Comer antes de dormir é bom ou mau??

Muitas pessoas pensam que é uma má ideia comer antes de dormir.

Isto resulta frequentemente da crença de que comer antes de dormir leva a um aumento de peso. No entanto, alguns afirmam que um lanche para dormir pode realmente suportar uma dieta de perda de peso.

Então em que deve acreditar? A verdade é que a resposta não é a mesma para todos. Depende muito do indivíduo.

Comer antes de dormir é controverso

Se comer ou não antes de dormir, definido como entre o jantar e a hora de dormir, tornou-se um tema quente na nutrição.

A sabedoria convencional diz que comer antes de dormir provoca um aumento de peso porque o seu metabolismo abranda quando adormece. Isto faz com que as calorias não digeridas sejam armazenadas como gordura.

No entanto, muitos peritos de saúde dizem que comer antes de dormir é perfeitamente bom e pode até melhorar o sono ou a perda de peso.

Não é, portanto, surpreendente que muitas pessoas fiquem confusas.

Parte do problema é que as provas sobre a questão parecem realmente apoiar ambas as partes.

Embora muitas pessoas acreditem que um metabolismo mais lento durante o sono leva ao aumento de peso, a sua taxa metabólica basal à noite é a mesma que durante o dia. O seu corpo ainda precisa de muita energia enquanto dorme (1, 2).

Também não há provas que sustentem a ideia de que as calorias contam mais antes de dormir do que em qualquer outra altura do dia.

No entanto, embora não pareça haver uma razão fisiológica para tal, vários estudos relacionaram a alimentação antes de dormir com o aumento de peso (3, 4, 5).

Então o que se passa aqui? A razão provavelmente não é o que se espera.

Comer antes de se deitar pode levar a hábitos alimentares pouco saudáveis

As provas actuais não mostram qualquer razão fisiológica para que comer antes de dormir deva causar aumento de peso. Contudo, vários estudos mostram que as pessoas que comem antes de se deitarem têm mais probabilidades de ganhar peso (3, 4, 5).

A razão para isto é muito mais simples do que se poderia esperar.

Acontece que as pessoas que comem antes de dormir têm mais probabilidades de ganhar peso simplesmente porque um lanche para dormir é uma refeição extra e, portanto, calorias extra.

Não só isso, mas a noite é a altura do dia em que muitas pessoas tendem a sentir mais fome. Isto torna ainda mais provável que um lanche para dormir acabe por empurrar a sua ingestão calórica acima das suas necessidades calóricas diárias (5, 6).

Acrescente-se que a maioria das pessoas gosta de lanchar à noite enquanto vêem televisão ou trabalham nos seus computadores portáteis, e não é surpreendente que estes hábitos possam levar a um aumento de peso.

Algumas pessoas também têm muita fome antes de se deitarem porque não comem o suficiente durante o dia.

Esta fome extrema pode causar um ciclo de comer demasiado antes de se deitar, depois estar demasiado cheio para comer muito na manhã seguinte, e depois ter fome demais antes de se deitar na noite seguinte (ver abaixo)7).

Este ciclo, que pode facilmente levar ao excesso de comida e ao aumento de peso, realça a importância de se ter a certeza de comer o suficiente durante o dia.

Para a maioria das pessoas, o problema de comer à noite não é que o seu metabolismo mude para o armazenamento de calorias como gordura à noite. Em vez disso, o aumento de peso é causado pelos hábitos pouco saudáveis que frequentemente acompanham o lanche na hora de dormir.

Comer antes de dormir é mau se tiver refluxo

A doença do refluxo gastro-esofágico (GORD) é uma condição comum que afecta até 20-48% das populações ocidentais. Ocorre quando o ácido estomacal salpica de volta para a garganta (8, 9).

Os sintomas incluem azia, dificuldade em engolir, um caroço na garganta ou o agravamento da asma nocturna (3, 10).

Se tiver algum destes sintomas, pode querer evitar petiscar antes de se deitar.

Comer antes de dormir pode agravar os sintomas porque ter o estômago cheio quando se vai para a cama torna muito mais fácil para o ácido estomacal voltar para a garganta ( )9).

Portanto, se tiver refluxo, é uma boa ideia evitar comer qualquer coisa durante pelo menos 3 horas antes de ir para a cama (ver abaixo)11, 12).

Além disso, pode querer evitar beber ou comer qualquer coisa que contenha cafeína, álcool, chá, chocolate ou especiarias quentes. Todos estes alimentos podem agravar os sintomas.

Comer antes de dormir pode ter alguns benefícios

Embora comer antes de dormir possa não ser a melhor ideia para algumas pessoas, pode ser benéfico para outras.

Pode travar a alimentação nocturna e ajudar a perder peso

Algumas evidências sugerem que, em vez de causar um aumento de peso, comer um lanche na cama pode ajudar algumas pessoas a perder peso.

Se é alguém que tende a comer uma grande porção das suas calorias à noite (geralmente depois de dormir), tomar um lanche depois do jantar pode ajudá-lo a controlar o seu desejo de petiscar durante a noite (13, 14).

Num estudo de 4 semanas com adultos que lancharam tarde da noite, os participantes que começaram a comer uma tigela de cereais e leite 90 minutos depois do jantar comeram uma média de 397 calorias a menos por dia (14).

No final, perderam uma média de 1.85 libras (0.84 quilogramas) apenas a partir desta alteração (14).

Este estudo sugere que a adição de um pequeno lanche após o jantar pode ajudar os comedores que se sentem satisfeitos o suficiente para comer menos do que de outra forma o fariam. Com o tempo, pode também ter o possível benefício da perda de peso.

Pode ajudá-lo a dormir melhor

Não tem sido feita muita investigação sobre isto, mas muitas pessoas relatam que comer algo antes de dormir ajuda-as a dormir melhor ou impede-as de acordar com fome durante a noite.

Isto faz sentido, uma vez que um lanche para dormir pode ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito durante a noite (6, 15, 16).

Adormecer o suficiente é extremamente importante, e a própria privação de sono tem estado ligada ao comer em excesso e ao aumento de peso (ver Figura 1)5, 16, 17).

Não há provas de que um pequeno e saudável lanche antes de dormir leve a um aumento de peso.

Portanto, se sentir que comer algo antes de dormir o ajuda a adormecer ou a ficar a dormir, então deve sentir-se bem em fazê-lo.

Pode estabilizar o açúcar no sangue pela manhã

Pela manhã, o seu fígado começa a produzir glicose extra (açúcar no sangue) para lhe dar a energia necessária para se levantar e começar o seu dia.

Este processo causa poucas alterações no açúcar no sangue em pessoas sem diabetes. No entanto, algumas pessoas com diabetes não conseguem produzir insulina suficiente para remover a glicose extra do sangue.

Por esta razão, os diabéticos acordam normalmente de manhã com uma elevada taxa de açúcar no sangue, mesmo que não tenham comido nada desde a noite anterior. Isto chama-se fenómeno do amanhecer (18, 19).

Outras pessoas podem sofrer de hipoglicemia nocturna, ou de baixos níveis de açúcar no sangue durante a noite, o que pode perturbar o seu sono (20).

Se experimentar algum destes fenómenos, poderá ter de falar com o seu médico para ajustar a sua medicação.

Além disso, alguns estudos sugerem que um lanche para dormir pode ajudar a evitar estas alterações no açúcar no sangue, fornecendo uma fonte adicional de energia para o ajudar a passar a noite (20, 21, 22).

No entanto, a investigação é mista, pelo que não pode ser recomendada para todos.

Se experimentar um nível elevado ou baixo de açúcar no sangue durante a manhã, fale com o seu médico ou dietista para ver se um lanche é uma boa ideia para si.

O que comer antes de dormir?

Para a maioria das pessoas, é perfeitamente bom comer um lanche antes de dormir.

Não há receita para o lanche perfeito para dormir, mas há algumas coisas a ter em mente.

Evitar sobremesas e junk food

Embora comer antes de dormir não seja necessariamente uma coisa má, não é uma boa ideia carregar em sobremesas tradicionais ou junk food tais como gelados, bolos ou batatas fritas.

Estes alimentos, que são ricos em gorduras insalubres e açúcares adicionados, desencadeiam desejos e sobreaquecimento. Tornam muito fácil exceder as suas necessidades calóricas diárias.

Comer antes de dormir não o faz necessariamente ganhar peso, mas encher-se destes alimentos densos em calorias antes de dormir pode certamente, e deve realmente evitá-los.

Se tiver um dente doce, experimente algumas bagas ou alguns quadrados de chocolate preto (a menos que a cafeína o incomode). Ou, se os aperitivos salgados são mais a sua coisa, agarre um punhado de nozes.

Combinar hidratos de carbono com proteínas ou gordura

Nenhum alimento é necessariamente o "melhor" para lanchar na hora de dormir. No entanto, uma combinação de hidratos de carbono complexos e proteínas, ou um pouco de gordura, é provavelmente um bom caminho a seguir (20, 22).

Hidratos de carbono complexos tais como cereais integrais, frutas e vegetais fornecem-lhe uma fonte constante de energia enquanto dorme.

Combinar isso com proteínas ou uma pequena quantidade de gordura pode ajudar a mantê-lo cheio durante toda a noite e manter o seu açúcar no sangue estável.

No entanto, estas combinações também podem ter outros benefícios.

Algumas evidências sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com um alto índice glicémico antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer (23, 24, 25).

Isto porque os hidratos de carbono podem melhorar o transporte do aminoácido triptofano, que pode ser convertido em neurotransmissores que ajudam a regular o sono (23).

O mesmo efeito pode ser válido para alimentos ricos em triptofano, tais como lacticínios, peixe, aves de capoeira ou carne vermelha (23, 24, 25).

Algumas evidências sugerem também que uma refeição rica em gordura pode melhorar a qualidade do sono (25).

Algumas ideias para lanches incluem uma maçã com manteiga de amendoim, bolachas de grão inteiro e uma fatia de peru, ou queijo e uvas.

Caso coma antes de se deitar?

A resposta a se é ou não uma má ideia comer antes de dormir depende realmente de si e dos seus hábitos.

Não é boa ideia adquirir o hábito de comer alimentos insalubres antes de dormir. Também não é aconselhável comer uma grande porção das suas calorias à noite.

No entanto, é perfeitamente bom para a maioria das pessoas comer um lanche saudável antes de se deitarem.

Food Fix: alimentos para dormir melhor

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.