5 Benefícios do Sumo de Espinafres com Base em Evidências

O espinafre é uma verdadeira força nutricional, uma vez que é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Notavelmente, não está limitado a deitá-lo em saladas e acompanhamentos. O sumo de espinafres frescos tornou-se uma forma popular de apreciar este legume verde.

De facto, o sumo de espinafres está ligado a uma série de impressionantes benefícios para a saúde.

Aqui estão 5 dos principais benefícios do sumo de espinafres apoiados pela ciência.

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1. Rico em antioxidantes

Beber sumo de espinafres é uma óptima forma de aumentar a sua ingestão de antioxidantes.

Os antioxidantes neutralizam moléculas instáveis chamadas radicais livres, que protegem contra o stress oxidativo e doenças crónicas (1).

Em particular, o espinafre é uma boa fonte dos antioxidantes luteína, beta-caroteno, ácido cumárico, violaxantina e ácido ferúlico (2).

De acordo com um pequeno estudo de 16 dias com 8 pessoas, beber 8 onças (240 ml) de espinafres diariamente evitou danos oxidativos no ADN (3).

Estudos com animais revelam descobertas semelhantes, ligando os espinafres à prevenção do stress oxidativo (4, 5).

2. Pode melhorar a saúde dos olhos

O sumo de espinafre é carregado com luteína e zeaxantina, dois antioxidantes necessários para manter uma visão saudável (6).

Algumas investigações sugerem que estes compostos ajudam a proteger contra a degeneração macular relacionada com a idade, uma condição comum que pode causar a perda progressiva da visão (7).

Uma revisão de seis estudos relacionou a ingestão mais elevada de zeaxantina e luteína com um risco mais baixo de cataratas, um problema ocular que turva e embaça a lente do olho (8, 9).

Além disso, o sumo de espinafres é rico em vitamina A, que é importante para a saúde dos olhos. Uma deficiência desta vitamina pode causar olhos secos e cegueira nocturna (10, 11, 12).

Embora a quantidade exacta varie dependendo da quantidade de água que se utiliza e se se adiciona outros ingredientes, a sucção de 4 chávenas (120 gramas) de espinafres crus produz geralmente cerca de 1 chávena (240 ml) de sumo.

Por sua vez, esta quantidade de sumo fornece quase 63% do valor diário (DV) da vitamina A (10).

3. Pode retardar o crescimento de células cancerígenas

Embora seja necessária mais investigação humana, alguns estudos sugerem que certos compostos em espinafres podem ajudar a combater o crescimento de células cancerígenas.

Num estudo de 2 semanas em ratos, o sumo de espinafre reduziu o volume de tumores do cancro do cólon em 56% (13).

Outro estudo em ratos mostrou que o monogalactosil diacilglicerol (MGDG), um composto em espinafres, aumentava os efeitos da radioterapia para matar células cancerosas do pâncreas (14).

Além disso, estudos humanos indicam que comer mais vegetais de folhas verdes reduz o risco de cancro dos pulmões, próstata, peito e colorrectal (15, 16, 17, 18, 19).

Contudo, estes estudos centram-se na ingestão geral de folhas verdes em vez de sumo de espinafres especificamente. Por conseguinte, são necessários mais estudos.

4. Pode baixar a tensão arterial

O sumo de espinafre é rico em nitratos naturais, um tipo de composto que pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos. Por sua vez, isto pode baixar a pressão arterial e aumentar o fluxo sanguíneo (20).

Um estudo de 7 dias com 27 pessoas descobriu que comer sopa de espinafres diariamente fazia baixar a tensão arterial e a rigidez arterial, em comparação com um grupo de controlo (31)21).

Noutro pequeno estudo, 30 pessoas que comeram espinafres ricos em nitratos tiveram uma tensão arterial sistólica mais baixa (o número mais alto numa leitura) e um melhor estado de óxido nítrico (22).

Um copo (240 ml) de sumo de espinafre também contém mais de 14% do DV para potássio, um mineral envolvido na regulação da pressão sanguínea através do controlo da quantidade de sódio excretado através da urina (10, 23, 24, 25).

5. Pode promover cabelo e pele saudáveis

O sumo de espinafres é uma grande fonte de vitamina A, com quase 63% do DV em 1 copo (240 ml) (10).

Esta vitamina ajuda a regular a geração de células da pele e produz muco para proteger contra infecções (26).

Uma chávena (240 ml) de sumo de espinafre também contém aproximadamente 38% do DV para vitamina C, que é uma vitamina essencial solúvel em água que também funciona como um antioxidante (10).

Estudos mostram que a vitamina C protege a pele contra o stress oxidativo, inflamação e danos cutâneos, tudo isto pode acelerar os sinais de envelhecimento. Além disso, ajuda a sintetizar o colagénio, uma proteína do tecido conjuntivo que promove a cicatrização de feridas e a elasticidade da pele (27, 28, 29).

Além disso, a vitamina C pode aumentar a absorção do ferro e pode mesmo ajudar a prevenir a perda de cabelo associada à deficiência de ferro (30).

Possíveis efeitos secundários

Embora o sumo de espinafres esteja associado a alguns benefícios, existem alguns inconvenientes a ter em conta.

Para começar, a maior parte da investigação disponível centra-se no espinafre em si, e não no sumo. Por conseguinte, são necessários mais estudos sobre sumos.

Além disso, o sumo remove a maior parte da fibra do espinafre, o que pode reduzir alguns dos seus benefícios.

Estudos mostram que as fibras podem ajudar a melhorar o controlo do açúcar no sangue, a perda de peso e os níveis de pressão arterial e colesterol. Pode também proteger contra uma série de perturbações digestivas, tais como hemorróidas, obstipação, refluxo ácido e diverticulite (31).

O espinafre é também rico em vitamina K, cujas grandes quantidades podem interferir com diluentes de sangue como a varfarina. Se estiver a tomar anticoagulantes, consulte um profissional de saúde antes de adicionar sumo de espinafre à sua rotina diária (32).

É também importante ler atentamente os rótulos se comprar sumos comprados na loja, pois algumas variedades podem ser ricas em açúcar adicionado.

Finalmente, ter em mente que o sumo de espinafres não deve ser utilizado como substituto de refeição, pois carece de muitos dos nutrientes necessários para uma dieta equilibrada.

Em vez disso, deve bebê-la para complementar uma dieta saudável, apreciada juntamente com uma variedade de outras frutas e vegetais inteiros.

O resultado final

O sumo de espinafre é rico em antioxidantes e compostos benéficos que podem proteger a sua visão, baixar a pressão sanguínea e melhorar a saúde do cabelo e da pele.

No entanto, é pobre em fibra e não é um substituto de refeição adequado, pois carece de nutrientes importantes, tais como proteínas e gorduras saudáveis.

Se beber sumo de espinafre, não se esqueça de o apreciar juntamente com outros alimentos completos e nutritivos como parte de uma dieta equilibrada.

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