Exercício e melhores alimentos para comer depois

Comer os alimentos certos após o exercício pode ajudá-lo a recuperar, construir músculo e prepará-lo para o seu próximo regime.

Partilhar no PinterestOs ovos são um bom alimento pós-exercício. Aveia e manteiga de amendoim estão entre as outras opções. IMAGENS FALHADAS

O novo ano chegou finalmente e está na altura de começar a atingir os seus novos objectivos de exercício.

Mas antes de ir demasiado longe em Janeiro, tenha em mente que o seu treino não termina quando sair do ginásio ou terminar aquela última volta na pista.

Escolher os alimentos certos após o treino pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente, construir músculo e preparar-se para o seu próximo treino.

Aqui está um guia rápido para tirar o máximo partido da sua nutrição pós-treino.

Quando faz exercício, os seus músculos utilizam as suas reservas de energia glicogénio. Algumas das proteínas musculares também ficam danificadas, especialmente durante o treino de força”, disse Voltolina à Healthline.

Vanessa Voltolina, uma dietista registada na área metropolitana da cidade de Nova Iorque, diz que "Comer a combinação certa de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais ajuda a acelerar o processo de reconstrução das reservas de glicogénio usadas, bem como a reparação das proteínas musculares".

As pessoas também não devem evitar a inclusão de algumas gorduras saudáveis na sua dieta.

"Penso que a maioria das pessoas precisa de gorduras mais saudáveis para ajudar a ingerir vitaminas lipossolúveis", disse Adam Kelinson, um chef privado e consultor nutricional para atletas, celebridades e executivos da cidade de Nova Iorque.

O que se come depois de um treino depende da duração e intensidade do treino. O tipo de exercício também é importante.

"As refeições com elevado teor de hidratos de carbono são mais benéficas após actividades de resistência, tais como correr ou andar de bicicleta, que duram mais de uma hora", Voltolina disse à Healthline. "Após o treino de força, é importante consumir proteínas em combinação com hidratos de carbono moderados".

O tempo também importa, mas tem mais margem de manobra do que pensa.

"O tempo ideal para consumir um lanche pós-treino é de 45 minutos", Voltolina disse, "mas os benefícios podem ser vistos até 2 horas após o seu treino".

Mantê-lo em perspectiva

Karina Inkster, um treinador de fitness e nutrição vegan baseado em Vancouver, British Columbia, disse que a menos que seja atleta ou faça muito exercício, a nutrição pós-treino não é tão importante como outros factores, tais como os seus macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, gordura). ), principalmente alimentos inteiros e a sua ingestão calórica total.

Assim, ao decidir o que comer após o treino, deve considerar como o dia inteiro se enquadra nos seus objectivos de exercício.

"Quer que o seu período de 24 horas tenha um óptimo aspecto", disse Inkster. "Se isso significa aumentar o seu conteúdo proteico, então, por defeito, a sua refeição ou lanche nutricional pós-treino é susceptível de ser um pouco mais elevado em proteínas".

No entanto, os veganos e vegetarianos precisam de comer proteínas de uma variedade de fontes ao longo do dia para se certificarem de que estão a receber aminoácidos essenciais suficientes.

Kelinson disse que também deve ser honesto sobre quanto do seu treino é de facto moderado ou de alta intensidade.

"Em última análise, pode passar apenas 30-40 minutos de uma hora a fazer exercício", Kelinson disse à Healthline. “Vai-se de uma coisa para outra, fala-se um pouco, bebe-se um pouco de água, faz-se uma pausa, tira-se um pouco de tempo livre. Não estamos aqui a falar de esforços de alto esforço”.

Portanto, tenha cuidado com os petiscos pós-treino embalados em excesso, muitos dos quais têm adicionado açúcares.

"Só porque se está a mover um pouco o corpo, não é uma licença para consumir demais", disse Kelinson.

Pode provavelmente escapar com uma das suas refeições regulares ou lanches após o treino, em vez de adicionar outra refeição ao seu dia.

"As pessoas que treinam muito cedo pela manhã terão frequentemente algo muito pequeno antes do treino, apenas por um pouco de energia", disse Inkster. "E depois o seu pequeno-almoço, que normalmente teria de qualquer forma, torna-se a chamada nutrição pós-treino".

Não se esqueça de hidratar

Beber água suficiente antes, durante e depois do seu treino pode ajudar na recuperação e desempenho no dia seguinte.

Os atletas profissionais por vezes medem o seu peso corporal antes e depois de um treino para saberem quanta água precisam de substituir.

Mas é provável que se consiga safar com cuidado cor da sua urina – amarelo pálido é onde o quer.

Dependendo da intensidade do seu treino e da temperatura ambiente, pode também precisar de uma bebida electrolítica para repor o sódio e o potássio perdido em suor.

Alimentos pós-treino

Ao escolher alimentos para comer após o treino, procure alimentos que sejam facilmente digeridos para acelerar a absorção de nutrientes.

Deve também inclinar-se para alimentos inteiros que contenham outros micronutrientes.

Aqui estão algumas opções.

Hidratos de carbono

  • pudim de sementes chia
  • bolachas
  • fruta (bagas, maçãs, bananas, etc.).)
  • papas de aveia
  • quinoa
  • Bolos de arroz
  • batata doce
  • pão de grão inteiro
  • cereais integrais

Proteína

  • chocolate de leite
  • queijo cottage
  • ovos
  • iogurte grego
  • peru ou galinha
  • salmão ou atum
  • manteiga de amendoim
  • batido de proteínas (à base de plantas ou animais)
  • tofu scramble

Gorduras saudáveis

  • abacate
  • óleo de coco
  • sementes de linho
  • manteigas de nozes
  • nozes

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.