Como começar a fazer exercício: um guia para principiantes a fazer exercício

O exercício regular é uma das melhores coisas que pode fazer pela sua saúde.

Pouco depois de começar a fazer exercício, começará a ver e a sentir os benefícios que a actividade física pode ter no seu corpo e bem-estar.

No entanto, o exercício de trabalho na sua rotina requer muita determinação, e manter-se fiel a ela a longo prazo requer disciplina.

Se está a considerar fazer exercício mas não sabe por onde começar, este artigo é para si. Aqui está tudo o que precisa de saber para começar uma rotina e manter-se fiel a ela.

Partilhar no Pinterest

Porquê o exercício?

O exercício regular tem demonstrado melhorar significativamente a sua saúde (1).

Os seus principais benefícios incluem ajudar a alcançar e manter um peso corporal saudável, manter a massa muscular e reduzir o risco de doenças crónicas (2, 3, 4, 5).

Além disso, a investigação demonstrou que o exercício pode melhorar o seu humor, melhorar a sua saúde mental, ajudá-lo a dormir melhor e até melhorar a sua vida sexual (1, 6, 7, 8).

E não é tudo: também pode ajudar a manter bons níveis de energia (ver abaixo)9).

Em suma, o exercício é poderoso e pode mudar a sua vida.

Tipos comuns de exercício

Há vários tipos de exercício, incluindo:

  • Aeróbico: geralmente o núcleo de qualquer programa de fitness, inclui períodos de movimento contínuo. Exemplos incluem natação, corrida e dança.
  • Força: ajuda a aumentar a força e a força muscular. Exemplos incluem treino de resistência, exercícios plyométricos, levantamento de peso e sprinting.
  • Calisténica: movimentos básicos do corpo sem equipamento de ginástica e a um ritmo aeróbico médio. Exemplos incluem almofadas, agachamentos, flexões e pull-ups.
  • Treino de intervalo de alta intensidade (HIIT): envolve repetições de pequenas explosões de exercício de alta intensidade seguidas de exercícios de baixa intensidade ou períodos de repouso.
  • Boot camp: circuitos baseados no tempo, de alta intensidade que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
  • Equilíbrio ou estabilidade: fortalece os músculos e melhora a coordenação corporal. Exemplos incluem Pilates, poses de tai chi e exercícios de reforço do núcleo.
  • Flexibilidade: ajuda a recuperação muscular, mantém a amplitude de movimento e evita lesões. Exemplos incluem o yoga ou movimentos individuais de alongamento muscular.

As actividades acima referidas podem ser realizadas individualmente ou em combinação. O importante é fazer o que funciona melhor para si e divertir-se com ele.

Como começar

É importante considerar algumas coisas antes de se iniciar uma rotina de exercícios.

1. Verifique a sua saúde

É importante consultar o seu médico e fazer um exame físico antes de iniciar uma rotina de exercício.

Isto é particularmente importante para aqueles que não estão habituados a uma actividade física extenuante, bem como para as pessoas com 45 anos ou mais.

Um controlo precoce pode detectar quaisquer problemas ou condições de saúde que possam colocá-lo em risco de lesões durante o exercício.

Pode também ajudá-lo a optimizar a sua formação, facilitando-lhe a si e ao seu treinador pessoal compreender as suas limitações e criar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades particulares.

2. Elaborar um plano e estabelecer objectivos realistas

Quando decidir começar a fazer exercício regularmente, tente criar um plano que inclua passos e objectivos realizáveis.

Uma maneira de o fazer é começar com um plano de passos fácil de seguir. Depois pode continuar a construir sobre ele à medida que o seu nível de fitness melhora.

Por exemplo, se o seu objectivo é terminar uma corrida de cinco quilómetros, pode começar por construir um plano que inclua corridas mais curtas.

Uma vez terminados esses percursos curtos, aumente a distância até poder percorrer os cinco quilómetros completos de forma contínua.

Começar com pequenos objectivos não só aumentará as suas hipóteses de sucesso, mas também o manterá motivado em cada passo do caminho.

3. Torná-lo um hábito

Outro componente chave do sucesso do exercício é manter-se fiel à sua rotina.

Parece mais fácil para as pessoas manterem uma rotina de exercício a longo prazo se o tornarem um hábito e o fizerem regularmente (10).

Uma análise dos estudos concluiu que a substituição de um comportamento pouco saudável por um novo hábito saudável é uma grande abordagem para a sua manutenção a longo prazo (10).

Além disso, fazer um horário ou exercício ao mesmo tempo todos os dias são boas maneiras de se manter na sua rotina e de a fazer durar.

Por exemplo, pode fazer do exercício um hábito se planeia fazer exercício imediatamente após o trabalho, todos os dias.

Quantos exercícios deve fazer?

Não precisa de ser um atleta de alto rendimento ou habituado a fazer exercício durante horas para começar a fazer exercício hoje.

As recomendações actuais do Colégio Americano de Medicina Desportiva para actividade física incluem pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (11, 12).

Estes 150 minutos podem ser configurados da forma que desejar. Por exemplo, pode fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana ou um treino de 35 a 40 minutos dia sim dia não.

Contudo, estudos recentes demonstraram que o agrupamento deste requisito mínimo em uma ou duas sessões de formação por semana pode ser tão benéfico como a divulgação das sessões ao longo da semana (12).

Em geral, é importante começar devagar e aumentar a intensidade à medida que o seu nível de fitness aumenta.

Finalmente, embora uma quantidade diária de actividade física seja necessária para uma boa saúde, é também importante permitir que o seu corpo descanse.

Não permitir que o seu corpo recupere do stress do exercício aumenta o risco de lesões, tais como tensões musculares e fracturas de stress, e pode levar à síndrome de sobretreinamento (OTS).

Demasiado exercício também pode enfraquecer o seu sistema imunitário e aumentar o risco de infecção, desequilíbrios hormonais, depressão e fadiga crónica (13, 14, 15).

Programa de exercício de amostra de uma semana

Abaixo está um programa de exercício de uma semana fácil de seguir que não requer equipamento e só levará 30-45 minutos por dia para ser concluído.

Este programa pode ser ajustado ao seu nível de aptidão física e tornado tão desafiante quanto você desejar.

Segunda-feira: 40 minutos de jogging moderado ou caminhada rápida.

Terça-feira: dia de descanso.

Quartas-feiras: caminhar energicamente durante 10 minutos. Em seguida, completar os seguintes circuitos, descansando durante 1 min. após cada conjunto mas não entre exercícios. Esticar depois.

Quinta-feira: dia de descanso.

Sexta-feira: 30 minutos de passeio de bicicleta ou corrida moderada.

Sábado: dia de descanso.

Domingo: correr, correr ou dar uma longa caminhada durante 40 minutos.

O programa de uma semana acima é apenas uma simples amostra para começar. Para mais ideias e planos de formação, ver os links abaixo:

Algumas dicas para principiantes

1. Mantenha-se hidratado

A ingestão de líquidos durante todo o dia é essencial para manter níveis saudáveis de hidratação.

O reabastecimento de fluidos durante o exercício é importante para manter um desempenho óptimo, especialmente quando se faz exercício a altas temperaturas (16, 17).

Além disso, a hidratação após o seu treino pode ajudá-lo a recuperar e prepará-lo para a sua próxima sessão de treino (18, 19).

2. Optimize a sua alimentação

Certifique-se de que come uma dieta equilibrada para apoiar o seu programa de fitness.

Todos os grupos alimentares são necessários para manter níveis de energia saudáveis e tirar o máximo partido do seu treino. Os hidratos de carbono são particularmente importantes, uma vez que podem alimentar os seus músculos antes do exercício (20).

Os hidratos de carbono também são importantes após o exercício para reabastecer as reservas de glicogénio e ajudar a absorção de aminoácidos nos músculos durante a recuperação ( 3 )17).

Além disso, as proteínas melhoram a recuperação muscular após o exercício, reparam os danos dos tecidos e constroem a massa muscular (ver abaixo)17, 18).

Finalmente, ficou demonstrado que o consumo regular de gorduras saudáveis ajuda a queimar gordura corporal e preserva o combustível muscular durante os treinos, fazendo com que a sua energia dure mais tempo (20).

Clique nestas ligações para mais informações sobre nutrição pré-treino e pós-treino.

3. Aquecimento

É importante aquecer antes do exercício. Fazê-lo pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o seu desempenho atlético (21, 22).

Pode também melhorar a sua flexibilidade e ajudar a reduzir a dor após o treino (22).

Basta começar o treino com alguns exercícios aeróbicos, tais como baloiços de braços, pontapés de pernas e caminhadas.

Alternativamente, pode aquecer fazendo movimentos fáceis a partir do exercício que planeia fazer. Por exemplo, caminhar antes de correr.

4. Arrefecer

O arrefecimento também é importante porque ajuda o seu corpo a regressar ao seu estado normal.

Demorar alguns minutos a arrefecer pode ajudar a restaurar a circulação sanguínea normal e os padrões respiratórios e até reduzir a probabilidade de dor muscular (ver página 20)22, 23).

Algumas ideias para arrefecer incluem caminhadas leves após exercício aeróbico ou alongamento após treino de resistência.

5. Ouça o seu corpo

Se não está habituado a exercer todos os dias, esteja atento aos seus limites.

Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Empurrar através da dor não é uma boa ideia, uma vez que pode causar lesões.

Lembre-se também que trabalhar mais duro e mais rápido não é necessariamente melhor.

Levar o seu tempo a percorrer o seu programa de fitness pode ajudá-lo a manter a sua rotina a longo prazo e a tirar o máximo partido da mesma.

Como ficar motivado

A chave para permanecer motivado e fazer do exercício um hábito é divertir-se enquanto o faz!. Isto permite-lhe não ter medo de ter de fazer exercício.

Tal como o programa de exercícios de amostra mostrado acima, é possível misturar actividades enquanto se diverte.

Aderir a um ginásio ou a uma aula de exercício em grupo como yoga ou Pilates, contratar um treinador pessoal ou praticar desportos de equipa são também boas ideias para aumentar a motivação e o prazer (24).

Trabalhar em grupo ou com um amigo também pode ajudar a mantê-lo responsável e motivá-lo a manter o seu bom trabalho.

Além disso, acompanhar o seu progresso, tal como registar o seu levantamento de peso ou anotar os seus tempos de corrida, pode ajudar a mantê-lo motivado para melhorar os seus registos pessoais.

O Ponto é…

Iniciar uma nova rotina de exercícios pode ser um desafio. Contudo, ter objectivos realistas pode ajudá-lo a manter um programa de aptidão física a longo prazo.

Há muitos tipos diferentes de actividade física por onde escolher. Encontre alguns que funcionam para si e não se esqueça de os variar ocasionalmente.

O objectivo é começar devagar, aumentar o seu nível de fitness e deixar o seu corpo descansar de vez em quando para evitar lesões.

Acompanhar o seu progresso ou juntar-se a um grupo de exercícios pode ajudá-lo a manter-se motivado e a alcançar os seus objectivos. É também importante comer uma dieta saudável e hidratar regularmente.

Então de que é que está à espera?? Comece hoje a exercer!

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.