Como reiniciar e sobrecarregar o seu metabolismo em 3 dias

Reveste o teu metabolismo

Tem-se sentido lento ultimamente? Enfrente os desejos de alimentos que sabe que não são bons para si (como hidratos de carbono e açúcar)? Agarre-se ao peso teimoso que simplesmente não se mexe, não importa o que faça.

As probabilidades são de que o seu metabolismo seja o culpado.

"O seu metabolismo, mais especificamente, a sua taxa metabólica, é a rapidez com que o seu corpo queima calorias", diz Julie Lohre, especialista em nutrição certificado e formador pessoal certificado.

Quando se tem um metabolismo mais lento que o normal, cria uma cascata de efeitos secundários negativos, incluindo fadiga, alterações de humor, desejos de comida e dificuldade em perder peso.

Felizmente, um metabolismo lento não é permanente, e com as mudanças certas na sua dieta e estilo de vida, pode acelerar o seu metabolismo e voltar a sentir-se melhor no processo.

E a melhor parte? Não leva muito tempo a fazer movimentos na direcção certa. Siga esta solução de três dias para acelerar o seu metabolismo (e começar a colher os benefícios de uma taxa metabólica mais elevada).

Dia 1: Sábado

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Quando acordar

Dormir bem 8 horas

Se tiver tido uma noite tardia na sexta-feira, passe a manhã de sábado a pôr em dia alguns ZZZs.

Quando não dorme o suficiente, isto pode perturbar o equilíbrio hormonal do seu corpo, o que por sua vez retarda o seu metabolismo e aumenta o seu risco de aumento de peso.

"O seu corpo percebe a falta de sono como um stress adicional, por isso o cortisol sobe e a testosterona cai", diz fisiologista de exercício e bioquímico nutricional. Shawn M. Talbott, PhD.

A Estudo da Universidade de Chicago descobriu que dormindo apenas 5.5 horas por noite durante um período de duas semanas reduz a perda de gordura em 55 por cento.

De acordo com Talbott, "as pessoas que têm 6 horas contra 8 horas de sono por noite carregam geralmente de 5 a 15 libras de gordura extra na barriga".

Tire o máximo partido do metabolismo do seu sono

Apontar pelo menos 8 horas por noite e certificar-se de que essas 8 horas são preenchidas com um olho fechado de alta qualidade.

"[Certifique-se de que o sono] que obtém é tão ' alta qualidade' o mais possível, o que significa que passa tanto tempo [quanto possível] em sono REM, que rejuvenesce o cérebro, e sono profundo, que restaura o corpo". diz Talbott.

O que comer hoje

Não faltar ao pequeno-almoço …

Pode sentir-se tentado a correr pela manhã, mas se quiser manter o seu metabolismo acelerado todo o dia, arranje tempo para o pequeno-almoço (e exercício)!). "Comer ao pequeno-almoço acelera o metabolismo e mantém a energia alta durante todo o dia", diz Lohre.

A estudo recente de 2018 descobriu que tomar o pequeno-almoço antes do exercício acelera o seu metabolismo pós-treino.

… e coma um iogurte grego

Os probióticos equilibram as bactérias intestinais e ajudam a aumentar o metabolismo, por isso certifique-se de que tem iogurte grego (que é mais concentrado e tem níveis mais elevados de probióticos) com o seu pequeno-almoço.

Para se certificar de que obtém os microrganismos que equilibram o intestino com o seu pequeno-almoço, certifique-se de que o seu iogurte grego diz "contém culturas activas" na embalagem.

(O iogurte não é a sua coisa? Não se preocupe! Também pode obter o seu impulso probiótico matinal com suplementos).

O que fazer hoje

Trabalhar num circuito de treino de força de 20 minutos …

Se quiser acelerar o seu metabolismo, o treino de força é uma óptima forma de o fazer. "A musculatura acelera a sua taxa metabólica por até 2 horas após cada sessão de 20 minutos", diz Lohre.

Ao fazer uma rotina de força, construirá mais músculo, e quanto mais músculo tiver, melhor será o seu metabolismo.

"A construção muscular ajudá-lo-á a queimar mais calorias mesmo quando não está em movimento, e quanto maior for a sua massa muscular, mais forte será a sua taxa metabólica", diz Lohre.

Se quiser treinar muito, pode definitivamente ir à escola antiga e levantar pesos, mas essa não é a sua única opção!! Fazer exercícios de musculação (como agachamentos e pranchas) ou ir a uma aula de TRX é tão eficaz para a construção de músculos como exercícios como os caracóis bíceps.

… ou fazer cardio

Agora, se não estiver habituado a bombear ferro, o treino de força pode fazer com que se sinta muito dorido.

Mas não se preocupe! Se quiser iniciar um treino de estimulação do metabolismo, a cardiologia pode ser igualmente eficaz. Na realidade, um Estudo de 2011 descobriu que 45 minutos de exercício cardiovascular vigoroso aumentaram a taxa metabólica durante 14 horas após o treino.

Para obter o seu cardio, pode correr as trilhas, assistir a uma aula de spin, nadar algumas voltas – qualquer coisa que faça subir o seu ritmo cardíaco!!

Quando ir dormir

Dormir antes da meia-noite

Pode sentir-se tentado a ficar acordado até tarde e a pôr a conversa em dia na sua fila Netflix, mas lute contra o impulso!! Se quiser manter o seu metabolismo acelerado, precisa de pelo menos 8 horas de sono, por isso certifique-se de que a sua cabeça bate na almofada antes da meia-noite.

Dia 2: Domingo

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Quando acordar

Acorda às 8 da manhã

Se adormecer antes da meia-noite, digamos, hoje, tente acordar por volta das 8 da manhã. Isto dá-lhe tempo suficiente para ter a certeza de estar a dormir o suficiente para um metabolismo saudável, mas suficientemente cedo para não ficar zangado com o mundo quando o alarme disparar para o trabalho amanhã.

O que beber hoje

Comece o dia com uma chávena de café …

Não que precise de outra razão para tomar o seu café da manhã, mas um pouco de cafeína é uma óptima maneira de acelerar o seu metabolismo.

Pesquisas mostram que 100 miligramas de cafeína (cerca de quanto se encontra numa chávena de café de 8 onças) podem aumentar a sua taxa metabólica de repouso de 3 a 11 por cento.

Não é uma pessoa de café? Não se preocupe: pode obter um impulso semelhante ao seu metabolismo com uma chávena de chá verde. Para além da cafeína, os investigadores acreditam que As catequinas antioxidantes no chá fornecem o impulso", Diz Lohre.

… e bebe muito H20O

O café é óptimo para a manhã, mas para o resto do dia, fique com água.

Investigadores encontrados que beber 16.9 onças (pouco mais de 2 chávenas) de água aumentou a taxa metabólica em 30 por cento durante 30 a 40 minutos. Para obter o máximo de benefícios para o aumento do metabolismo, tente beber 16.9 onças de H20O várias vezes durante o dia.

O que fazer hoje

Preparar refeições para a semana, e não se esqueça de acrescentar algumas malaguetas

Uma das melhores formas de se preparar para o sucesso durante a semana é a preparação da refeição de domingo. E se quiser que as suas refeições prontas dêem um impulso ao seu metabolismo, não se esqueça de aumentar o calor e adicionar algumas malaguetas às suas receitas.

As pimentas contêm capsaicina, que estudos mostram pode impulsionar o seu metabolismo e ajudá-lo a queimar mais 50 calorias por dia.

Aumente a sua NEAT

Há muitas coisas que se podem fazer no ginásio para aumentar o metabolismo, mas é o que se faz fora do ginásio que tem mais efeito.

"NEAT (termogénese de actividade não-exercício), ou a energia gasta nas actividades diárias em geral, tem um impacto significativo na quantidade de calorias que o seu corpo queima todos os dias", diz Lohre.

"Ao mover-se mais na sua vida diária, verá grandes melhorias no seu metabolismo".

Procurar mais oportunidades para se deslocar ao longo do dia. Estacione o seu carro mais longe da entrada do seu escritório. Apanhar as escadas em vez do elevador. Caminhe pela sua casa durante uma chamada telefónica. Quanto mais se mexer, mais calorias queimará.

Dia 3: Segunda-feira

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Quando acordar

Acorda após 8 horas de sono

É segunda-feira, o que (provavelmente) significa o início da semana de trabalho e menos flexibilidade no seu tempo de despertar.

Se tiver de se levantar cedo, não se esqueça de ajustar a hora de dormir ao domingo à noite para obter as 8 horas completas de sono necessárias para obter o máximo de benefícios de aumento do metabolismo. Precisa de se levantar às 6 da manhã? Estar na cama antes das 10 p. M. Não se esqueça de bater no feno antes das 19 horas.m.

O que comer hoje

Acrescentar um pouco de proteína a cada refeição

Se quiser usar a sua dieta para acelerar o seu metabolismo, tente adicionar proteínas a cada refeição.

“Adicionar proteínas magras como ovos, galinha e lacticínios à sua dieta ajudará a impulsionar o metabolismo de duas maneiras. [Primeiro,] ajudam a apoiar o desenvolvimento muscular e a retenção muscular … [mais] esses alimentos são mais difíceis de digerir para o seu corpo, por isso é necessária mais energia do seu corpo para os utilizar do que outros alimentos”, diz Lohre.

O que fazer hoje

Medite

O stress (e em particular o cortisol da hormona do stress) retarda o metabolismo. Um Estudo de 2015 descobriram que os participantes que experimentaram um evento stressante queimaram menos 104 calorias durante as 24 horas que se seguiram do que os seus homólogos sem stress, o equivalente a quase 11 libras de aumento de peso por ano.

Se quiser manter o stress à distância, tente a meditação. A meditação da consciência tem sido provou reduzir o cortisol e pode colher as recompensas com apenas 10 a 15 minutos de prática de meditação por dia.

O que fazer durante o resto da semana

Esta solução de três dias é um excelente começo para impulsionar o seu metabolismo (e sentir-se melhor no processo), mas é apenas o começo.

"Um metabolismo saudável irá mantê-lo em forma e aumentar os seus níveis de energia", diz Lohre. "Se estiver a tentar perder peso, aumentar a sua taxa metabólica significa que verá resultados mais rápidos e mais duradouros".

Por isso, não faça disto um fim-de-semana fixo. Procure ver onde pode fazer mudanças a longo prazo na sua vida para que o seu metabolismo possa estar constantemente no seu auge.

Para o resto da semana (e a sua vida!):

  • Coma muita proteína em cada refeição (25 a 30% do total das suas calorias diárias) para impulsionar o seu metabolismo.
  • Atingir pelo menos 8 horas de sono de alta qualidade por noite.
  • Coma alimentos ricos em probióticos (ou tome suplementos probióticos).
  • Meditar diariamente para manter o stress a um mínimo.
  • Fazer pelo menos três treinos de reforço do metabolismo por semana (treino de força ou cardio).
  • Mantenha-se hidratado.
  • Afinal, se quer ver mudanças reais e duradouras no seu metabolismo, deve comprometer-se com mudanças reais e duradouras na sua dieta e estilo de vida.

    Deanna deBara é uma escritora freelance que recentemente se mudou da ensolarada Los Angeles para Portland, Oregon. Quando não está obcecado com o seu cão, waffles ou todas as coisas Harry Potter, pode acompanhar a sua viagem de ida e volta em Instagram.

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