6 formas simples de perder gordura na barriga, baseadas na ciência

Perder gordura abdominal, ou gordura do ventre, é um objectivo comum de perda de peso.

A gordura abdominal é um tipo particularmente nocivo. A investigação sugere fortes ligações a doenças como a diabetes tipo 2 e as doenças cardíacas (1).

Por esta razão, perder esta gordura pode ter benefícios significativos para a sua saúde e bem estar.

Pode medir a sua gordura abdominal medindo a circunferência à volta da cintura com uma fita métrica. As medidas de mais de 40 polegadas (102 cm) nos homens e 35 polegadas (88 cm) nas mulheres são conhecidas como obesidade abdominal (2).

Certas estratégias de perda de peso podem ter como alvo a gordura na zona do ventre mais do que outras zonas do corpo.

Aqui estão 6 formas baseadas em provas para perder gordura na barriga.

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1. Evitar açúcar e bebidas açucaradas.

Os alimentos com adição de açúcares são maus para a sua saúde. Comer demasiados destes tipos de alimentos pode causar aumento de peso.

Estudos mostram que a adição de açúcar tem efeitos deletérios únicos na saúde metabólica (3).

Numerosos estudos indicaram que o excesso de açúcar, principalmente devido a grandes quantidades de açúcares refinados, pode ter efeitos nocivos para a saúde metabólica frutose, pode levar à acumulação de gordura à volta do abdómen e do fígado (6).

O açúcar é metade glicose e metade frutose. Quando se come uma grande quantidade de açúcar adicionado, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a convertê-lo em gordura (4, 5).

Alguns acreditam que este é o principal processo por detrás dos efeitos nocivos do açúcar na sua saúde. Aumenta a gordura abdominal e a gordura hepática, o que leva a resistência à insulina e vários problemas metabólicos (7).

O açúcar líquido é pior a este respeito. O cérebro não parece registar calorias líquidas da mesma forma que as calorias sólidas, por isso, quando se bebe bebidas açucaradas, acaba-se por comer mais calorias totais (8, 9).

Um estudo concluiu que as crianças tinham 60% mais probabilidades de desenvolver obesidade com cada dose diária adicional de bebidas açucaradas (10).

Tente minimizar a quantidade de açúcar na sua dieta e considere cortar completamente as bebidas açucaradas. Isto inclui bebidas açucaradas, refrigerantes adocicados, sumos de fruta e várias bebidas desportivas com alto teor de açúcar.

Ler etiquetas para garantir que os produtos não contêm açúcares refinados. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis podem conter quantidades significativas de açúcares.

Note-se que nada disto se aplica à fruta inteira, que é extremamente saudável e tem muita fibra que atenua os efeitos negativos da frutose.

2. Coma mais proteína

Proteína pode ser o macronutriente mais importante para a perda de peso.

A investigação mostra que pode reduzir os desejos em 60%, aumentar o metabolismo em 80-100 calorias por dia e ajudá-lo a comer até 441 calorias a menos por dia (11, 12, 13, 14).

Se o seu objectivo é perder peso, adicionar proteínas pode ser a mudança mais eficaz que pode fazer na sua dieta.

A proteína não só pode ajudá-lo a perder peso, como também pode ajudá-lo a evitar a recuperação de peso (15).

A proteína pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal. Um estudo mostrou que as pessoas que comiam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura abdominal (16).

Outro estudo indicou que a proteína estava associada a uma probabilidade significativamente reduzida de ganho de gordura abdominal ao longo de 5 anos nas mulheres (17).

Este estudo também associou hidratos de carbono e óleos refinados a mais gordura na barriga e frutas e vegetais a menos gordura.

Muitos dos estudos que se debruçaram sobre as proteínas para ajudar na perda de peso fizeram com que as pessoas obtivessem 25-30% das suas calorias de proteínas. Portanto, esta pode ser uma boa variedade para experimentar.

Tente aumentar a sua ingestão de alimentos ricos em proteínas tais como ovos inteiros, peixe, legumes, nozes, carne e produtos lácteos. Estas são as melhores fontes de proteínas para a sua dieta.

Quando seguir uma dieta vegetariana ou vegana, ver Este artigo sobre como aumentar a sua ingestão de proteínas.

Se tiver dificuldade em obter proteínas suficientes na sua dieta, um suplemento proteico de qualidade, como a proteína do soro de leite, é uma forma saudável e conveniente de aumentar a sua ingestão total. Pode encontrar muitas opções de proteínas em pó online.

3. Coma menos hidratos de carbono

Comer menos carboidratos é uma forma muito eficaz de perder gordura.

Isto é apoiado por numerosos estudos. Quando as pessoas cortam nos hidratos de carbono, o seu apetite diminui e elas perdem peso (18).

Mais de 20 estudos randomizados controlados demonstraram que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono levam por vezes a uma perda de peso 2-3 vezes maior do que as dietas com baixo teor de gordura (19, 20, 21).

Isto é verdade mesmo que os dos grupos com baixo teor de hidratos de carbono possam comer o quanto quiserem, enquanto que os dos grupos com baixo teor de gordura são limitados em termos calóricos.

As dietas de baixo teor de hidratos de carbono também conduzem a uma rápida perda de peso reduções no peso da água, o que dá às pessoas resultados rápidos. As pessoas vêem frequentemente uma diferença na escala dentro de 1 a 2 dias.

Estudos comparando dietas com baixo teor de hidratos de carbono e baixo teor de gordura indicam que a ingestão de baixo teor de hidratos de carbono reduz especificamente a gordura no abdómen e em torno dos órgãos e do fígado (ver Figura 1)22, 23).

Isto significa que parte da gordura que se perde no corpo é perdida uma dieta pobre em hidratos de carbono É a gordura do ventre prejudicial.

Basta evitar carboidratos refinados, tais como açúcar, doces e pão branco, especialmente se se mantiver a ingestão de proteínas elevada.

Se o objectivo é rápida perda de peso, Algumas pessoas reduzem o seu consumo de hidratos de carbono para 50 gramas por dia. Isto coloca o seu corpo em cetose, um estado em que o seu corpo começa a queimar gordura como combustível principal e o seu apetite é reduzido.

As dietas de baixo teor de carboidratos têm muitos outros benefícios benefícios para a saúde Para além da perda de peso. Por exemplo, podem melhorar significativamente a saúde das pessoas com diabetes tipo 2 (por exemplo, diabetes, doenças cardíacas)24).

4. Coma alimentos ricos em fibra.

A fibra dietética é principalmente matéria vegetal não digerível.

Comer muito a fibra pode ajudar na perda de peso. No entanto, o tipo de fibra é importante.

Parece que a maioria das fibras solúveis e viscosas têm um efeito sobre o seu peso. Estas são fibras que ligam a água e formam um gel espesso que "coloniza" no estômago (25).

Este gel pode reduzir drasticamente o movimento dos alimentos através do seu sistema digestivo. Também pode retardar a digestão e a absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de saciedade e diminuição do apetite (26).

Um estudo de revisão concluiu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam associados a uma diminuição de 10% no consumo calórico e a uma perda de peso de cerca de 4.5 libras (2 kg) durante 4 meses (27).

Um estudo de 5 anos relatou que o consumo de 10 gramas de fibra solúvel por dia estava associado a uma redução de 3.7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal (28).

Isto significa que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura nociva do ventre.

A melhor maneira de obter mais fibra é comer muitos alimentos vegetais, incluindo vegetais e frutas. As leguminosas são também uma boa fonte, assim como alguns cereais, como a aveia inteira.

Pode também tentar tomar um suplemento de fibra, tal como glucomannan. Esta é uma das fibras dietéticas mais viscosas, e estudos sugerem que pode ajudar na perda de peso (29, 30).

É importante falar com o seu prestador de cuidados de saúde antes de introduzir este ou qualquer suplemento ao seu regime alimentar.

5. Exercício regular

O exercício é uma das melhores coisas que pode fazer para aumentar as suas hipóteses de viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.

Ajudar a reduzir a gordura abdominal é um dos incríveis benefícios de comer muita fibra benefícios do exercício para a saúde.

Isto não significa fazer exercícios abdominais, tais como a redução de manchas: perder gordura num só lugar – não é possível. Num estudo, 6 semanas de treino muscular abdominal por si só não tiveram qualquer efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal (31).

O musculação e o exercício cardiovascular reduzirão a gordura em todo o seu corpo.

O exercício aeróbico, como caminhar, correr e nadar, pode permitir grandes reduções na gordura abdominal (32, 33).

Outro estudo descobriu que o exercício evita completamente que as pessoas recuperem gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso (34).

O exercício também reduz a inflamação, diminui os níveis de açúcar no sangue e melhora outros problemas metabólicos associados ao excesso de gordura abdominal (por exemplo, aumento de peso)35).

6. Rastreie a sua ingestão alimentar

A maioria das pessoas sabe que o que se come é importante, mas muitas não sabem especificamente o que estão a comer.

Uma pessoa pode pensar que está a comer uma dieta rica em proteínas ou pobre em hidratos de carbono, mas sem rastreio, é fácil sobrestimar ou subestimar a ingestão de alimentos.

Rastrear a sua ingestão alimentar não significa que tenha de pesar e medir tudo o que come. O acompanhamento da sua entrada e saída durante alguns dias seguidos pode ajudá-lo a perceber as áreas mais importantes para a mudança.

Planear com antecedência pode ajudá-lo a atingir objectivos específicos, tais como aumentar a sua ingestão de proteínas para 25-30% das calorias ou reduzir os hidratos de carbono insalubres.

Veja estes artigos aqui para um calculadora de calorias e uma lista de ferramentas e aplicações em linha gratuitas para seguir o que está a comer.

O resultado final

A gordura abdominal, ou gordura do ventre, está ligada a um risco acrescido de certas doenças.

A maioria das pessoas pode reduzir a sua gordura na barriga fazendo mudanças fundamentais no seu estilo de vida, tais como comer uma dieta saudável embalada com proteínas magras, vegetais e frutas e leguminosas, e fazer exercício físico regular.

Para mais dicas sobre perda de peso, leia em 26 estratégias de perda de peso baseadas em provas aqui.

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