Ácido Fítico 101: Tudo o que precisa de saber

O ácido fítico é uma substância natural única encontrada nas sementes de plantas de malagueta vermelha.

Tem recebido uma atenção considerável devido aos seus efeitos na absorção mineral.

O ácido fítico prejudica a absorção de ferro, zinco e cálcio e pode promover deficiências minerais (1).

Por conseguinte, é frequentemente referido como um anti-nutriente.

No entanto, a história é um pouco mais complicada do que isso, porque o ácido fítico também tem uma série de benefícios para a saúde.

Este artigo analisa em pormenor o ácido fítico e os seus efeitos gerais na saúde.

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O que é ácido fítico?

O ácido fítico, ou fitato, é encontrado nas sementes das plantas. Serve como principal forma de armazenamento de fósforo em sementes.

Quando as sementes brotam, o fitato é degradado e o fósforo é libertado para utilização pela planta jovem.

O ácido fítico é também conhecido como inositol hexafosfato ou IP6.

Muitas vezes utilizado comercialmente como conservante devido às suas propriedades antioxidantes.

Ácido Fítico nos Alimentos

O ácido fítico só é encontrado em alimentos derivados de plantas.

Todas as sementes comestíveis, grãos, leguminosas e nozes contêm-no em quantidades variáveis, e pequenas quantidades também se encontram em raízes e tubérculos.

O quadro abaixo mostra a quantidade contida em alguns alimentos ricos em fitatos, em percentagem do peso seco (1):

FoodPhytic AcidAlmonds0.4-9.4%Feijões0.6-2.4%Nozes do Brasil0.3-6.3%Hazelnuts0.2-0.9%Lentilhas0.3-1.5%Maize, milho0.7-2.2%Peanuts0.2-4.5%Peas0.2-1.2%Rice0.1-1.1%Sêmeas de arroz2.6-8.7%Sementes de gergelim1.4-5.4%Feijão de soja1.0-2.2%Tofu0.1-2.9%Walnuts0.2-6.7%Temporo0.4-1.4%Sêmeas de trigo2.1-7.3%Germes de trigo1.1-3.9%

Como se pode ver, o conteúdo de ácido fítico é altamente variável. Por exemplo, a quantidade contida nas amêndoas pode variar em até 20 vezes.

O ácido fítico prejudica a absorção de minerais

O ácido fítico prejudica a absorção do ferro e do zinco e, em menor grau, do cálcio (2, 3).

Isto aplica-se a uma única refeição, e não à absorção global de nutrientes ao longo do dia.

Por outras palavras, o ácido fítico reduz a absorção mineral durante a refeição, mas não tem qualquer efeito sobre as refeições subsequentes.

Por exemplo, comer frutos secos entre as refeições pode reduzir a quantidade de ferro, zinco e cálcio que se absorve dos frutos secos, mas não dos alimentos que se comem algumas horas depois.

No entanto, quando se come alimentos ricos em fitato com a maioria das refeições, podem desenvolver-se deficiências minerais ao longo do tempo.

Isto raramente é uma preocupação para quem segue dietas bem equilibradas, mas pode ser um grande problema durante períodos de desnutrição e em países em desenvolvimento onde a principal fonte de alimentos são grãos ou leguminosas.

Como reduzir o ácido fítico nos alimentos?

Evitar todos os alimentos que contenham ácido fítico é uma má ideia, porque muitos deles são saudáveis e nutritivos.

Além disso, em muitos países em desenvolvimento, os alimentos são escassos e as pessoas precisam de depender de cereais e leguminosas como os seus principais alimentos básicos.

Felizmente, vários métodos de preparação podem reduzir significativamente o teor de ácido fítico dos alimentos.

Estes são os métodos mais comummente utilizados:

  • Ensopar: grãos e leguminosas são frequentemente embebidos em água durante a noite para reduzir o seu conteúdo de fitato (1, 4).
  • Brotação: a germinação de sementes, grãos e leguminosas, também conhecida como brotação, provoca a degradação do fitato (5, 6).
  • Fermentação: os ácidos orgânicos, formados durante a fermentação, promovem a decomposição do fitato. A fermentação com ácido láctico é o método preferido, de que um bom exemplo é o fabrico de massa de sopa (7, 8).

A combinação destes métodos pode reduzir substancialmente o conteúdo de fitato.

Por exemplo, a imersão, germinação e fermentação com ácido láctico pode reduzir o teor de ácido fítico das sementes de quinoa em 98% (9).

Além disso, a germinação e fermentação com ácido láctico do sorgo branco e do milho pode degradar quase completamente o ácido fítico (ver figura 1)10).

Benefícios do ácido fítico para a saúde

O ácido fítico é um bom exemplo de um nutriente que é tanto bom como mau, dependendo das circunstâncias.

Para a maioria das pessoas, é um composto vegetal saudável. O ácido fítico não é apenas um antioxidante, mas também pode proteger contra pedras nos rins e cancro (11, 12, 13, 14).

Os cientistas até sugeriram que o ácido fítico pode ser parte da razão pela qual os grãos inteiros foram ligados a um menor risco de cancro do cólon (15).

O ácido fítico é uma preocupação de saúde?

O ácido fítico não é um problema de saúde para aqueles que seguem uma dieta equilibrada.

Contudo, as pessoas em risco de deficiência de ferro ou zinco devem diversificar as suas dietas e não incluir alimentos ricos em fitatos em cada refeição.

Isto pode ser especialmente importante para pessoas com deficiência de ferro, bem como para vegetarianos e veganos (2, 16, 17).

Existem dois tipos de ferro em alimentos: ferro heme e ferro não heme.

O ferro de engomar é encontrado em alimentos de origem animal, tais como a carne, enquanto que o ferro não heme provém de plantas.

O ferro não heme de alimentos derivados de plantas é pouco absorvido, enquanto que a absorção do ferro heme é eficiente. O ferro não heme é também muito afectado pelo ácido fítico, enquanto o ferro heme não é (18).

Além disso, o zinco é bem absorvido na carne, mesmo na presença de ácido fítico (19).

Portanto, as deficiências minerais causadas pelo ácido fítico raramente são uma preocupação entre os carnívoros.

Contudo, o ácido fítico pode ser um grande problema quando as dietas são em grande parte compostas por alimentos ricos em fitato, enquanto que os alimentos são pobres em carne ou outros produtos animais.

Isto é particularmente preocupante em muitos países em desenvolvimento onde os cereais integrais e as leguminosas são uma grande parte da dieta.

O Ponto é…

Alimentos ricos em fitatos, tais como grãos, nozes e leguminosas, podem aumentar o risco de deficiência de ferro e zinco.

Como contra-medida, estratégias como a imersão, germinação e fermentação são frequentemente empregadas.

Para aqueles que comem carne regularmente, as deficiências causadas pelo ácido fítico não são uma preocupação.

Em contraste, o consumo de alimentos ricos em fitatos como parte de uma dieta equilibrada tem inúmeros benefícios.

Na maioria dos casos, estes benefícios compensam quaisquer efeitos negativos sobre a absorção mineral.

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