Abóbora: Nutrição, Benefícios e Como Comer

O abóbora é um ingrediente favorito do Outono. Mas será saudável??

Como resultado, a abóbora é altamente nutritiva e pobre em calorias. Além disso, é mais versátil do que se possa imaginar. Pode ser cozinhado tanto em pratos saborosos como em pratos doces.

Este artigo analisa as propriedades nutricionais da abóbora e os seus vários usos e benefícios.

O que é abóbora?

A abóbora é um tipo de abóbora de inverno que pertence à mesma família de plantas que os pepinos e melões.

É tecnicamente um fruto, pois contém sementes. Mas em termos de nutrição, é mais como um vegetal.

As abóboras são geralmente redondas e laranja, embora o tamanho, forma e cor possam variar em função da variedade. Têm uma casca exterior espessa que é lisa e nervurada, bem como um caule que liga a abóbora à sua planta folhosa.

No interior são ocos, excepto para as sementes de cor marfim cobertas de carne fibrosa.

Estas abóboras são nativas da América do Norte e desempenham um papel importante em dois feriados. São esculpidas em abóboras para o Halloween e cozidas em tortas para a sobremesa de Acção de Graças nos EUA e Canadá.

Contudo, são também cultivados em todo o mundo em todos os continentes, excepto na Antárctida.

As suas sementes, folhas e carne são comestíveis, e aparecem em receitas para cozinhas globais.

Diferentes variedades

Há muitas variedades diferentes de abóboras, incluindo:

  • Jack-o'-lanterna: geralmente uma grande variedade utilizada para esculpir.
  • Tarte de abóbora: uma variedade mais pequena e mais doce.
  • Miniatura: são decorativas e comestíveis.
  • Branco: alguns podem ser cozinhados, enquanto outros são melhores para guarnecer ou esculpir.
  • Gigante: Cultivado principalmente para concursos. Tecnicamente comestível, mas menos saboroso do que as variedades mais pequenas.

A maioria da abóbora vendida nos Estados Unidos é enlatada.

Curiosamente, a variedade de abóbora que é normalmente enlatada parece mais uma abóbora do que uma abóbora de macaco.

A distinção entre abóbora e outros tipos de abóbora pode ser um pouco confusa, uma vez que existem muitas variedades diferentes mas intimamente relacionadas.

Informação Nutricional

A abóbora é um alimento incrivelmente nutritivo.

É rico em nutrientes, o que significa que é rico em vitaminas e minerais e relativamente baixo em calorias.

Uma chávena de abóbora cozinhada fornece (1):

  • Calorias: 49
  • Hidratos de carbono: 12 gramas
  • Fibra: 3 gramas
  • Proteína: gramas 2
  • Vitamina K: 49% da RDA
  • Vitamina C: 19% da IDR
  • Potássio: 16% do IDI
  • Cobre, manganês e riboflavina: 11% da RDA
  • Vitamina E: 10% da IDR
  • Ferro: 8% do IDI
  • Folato: 6% da IDR
  • Niacina, ácido pantoténico, vitamina B6 e tiamina: 5% da RDA

É também excepcionalmente elevado em beta-caroteno, um poderoso antioxidante.

O beta-caroteno é um tipo de carotenóide que é convertido em vitamina A no corpo.

Principais benefícios para a saúde

A maioria dos benefícios para a saúde da abóbora provém do seu teor em micronutrientes e do facto de ser um fruto de baixo teor de hidratos de carbono cheio de fibra.

Embora não haja muitos estudos específicos sobre a abóbora, esta é rica em vários nutrientes que estabeleceram benefícios para a saúde.

Imunidade

A abóbora dá-lhe uma forte dose de beta-caroteno, que é parcialmente convertido em vitamina A. A vitamina A pode ajudar o seu corpo a combater a infecção (2, 3, 4).

Pesquisas recentes mostraram que a vitamina A é particularmente importante para reforçar o revestimento intestinal, tornando-o mais resistente a infecções (5).

Outros micronutrientes na abóbora também ajudam a promover a imunidade, incluindo vitaminas C e E, ferro e ácido fólico (6).

Saúde Ocular

Há algumas maneiras a abóbora é boa para os olhos.

Primeiro, é rico em beta-caroteno, que ajuda a manter uma visão nítida, ajudando a retina a absorver a luz.

Em segundo lugar, a combinação de outras vitaminas e minerais na abóbora pode proteger contra a degeneração macular relacionada com a idade.

Um estudo concluiu que pessoas com degeneração macular relacionada com a idade poderiam retardar a sua progressão tomando um suplemento contendo zinco, vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e cobre (7).

Enquanto este estudo utilizava um suplemento, é possível encontrar todos estes nutrientes na abóbora, embora em quantidades menores.

Pele saudável

Os antioxidantes encontrados na abóbora são importantes para a saúde da pele. Incluem o beta-caroteno e as vitaminas C e E.

O beta-caroteno, em particular, pode proteger a sua pele dos raios UV nocivos do sol (8, 9).

Comer alimentos com beta-caroteno também pode ajudar a melhorar o aspecto e a textura da pele.

Saúde do coração

Comer frutas e legumes é geralmente saudável para o coração. Além disso, a abóbora tem nutrientes específicos que são bons para a saúde do coração.

A fibra, vitamina C e potássio neles encontrados podem ajudar a melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol.

Síndrome metabólico

Comer alimentos ricos em beta-caroteno, como a abóbora, pode ajudar a reduzir o risco de síndrome metabólico (10).

A síndrome metabólica é um conjunto de sintomas associados à obesidade abdominal. Estes incluem tensão arterial elevada, controlo deficiente do açúcar no sangue e níveis elevados de triglicéridos, factores que aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes.

Formas de comer abóbora

A abóbora é popular em panquecas, cremes e muffins, mas também funciona bem em pratos salgados.

Pode cozinhá-lo numa sopa ou assá-lo com outros vegetais. A abóbora enlatada pode ser combinada com leite de coco e especiarias para fazer uma base cremosa de caril.

Também se pode comer outras partes da planta da abóbora. As suas sementes são assadas para um lanche crocante, enquanto as suas flores são frequentemente espancadas e fritas.

Mas não se preocupe em cozinhar essa lanterna. As abóboras grandes utilizadas para talhar têm uma textura fibrosa e menos sabor do que as abóboras de tarte. Além disso, por razões de segurança alimentar, não se quer comer algo que tenha sido aberto e sentado fora.

O que ter em atenção

A abóbora é segura para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas para quem toma certos medicamentos. Além disso, evite comida de plástico com sabor a abóbora.

Interacções medicamentosas

A abóbora é ligeiramente diurética e pode ser um problema para as pessoas que tomam certos medicamentos, especialmente lítio.

Se comer demasiada abóbora, pode ser mais difícil para o seu corpo eliminar o lítio, o que pode levar a efeitos secundários relacionados com drogas.

Comida de plástico com sabor a abóbora

Só porque algo tem abóbora no seu nome, isso não significa que seja saudável.

Beber lattes de especiarias de abóbora, por exemplo, não tem nenhum dos benefícios para a saúde de comer uma abóbora verdadeira.

E enquanto os produtos cozidos com abóbora, tais como tarte e pão rápido, podem oferecer algumas vitaminas extra, minerais e fibras, também lhe dão muito açúcar e hidratos de carbono refinados.

Trazer a mensagem para casa

A abóbora é um vegetal incrivelmente saudável que é rico em fibras, vitaminas e minerais.

Contudo, para obter o máximo de benefícios da abóbora, deve comê-la como um vegetal, não como uma sobremesa.

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