As lectinas são um tipo de proteína encontrada em todas as formas de vida, incluindo os alimentos que se comem.
Em pequenas quantidades, podem proporcionar uma série de benefícios para a saúde. No entanto, grandes quantidades podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes.
Este artigo analisa 6 alimentos que são particularmente ricos em lectinas e explica como pode garantir que não reduzem a sua absorção de nutrientes.
O que são lectins??
As lectinas são um tipo de proteína que se pode ligar ao açúcar.
Estes são por vezes referidos como anti-nutrientes. Estudos com animais sugerem que certas lectinas podem reduzir a capacidade de absorção de nutrientes pelo organismo. Pensa-se que as lectinas evoluíram como uma defesa natural nas plantas, essencialmente como uma toxina que dissuade os animais de as comer (1).
As lectinas são encontradas em muitos alimentos vegetais e animais, mas apenas cerca de 30% dos alimentos que se consome contêm quantidades significativas (2).
Os humanos não conseguem digerir lectins, por isso viajam através do seu estômago inalterados.
O seu funcionamento permanece um mistério, embora a investigação em animais mostre que certos tipos de lectins se ligam às células da parede intestinal. Isto permite-lhes comunicar com as células, desencadeando uma resposta.
As lectinas animais desempenham papéis importantes em vários processos corporais, incluindo a função imunológica e o crescimento celular.
A investigação sugere que as lectinas vegetais podem mesmo desempenhar um papel na terapia do cancro (3).
No entanto, comer grandes quantidades de certos tipos de lectinas pode danificar a parede intestinal. Isto causa irritação que pode levar a sintomas tais como diarreia e vómitos. Também pode impedir o intestino de absorver adequadamente os nutrientes.
As maiores concentrações de lectinas encontram-se em alimentos saudáveis tais como leguminosas, feijões e legumes de noite. Felizmente, existem várias formas de reduzir o conteúdo de lectin destes alimentos saudáveis para que sejam seguros para comer.
A investigação mostra que ao cozinhar, germinar, ou fermentar alimentos ricos em lectina, pode facilmente reduzir o seu teor em lectina a quantidades negligenciáveis (ver Figura 1)4, 5, 6).
Aqui estão 6 alimentos saudáveis que são ricos em lectinas.
1. Feijão vermelho de rim
O feijão vermelho está entre as mais ricas fontes de proteínas de origem vegetal do mundo.
São também uma grande fonte de hidratos de carbono com um baixo índice glicémico (IG).
Isto significa que libertam os seus açúcares mais lentamente para o sangue, resultando num aumento gradual do açúcar no sangue em vez de um pico acentuado (7).
Além disso, são também ricos em amido resistente e fibra insolúvel, o que pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde intestinal em geral (8, 9, 10).
O feijão vermelho contém muitas vitaminas e minerais vitais, tais como ferro, potássio, ácido fólico e vitamina K1.
No entanto, o feijão cru contém também níveis elevados de uma lectina chamada fitohaemaglutinina.
Se consumidos crus ou mal cozidos, podem causar náuseas, vómitos e diarreia. Tão poucos como cinco feijões podem causar uma resposta.
Uma unidade de hemaglutinação (hau) é uma medida do conteúdo de lectina. Na sua forma bruta, os feijões renais contêm 20.000-70.000 hau. Uma vez devidamente cozidos, contêm apenas 200-400 hau, o que é considerado um nível seguro (ver abaixo)4).
Quando cozinhado correctamente, o feijão vermelho é um alimento valioso e nutritivo que não deve ser evitado.
2. Soja
A soja é uma fonte fantástica de proteínas. Contêm uma das proteínas vegetais da mais alta qualidade, o que as torna particularmente importantes para os vegetarianos (ver abaixo)11).
São uma boa fonte de vitaminas e minerais, particularmente molibdénio, cobre, manganês, magnésio e riboflavina.
Contêm também compostos vegetais chamados isoflavonas, que têm estado ligados à prevenção do cancro e a um risco reduzido de osteoporose (12, 13).
A investigação mostra que a soja também pode ajudar a baixar o colesterol e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2 (14, 15, 16).
Dito isto, a soja é outro alimento que contém níveis elevados de lectinas.
Tal como no caso dos feijões renais, cozinhar soja quase elimina o seu conteúdo em lectina. No entanto, certifique-se de cozinhá-los o tempo suficiente a uma temperatura suficientemente alta (por exemplo, a uma temperatura suficientemente alta).
A investigação mostra que os lectins de soja são quase completamente inactivados quando cozidos a 212°F (100°C) durante pelo menos 10 minutos.
Em contraste, o aquecimento seco ou húmido dos grãos de soja a 158 ° F (70 ° C) durante várias horas teve pouco ou nenhum efeito no seu conteúdo de lectina (17).
Por outro lado, a fermentação e a germinação são métodos comprovados para reduzir as lectinas.
Um estudo descobriu que a fermentação da soja reduziu o conteúdo da lectina em 95%. Outro estudo descobriu que a germinação diminuiu o conteúdo da lectinación em 59% (ver Figura 1)5, 6).
Os produtos de soja fermentada incluem molho de soja, miso e tempeh. Os rebentos de feijão também estão amplamente disponíveis e podem ser adicionados a saladas ou utilizados em stir-fries.
3. trigo
O trigo é o alimento básico para 35% da população mundial (18).
Os produtos refinados de trigo têm um elevado índice glicémico (IG), o que significa que podem causar o aumento dos seus níveis de açúcar no sangue. Foram também despojados de praticamente todos os nutrientes.
O trigo inteiro tem uma IG semelhante, mas é mais rico em fibras, o que pode beneficiar a sua saúde intestinal (19).
Algumas pessoas são intolerantes ao glúten, um termo colectivo que se refere a muitos tipos de proteínas encontradas no trigo. No entanto, se o conseguir tolerar, o trigo integral pode ser uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, tais como selénio, cobre e ácido fólico.
O trigo inteiro também contém antioxidantes como o ácido ferúlico, que tem estado ligado a uma incidência reduzida de doenças cardíacas (20).
O trigo cru, especialmente o gérmen de trigo, é rico em lectinas, com cerca de 300 mcg de lectinas de trigo por grama. No entanto, parece que as lectinas são quase eliminadas por cozedura e processamento (19 )21).
Em comparação com o gérmen de trigo cru, a farinha de trigo integral tem um teor de lectina muito inferior a aproximadamente 30 mcg por grama (22 )21).
Quando se cozinha massa de trigo integral, parece inactivar completamente as lectinas, mesmo a temperaturas tão baixas como 65°C (149°F). Nas massas cozidas, as lectinas são indetectáveis (21, 22).
Além disso, a investigação mostra que a massa de trigo integral comprada em armazém não contém lectinas, uma vez que é geralmente exposta a tratamentos térmicos durante a produção (22).
Uma vez que a maioria dos produtos de trigo integral que ela come são cozinhados, não é provável que as lectinas constituam um problema significativo.
4. amendoins
Os amendoins são um tipo de leguminosas relacionadas com feijões e lentilhas.
São ricas em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, tornando-as uma grande fonte de energia.
São também ricos em proteínas e uma vasta gama de vitaminas e minerais, tais como biotina, vitamina E e tiamina.
Os amendoins são também ricos em antioxidantes e têm estado ligados a benefícios para a saúde, tais como um risco reduzido de doenças cardíacas e cálculos biliares (23, 24, 25).
Ao contrário de alguns dos outros alimentos desta lista, os lectins em amendoins não parecem ser reduzidos pelo aquecimento ( ).
Um estudo descobriu que depois de os participantes comerem 7 onças (200 gramas) de amendoins crus ou torrados, foram detectadas lectinas no seu sangue, indicando que tinham atravessado do intestino (26).
Um estudo com tubo de ensaio descobriu que as lectinas de amendoim aumentaram o crescimento de células cancerígenas (27).
Isto, juntamente com provas de que os lectins de amendoim podem entrar na corrente sanguínea, levou algumas pessoas a acreditar que os lectins podem encorajar a propagação do cancro no corpo.
No entanto, o estudo do tubo de ensaio acima referido foi realizado utilizando doses elevadas de lectinas puras colocadas directamente nas células cancerígenas. Nenhum estudo investigou os seus efeitos exactos no ser humano.
Até agora, as provas dos benefícios para a saúde e do papel dos amendoins na prevenção do cancro são muito mais fortes do que qualquer prova de danos potenciais.
5. tomates
Os tomates fazem parte da família dos tomates à noite, juntamente com batatas, beringelas e pimentos.
Os tomates são ricos em fibra e ricos em vitamina C, com um tomate a fornecer aproximadamente 20% do valor diário. (28).
São também uma fonte decente de potássio, ácido fólico e vitamina K1.
Um dos compostos mais estudados no tomate é o licopeno antioxidante. Verificou-se que reduz a inflamação e as doenças cardíacas, e estudos demonstraram que pode proteger contra o cancro (ver abaixo)29, 30, 31).
Os tomates também contêm lectinas, embora não haja actualmente provas de que estas tenham efeitos negativos nos seres humanos. Os estudos disponíveis têm sido realizados em animais ou em tubos de ensaio.
Num estudo realizado em ratos, verificou-se que os lectins de tomate se ligavam à parede intestinal, mas não pareciam causar qualquer dano (32).
Outro estudo em ratos sugere que os lectins de tomate conseguem atravessar o intestino e entrar na corrente sanguínea depois de terem sido comidos (33).
Na verdade, algumas pessoas parecem reagir ao tomate, mas isto é mais provável devido a algo chamado síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral (34).
Algumas pessoas ligaram o tomate e outros legumes de cor escura à inflamação, tais como os encontrados na artrite. Até à data, nenhuma investigação formal apoiou esta ligação.
As lectinas têm estado ligadas à artrite reumatóide, mas apenas naqueles que transportam genes que as colocam em alto risco de contrair a doença. A investigação não encontrou qualquer ligação entre a artrite reumatóide e os vegetais solanáceos, especificamente (35).
6. batatas
As batatas são outro membro da família das batatas de noite. São um alimento popular e são comidos de muitas formas.
Comidas nas suas peles, as batatas são também uma boa fonte de algumas vitaminas e minerais.
Contêm níveis elevados de potássio, o que demonstrou diminuir o risco de doenças cardíacas. São também uma boa fonte de vitamina C e ácido fólico.
As peles, em particular, são ricas em antioxidantes, tais como o ácido clorogénico. Este composto tem sido associado a um risco reduzido de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (ver abaixo)36).
As batatas também demonstraram ser mais saciantes do que muitos outros alimentos comuns, o que pode ajudar na perda de peso. Dito isto, é importante estar ciente de como são cozinhados (37).
Tal como no caso do tomate, algumas pessoas relatam ter sofrido efeitos adversos quando comem batatas. Estudos com animais e tubos de ensaio mostraram que isto pode estar relacionado com as lectinas. No entanto, são necessários mais estudos humanos (38).
Na maioria das pessoas, as batatas não causam quaisquer efeitos adversos. De facto, um estudo concluiu que algumas variedades de batatas estavam ligadas a uma redução da inflamação (39).
O resultado final
Apenas cerca de um terço dos alimentos que come são susceptíveis de conter uma quantidade significativa de lectinas.
Estas lectinas são frequentemente removidas por processos de preparação tais como cozedura, germinação e fermentação. Estes processos tornam os alimentos seguros, pelo que não causarão efeitos adversos na maioria das pessoas.
No entanto, os legumes de sombra podem causar problemas a algumas pessoas. Se for um deles, pode beneficiar de limitar o seu consumo.
Todos os alimentos discutidos neste artigo têm importantes e comprovados benefícios para a saúde.
São também importantes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Actualmente, o conhecimento sobre o seu conteúdo de lectin indica que não há necessidade de os evitar.