8 coisas surpreendentes que prejudicam as bactérias intestinais

O intestino humano é o lar de mais de 100 triliões de bactérias, conhecidas como as "flora intestinal". Ter uma flora intestinal saudável é incrivelmente importante para a sua saúde em geral.

Curiosamente, muitos factores dietéticos, de estilo de vida e outros factores ambientais podem afectar negativamente as bactérias intestinais.

O que são bactérias intestinais e porque são importantes??

Centenas de espécies de bactérias residem no seu intestino. Alguns deles são amigáveis, enquanto outros não.

A maioria das bactérias no intestino pertencem a um de quatro grupos: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria ou Proteobacteria (por exemplo, Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria ou Proteobacteria)1, 2).

Cada grupo desempenha um papel na sua saúde e requer diferentes nutrientes para crescer (3).

As bactérias intestinais amigáveis são importantes para a digestão. Destruem bactérias e outros microorganismos nocivos e produzem vitamina K, ácido fólico e ácidos gordos de cadeia curta (4, 5).

Quando a flora intestinal contém demasiadas bactérias nocivas e não há bactérias amigas suficientes, pode ocorrer um desequilíbrio. Isto é conhecido como disbiose (6, 7).

Tanto a disbiose como a reduzida diversidade da flora intestinal têm sido associadas à resistência à insulina, aumento de peso, inflamação, obesidade, doença inflamatória intestinal e cancro colorrectal (9 Mas como se reduz porções sem se morrer à fome?8, 9, 10, 11).

Por conseguinte, é importante manter as bactérias intestinais tão amigáveis e abundantes quanto possível.

Sem mais delongas, aqui estão 8 coisas surpreendentes que podem causar danos às bactérias intestinais.

1. Não comer uma variedade diversificada de alimentos

Em geral, uma flora intestinal rica e diversificada é considerada saudável (12).

A falta de diversidade dentro das bactérias intestinais limita a recuperação de influências nocivas, tais como infecções ou antibióticos (13, 14).

Uma dieta constituída por uma grande variedade de alimentos inteiros, tais como frutas, vegetais e cereais integrais, pode levar a uma flora intestinal mais diversificada ( 19). De facto, alterar a sua dieta pode alterar o perfil da sua flora intestinal após apenas alguns dias (12, 15, 16).

Isto porque os alimentos que consome fornecem nutrientes que ajudam as bactérias a crescer. Uma dieta rica em alimentos integrais fornece ao seu intestino uma variedade de nutrientes que ajudam a promover o crescimento de diferentes tipos de bactérias, resultando numa flora intestinal mais diversificada.

Infelizmente, ao longo dos últimos 50 anos, grande parte da diversidade da dieta ocidental perdeu-se. Actualmente, 75% do abastecimento alimentar mundial provém apenas de 12 plantas e cinco espécies animais (12).

Curiosamente, estudos mostram que as pessoas que vivem em regiões rurais de África e da América do Sul têm uma flora intestinal mais diversificada do que as que vivem nos Estados Unidos e na Europa (17, 18).

As suas dietas geralmente não são afectadas pelo mundo ocidental e são ricas em fibras e uma variedade de fontes de proteínas vegetais.

2. Falta de prebióticos na dieta

Os prebióticos são um tipo de fibra que passam pelo corpo sem digerir e promovem o crescimento e a actividade de bactérias intestinais amigáveis (19).

Muitos alimentos, tais como frutas, vegetais e cereais integrais, contêm naturalmente fibra prebiótica.

A falta deles na sua dieta pode ser prejudicial para a sua saúde digestiva geral (20).

Os alimentos ricos em prebióticos incluem:

  • Lentilhas, grão-de-bico e feijão
  • Aveia
  • Bananas
  • Alcachofras de Jerusalém
  • Espargos
  • Alho:
  • Leeks
  • Cebolas
  • Nozes

Um estudo realizado em 30 mulheres obesas descobriu que a toma diária de um suplemento prebiótico durante três meses promoveu o crescimento das bactérias saudáveis Bifidobacterium e Faecalibacterium (21).

Os suplementos de fibras prebióticas também promovem a produção de ácidos gordos de cadeia curta (22).

Estes ácidos gordos são a principal fonte de nutrientes para as células do seu cólon ( 29 ) 14 ). Podem ser absorvidos pelo sangue, onde promovem a saúde metabólica e digestiva, reduzem a inflamação e podem reduzir o risco de cancro colorrectal (23, 24).

Além disso, os alimentos ricos em fibras prebióticas podem desempenhar um papel na redução dos níveis de insulina e colesterol (25, 26).

3. Beber demasiado álcool

O álcool é viciante, altamente tóxico, e pode ter efeitos físicos e mentais nocivos quando consumido em grandes quantidades (por exemplo, bebidas alcoólicas)27, 28).

Em termos de saúde intestinal, o consumo crónico de álcool pode causar problemas graves, incluindo disbiose.

Um estudo examinou a flora intestinal de 41 alcoólicos e comparou-os com 10 indivíduos saudáveis que consumiram pouco ou nenhum álcool. A disbiose estava presente em 27% da população alcoólica, mas não estava presente em nenhum dos indivíduos saudáveis (29).

Outro estudo comparou os efeitos de três tipos diferentes de álcool na saúde intestinal.

Mais de 20 dias, cada indivíduo consumiu 9.2 onças (272 ml) de vinho tinto, a mesma quantidade de vinho tinto não alcoólico ou 3.4 onças (100 ml) de gin por dia (30).

O gin diminuiu a quantidade de bactérias intestinais benéficas, enquanto o vinho tinto aumentou a abundância de bactérias conhecidas para promover a saúde intestinal e diminuiu a quantidade de bactérias intestinais nocivas como o Clostridium.

O efeito benéfico do consumo moderado de vinho tinto sobre as bactérias intestinais parece dever-se ao seu teor em polifenóis.

Os polifenóis são compostos vegetais que escapam à digestão e são decompostos por bactérias intestinais. Podem também ajudar a baixar a tensão arterial e melhorar o colesterol (31, 32).

4. Uso de antibióticos

Os antibióticos são medicamentos importantes utilizados para tratar infecções e doenças causadas por bactérias, tais como infecções do tracto urinário e estreptococos. Trabalham matando bactérias ou impedindo-as de se multiplicarem e salvaram milhões de vidas ao longo dos últimos 80 anos.

Contudo, um dos seus inconvenientes é que afectam tanto as bactérias boas como as más. De facto, mesmo um único tratamento antibiótico pode causar alterações prejudiciais na composição e diversidade da flora intestinal (33, 34, 35).

Os antibióticos causam geralmente uma diminuição a curto prazo das bactérias benéficas, como as bifidobactérias e os lactobacilos, e podem aumentar temporariamente as bactérias nocivas, como o Clostridium (36).

Contudo, os antibióticos também podem causar perturbações a longo prazo na flora intestinal. Depois de completar uma dose de antibióticos, a maioria das bactérias regressa após 1 a 4 semanas, mas o seu número muitas vezes não regressa aos níveis anteriores (37, 38, 39).

De facto, um estudo descobriu que uma única dose de antibióticos reduziu a diversidade de Bacteroides, um dos grupos bacterianos mais dominantes, e aumentou o número de estirpes resistentes ( 35). Estes efeitos persistiram por até dois anos (40).

5. Falta de actividade física regular

A actividade física é simplesmente definida como qualquer movimento do corpo que queima energia.

Caminhar, jardinar, nadar e andar de bicicleta são todos exemplos de actividade física.

Ser fisicamente activo tem uma série de benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, níveis de stress mais baixos e um risco reduzido de doenças crónicas (41, 42, 43, 44).

Além disso, estudos recentes sugerem que a actividade física também pode alterar as bactérias intestinais, melhorando a saúde intestinal (45, 46, 47).

Níveis mais elevados de aptidão física têm sido associados a uma maior abundância de butirato, um ácido gordo de cadeia curta que é importante para a saúde em geral e bactérias produtoras de butirato (48, 49).

Um estudo concluiu que os jogadores profissionais de rugby tinham uma flora intestinal mais diversificada e o dobro do número de famílias bacterianas em comparação com os grupos de controlo, correspondendo ao tamanho do corpo, idade e sexo (50).

Além disso, os atletas tinham níveis mais elevados de Akkermansia, uma bactéria que desempenha um papel importante na saúde metabólica e na prevenção da obesidade (50, 51).

Resultados semelhantes têm sido relatados em mulheres.

Um estudo comparou a flora intestinal de 19 mulheres fisicamente activas com 21 mulheres não activas (52).

As mulheres activas tinham uma maior abundância de bactérias promotoras de saúde, incluindo Bifidobacterium e Akkermansia, sugerindo que a actividade física regular, mesmo em intensidades baixas a moderadas, pode ser benéfica.

6. Fumar cigarros

O fumo do tabaco é constituído por milhares de produtos químicos, 70 dos quais podem causar cancro (53).

Fumar provoca danos em quase todos os órgãos do corpo e aumenta o risco de doenças cardíacas, AVC e cancro do pulmão (54).

O tabagismo é também um dos factores de risco ambiental mais importantes para a doença inflamatória intestinal, uma doença caracterizada pela inflamação contínua do tracto digestivo (55).

Além disso, os fumadores têm o dobro da probabilidade de ter a doença de Crohn, um tipo comum de doença inflamatória intestinal, em comparação com os não fumadores (56).

Num estudo, deixar de fumar aumentou a diversidade da flora intestinal, que é um marcador de um intestino saudável (57).

7. Não conseguir dormir o suficiente

Ter uma boa noite de sono é muito importante para a saúde em geral.

Estudos mostram que a falta de sono está ligada a muitas doenças, incluindo a obesidade e as doenças cardíacas (58, 59, 60).

Dormir é tão importante que o seu corpo tem o seu próprio relógio de ponto, conhecido como o seu ritmo circadiano (61).

É um relógio interno de 24 horas que afecta o seu cérebro, corpo e hormonas. Pode manter-te alerta e desperto, mas também pode dizer ao teu corpo quando é hora de dormir (62, 63).

Parece que o intestino também segue um ritmo circadiano diário. Perturbar o relógio do seu corpo por falta de sono, trabalho por turnos e comer até tarde da noite pode ter efeitos nocivos nas bactérias intestinais (64, 65, 66).

Um estudo de 2016 foi o primeiro a explorar os efeitos da privação de sono a curto prazo na composição da flora intestinal (67).

O estudo comparou os efeitos de duas noites de privação do sono (aproximadamente 4 horas por noite) versus duas noites de duração normal do sono (8.5 horas) em nove homens.

Dois dias de privação de sono provocaram alterações subtis na flora intestinal e aumentaram a abundância de bactérias associadas ao aumento de peso, obesidade, diabetes tipo 2 e metabolismo das gorduras (67, 68).

Contudo, os efeitos da privação de sono sobre as bactérias intestinais é uma nova área de investigação. São necessários mais estudos para determinar o impacto da perda de sono e da má qualidade do sono na saúde intestinal.

8. Demasiado stress

Ser saudável não se trata apenas de dieta, actividade física e sono adequado.

Níveis elevados de stress também podem ter efeitos nocivos sobre o organismo. No intestino, o stress pode aumentar a sensibilidade, reduzir o fluxo sanguíneo e alterar as bactérias intestinais (69).

Estudos em ratos mostraram que diferentes tipos de stress, tais como isolamento, apinhamento e stress térmico, podem reduzir a diversidade da flora intestinal e alterar os perfis intestinais (70, 71, 72).

A exposição ao stress em ratos também afecta as populações bacterianas, causando um aumento de bactérias potencialmente nocivas como o Clostridium e reduzindo as populações benéficas de bactérias como o Lactobacillus (73, 74).

Um estudo humano analisou o efeito do stress sobre a composição das bactérias intestinais em 23 estudantes universitários (75).

A composição das bactérias intestinais foi analisada no início do semestre e no final do semestre durante os exames finais.

O elevado stress associado aos exames finais causou uma redução das bactérias amigáveis, incluindo os lactobacilos.

Embora promissora, a investigação sobre a relação entre o stress e a flora intestinal é bastante nova, e os estudos humanos são actualmente limitados.

Melhorar a saúde intestinal

Uma flora intestinal saudável com um elevado teor de bactérias amigáveis é essencial para a saúde em geral.

Aqui estão algumas dicas sobre como melhorar a sua flora intestinal:

  • Coma mais alimentos prebióticos: coma muitos alimentos ricos em fibra prebiótica, tais como leguminosas, cebolas, espargos, aveia, bananas e outros.
  • Coma mais probióticos: os probióticos podem aumentar a abundância de bactérias intestinais saudáveis. Alimentos fermentados, tais como iogurte, kimchi, kefir e tempeh, são excelentes fontes de soja. Também poderia começar a tomar um suplemento probiótico.
  • Tome tempo para um sono de qualidade: para melhorar a qualidade do sono, tente eliminar a cafeína no final do dia, dormir na escuridão completa e fazer uma rotina de sono estruturada para que possa ir dormir e acordar à mesma hora todos os dias.
  • Reduzir o stress: exercício regular, meditação e exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir os seus níveis de stress. Se se sentir regularmente dominado pelo stress, pode querer considerar a hipótese de consultar um psicólogo.
  • Coma alimentos ricos em polifenóis: boas fontes incluem mirtilos, vinho tinto, chocolate preto e chá verde. Os polifenóis não são digeridos de forma muito eficiente e muitas vezes chegam ao cólon, onde são digeridos por bactérias.

O Ponto é…

As suas bactérias intestinais desempenham um papel importante na sua saúde geral, e a perturbação da flora intestinal tem estado ligada a uma série de problemas de saúde.

Factores de dieta e estilo de vida, incluindo má qualidade de sono, consumo de álcool e inactividade, podem danificar as bactérias intestinais.

Alternativamente, viver um estilo de vida saudável caracterizado por actividade física regular, stress baixo e uma variedade de alimentos inteiros é a melhor forma de assegurar uma flora intestinal saudável.

Em muitos casos, os alimentos fermentados e os suplementos probióticos também podem ajudar.

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