Macarrão Soba: bom ou mau??

Soba é japonês para trigo sarraceno, que é uma semente nutritiva semelhante a grãos que não contém glúten e, apesar do seu nome, não está relacionada com trigo.

O macarrão soba pode ser feito apenas com farinha de trigo mourisco e água, mas mais comumente também contém farinha de trigo e por vezes adicionada de sal.

Devido a estas variações, para determinar se o macarrão soba é saudável ou não, é necessário analisar mais de perto o seu conteúdo.

Este artigo cobre as coisas essenciais que precisa de saber sobre o macarrão soba.

O que é a massa Soba?

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Pode encontrar uma variedade de marcas e tipos de massa soba em lojas e online, e existem algumas diferenças importantes entre elas.

O tipo mais autêntico, por vezes chamado juwari soba, é o macarrão feito apenas com farinha de trigo sarraceno e água, sendo o primeiro o único ingrediente listado no rótulo.

No entanto, muitas massas de soba são feitas com farinha de trigo refinada para além do trigo sarraceno. O macarrão feito de 80% de trigo mourisco e 20% de farinha de trigo é por vezes chamado hachiwari (ver abaixo).

Além disso, alguns dos chamados macarrão soba contêm mais farinha de trigo do que trigo sarraceno. Este é o caso quando a farinha de trigo é listada como o primeiro e, portanto, ingrediente predominante.

Uma razão pela qual a farinha de trigo é frequentemente adicionada à farinha de trigo sarraceno para fazer macarrão soba é que o próprio trigo sarraceno pode ser difícil de trabalhar e pode resultar em macarrão frágil.

A adição de farinha de trigo, que contém o glúten proteico, torna o macarrão mais durável e menos dispendioso de produzir.

Note-se também que alguns noodles embalados são rotulados como soba, embora contenham pouca ou nenhuma farinha de trigo sarraceno, mas aromatizantes, sal e outros aditivos. Estes são frequentemente muito insalubres.

Soba Noodle Nutrition e Comparação com Spaghetti

Para ter a certeza do conteúdo nutricional do macarrão soba, verifique o rótulo da marca específica que está a adquirir. Dependendo de como são feitos, alguns macarrão soba são mais saudáveis do que outros.

Eis um olhar sobre como 2 onças (57 gramas) de macarrão soba 100% seco de trigo sarraceno se compara com a mesma quantidade de esparguete 100% de trigo integral (1, 2, 3):

Soba Noodles, 100% trigo mouriscoSpaghetti, 100% trigo inteiroCalorias192198Proteína8 gramas8 gramasCarboidratos42 gramas43 gramasFibra3 gramas5 gramasGordura0 gramas0 gramas.5 gramasTiamina 18% de RDI19% de RDINiacin9% de RDIIron9% de RDIIron9% de RDIIron9% de RDIIron11% de RIM14% de RIM20% de RIM0% de RIM0% de RDISodium0% de RDIS7% de RDICopper13% de RDICopper37% de RDIManganês87% de RDIManganês59% de RDISeleniumValue não disponívelXNUMX% de RDI

Em comparação, o valor nutricional do macarrão 100% trigo sarraceno é muito semelhante ao do esparguete 100% trigo integral, quer seja uma boa escolha ou não.

Ainda assim, vale a pena notar que a qualidade proteica do trigo mourisco utilizado para fazer massa de soba é superior à do trigo, o que significa que o seu corpo pode utilizar a proteína do trigo mourisco de forma mais eficaz (ver abaixo)4).

O trigo mourisco é especialmente conhecido pelos seus altos níveis de aminoácidos lisina, em que outras fontes de proteínas vegetais, tais como trigo, milho e nozes, são relativamente baixas. Isto torna o trigo sarraceno especialmente bom para incluir em dietas que excluem alimentos para animais (5, 6).

O macarrão soba contém compostos vegetais potentes que têm benefícios para a saúde

Foi demonstrado que comer trigo sarraceno beneficia o açúcar no sangue, a saúde do coração, a inflamação e a prevenção do cancro. Isto pode dever-se em parte a compostos vegetais na semente, incluindo rutina e outros antioxidantes, bem como fibras (7, 8, 9, 10).

De acordo com uma revisão de 15 estudos, pessoas saudáveis e pessoas em risco acrescido de doença cardíaca que comeram pelo menos 40 gramas de trigo sarraceno diariamente durante até 12 semanas tiveram uma diminuição média de 19 mg/dL no colesterol total e uma diminuição de 22 mg/dL nos triglicéridos (ver Figura 1)11).

Sabe-se que a rutina no trigo sarraceno tem um efeito de redução do colesterol, em parte por reduzir a absorção de colesterol na dieta intestinal.9, 10, 11).

O trigo mourisco tem um índice glicémico (IG) inferior ao de alguns outros alimentos ricos em hidratos de carbono, o que significa que pode afectar menos o açúcar no sangue. Isto pode ser especialmente benéfico se tiver problemas de açúcar no sangue ou diabetes (11, 12, 13).

Num estudo japonês, uma porção de 50 gramas de massa de soba tinha uma IG de 56, em comparação com uma IG de 100 para o arroz branco, o alimento de comparação de IG elevado (14).

Quem deve considerar comer macarrão Soba?

100% de massa soba de trigo sarraceno real é um alimento saudável que qualquer pessoa pode apreciar, mas pode ser especialmente útil para pessoas sensíveis ao glúten, uma proteína no trigo, cevada e centeio.

Se tiver doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten, o trigo sarraceno é uma boa escolha para a massa, uma vez que é livre de glúten e mais nutritiva do que algumas outras opções sem glúten, tais como a massa de arroz (11, 15, 16).

No entanto, como mencionado acima, a farinha de trigo sarraceno é frequentemente misturada com farinha de trigo para fazer macarrão soba.

Por conseguinte, é importante verificar que a massa não contém glúten e que o fabricante evitou a contaminação cruzada de grãos que contêm glúten (17).

Se não tiver a certeza se comeu trigo mourisco, esteja ciente de que é possível ser alérgico ao trigo mourisco. É um dos principais alergénios alimentares no Japão e na Coreia, onde o trigo sarraceno é mais frequentemente consumido (18).

Onde comprar e como cozinhar e utilizar o Soba noodles

Em geral, pode comprar macarrão soba em secções étnicas de supermercados, supermercados asiáticos, lojas de produtos alimentares saudáveis e online.

O macarrão soba puro de trigo sarraceno tem um sabor a terra, um pouco de nozes e pode ser servido quente ou frio.

A melhor maneira de cozinhar macarrão soba seco e embalado pode variar de acordo com a marca, por isso siga as instruções na embalagem.

A massa Soba é normalmente cozida em cerca de 7 minutos em água a ferver. Mexê-los ocasionalmente durante a cozedura para evitar que fiquem colados. Cozinhá-las de modo a serem al dente, o que significa tenras mas firmes e mastigáveis.

Depois de cozinhados, despejá-los num escorredor e enxaguar com água fria para parar o processo de cozedura, mesmo que se pretenda servi-los num prato quente.

A massa Soba é normalmente servida refrigerada com molho de imersão, bem como em caldos, sopas, batatas fritas e saladas com vegetais e molhos de sésamo, por exemplo.

No Japão, é costume servir a água de cozinha de macarrão, chamada sobayu, no final de uma refeição. Misturar com uma sobra de molho de molho chamado tsuyu para beber como chá. Desta forma, não perderá os nutrientes que se infiltram na água de cozedura, tais como as vitaminas B.

É claro que também pode utilizar macarrão soba nos seus pratos italianos preferidos aromatizados com tomate, manjericão, azeite e alho.

O Ponto é…

A massa Soba é feita total ou parcialmente a partir de farinha de trigo sarraceno sem glúten.

São semelhantes em nutrição ao esparguete de trigo integral e uma boa fonte de proteínas de origem vegetal. O macarrão soba feito principalmente de farinha de trigo refinada é menos nutritivo.

O trigo sarraceno tem estado ligado à melhoria da saúde cardíaca, açúcar no sangue, inflamação e prevenção do cancro.

Se está à procura de mudar o seu espaguete normal ou prato de macarrão, o macarrão soba vale definitivamente a pena experimentar.

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