IBS e pipocas: andam juntas??

A pipoca é um petisco popular, saboroso e saudável que é muito rico em fibra.

É feito por aquecimento de grãos de um tipo de milho conhecido como Zea mays everta, o que provoca a acumulação de pressão e a expansão do amido até que este eventualmente rebente.

No entanto, algumas pessoas com problemas digestivos, incluindo a síndrome do intestino irritável (SII), podem perguntar-se se as pipocas são adequadas para elas.

Este artigo explica se as pessoas com IBS podem comer pipocas em segurança.

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O que é IBS?

A SII é uma condição comum que causa dor de estômago relacionada com movimentos intestinais ou alterações na frequência ou aparência das fezes. Afecta aproximadamente 10-14% da população mundial (ver Figura 1)1, 2, 3, 4).

Existem três tipos de SII. São classificados pelo sintoma mais dominante (3):

  • IBS-D. O principal sintoma é a diarreia, onde as fezes estão soltas ou aguadas mais de 25% do tempo.
  • IBS-C. O principal sintoma é a obstipação, onde as fezes são duras, grumosas e difíceis de passar mais de 25% do tempo.
  • IBS-M. Este tipo alterna entre sintomas de diarreia e obstipação.

Embora muitas pessoas tenham obstipação ou diarreia em algum momento das suas vidas, as pessoas com SII experimentam sintomas pelo menos 1 dia por semana (ver abaixo)3).

As causas da SII não são totalmente compreendidas e podem diferir de pessoa para pessoa (1).

A investigação sugere que as pessoas com SII têm frequentemente uma maior sensibilidade intestinal e alterações nas interacções entre o intestino e o cérebro, na motilidade intestinal, na actividade imunitária e nas populações bacterianas naturais que constituem o microbioma intestinal (1, 4, 5).

Além disso, o stress psicológico e social, a genética, a dieta e as drogas podem desempenhar um papel (1).

Cerca de 70-90% das pessoas com SII descobrem que alimentos ou refeições específicas podem desencadear os seus sintomas (1, 6).

Os alimentos de desencadeamento comummente relatados incluem aqueles ricos em fibra alimentar, cafeína, especiarias, gorduras, lactose, glúten, certos tipos de hidratos de carbono fermentáveis, e álcool (7).

As pipocas são ricas em fibra insolúvel

A fibra alimentar é composta por hidratos de carbono complexos, mal digeridos, atingindo o cólon quase inalterado (8).

Verificou-se que tem efeitos tanto positivos como negativos nos sintomas de SII (4).

As pipocas são muito ricas em fibra alimentar, com 1 chávena (8 gramas) de pipocas com ar, fornecendo 1.16 gramas do nutriente (9).

A fibra nas pipocas é composta principalmente de hemicelulose, celulose e uma pequena quantidade de lignan, o que significa que a maior parte da fibra é insolúvel (10, 11).

A fibra insolúvel é um tipo de fibra que não é digerida e atrai água para o intestino, o que aumenta o volume das fezes e diminui o tempo que as fezes demoram a passar pelo intestino (4).

Pensava-se que o aumento da ingestão de fibra alimentar insolúvel beneficiava as pessoas com IBS-C. No entanto, os estudos humanos não descobriram que tenha um efeito significativo (4, 8, 12, 13, 14).

Além disso, a fibra insolúvel aumenta a formação de gases, o que pode levar a piores sintomas de inchaço, distensão e flatulência em algumas pessoas com SII (4, 8).

Portanto, se sentir tais sintomas, poderá ser melhor evitar alimentos ricos em fibra insolúvel e incluir fontes de fibra solúvel, tais como psílio, aveia e citrinos, em vez disso (8).

No entanto, se não tiver problemas com alimentos ricos em fibra insolúvel, deverá ainda poder desfrutar de pipocas.

Comida FODMAP baixa

Pesquisas recentes sugerem que certos tipos de hidratos de carbono não são bem tolerados por pessoas com SII. Estes carboidratos são conhecidos como oligo-, di-, mono- e polióis fermentáveis, ou FODMAPs para abreviar (15, 16).

Não são bem absorvidos e causam aumento da secreção de água e fermentação no intestino, o que produz gás e pode desencadear sintomas em algumas pessoas com SII (1).

Os FODMAPs são normalmente encontrados no trigo, alguns produtos lácteos, e algumas frutas e vegetais (1, 16).

Foi demonstrado que uma dieta FODMAP baixa melhora alguns sintomas, tais como dor, inchaço, gás e consistência das fezes, em aproximadamente 75% das pessoas, particularmente aquelas com IBS-D e IBS-M (2, 6, 17, 18).

As pipocas são naturalmente baixas em FODMAPs, o que as torna um alimento adequado para pessoas com uma dieta baixa em FODMAP para controlar os seus sintomas.

Uma porção baixa de FODMAP de pipocas é de até 7 chávenas (56 gramas) de pipocas. Isto é mais do que as 4-5 chávenas tipicamente recomendadas como dose padrão.

É importante notar que o milho doce normal não é um alimento com baixo teor de FODMAP, pois contém maiores quantidades de sorbitol, o álcool de açúcar, o que lhe confere um sabor mais doce do que o tipo de milho utilizado para pipocas (19).

Alguns métodos de preparação e toppings não são compatíveis com o SII

Enquanto as pipocas em si são geralmente adequadas para muitas pessoas com IBS, certos métodos de preparação e coberturas podem torná-la menos ideal para pessoas com IBS-C.

As pipocas são naturalmente muito pobres em gordura, com 1.5 gramas de gordura numa porção de 4 copos (32 gramas). No entanto, a sua colocação em óleo ou manteiga pode transformá-lo num alimento rico em gordura, com 12 vezes a gordura na mesma quantidade de chávenas (9, 20).

Estudos sugerem que as gorduras podem agravar sintomas, tais como dores de estômago, gases e indigestão, em pessoas com SII. Portanto, é melhor comer pipocas com ar (7).

Além disso, algumas pessoas descobrem que especiarias, tais como malagueta, pimenta-de-caiena, ou caril, desencadeiam sintomas, particularmente naquelas com IBS-D. Embora as provas sejam limitadas, se as especiarias são um detonador para si, é melhor evitá-las na cobertura das pipocas (7).

Da mesma forma, certos toppings comerciais e caseiros são elevados nos FODMAPs. Estes incluem mel, xarope de milho com alto teor de frutose, edulcorantes, cebola em pó e alho em pó. Se comprar pipocas comerciais, não se esqueça de verificar a lista de ingredientes para estes estímulos.

Os ingredientes amigos do IBS incluem sal, ervas frescas ou secas, especiarias (se não forem um detonador para si), pequenas quantidades de chocolate preto (5 quadrados ou 30 gramas) e canela e açúcar.

Alternativas às pipocas

Muitas pessoas com IBS toleram bem as pipocas. No entanto, se achar que desencadeia sintomas, aqui estão algumas alternativas pouco favoráveis ao FODMAP:

  • Batatas fritas de repolho. As couves podem ser atiradas ao forno com azeite e condimentos e assadas no forno para uma alternativa crocante de pipocas com alto teor de riboflavina, cálcio e vitaminas A, C e K (21).
  • Edamame. Os grãos de soja imaturos são um petisco saboroso e rico em proteínas. Uma porção de 1/2 copo (90 gramas) é baixa em FODMAPS, mas porções maiores podem ter maiores quantidades de frutanos, o que pode causar sintomas em algumas pessoas com SII.
  • Sementes de abóbora torradas. Estes podem ser temperados com sal ou outras ervas e especiarias e fazer um excelente lanche crocante. São também ricos em cobre, magnésio, fósforo e gorduras saudáveis (22).
  • Azeitonas. Tanto as azeitonas pretas como as verdes são petiscos saborosos que são também excelentes fontes de vitamina E, cobre e fibra (23).
  • Nozes. As nozes são um lanche saudável que pode ser apreciado doce ou salgado, tal como as pipocas. No entanto, são muito mais elevados em calorias, e alguns contêm FODMAPs quando consumidos em grandes quantidades, pelo que limitam o tamanho das porções.
  • Fruta. Frutas com baixo teor de FODMAP proporcionam uma alternativa doce, pobre em calorias e rica em vitaminas e minerais. Mirtilos, framboesas, uvas e morangos são escolhas particularmente boas para pessoas com SII e são fáceis de comer.

Tenha em mente que todos são diferentes, por isso quaisquer escolhas alimentares devem ser baseadas nos seus próprios sintomas, estímulos, dieta e estilo de vida.

O resultado final

Muitas pessoas com IBS podem desfrutar de pipocas, uma vez que é um alimento com baixo teor de FODMAP e uma grande fonte de fibra.

No entanto, se tiver sintomas desencadeados por comer fibras insolúveis, tais como gás e inchaço, poderá querer limitar ou evitar pipocas.

É também importante ter cuidado na preparação das pipocas, uma vez que cozinhar com muita gordura e utilizar ingredientes impróprios para a SII também pode desencadear sintomas.

Se for sensível às pipocas, existem muitas alternativas de grande sabor para um lanche nocturno de cinema, incluindo lascas de couve, edamame, sementes de abóbora torradas, azeitonas, nozes, e algumas frutas.

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