O ganho de peso pode ser extremamente frustrante, especialmente quando não se sabe o que o está a causar.
Enquanto a dieta desempenha geralmente o papel mais importante no ganho de peso, outros factores, como o stress e a falta de sono, também podem contribuir.
Aqui estão 9 causas de ganho de peso involuntário.
1. Come demasiados alimentos altamente processados
Muitos alimentos saudáveis, tais como farinha de aveia, fruta congelada e iogurte, são minimamente transformados.
No entanto, alimentos altamente processados, incluindo cereais açucarados, fast food e jantares de microondas, contêm uma série de ingredientes pouco saudáveis, bem como açúcares adicionados, conservantes e gorduras insalubres.
Além disso, numerosos estudos associam alimentos altamente processados ao aumento de peso, para além do aumento das taxas de obesidade nos Estados Unidos e em todo o mundo (1).
Por exemplo, um estudo realizado em 2019 com 19.363 adultos canadianos revelou que aqueles que comeram os alimentos mais ultra-processados tinham 32% mais probabilidades de serem obesos do que aqueles que comeram menos (2).
Os alimentos altamente processados estão geralmente cheios de calorias mas carecem de nutrientes essenciais, tais como proteínas e fibras, que o mantêm cheio.
De facto, num estudo de 2 semanas com 20 pessoas, os participantes comeram cerca de 500 calorias a mais por dia numa dieta ultra-processada do que numa dieta não-processada (3).
Por conseguinte, deve considerar a eliminação de refeições e snacks processados, concentrando-se em vez disso em alimentos inteiros.
2. Come-se demasiado açúcar
O consumo regular de alimentos e bebidas açucaradas, tais como doces, bolos, refrigerantes, bebidas desportivas, gelados, chá gelado e bebidas de café adocicado, pode facilmente aumentar a sua cintura.
Muitos estudos associam a ingestão de açúcar não só ao aumento de peso, mas também a um risco acrescido de doenças crónicas, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (4).
Em particular, as bebidas açucaradas são a maior fonte de açúcar adicionado nos Estados Unidos e estão fortemente associadas ao aumento de peso.
Por exemplo, uma revisão de 30 estudos em 242.352 crianças e adultos relacionou o consumo de bebidas açucaradas com o aumento de peso e a obesidade (5).
Um estudo realizado com 11.218 mulheres descobriu que beber 1 refrigerante açucarado por dia levou a um aumento de peso de 2.2 libras ao longo de 2 anos, o que significa que cortar os doces pode ter o efeito oposto (6).
Pode tentar reduzir gradualmente o seu consumo de açúcar para facilitar o processo.
3. Tem um estilo de vida sedentário
A inactividade é um contribuinte comum para o aumento de peso e doenças crónicas (7, 8, 9).
Trabalhar numa secretária, ver televisão, conduzir, e utilizar um computador ou telefone são actividades sedentárias.
Um estudo com 464 pessoas com obesidade e excesso de peso revelou que o seu tempo médio diário de sessão era de 6.2 horas em dias de semana e 6 horas em dias não semanais. As tarefas relacionadas com o trabalho foram as que mais contribuíram, seguidas por ver televisão (10).
Fazer algumas mudanças simples no estilo de vida, tais como fazer exercício e sentar-se menos, pode fazer uma grande diferença.
Por exemplo, um estudo de 3 meses com 317 trabalhadores descobriu que substituir apenas 1 hora de sentado por 1 hora de pé durante o dia de trabalho reduziu a massa gorda total e a circunferência da cintura enquanto aumentava a massa muscular magra (11).
A investigação também demonstrou que o envolvimento em tempo excessivo de ecrã contribui significativamente para o ganho não intencional de peso (12, 13, 14).
Mesmo pequenos ajustes, tais como dar um passeio após o jantar em vez de ver televisão, fazer exercício ou caminhar durante a hora de almoço, investir numa secretária ou numa passadeira, ou andar de bicicleta para o trabalho, podem contrariar o ganho de peso.
4. Faz dieta iô-iô
A dieta Yo-yo refere-se a ciclos de perda de peso intencional seguida de uma recuperação de peso não intencional.
Em particular, este padrão está associado a um risco acrescido de aumento de peso ao longo do tempo (15, 16).
Num estudo realizado com 2.785 pessoas, as que tinham feito dieta no ano anterior tinham peso corporal e circunferência da cintura mais elevados do que as que não estavam a fazer dieta (17).
Outros estudos mostram que uma alimentação e dieta restritivas podem levar a um futuro ganho de peso devido às respostas fisiológicas do seu corpo a tais comportamentos, tais como alterações nas hormonas da fome e da saciedade (18, 19, 20).
Além disso, a maioria das pessoas que perdem peso através de uma dieta restritiva recuperam a maior parte ou a totalidade do seu peso dentro de 5 anos (por exemplo, perda de peso, perda de peso, ganho de peso, e perda de peso através de dieta)15).
Para manter o peso a longo prazo, deve concentrar-se nas mudanças de estilo de vida sustentáveis. Estes incluem exercício, eliminando alimentos processados e açucarados, e comendo alimentos inteiros, ricos em fibras e proteínas e ricos em nutrientes.
5. Tem um problema médico não diagnosticado
Embora muitos factores do estilo de vida contribuam para o ganho de peso involuntário, certas condições médicas podem também desempenhar um papel. Estes incluem:
- Hipotiroidismo Esta condição afecta a glândula tiróide e pode causar ganho de peso ou dificuldade em perder peso (21, 22).
- Depressão. Esta condição mental comum está ligada ao aumento de peso e à obesidade (23, 24).
- Síndrome do Ovário Policístico (PCOS). O PCOS é marcado por desequilíbrios hormonais que afectam as mulheres em idade reprodutiva. Pode causar aumento de peso e dificultar a perda de peso (25).
- Distúrbio Alimentar Binge Eating Disorder (BED). A BED é classificada por episódios recorrentes de sobrealimentação incontrolável e pode levar a muitas complicações de saúde, incluindo o aumento de peso (26).
Outras condições, tais como diabetes e síndrome de Cushing, estão também associadas ao aumento de peso, pelo que é importante obter o diagnóstico correcto do seu médico.
Além disso, certos medicamentos, incluindo antidepressivos e antipsicóticos, podem levar ao aumento de peso. Fale com um profissional de saúde se pensa que está a ganhar peso por causa da sua medicação.
6. Não dormir o suficiente
O sono é essencial para a saúde e o bem-estar em geral. O sono insuficiente pode levar ao aumento de peso, entre outros efeitos negativos (ver abaixo)27).
Um estudo com 92 mulheres mostrou que aquelas que dormiam menos de 6 horas por dia tinham o índice de massa corporal (IMC) mais elevado e os níveis mais elevados de visfatina (uma proteína secretada pelas células gordas), em comparação com as mulheres que dormiam 6 horas ou mais por dia. (28).
Num estudo de 2 semanas de 10 adultos com excesso de peso após uma dieta pobre em calorias, os que dormiram 5.5 horas por noite perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa muscular do que aqueles que dormiram 8.5 horas por noite (29).
Como tal, aumentar o seu tempo de sono pode ajudá-lo a perder peso.
Algumas provas associam 7 ou mais horas de sono por noite com uma probabilidade 33% maior de perda de peso, em comparação com o tempo de sono inferior a 7 horas (30).
Se tiver má qualidade de sono, pode tentar limitar o tempo do ecrã antes de dormir, reduzindo a ingestão de cafeína, e dormir a uma hora consistente.
7. Não comer alimentos inteiros suficientes
Se comer regularmente alimentos transformados, mudar para uma dieta mais elevada de alimentos integrais é uma forma fácil e eficaz de promover a perda de peso e melhorar muitos outros aspectos da sua saúde.
De facto, o factor mais importante na perda de peso é a escolha de alimentos inteiros, minimamente transformados.
Um estudo dividiu 609 adultos com excesso de peso em grupos que seguiram uma dieta pobre em gorduras ou com baixo teor de hidratos de carbono durante 12 meses (31).
Ambos os grupos foram instruídos para maximizar a sua ingestão de vegetais, restringir a sua ingestão de açúcares adicionados, gorduras trans e hidratos de carbono refinados, comer na sua maioria alimentos inteiros, minimamente processados e ricos em nutrientes, e preparar a maioria das refeições em casa.
O estudo concluiu que as pessoas em ambos os grupos de dieta perderam quantidades semelhantes de peso: 12 libras (5.4 kg) para o grupo com baixo teor de gordura e 13 libras ( 5.9 kg) para o grupo de baixo teor de carboidratos. Isto mostrou que a qualidade da dieta, e não o conteúdo em macronutrientes, foi o factor mais importante na sua perda de peso (ver Figura 1)31).
A incorporação de alimentos inteiros na sua dieta não tem de ser difícil. Comece por adicionar lentamente alimentos inteiros mais ricos em nutrientes, tais como vegetais, frutas, feijões, ovos, nozes e sementes, às suas refeições e aperitivos.
8. Está stressado
O stress crónico é um problema comum que pode afectar o seu peso (32).
Está provado que níveis elevados da hormona do stress cortisol aumentam a fome e o seu desejo de alimentos altamente palatáveis e ricos em calorias, que podem causar aumento de peso (33).
Além disso, estudos indicam que as pessoas com obesidade têm níveis de cortisol mais elevados do que aquelas sem a condição (34)..
Curiosamente, a gestão do stress pode promover a perda de peso.
Num estudo de 8 semanas com 45 adultos com obesidade, aqueles que participaram em técnicas de relaxamento como a respiração profunda perderam significativamente mais peso do que aqueles que receberam apenas conselhos dietéticos padrão (35).
Para reduzir o stress, tente incorporar práticas de relaxamento baseadas em provas na sua rotina. Estes incluíam yoga, passar tempo na natureza, e meditação (36, 37, 38).
9. Come demasiadas calorias
O excesso de peso continua a ser uma das principais causas de aumento de peso.
Se ingerir mais calorias do que as queima por dia, é provável que ganhe peso39).
Comer sem sentido, petiscar com frequência e fazer escolhas dietéticas de alto teor calórico e pobres em nutrientes promovem a ingestão excessiva de calorias.
Pode ser difícil determinar as suas necessidades calóricas por si próprio, por isso consulte um dietista registado se tiver problemas com o comer em excesso.
Algumas formas simples de evitar comer em excesso incluem prestar atenção aos sinais de fome e saciedade comendo conscientemente, seguindo uma dieta rica em fibras e proteínas, rica em alimentos vegetais, bebendo água em vez de bebidas com elevado teor calórico e aumentando o seu nível de actividade.
O resultado final
Muitos factores podem contribuir para o ganho de peso involuntário.
Falta de sono, actividades sedentárias e comer demasiados alimentos processados ou açucarados são apenas alguns dos hábitos que podem aumentar o seu risco de aumento de peso.
No entanto, alguns passos simples, tais como comer com cuidado, fazer exercício e concentrar-se em alimentos inteiros, podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos de perda de peso e melhorar a sua saúde em geral.