Building Muscle on Keto: Um Guia Completo

A dieta cetogénica, ou cetogénica, tem vindo a tornar-se cada vez mais popular.

É uma dieta muito pobre em hidratos de carbono e rica em gordura que muitas pessoas utilizam para perder peso e tem estado ligada a vários outros benefícios para a saúde.

Durante muito tempo, muitas pessoas assumiram que era impossível construir músculo com uma dieta keto ou dietas de baixo teor de hidratos de carbono em geral.

Isto porque as dietas de baixo teor de hidratos de carbono restringem os hidratos de carbono, que são conhecidos por promover a libertação de insulina, uma hormona anabólica que ajuda a transportar nutrientes para as células, o que ajuda a criar condições que alimentam o crescimento muscular (1).

No entanto, pode perguntar-se se é verdade que as dietas de baixo teor de hidratos de carbono dificultam o crescimento muscular.

Este artigo fornece-lhe um guia completo sobre como construir músculo sobre uma dieta keto.

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O que é a dieta keto?

A dieta cetogénica ou cetogénica é uma dieta muito pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras.

Implica uma redução drástica da ingestão de hidratos de carbono e, em vez disso, o consumo de gordura. Isto ajuda o seu corpo a passar para um estado metabólico conhecido como cetose.

A cetose ocorre quando o seu corpo tem acesso limitado à glicose ou aos hidratos de carbono, a fonte de combustível preferida do corpo para muitos processos. Para compensar, o seu corpo utiliza gordura para produzir corpos cetónicos como uma fonte alternativa de combustível (2).

Para passar à cetose, as pessoas geralmente precisam de consumir menos de 50 gramas de hidratos de carbono por dia, enquanto obtêm o resto das suas calorias de uma dieta rica em proteínas moderadas (3).

Normalmente demora 2-4 dias a entrar em cetose se a sua ingestão de hidratos de carbono for de 50 gramas por dia ou menos. Ainda assim, algumas pessoas podem achar que leva uma semana ou mais (4, 5, 6).

A maioria das pessoas usa uma dieta cetogénica para perder peso, uma vez que a investigação demonstrou que pode ajudar a perder peso e reduzir o apetite (7, 8).

Para além da perda de peso, a dieta keto tem outros benefícios e pode ser utilizada para ajudar as pessoas com epilepsia, controlar os níveis de açúcar no sangue e ajudar a reduzir o risco de várias doenças crónicas, tais como Parkinson, Alzheimer e certos tipos de cancro (9, 10, 11).

Pode construir músculo em keto?

Estudos mostram que é possível construir músculo sobre a dieta keto.

Por exemplo, um estudo de 25 homens em idade universitária comparou uma dieta ocidental tradicional com a dieta cetogénica para ganhos de músculo, força e desempenho, e descobriu que ambas as dietas eram igualmente eficazes (0 gramas por kg)12).

Outros estudos demonstraram que a keto pode fornecer força e ganhos de desempenho semelhantes aos de uma dieta convencional com elevado teor de hidratos de carbono, ao mesmo tempo que ajuda a eliminar a gordura corporal (13, 14, 15).

Ainda assim, se for novo no keto, poderá inicialmente experimentar uma queda na força e no desempenho. É importante ter em mente que esta queda é frequentemente temporária e ocorre porque o seu corpo está a adaptar-se à dependência de cetonas (16).

Como construir músculo sobre uma dieta keto

As seguintes recomendações podem ajudá-lo a estruturar uma dieta keto para a construção muscular.

Determine a sua ingestão calórica.

Para construir músculo de forma óptima, é necessário comer mais calorias de forma consistente do que queimar (17).

A quantidade de calorias que precisa de comer por dia para construir músculo depende de vários factores, tais como o seu peso, altura, estilo de vida, sexo e níveis de actividade (por exemplo, o seu peso, altura, estilo de vida, sexo e níveis de actividade).

A primeira coisa a fazer é determinar as suas calorias de manutenção – a quantidade de calorias que precisa de consumir por dia para manter o mesmo peso.

Para tal, pese-se pelo menos três vezes por semana e siga o seu consumo alimentar durante a semana com uma aplicação de rastreio calórico. Se o seu peso se mantiver o mesmo, isso é aproximadamente as suas calorias de manutenção.

Em alternativa, pode determinar as suas calorias de manutenção utilizando a calculadora aqui.

Quando se tenta construir músculo, recomenda-se que se aumente a ingestão calórica em 15% acima das calorias de manutenção. Assim, se as suas calorias de manutenção forem 2.000 por dia, deve comer 2.300 calorias por dia para construir músculo (9 gramas de proteína por quilo de músculo)18).

Ao construir músculo, é uma boa ideia ajustar a sua ingestão calórica uma vez por mês para ter em conta as alterações no seu peso.

Além disso, é recomendado não ganhar mais de 0.25-0.5% do seu peso corporal por semana para evitar a acumulação de demasiada gordura (19).

Coma muitas proteínas

Comer proteína adequada é essencial para construir músculo.

Isto porque a proteína é o bloco de construção do músculo, o que significa que precisa de consumir mais proteína do que o seu corpo se decompõe através de processos naturais ao tentar construir músculo (20).

A maioria dos estudos sugere que comer 0.7-0.9 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1.6-2.0 gramas por kg) é ideal para construir músculo (21, 22).

Existe alguma preocupação entre os dieters keto sobre o consumo de demasiadas proteínas porque pode encorajar o seu corpo a utilizar gluconeogénese, um processo em que os aminoácidos são convertidos de proteína em açúcar, o que pode impedir o seu corpo de produzir cetonas (23).

No entanto, estudos demonstraram que as pessoas podem consumir com segurança cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (2.1 grama por kg) e permanecem em cetose (13, 24, 25).

Rastreie a sua ingestão de hidratos de carbono

Tradicionalmente, os hidratos de carbono constituem a maioria das calorias de uma dieta de musculação.

Contudo, se estiver a tentar ficar em cetose, deve restringir os hidratos de carbono ( 20 11.

Para alcançar e permanecer em cetose, a maioria das pessoas precisa de comer menos de 50 gramas de hidratos de carbono por dia, embora o valor exacto possa variar (3, 26).

Poderá descobrir que o timing da sua ingestão de hidratos de carbono em torno dos seus treinos pode ser benéfico, especialmente se pensar que o seu desempenho é afectado.

Esta estratégia é conhecida como uma dieta keto-target, na qual se consome a dose diária de hidratos de carbono durante os treinos para ajudar no desempenho do exercício (ver abaixo)27).

Se tiver dificuldade em completar os treinos, pode tentar uma abordagem específica de keto. Caso contrário, sinta-se à vontade para consumir os seus hidratos de carbono quando melhor lhe convier.

Aumente a sua ingestão de gordura

Controlar a ingestão de gordura é incrivelmente importante na dieta keto.

Isto porque o seu corpo depende principalmente da gordura para combustível quando limita a sua ingestão de hidratos de carbono e está num estado de cetose (ver Figura 1)28).

Depois das proteínas e dos hidratos de carbono, as gorduras devem constituir o resto da sua dieta.

Tanto as proteínas como os hidratos de carbono fornecem 4 calorias por grama, enquanto que a gordura fornece 9 por grama. Após subtrair as suas necessidades de proteínas e hidratos de carbono das suas necessidades calóricas diárias (ver acima), divida o número final por 9 para determinar as suas necessidades diárias de gordura.

Por exemplo, uma pessoa de 155 libras (70 kg) numa dieta de 2.300 calorias de ganho muscular pode comer 110 gramas de proteína e 50 gramas de hidratos de carbono. As restantes 1.660 calorias podem ser consumidas por 185 gramas de gordura.

Estas directrizes tendem a alinhar-se com as recomendações padrão keto para a ingestão de gordura: 70-75% das suas calorias diárias (29, 30).

Outros factores a considerar

Além da dieta, há vários factores que deve considerar para o ajudar a construir músculo sobre a dieta keto.

Comboio de resistência regularmente

Embora a nutrição seja importante, o treino de resistência é também a chave para ganhar músculo.

O treino de resistência envolve normalmente levantar pesos ou fazer outros exercícios baseados na força para construir força e ganhar massa muscular (ver abaixo)31, 32).

De acordo com uma revisão de 10 estudos, o treino de resistência pelo menos duas vezes por semana foi mais eficaz na promoção do crescimento muscular do que o treino uma vez por semana (33).

Tente incorporar exercícios como agachamentos, prensas de bancada, pull-ups e flexões na sua rotina semanal de treino de resistência para estimular o crescimento muscular.

Se é novo no ginásio, considere contratar um treinador pessoal para lhe mostrar as técnicas adequadas para maximizar os seus esforços e reduzir o risco de lesões.

Se necessário, considere suplementos

Embora não obrigatório, os suplementos podem ajudá-lo a construir músculo.

Se tiver dificuldade em satisfazer as suas necessidades proteicas diárias, pode utilizar um suplemento proteico em pó, como soro de leite, caseína, ervilha, ou proteína de cânhamo.

No entanto, é importante notar que muitos pós proteicos em pó contêm hidratos de carbono, pelo que terá de contabilizar estes hidratos de carbono no seu consumo diário de hidratos de carbono para se manter em cetose.

Pode também tentar usar um suplemento de creatina monohidrato, uma vez que estudos mostram que pode ajudar no desempenho do ginásio, levando a um maior ganho muscular (34, 35, 36).

Lembre-se de que os níveis de sódio, potássio e magnésio do seu corpo podem diminuir enquanto estiver em cetose. Portanto, é melhor comer alimentos ricos nestes minerais, tais como vegetais de folhas verdes escuras, nozes, sementes e abacates. Em alternativa, pode tomar um suplemento.

Dicas úteis para construir músculo numa dieta Keto

Aqui estão mais algumas dicas para o ajudar a construir músculo na dieta keto: Seja paciente. Se for novo no keto, poderá experimentar uma queda inicial de força e desempenho. É importante notar que esta queda é temporária, pois ocorre à medida que o seu corpo se adapta, por isso seja paciente e não desista cedo.

Rastreie a sua ingestão de hidratos de carbono. Isto ajuda a garantir que se come menos de 50 gramas de hidratos de carbono por dia para ficar em cetose.

Estar preparado para os efeitos secundários iniciais. Quando algumas pessoas começam esta dieta, podem experimentar a gripe keto, uma colecção de sintomas, tais como fadiga, náuseas, irritabilidade e insónia, que ocorrem à medida que o seu corpo se adapta ao seu novo regime.

Cuidado com os hidratos de carbono escondidos. As bebidas e condimentos contêm geralmente hidratos de carbono que muitas pessoas desconhecem, por isso é importante não os ignorar.

Teste regularmente os seus níveis de cetona. Pode usar tiras de keto ou um teste de keto para determinar se está em cetose ou se precisa de ajustar a sua dieta em conformidade.

Adormecer o suficiente. O sono adequado é muito importante para o ganho muscular e o desempenho no exercício (37, 38).

A linha de base

Embora envolva a observação cuidadosa da sua ingestão de proteínas, hidratos de carbono e gordura, a dieta keto pode ser tão eficaz como as dietas tradicionais de altos hidratos de carbono para construir músculo.

Simplesmente seguir as directrizes acima mencionadas pode ajudá-lo a planear uma estratégia keto eficaz para construir músculo.

No entanto, não é claro se a dieta keto oferece mais benefícios de musculação do que uma dieta tradicional com elevado teor de hidratos de carbono.

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