Informação nutricional do esparguete squash: calorias, hidratos de carbono e utilizações

O esparguete squash é um vegetal de Inverno vibrante que é apreciado pelo seu sabor a nozes e pelo seu impressionante perfil nutricional.

Estreitamente relacionado com abóbora, abóbora e aboborinha, a abóbora esparguete vem em muitos tamanhos, formas e cores diferentes, variando desde o branco apagado ao laranja profundo.

Não só é baixo em calorias e carregado com nutrientes, como também está associado a uma série de benefícios para a saúde.

Este artigo analisa a nutrição, benefícios e potenciais inconvenientes do esparguete squash e oferece dicas sobre como adicioná-lo à sua dieta.

Partilhar no Pinterest

Embalado com vitaminas e minerais

O esparguete squash é um alimento rico em nutrientes, o que significa que é baixo em calorias mas alto em várias vitaminas e minerais chave.

Em particular, o esparguete squash é uma boa fonte de fibra, vitamina C, manganês e vitamina B6.

Uma chávena (155 gramas) de esparguete de abóbora cozida fornece os seguintes nutrientes (1):

  • Calorias: 42
  • Hidratos de carbono: 10 gramas
  • Fibra: 2.2 gramas
  • Proteína: 1 grama
  • Gordura: 0.5 gramas
  • Vitamina C: 9% do Consumo Diário de Referência (IDR)
  • Manganês: 8% do IDI
  • Vitamina B6: 8% da IDR
  • Ácido pantoténico: 6% de RDA
  • Niacina: 6% do IDI
  • Potássio: 5% do IDI

O esparguete squash também contém pequenas quantidades de tiamina, magnésio, ácido fólico, cálcio e ferro.

Rico em antioxidantes

Os antioxidantes são compostos poderosos que podem ajudar a combater os radicais livres, prevenindo assim o stress oxidativo e reduzindo os danos celulares.

A investigação mostra que os antioxidantes podem ajudar a prevenir doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, diabetes e cancro (2).

As variedades de abóbora de Inverno como a abóbora de esparguete são carregadas com antioxidantes.

A abóbora de Inverno em particular fornece bastante beta-caroteno, um potente pigmento vegetal que pode ajudar a proteger as suas células e DNA de danos (3, 4).

O esparguete é também rico em vitamina C, que também funciona como antioxidante e tem demonstrado desempenhar um papel importante na prevenção de doenças (1), 5).

Pode ajudar a promover a saúde digestiva

O esparguete de abóbora é uma excelente fonte de fibra. Uma dose (155 gramas) de 2.2 gramas – 9% das suas necessidades diárias de fibra (1).

A fibra move-se lentamente através do seu sistema digestivo, adicionando volume às suas fezes, o que promove a regularidade e alivia a obstipação (6).

Aumentar a ingestão de fibras pode beneficiar vários aspectos da saúde digestiva.

De facto, a investigação sugere que uma dieta rica em fibras pode ser benéfica no tratamento de condições tais como diverticulite, úlceras intestinais, hemorróidas e doença do refluxo gastro-esofágico (GORD) (7).

Adicionando apenas uma ou duas porções de esparguete squash à sua dieta juntamente com uma variedade de outros alimentos ricos em fibras pode aumentar a regularidade e manter o seu sistema digestivo a funcionar suavemente.

Apoia a perda de peso

O esparguete é pobre em calorias mas rico em fibras, o que o torna uma escolha saudável para uma dieta completa de perda de peso.

A fibra ajuda-o a perder peso ao abrandar o esvaziamento do estômago e estabilizar os níveis de açúcar no sangue para reduzir a fome e o apetite (ver abaixo)8, 9).

Além disso, com apenas 42 calorias por chávena (155 gramas), a utilização de esparguete de abóbora como alternativa de baixas calorias em receitas como gratinas, caçarolas, lasanha ou pratos de massa pode ajudar a promover a perda de peso.

Uma chávena (155 gramas) de esparguete cozido contém apenas 28% das calorias de uma chávena (242 gramas) de esparguete cozido (1).

Versátil e delicioso

O esparguete squash é um vegetal de Inverno com um sabor suave e textura fibrosa que funciona bem em muitas receitas.

Pode ser assado, cozido, cozido a vapor ou mesmo micro-ondas para uma refeição saborosa e nutritiva.

Em particular, é um substituto popular da massa porque pode reduzir a contagem de hidratos de carbono e calorias da sua refeição enquanto permite que os outros sabores da sua receita brilhem através dela.

Utilizar esparguete de abóbora no lugar de massa e combiná-la com ingredientes como almôndegas, molho de marinara, alho ou parmesão.

Também se pode tentar enfiá-lo em barcos de esparguete ou usá-lo em fritas, caçarolas ou croquetes de batata (2).

Fácil de preparar

O esparguete de abóbora é fácil de preparar e é um excelente substituto do macarrão nos seus pratos de massa preferidos.

Para começar, cortar a abóbora ao meio no sentido do comprimento e recolher as sementes com uma colher.

Depois chuviscar cada metade com um pouco de azeite, temperar com sal e colocar lado a lado numa folha de cozedura, cortar lado a lado.

Assar a abóbora no seu forno a 400°F (200°C) durante cerca de 40-50 minutos ou até à tenra.

Quando a abóbora estiver totalmente cozinhada, utilizar um garfo para raspar os fios de esparguete de abóbora.

Finalmente, termine com a sua escolha de condimentos, molhos e coberturas, tais como alho, parmesão, molho marinara, almôndegas ou vegetais, e desfrute como parte de uma refeição deliciosa e nutritiva.

Pode não ser para todos

Embora o esparguete squash seja altamente nutritivo, há algumas coisas a ter em mente antes de o adicionar à sua dieta.

Certas pessoas podem ser alérgicas a vegetais de Inverno, tais como esparguete, que podem causar sintomas de alergia alimentar como urticária, prurido, inchaço e problemas digestivos (10).

Se sentir estes ou outros sintomas adversos após comer esparguete de abóbora, interrompa imediatamente o consumo e consulte o seu médico.

Além disso, o esparguete squash é muito baixo em calorias.

Embora isto possa ser muito útil para aqueles que procuram perder peso extra, é importante evitar cortar demasiadas calorias, uma vez que uma restrição calórica severa pode baixar a taxa metabólica do seu corpo (11, 12).

Para maximizar os potenciais benefícios para a saúde do esparguete, seleccionar ingredientes saudáveis e combiná-los com outros alimentos nutritivos tais como vegetais, ervas, especiarias, gorduras saudáveis para o coração e proteínas magras.

O Ponto é…

O esparguete squash é um vegetal de Inverno rico em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Devido ao seu baixo teor calórico e elevado teor de fibras, pode ajudar a perda de peso e a saúde digestiva.

Experimente o esparguete de abóbora torrado como uma alternativa de baixo teor de carboidratos à massa, combinado com vegetais, proteínas, grãos inteiros e gorduras saudáveis.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.