5 razões pelas quais a creatina mono-hidratada é melhor

A creatina tem sido amplamente estudada como um suplemento dietético durante muitos anos.

De facto, foram realizados mais de 1.000 estudos, que demonstraram que a creatina é um suplemento superior para o desempenho do exercício (1).

Quase todos utilizaram a mesma forma do suplemento: creatina monohidrato.

Além disso, a maioria dos cientistas que estudam suplementos acredita que o mono-hidrato é a melhor forma do suplemento. Aqui estão cinco razões apoiadas pela ciência para que esta forma seja a melhor.

1. Tem o melhor historial de segurança

Muitos estudos demonstraram que a creatina monohidratada é muito segura para consumir.

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva concluiu recentemente o seu trabalho: "Não existem provas científicas convincentes de que a utilização a curto ou longo prazo de creatina monohidrato tenha quaisquer efeitos nocivos" (1).

Estudos relataram que o consumo de mono-hidrato durante dois a cinco anos parece ser seguro, sem efeitos adversos documentados (2, 3 4).

Este suplemento também parece ser seguro em doses mais elevadas. Embora uma dose diária típica seja de 3-5 gramas, as pessoas têm tomado doses de até 30 gramas por dia durante até cinco anos, sem problemas de segurança relatados (1).

O único efeito secundário comum é o ganho de peso (1, 5, 6).

No entanto, isto não deve ser visto como uma coisa má. A creatina aumenta o conteúdo de água das células musculares e pode também ajudar a aumentar a massa muscular (1, 7, 8).

Qualquer ganho de peso que possa experimentar como resultado da utilização deste suplemento é devido a um aumento de água ou músculo, e não de gordura.

Embora outras formas de creatina além do mono-hidrato também possam ser seguras para consumo, há muito poucas provas científicas que o confirmem.

2. Tem o mais forte apoio científico

A grande maioria dos mais de 1.000 estudos sobre creatina utilizaram a forma mono-hidratada.

Para além desta forma, as outras principais formas de creatina no mercado são:

  • Éster etílico de creatina
  • Cloridrato de creatina
  • Creatina tamponada
  • Creatina líquida
  • Creatina e quelato de magnésio

Embora cada uma destas formas tenha uma mão cheia de estudos que a examinam, a informação sobre os efeitos destas formas nos seres humanos é limitada (9, 10, 11, 12).

Quase todos os benefícios para a saúde e o exercício da toma de suplementos de creatina foram demonstrados em estudos com mono-hidrato (1, 7, 13, 14).

Estes benefícios incluem ganho muscular, melhor desempenho no exercício e possíveis benefícios para o cérebro (1, 15, 16).

Estudos demonstraram que este suplemento pode aumentar os ganhos de força de um programa de musculação em 5-10%, em média (13, 14, 15).

Além disso, uma grande revisão dos suplementos alimentares concluiu que a creatina monohidratada era a mais eficaz para o ganho de músculo (8).

3. Melhorar o desempenho do exercício, bem como ou melhor do que outras formas

A creatina monohidratada exerce uma variedade de efeitos na saúde e no desempenho do exercício, incluindo o aumento da força, do poder e da massa muscular (1, 7, 13, 14).

Vários estudos compararam o mono-hidrato e outras formas pelos seus efeitos no desempenho do exercício.

A creatina mono-hidratada parece ser melhor que o éster etílico e as formas líquidas de creatina (9, 11, 17).

Um estudo descobriu que o mono-hidrato aumenta o conteúdo de creatina no sangue e nos músculos melhor do que a forma de éster etílico (9).

Outro estudo relatou que o desempenho ciclístico dos participantes aumentou 10% quando tomaram um pó mono-hidratado, mas não aumentou quando tomaram creatina líquida (11).

Contudo, alguns pequenos estudos iniciais sugeriram que as formas de creatina tamponadas e quelatadas com magnésio podem ser tão eficazes como o mono-hidrato na melhoria do desempenho do exercício (10, 12).

Especificamente, estas formas podem ser igualmente eficazes para aumentar a força da prensa de bancada e a produção de energia durante a ciclagem (10).

Nenhum estudo adequado comparou as formas monoidrato e cloridrato.

Em geral, simplesmente não existem provas científicas suficientes para concluir que se deve tomar qualquer outra forma de creatina para além do mono-hidrato.

Embora algumas novas formas possam ser promissoras, a quantidade de evidência para mono-hidrato é muito mais impressionante do que a evidência para todas as outras formas.

4. É o mais fácil de encontrar

Algumas formas mais recentes de creatina só estão disponíveis em produtos multi-ingredientes, tais como suplementos de pré-treino.

Se os comprar, pagará por um punhado de outros suplementos para além daquele que realmente deseja.

Além disso, estes outros ingredientes são frequentemente desnecessários e não têm o mesmo suporte científico que a creatina (ver abaixo)18, 19).

Outras formas de creatina, como o cloridrato e o éster etílico, podem ser adquiridas como ingrediente individual.

No entanto, estes só estão disponíveis a partir de um pequeno número de vendedores online ou em loja.

Por outro lado, a forma mono-hidratada é fácil de comprar como um único ingrediente.

Com uma rápida pesquisa online, encontrará muitas opções para comprar creatina monohidrato sem adicionar quaisquer outros ingredientes.

5. É o mais barato

O mono-hidrato não é apenas a forma mais fácil de encontrar creatina como ingrediente único, mas é também o mais barato de adquirir.

Há algumas razões possíveis para.

Uma vez que o mono-hidrato está disponível há mais tempo do que outras formas de creatina, a sua produção pode ser mais barata.

Além disso, uma vez que muitas empresas fazem esta forma de suplemento, há mais concorrência para manter os preços baixos.

Pode comprar 2.2 lbs (1 kg) de mono-hidrato por cerca de $20 USD. Se tomar uma dose padrão de 3-5 gramas por dia, esta quantidade irá durar 200-330 dias.

As formas do mesmo tamanho de cloridrato de creatina ou éster etílico custam cerca de 30-35 USD, ou mais.

As formas mais recentes deste suplemento são muitas vezes impossíveis de comprar como ingrediente individual.

O Ponto é…

A creatina é um dos suplementos mais eficazes para o desempenho do exercício. Há vários tipos disponíveis, mas o mono-hidrato é actualmente a melhor forma.

Tem o melhor historial de segurança, o mais forte apoio científico e é pelo menos tão eficaz como qualquer outra forma no mercado. Também está amplamente disponível e normalmente tem a etiqueta de preço mais baixo.

Em geral, é evidente que a creatina mono-hidratada é a melhor forma que se pode tomar.

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