18 alimentos saudáveis para comer quando o desejo ataca

Muitas pessoas sentem a necessidade de comer alimentos pouco saudáveis, especialmente quando estão a fazer uma dieta.

De facto, acredita-se que cerca de 50% das pessoas experimentam regularmente anseios alimentares, o que pode fazer descarrilar as suas tentativas de alimentação saudável (1).

No entanto, alguns alimentos saudáveis sentem-se bastante indulgentes. Este artigo detalha 18 alimentos saudáveis que podem satisfazer a sua vontade de comer sem sabotar a sua dieta (2).

1. fruta fresca

A fruta é naturalmente muito doce e uma óptima opção quando se tem um desejo de açúcar.

Para além de ter uma sabor agradável, a fruta é um lanche extremamente nutritivo. Fornece fibras prebióticas, antioxidantes e compostos vegetais benéficos, tudo em muito poucas calorias (3, 4).

Além disso, o consumo de fruta tem estado ligado a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças como as doenças cardíacas e a obesidade (5, 6).

Uma análise de 2015 concluiu que comer 300 gramas (ou 4 porções) de fruta por dia reduziu o risco de doenças cardíacas em 16% (7).

Para que a sua fruta se sinta mais como uma iguaria, experimente mergulhá-la num chocolate preto ou fazer uma fruteira mista.

2. iogurte grego

O iogurte grego tem um sabor cremoso e indulgente, mas é também muito saudável.

Tem mais proteínas e menos açúcar que o iogurte normal, e é uma boa fonte de cálcio, vitaminas B e bactérias benéficas.

Esta combinação de nutrientes torna-o um excelente alimento tanto para a saúde óssea como para a digestiva (8, 9).

Além disso, encher o seu iogurte grego com fruta pode proporcionar benefícios adicionais para a saúde e nutrientes (10).

3. Uma bebida quente

Se estiver a tentar controlar a sua ingestão calórica, tente fazer uma bebida quente.

Beber café quente, chá ou expresso depois de uma refeição pode ajudá-lo a evitar a tentação da sobremesa.

Pode também satisfazer um desejo, ajudando-o a distanciar-se de um anseio.

Agricultura pode até aumentar a quantidade de uma hormona de plenitude chamada peptídeo YY (11).

Peptide YY tem um efeito redutor do apetite, que pode ajudar a reduzir a ingestão calórica e a perder peso (ver abaixo)12, 13).

4. Snack Bar

Embora muitas lanchonetes sejam alimentos de alto teor de açúcar, é possível encontrar ou preparar alimentos saudáveis que podem adicionar muitos nutrientes benéficos à sua dieta.

Ao escolher um snack-bar, procure um que seja minimamente processado e que contenha alimentos inteiros como fruta ou papas de aveia.

Além disso, verificar o rótulo para se certificar de que não contém açúcares adicionados, tais como açúcar de mesa, açúcar de coco ou xaropes de açúcar.

Se estiver confuso com os rótulos nutricionais e não tiver a certeza sobre que barras são adequadas, pode tentar fazer a sua própria lanchonete, como em esta receita.

5. Chocolate preto

Se desejar chocolate, pode tentar trocar o seu chocolate de leite normal por uma pequena quantidade de chocolate preto.

Chocolate preto que é feito com pelo menos 70% de cacau não só é delicioso, como também contém uma grande quantidade de antioxidantes.

Além disso, incluir chocolate preto na sua dieta pode reduzir o seu risco de doenças cardíacas (14, 15).

No entanto, ainda terá de ter cuidado com o tamanho da sua porção. Embora pequenas quantidades tenham sido associadas a benefícios para a saúde, grandes quantidades adicionarão uma grande quantidade de açúcar à sua dieta e poderão não ter os mesmos efeitos protectores (16).

Cinja-se a um ou dois pequenos quadrados para satisfazer o seu desejo.

6. Manteiga de fruta e nozes

A fruta mergulhada em manteiga de nozes é um delicioso petisco que é popular entre as pessoas preocupadas com a saúde.

Comer uma pequena quantidade de manteiga de noz com fruta pode ser a forma perfeita para satisfazer o desejo de um doce e estaladiço.

Este lanche fornece todas as vitaminas, minerais e fibras encontradas nos frutos, assim como as gorduras saudáveis, proteínas e compostos vegetais benéficos encontrados nos frutos secos (ver abaixo)5, 17).

No entanto, por si só, a manteiga de nozes pode ser muito fácil de comer em excesso.

Para garantir que o seu lanche é o mais saudável possível, observe o tamanho da sua porção e escolha uma manteiga de noz que contenha apenas nozes (e talvez um pouco de sal).

7. Queijo cottage

O queijo cottage é um produto de queijo de sabor suave que é baixo em calorias mas muito nutritivo.

Apesar de conter apenas 163 calorias por chávena, contém aproximadamente 70% de proteína e contém boas quantidades de cálcio, vitamina B12 e riboflavina (B2) (18).

O elevado teor de proteínas e baixo teor calórico do queijo cottage pode torná-lo uma excelente opção de lanche, especialmente se estiver a tentar perder peso.

Isto deve-se ao facto de ter sido demonstrado que a ingestão elevada de proteínas de produtos lácteos como o queijo cottage ajuda as pessoas a sentirem-se mais cheias durante mais tempo, o que pode ajudá-las a comer menos e a perder peso (19, 20, 21).

8. gelado de banana

Se desejar um gelado doce e cremoso, pode experimentar esta alternativa saudável.

Banana O gelado é feito misturando bananas maduras num processador de alimentos e congelando-as durante pelo menos uma hora.

Este snack não só é cremoso e cheio de sabor, como também é muito mais baixo em calorias e mais alto em fibras do que o gelado normal (22, 23).

Se quiser tornar este tratamento mais interessante, pode adicionar outros ingredientes tais como leite, fruta ou especiarias para misturar o sabor.

9. pipocas

As pipocas podem ser um óptimo lanche para satisfazer o seu desejo de sal, sem estragar o seu orçamento calórico, especialmente se for propenso a comer batatas fritas.

Contudo, o método de preparação, o tamanho da porção e a escolha da cobertura são fundamentais na escolha de pipocas saudáveis para o lanche.

Uma porção de 3 copos (cerca de 30 gramas) de pipocas simples contém pouco mais de 100 calorias, mas comer grandes porções que foram adoçadas com açúcar ou caramelo pode significar que as calorias se somam (24, 25).

Além disso, as pipocas caseiras com ar comprimido são muito mais baixas em calorias do que as pipocas com óleo quente. Evitar variedades pré-embaladas de microondas, que estão cheias de ingredientes e calorias pouco saudáveis.

Pode manter o seu lanche de pipocas saudável, escolhendo pipocas com ar, simples ou ligeiramente salgadas e observando o tamanho da sua porção.

10. batatas fritas de legumes

As batatas fritas vegetarianas são outra opção para aqueles que são propensos a desejar batatas fritas.

São feitas como batatas fritas, mas são feitas de vegetais como algas marinhas, couves ou pastinacas em vez de batatas.

No entanto, algumas marcas comerciais destas batatas fritas podem ser tão altas em calorias, sal e gordura como as batatas fritas normais.

Para se certificar de que está a comer um lanche de baixo teor calórico e saudável quando escolhe batatas fritas vegetarianas, tente fazer o seu em casa, seguindo as instruções abaixo esta receita.

11. azeitonas

Se deseja algo para comer mas precisa de controlar a sua ingestão calórica, tente comer algumas azeitonas.

Azeitonas edamame são um pequeno fruto sem caroço que aparece frequentemente na dieta mediterrânica sob a forma de azeite (26).

São pobres em calorias e contêm uma vasta gama de compostos vegetais benéficos.

Além disso, o ácido oleico, que é a principal gordura encontrada nas azeitonas, tem estado ligado a alguns benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação e a melhoria da saúde cardíaca (27).

12. Edamame

Edamame são grãos de soja não maduros. As pessoas fervêem-nos frequentemente e depois polvilham-nos com sal antes de colherem os feijões para um saboroso lanche.

Se desejar algo um pouco salgado, edamame é uma óptima opção.

Este lanche de baixo teor calórico é rico em fibras, proteínas e uma série de vitaminas e minerais, incluindo vitamina K e ácido fólico. 1 chávena (155 gramas) de edamame contém aproximadamente 190 calorias e 17 gramas de proteínas (28).

Contém também 52% da IDR para a vitamina K e mais de 100% da IDR para o ácido fólico.

Isto faz do edamame um lanche realmente saudável e uma excelente escolha para parar os seus desejos salgados nos seus rastos.

13. Sopa Miso

A sopa Miso também pode ser uma excelente escolha para tratar os desejos salgados.

A pasta Miso, o seu principal ingrediente, é feita através da fermentação de grãos de soja com sal, grãos e um tipo de fungo chamado koji.

Esta sopa japonesa não é apenas saborosa e pobre em calorias, é uma boa fonte de fibras, proteínas, compostos vegetais benéficos e abundância de vitaminas e minerais (29).

Também tem estado ligado a uma série de benefícios para a saúde.

Por exemplo, um estudo descobriu que as mulheres japonesas que comiam regularmente sopa miso tinham um risco mais baixo de cancro da mama (30).

Outro estudo descobriu que as mulheres japonesas que comiam muitos compostos vegetais de alimentos à base de soja, tais como sopa miso, tinham um risco mais baixo de derrame (31).

14. Mistura de trilhos

A mistura de trilhos é um lanche prático que é feito de frutos secos e nozes.

A receita exacta pode variar, mas a combinação de frutos secos e fruta pode ser uma óptima opção se estiver a desejar algo doce e salgado.

A mistura de trilhos também pode ajudá-lo a incluir alguns frutos secos na sua dieta.

Nozes contêm uma vasta gama de nutrientes benéficos e têm estado ligados a uma série de benefícios para a saúde, incluindo um melhor controlo do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (17, 32, 33).

Podem também ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, baixando os seus níveis de pequenas e perigosas partículas de colesterol LDL (LDL cholesterol)34).

No entanto, observe o tamanho da sua porção. Uma chávena de mistura de trilhos contém quase 700 calorias, por isso, cola-se a uma mão cheia para evitar comer em excesso.

15. datas

As datas são um tipo de fruta sem caroço que é frequentemente consumida após a secagem.

São muito doces e contêm uma grande quantidade de açúcar.

Contudo, são uma rica fonte de antioxidantes e contêm fibras, potássio, ferro e vários compostos vegetais benéficos (35).

Se deseja algo doce, algumas datas podem ajudar a satisfazer os seus desejos, enquanto fornece ao seu corpo outros nutrientes benéficos.

Além disso, se estiver à procura de um doce e estaladiço, tente rechear os seus encontros com amêndoas.

16. Bebidas frias

Se desejar um refrigerante açucarado, pode ter sede.

Tente optar por uma alternativa mais saudável para saciar a sua sede e satisfazer a sua necessidade de mais do que apenas água simples.

Pode tentar beber chá gelado ou água com gás.

Para que pareça mais um deleite, tente adicionar muito gelo e uma fatia de limão.

17. Bagas

Se for propenso ao desejo de açúcar, as bagas podem saciar a sua necessidade de açúcar, enquanto adiciona alguns nutrientes realmente benéficos à sua dieta.

Para além de serem muito fáceis de preparar, as bagas são muito nutritivas.

São doces, pobres em calorias, ricos em fibras e uma rica fonte de vitaminas e minerais.

O seu elevado teor de antioxidantes significa também que possuem fortes propriedades anti-inflamatórias, que podem desempenhar um papel de protecção contra doenças como as doenças cardíacas e o cancro (36, 37, 38).

18. Hummus com legumes

Se tiver fome e quiser um petisco saboroso, experimente legumes mergulhados em hummus.

O Hummus é feito com grão-de-bico, alho e azeite, todos os produtos básicos da dieta mediterrânica muito saudável, que tem estado ligada a uma melhor saúde do coração (39).

Comer este lanche de vegetais pode aumentar a sua ingestão de vegetais e adicionar nutrientes valiosos à sua dieta.

O Ponto é…

Os anseios alimentares podem ser difíceis de gerir.

Felizmente, as opções de lanches saudáveis neste artigo podem satisfazer os seus desejos e servir como adições nutritivas à sua dieta.

Se puder, tente planear com antecedência e ter à mão petiscos saudáveis para evitar comer junk food.

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