Como perder 30 libras em segurança

Perder 30 libras pode ser um desafio e demorado.

Provavelmente envolve não só fazer ajustes na sua dieta e estilo de vida, mas também modificar cuidadosamente o seu horário de sono, níveis de stress e hábitos alimentares.

Ainda assim, fazer algumas alterações simples à sua rotina diária pode ajudá-lo a perder 30 libras enquanto melhora a sua saúde geral.

Este artigo cobre algumas estratégias que podem ajudá-lo a perder 30 libras em segurança.

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Modificações dietéticas

Quer se queira perder 5 libras ou 30, é essencial fazer algumas alterações alimentares.

Diminua a sua ingestão calórica

Comer menos calorias do que se queima por dia é fundamental quando se trata de perda de peso.

Alguns alimentos tais como batatas fritas, refeições congeladas e produtos cozinhados contêm muitas calorias, mas carecem de nutrientes importantes tais como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Carregar o seu prato com alimentos pouco calóricos e ricos em nutrientes pode ajudá-lo a sentir-se cheio entre as refeições enquanto reduz a sua ingestão calórica diária para promover a perda de peso.

Frutas, legumes, leguminosas, grãos inteiros e cortes magros de carne, peixe e aves de capoeira são excelentes adições a uma dieta pobre em calorias.

Por outro lado, os alimentos transformados como batatas fritas, bolachas, biscoitos, bolachas e alimentos preparados são frequentemente ricos em calorias e devem ser limitados numa dieta equilibrada e de baixas calorias.

No entanto, certifique-se de evitar cortar as suas calorias demasiado baixo. Embora as necessidades calóricas variem com base numa série de factores, incluindo peso, altura, sexo e nível de actividade, reduzir demasiado a sua ingestão pode retardar o seu metabolismo e tornar mais difícil a perda de peso (1, 2).

Para uma perda de peso sustentável e duradoura, tente reduzir o seu consumo em 500-750 calorias abaixo do seu valor inicial para perder cerca de 1-2 libras ( 0.45-0.9 kg) por semana (3).

Ainda assim, é geralmente recomendado que mulheres e homens consumam pelo menos 1.200 e 1.500 calorias, respectivamente (9)4).

Reduzir o consumo de alimentos transformados

Os alimentos processados, tais como massa instantânea, fast food, batatas fritas, bolachas e pretzels, são ricos em calorias e baixos em nutrientes importantes.

De acordo com um estudo realizado com quase 16.000 adultos, o consumo de quantidades mais elevadas de alimentos transformados estava associado a um risco acrescido de excesso de peso corporal, especialmente entre as mulheres (5).

Outros ingredientes processados, tais como refrigerantes, são ricos em açúcar adicionado, o que também pode contribuir para o ganho de peso.

De facto, vários estudos descobriram que uma maior ingestão de bebidas açucaradas pode estar ligada ao aumento de peso e à obesidade (6, 7).

Para melhores resultados, cortar em bebidas tais como refrigerantes, chá adoçado, sumo de fruta e bebidas desportivas, e optar por água ou café ou chá não adoçado.

Comer mais proteína

Adicionar mais proteínas à sua dieta é uma estratégia simples para ajudar a acelerar a perda de peso.

De acordo com um pequeno estudo realizado com 15 pessoas, comer um pequeno-almoço rico em proteínas reduziu os níveis de grelina, a hormona que estimula a fome, mais eficazmente do que comer um pequeno-almoço rico em carboidratos (8).

Outro estudo realizado em 19 pessoas mostrou que a duplicação do consumo diário de proteínas reduziu significativamente o consumo calórico, o peso corporal e a massa gorda ao longo de 12 semanas (9).

Carne, peixe e aves de capoeira são alguns alimentos ricos em proteínas que podem ser facilmente incorporados numa dieta saudável de perda de peso.

Outras fontes nutritivas de proteínas incluem ovos, lacticínios, leguminosas, tofu e tempeh.

Enchimento em fibra

A fibra, um nutriente encontrado quase exclusivamente em alimentos vegetais, não pode ser digerido pelo seu corpo (0 2)10).

A fibra solúvel, em particular, é um tipo de fibra encontrada em alimentos vegetais que absorve água e pode atrasar o esvaziamento do estômago para o ajudar a sentir-se mais cheio durante mais tempo (11).

A fibra solúvel também pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue para evitar picos e quedas, o que poderia levar a um aumento da fome (12).

Um estudo de 252 mulheres descobriu que cada grama de fibra consumida estava associada a 0,5 gramas de fibra ingerida.5 libras (0.25 kg) perda de peso e 0.25% menos gordura corporal durante 20 meses (13).

Outro estudo recente em 50 pessoas mostrou que beber uma bebida rica em proteínas e fibras antes das refeições reduz a fome, o desejo de comer e a ingestão de alimentos, tudo isto pode ser benéfico para a perda de peso (14).

Frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes são alguns exemplos saudáveis de alimentos ricos em fibra solúvel.

Beba muita água

Beber mais água é uma forma rápida e conveniente de aumentar a perda de peso.

De facto, algumas investigações sugerem que beber uma chávena de água antes de cada refeição pode reduzir o consumo de calorias para aumentar a perda de peso.

Por exemplo, um estudo com 24 adultos mostrou que beber 17 ml (500 oz) de água 30 minutos antes do pequeno-almoço diminuiu o consumo total de calorias em cerca de 13% (15).

Além disso, outro estudo descobriu que beber 17 onças (500 ml) de água aumentou temporariamente a quantidade de calorias queimadas em 24% numa hora (16).

Mudanças no estilo de vida

Além de mudar a sua dieta, fazer algumas modificações no estilo de vida pode também aumentar a perda de peso.

Adicione o cardio à sua rotina

Cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é um tipo de actividade física que envolve o aumento do ritmo cardíaco para queimar calorias extra.

É essencial incluir um pouco de cardio na sua rotina se quiser perder 30 libras mais cedo do que mais tarde.

De acordo com um estudo, os participantes que fizeram cardio 5 vezes por semana perderam até 11.5 libras (5.2 kg) durante 10 meses, mesmo sem fazer quaisquer outras alterações à sua dieta ou à sua rotina diária (17).

Idealmente, tente apertar pelo menos 150-300 minutos de cardio por semana, ou entre 20-40 minutos por dia (18).

Caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, fazer caminhadas e boxe são alguns exemplos de exercícios aeróbicos que pode acrescentar à sua rotina.

Se está apenas a começar, não se esqueça de começar devagar, estabelecer objectivos realistas para si próprio, e aumentar gradualmente a frequência e intensidade dos seus treinos para evitar exagerar.

Experimente o treino de resistência

O treino de resistência é um tipo de exercício que utiliza a resistência para contrair músculos e construir força e resistência.

Pode ser especialmente benéfico para aumentar a massa magra do corpo e aumentar a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso, o que facilita a perda de peso a longo prazo (19).

De facto, uma análise revelou que 10 semanas de treino de resistência aumentaram a massa corporal magra em 3 libras.4 kg), massa gorda reduzida em 4 libras.8 kg) e aumentou o metabolismo em 7 por cento (20).

A utilização de máquinas de pesos, a elevação de pesos livres ou a realização de exercícios de peso corporal, tais como flexões, agachamentos, sit-ups e pranchas, são todos os tipos de treino de resistência que podem ser benéficos para a perda de peso e saúde.

Poderá querer considerar consultar um formador pessoal certificado quando começar a certificar-se de que está a praticar a técnica adequada e a utilizar o equipamento em segurança para evitar lesões.

Prática HIIT

O treino intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é um tipo de actividade física que envolve alternar entre explosões de exercício intenso e períodos de descanso para manter o seu ritmo cardíaco elevado.

Adicionar algumas sessões HIIT à sua rotina cada semana pode ser incrivelmente benéfico quando se trata de perda de peso.

Num estudo, os participantes que fizeram HIIT durante 20 minutos 3 vezes por semana experimentaram reduções significativas na gordura abdominal, massa gorda total e peso corporal após 12 semanas (21).

Além disso, outro estudo em nove homens descobriu que o HIIT queimava mais calorias do que outras actividades tais como corrida, ciclismo e musculação (22).

Para começar, tente alternar 20 a 30 segundos de actividades tais como saltar à corda, flexões, saltos em altura ou burpes com 30 a 40 segundos de descanso no meio.

Dicas úteis para a perda de peso.

Aqui estão algumas outras dicas para o ajudar a perder 30 libras em segurança:

  • Evitar dietas de moda. As dietas tónicas promovem a dieta yo-yo e hábitos alimentares pouco saudáveis, e padrões alimentares excessivamente restritivos podem contribuir para a ânsia e a sobrealimentação (23, 24).
  • Coma devagar. Alguns estudos sugerem que mastigar e comer os alimentos mais lentamente pode reduzir a ingestão de calorias e o tamanho das refeições, o que pode aumentar a perda de peso (25, 26).
  • Dormir o suficiente. Estudos mostram que a falta de sono está ligada a um risco acrescido de aumento de peso, e a melhoria da qualidade e duração do sono pode aumentar a probabilidade de uma perda de peso bem sucedida (27, 28).
  • Responsabilize-se. A investigação mostra que pesar-se regularmente e manter um diário alimentar para acompanhar o seu consumo alimentar pode ajudar a aumentar a perda de peso ao longo do tempo (29, 30).
  • Reduzir os níveis de stress. O aumento dos níveis de stress está associado a um aumento do risco de aumento de peso e pode contribuir para problemas como a alimentação emocional e a compulsão alimentar (31, 32).

Definir um período de tempo realista

Vários factores, incluindo o seu peso inicial, sexo e idade, influenciam a rapidez com que se pode perder peso.

Em geral, a maioria dos peritos de saúde recomendam o objectivo de uma perda de peso de 1 a 3 libras (0,5 a 1,5 libras).5 a 1.4 kg) por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal total (33, 34).

Por conseguinte, pode levar desde algumas semanas a vários meses para perder 30 libras em segurança.

No entanto, tenha em mente que a perda de peso pode variar bastante de semana para semana.

Para promover uma perda de peso duradoura e sustentável, é importante continuar qualquer mudança saudável na dieta e no estilo de vida, mesmo que se chegue a um patamar.

O resultado final

Quando se está apenas a começar, perder 30 libras pode parecer uma grande proeza.

No entanto, fazer algumas mudanças saudáveis na sua dieta diária e na sua rotina de exercício pode torná-la muito mais controlável.

Além disso, a implementação de algumas outras mudanças simples no estilo de vida pode ajudá-lo a maximizar os seus resultados e garantir o sucesso a longo prazo.

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