5 queimadores de gordura natural que funcionam

Os queimadores de gordura são alguns dos suplementos mais controversos do mercado.

São descritos como suplementos nutricionais que podem aumentar o seu metabolismo, reduzir a absorção de gordura ou ajudar o seu corpo a queimar mais gordura para combustível ( )1).

Os fabricantes promovem-nos frequentemente como soluções milagrosas que podem resolver os seus problemas de peso. No entanto, os queimadores de gordura são frequentemente ineficazes e podem até ser prejudiciais (2).

Isto porque não são regulados pelas autoridades reguladoras alimentares (3).

Dito isto, vários suplementos naturais têm sido mostrados para ajudar a queimar mais gordura.

Este artigo fornece uma lista dos 5 principais suplementos para o ajudar a queimar gordura.

1. Cafeína

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A cafeína é uma substância normalmente encontrada no café, chá verde e grãos de cacau. É também um ingrediente popular nos suplementos comerciais de queima de gordura, e por uma boa razão.

A cafeína pode ajudar a aumentar o seu metabolismo e ajudar o seu corpo a queimar mais gordura (4, 5, 6).

A investigação mostra que a cafeína pode aumentar temporariamente o seu metabolismo em até 16% durante uma a duas horas (5, 6, 7).

Além disso, vários estudos demonstraram que a cafeína pode ajudar o seu corpo a queimar mais gordura como combustível. Contudo, este efeito parece ser mais forte em pessoas magras do que em pessoas obesas (8, 9, 10).

Infelizmente, consumir cafeína com demasiada frequência pode tornar o seu corpo mais tolerante aos seus efeitos (11).

Para obter os benefícios da cafeína, não precisa de tomar um suplemento.

Basta tentar beber algumas chávenas de café forte, que é uma excelente fonte de cafeína com muitos benefícios para a saúde.

2. Extracto de chá verde

O extracto de chá verde é simplesmente uma forma concentrada de chá verde.

Proporciona todos os benefícios do chá verde em pó ou em cápsulas.

O extracto de chá verde é também rico em cafeína e epigalocatequina galato de polifenol (EGCG), que são compostos que podem ajudar a queimar gordura (12, 13).

Além disso, estes dois compostos complementam-se e podem ajudá-lo a queimar gordura através de um processo chamado termogénese. Em termos simples, a termogénese é um processo em que o seu corpo queima calorias para produzir calor (14, 15, 16).

Por exemplo, uma análise de seis estudos descobriu que tomar uma combinação de extracto de chá verde e cafeína ajudou as pessoas a queimar 16% mais gordura do que um placebo (17).

Num outro estudo, os cientistas compararam os efeitos de um placebo, cafeína e uma combinação de extracto de chá verde e cafeína na queima de gordura.

Descobriram que a combinação de chá verde e cafeína queimava aproximadamente 65 calorias a mais por dia do que apenas a cafeína e 80 calorias a mais do que placebo (18).

Se quiser os benefícios do extracto de chá verde, tente tomar 250-500 mg por dia. Isto proporcionará os mesmos benefícios que beber 3-5 chávenas de chá verde por dia.

3. Proteína em pó

A proteína é incrivelmente importante para queimar gordura.

Uma alta ingestão de proteínas pode ajudá-lo a queimar gordura aumentando o seu metabolismo e reduzindo o seu apetite. Também ajuda o seu corpo a preservar a massa muscular (19, 20, 21).

Por exemplo, um estudo de 60 participantes com excesso de peso e obesidade descobriu que uma dieta rica em proteínas era quase duas vezes mais eficaz do que uma dieta moderada em proteínas na queima de gordura (22).

A proteína também pode reduzir o apetite aumentando os níveis de hormonas de plenitude, tais como GLP-1, CCK e PYY, enquanto reduz os níveis da hormona ghrelin da fome (19, 23).

Embora se possa obter todas as proteínas de que se precisa a partir de alimentos ricos em proteínas, muitas pessoas ainda lutam diariamente para comer proteínas suficientes.

Os suplementos de proteínas em pó são uma forma conveniente de aumentar a sua ingestão de proteínas.

As opções incluem soro de leite, caseína, soja, ovos e proteínas em pó de cânhamo. No entanto, é importante escolher um suplemento proteico com baixo teor de açúcar e aditivos, especialmente se se quiser perder peso.

Tenha em mente que as calorias ainda são importantes. Os suplementos proteicos devem simplesmente substituir os lanches ou parte de uma refeição, em vez de serem adicionados à sua dieta.

Se tiver dificuldade em comer proteínas suficientes, tente tomar 1-2 colheres (25-50 gramas) de proteína em pó por dia.

4. Fibra solúvel

Existem dois tipos diferentes de fibra: solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel absorve água no seu tracto digestivo e forma uma substância viscosa semelhante a um gel (24).

Curiosamente, estudos demonstraram que a fibra solúvel pode ajudar a queimar gordura, reduzindo o seu apetite (ver Figura 1)25, 26, 27).

Isto porque a fibra solúvel pode ajudar a aumentar os níveis de hormonas de plenitude, tais como PYY e GLP-1. Pode também ajudar a reduzir os níveis de ghrelin da hormona da fome (25, 26, 28).

Além disso, a fibra solúvel ajuda a retardar a entrega de nutrientes ao intestino. Quando isto acontece, o seu corpo leva mais tempo a digerir e a absorver nutrientes, o que pode fazer com que se sinta mais cheio (27).

Além disso, a fibra solúvel também pode ajudar a queimar gordura reduzindo a quantidade de calorias que absorve dos alimentos.

Num estudo, 17 pessoas consumiram dietas com quantidades variáveis de fibra e gordura. Descobriu que as pessoas que comiam mais fibra absorviam menos gordura e menos calorias das suas dietas (29).

Embora se possa obter toda a fibra solúvel de que se precisa a partir da comida, muitas pessoas acham desafiante obter o suficiente da comida. Se este for o seu caso, tente tomar um suplemento de fibra solúvel como o glucomanano ou a casca de psílio.

5. Yohimbine

A Yohimbine é uma substância encontrada na casca de Pausinystalia yohimbe, uma árvore encontrada na África Central e Ocidental.

É normalmente usado como afrodisíaco, mas também tem propriedades que podem ajudar a queimar gordura.

A Yohimbine funciona bloqueando receptores chamados receptores alfa-2-adrenérgicos.

Estes receptores ligam-se normalmente à adrenalina para suprimir os seus efeitos, um dos quais é o de encorajar o corpo a queimar gordura para combustível. Porque a yohimbine bloqueia estes receptores, pode prolongar os efeitos da adrenalina e promover a decomposição da gordura para combustível (30, 31, 32, 33).

Um estudo de 20 jogadores de futebol de elite descobriu que tomar 10 mg de yohimbine duas vezes por dia ajudou-os a perder 2.2% da sua gordura corporal, em média, em apenas três semanas.

Tenha em mente que estes atletas já eram bastante magros, pelo que uma redução de 2.2% na gordura corporal é significativa (34).

Além disso, estudos com animais mostraram que a yohimbine pode ajudar a refrear o apetite (35).

No entanto, é necessária mais informação sobre a yohimbine antes de poder ser recomendada como um suplemento de queima de gordura.

Além disso, porque a yohimbine mantém os níveis de adrenalina elevados, pode causar efeitos secundários tais como náuseas, ansiedade, ataques de pânico, e tensão arterial elevada (ver Figura 1)36).

Pode também interagir com medicamentos comuns para a tensão arterial e depressão. Se tomar medicamentos para estas condições ou tiver ansiedade, pode querer evitar a yohimbine (37).

Outros suplementos que o podem ajudar a queimar gordura

Vários outros suplementos podem ajudá-lo a perder peso.

No entanto, têm efeitos secundários ou carecem de provas que sustentem as suas alegações.

Estes incluem:

  • 5-HTP: O 5-HTP é um aminoácido e precursor da serotonina hormonal. Pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzindo o apetite e os desejos de hidratos de carbono. No entanto, também pode interagir com medicamentos para a depressão (38, 39).
  • Sinefrina: A sinefrina é uma substância especialmente abundante em laranjas amargas. Algumas provas mostram que pode ajudar a queimar gordura, mas apenas alguns estudos apoiam os seus efeitos (40, 41).
  • Extracto de grão de café verde: a investigação mostra que o extracto de grão de café verde pode ajudar a queimar gordura. No entanto, os estudos sobre o extracto de café verde são patrocinados pelos seus fabricantes, o que pode causar um conflito de interesses42, 43).
  • ALC (ácido linoleico conjugado): O ALC é um grupo de ácidos gordos ómega 6 que pode ajudar a queimar gordura. No entanto, os seus efeitos globais parecem fracos e as provas são mistas (ver abaixo)44, 45).
  • L-carnitina – A L-carnitina é um aminoácido naturalmente presente. Alguns estudos mostram que pode ajudar a queimar gordura, mas as provas por detrás disto são mistas (ver abaixo)46, 47).

Perigos e limitações dos suplementos de queima de gordura

Os suplementos comerciais de queima de gordura estão amplamente disponíveis e facilmente acessíveis.

No entanto, muitas vezes não estão à altura das suas fortes reivindicações e podem mesmo prejudicar a sua saúde (2).

Isto porque os suplementos de queima de gordura não precisam de ser aprovados pela Food and Drug Administration antes de chegarem ao mercado.

Em vez disso, é responsabilidade do fabricante garantir que os seus suplementos são testados quanto à segurança e eficácia (3).

Infelizmente, têm-se registado muitos casos de recolha de suplementos de queima de gordura por terem sido contaminados com ingredientes nocivos (48).

Além disso, tem havido muitos casos em que suplementos contaminados causaram efeitos secundários perigosos, tais como hipertensão arterial, derrames, convulsões e até a morte (49).

Numa nota mais brilhante, os suplementos naturais listados acima podem ajudá-lo a queimar gordura quando adicionados a uma rotina saudável.

Tenha em mente que um suplemento não pode substituir uma dieta saudável e exercício físico regular. Ajudam-no simplesmente a tirar o máximo partido de uma rotina saudável de exercício e alimentação para resolver os seus problemas de peso.

O Ponto é…

No final do dia, não há um único "pílula mágica" para resolver os seus problemas de peso.

Contudo, muitas soluções naturais podem ajudar a queimar mais gordura quando combinadas com uma dieta saudável e um regime de exercício físico.

Estes incluem cafeína, extracto de chá verde, suplementos proteicos, suplementos de fibra solúvel e yohimbine.

Entre estes, a cafeína, o extracto de chá verde e os suplementos proteicos são provavelmente os mais eficazes para o ajudar a queimar gordura.

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