Como as bananas afectam a diabetes e os níveis de açúcar no sangue

Quando se tem diabetes, é importante manter os seus níveis de açúcar no sangue tão estáveis quanto possível.

Um bom controlo do açúcar no sangue pode ajudar a prevenir ou atrasar a progressão de algumas das principais complicações médicas da diabetes (1, 2).

Por esta razão, é essencial evitar ou minimizar os alimentos que causam grandes picos de açúcar no sangue.

Apesar de ser uma fruta saudável, a banana é bastante rica em hidratos de carbono e açúcar, os principais nutrientes que elevam os níveis de açúcar no sangue.

Então, deve comer bananas se tiver diabetes?? Como afectam o seu açúcar no sangue?

As bananas contêm hidratos de carbono, que aumentam a sua glicemia

Se tiver diabetes, é importante saber a quantidade e o tipo de hidratos de carbono na sua dieta.

Isto acontece porque os hidratos de carbono aumentam o açúcar no sangue mais do que outros nutrientes, o que significa que podem afectar grandemente o controlo do açúcar no sangue.

Quando o açúcar no sangue aumenta em não-diabéticos, o corpo produz insulina. Ajuda o corpo a mover o açúcar do sangue para fora das células onde é utilizado ou armazenado.

No entanto, este processo não funciona como deveria em pessoas com diabetes. Em vez disso, ou o corpo não produz insulina suficiente ou as células são resistentes à insulina que é produzida.

Se não for gerido correctamente, isto pode causar picos elevados de carboidratos no sangue ou níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue, que são prejudiciais para a sua saúde.

93% das calorias das bananas provêm de hidratos de carbono. Estes hidratos de carbono apresentam-se sob a forma de açúcar, amido e fibras (3).

Uma única banana média contém 14 gramas de açúcar e 6 gramas de amido (5)3).

As bananas também contêm fibras, que podem reduzir os picos de açúcar no sangue

Para além de amido e açúcar, uma banana média contém 3 gramas de fibra.

Todos, incluindo os diabéticos, devem comer quantidades adequadas de fibra alimentar devido aos seus potenciais benefícios para a saúde.

No entanto, a fibra é especialmente importante para as pessoas com diabetes, uma vez que pode ajudar a retardar a digestão e a absorção de hidratos de carbono (4).

Isto pode reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar o controlo geral do açúcar no sangue (5).

Uma forma de determinar como um alimento contendo hidratos de carbono irá afectar o açúcar no sangue é olhar para o seu índice glicémico (GI).

O índice glicémico classifica os alimentos de acordo com a quantidade e a rapidez com que aumentam os níveis de açúcar no sangue.

As pontuações variam de 0 a 100 com as seguintes classificações:

  • IG baixo: 55 ou menos.
  • IG média: 56-69.
  • IG elevado: 70-100.

As dietas baseadas em alimentos com baixo teor de IG são consideradas particularmente boas para pessoas com diabetes tipo 2 (6, 7, 8, 9, 10).

Isto porque os alimentos com baixo teor de IG são absorvidos mais lentamente e causam um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue, em vez de grandes picos.

Em geral, as bananas têm pontuação baixa a média na escala GI (entre 42-62, dependendo da maturação) (11).

As bananas verdes (não maduras) contêm amido resistente (por exemplo, um elevado teor de açúcar)

O tipo de carboidrato na sua banana depende da maturação da banana.

As bananas verdes ou verdes contêm menos açúcar e amido mais resistente (12, 13).

Os amidos resistentes são cadeias longas de glicose (amido) que são "resistente" à digestão na parte superior do seu sistema digestivo (14).

Isto significa que trabalham de forma semelhante às fibras e não causarão um aumento dos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, podem ajudar a alimentar as bactérias amigáveis no seu intestino, o que tem estado ligado a uma melhor saúde metabólica e ao controlo do açúcar no sangue (15, 16, 17, 18).

De facto, um estudo recente sobre o controlo do açúcar no sangue em mulheres com diabetes tipo 2 encontrou alguns resultados interessantes. Aqueles que suplementaram com amido resistente tinham um melhor controlo do açúcar no sangue do que aqueles que não o fizeram durante um período de 8 semanas (ver Figura 1)19).

Outros estudos descobriram que o amido resistente tem efeitos benéficos em pessoas com diabetes tipo 2. Estes incluem a melhoria da sensibilidade insulínica e a redução da inflamação (20, 21, 22, 23).

O papel do amido resistente na diabetes tipo 1 é menos claro.

O efeito de uma banana no açúcar no sangue depende do seu amadurecimento

As bananas amarelas ou maduras contêm menos amido resistente que as bananas verdes e mais açúcar, que é absorvido mais rapidamente que o amido.

Isto significa que bananas totalmente maduras têm uma IG mais elevada e fará com que o seu açúcar no sangue suba mais rapidamente do que bananas verdes ou não maduras (13).

O tamanho da dose é importante

A maturação não é o único factor quando se trata da quantidade de açúcar na sua banana.

O tamanho também importa. Quanto maior for a banana, mais carboidratos se obtêm.

Isto significa que uma banana maior terá um efeito maior no seu nível de açúcar no sangue.

Este efeito de tamanho da porção é chamado carga glicémica.

A carga glicémica é calculada multiplicando o índice glicémico de um alimento pela quantidade de hidratos de carbono numa porção, dividindo depois esse número por 100 (ver Figura 1).

Uma pontuação inferior a 10 é considerada baixa, 11-19 é média e mais de 20 é alta.

Aqui está a quantidade aproximada de hidratos de carbono nos diferentes tamanhos de bananas (3):

  • Banana extra pequena (6 polegadas ou menos): 18.5 gramas.
  • Banana pequena (aproximadamente 6-6.9 polegadas de comprimento): 23 gramas.
  • Banana média (7-7.9 polegadas de comprimento): 27 gramas.
  • Bananas grandes (8-8.9 polegadas de comprimento): 31 gramas.
  • Banana extra grande (9 polegadas ou mais): 35 gramas.

Se todas estas bananas estivessem completamente maduras (IG de 62), então a sua carga glicémica variaria entre 11 para uma banana extra pequena e 22 para uma banana extra grande.

Para garantir que o seu açúcar no sangue não aumenta demasiado, é importante considerar o tamanho da banana que está a comer.

As bananas são seguras para diabéticos??

A maioria das orientações alimentares genéricas para a diabetes recomendam uma dieta saudável e equilibrada que inclua fruta ( )24, 25, 26).

Isto porque comer frutas e legumes tem estado ligado a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças, tais como doenças cardíacas e alguns tipos de cancro (27, 28, 29).

Os diabéticos correm um risco ainda maior destas doenças, pelo que é importante comer fruta e vegetais em quantidade suficiente (30, 31).

Ao contrário dos produtos de açúcar refinado, tais como doces e bolos, os hidratos de carbono de frutas, tais como bananas, contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Mais especificamente, as bananas fornecem-lhe fibras, potássio, vitamina B6 e vitamina C. Contêm também alguns antioxidantes benéficos e compostos vegetais (32).

Um estudo recente analisou o efeito da limitação da fruta no controlo do açúcar no sangue de 63 pessoas com diabetes tipo 2 (33).

Descobriram que aconselhar as pessoas a não comer mais de 2 peças de fruta por dia resultava em pessoas que comiam menos fruta.

No entanto, descobriram também que comer menos fruta não melhorava o controlo do açúcar no sangue, a perda de peso ou a circunferência da cintura.

Para a maioria das pessoas com diabetes, a fruta (incluindo as bananas) é uma escolha saudável.

Uma excepção a isto é se estiver a seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono para controlar a sua diabetes. Mesmo uma banana pequena contém cerca de 22 gramas de hidratos de carbono, o que pode ser demasiado para o seu plano alimentar.

Se se pode comer bananas, é importante considerar a maturação e o tamanho da banana para reduzir o seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.

Como comer bananas quando se tem diabetes

Se tiver diabetes, é perfeitamente possível desfrutar de frutas como a banana como parte de uma dieta saudável.

Se gosta de bananas, as seguintes dicas podem ajudá-lo a minimizar os seus efeitos nos seus níveis de açúcar no sangue:

  • Observe o tamanho da sua porção: coma uma banana mais pequena para reduzir a quantidade de açúcar que come de uma só vez.
  • Escolha uma banana firme, quase madura: escolha uma banana que não esteja demasiado madura para que o teor de açúcar seja ligeiramente inferior.
  • Espalhe a sua ingestão de fruta ao longo do dia: Espalhe a sua ingestão de fruta para ajudar a reduzir a carga glicémica e manter o açúcar no sangue estável.
  • Coma-os com outros alimentos: desfrute das suas bananas com outros alimentos, tais como nozes ou iogurte gordo, para ajudar a retardar a digestão e a absorção de açúcar.

Se for diabético, lembre-se que todos os alimentos que contêm hidratos de carbono podem afectar o açúcar no sangue das pessoas de forma diferente.

Portanto, poderá querer controlar como o consumo de bananas afecta o seu açúcar no sangue e ajustar os seus hábitos alimentares em conformidade.

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