como se sente na manhã seguinte, protegendo ao mesmo tempo a sua saúde a longo prazo.