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O açúcar elevado no sangue ocorre quando o seu corpo não consegue transportar eficazmente o açúcar do seu sangue para as suas células.
Quando deixado sem controlo, isto pode levar à diabetes.
Um estudo de 2012 relatou que 12-14% dos adultos americanos tinham uma alta concentração de dentes-de-leão na sua dieta. UU. Tinham diabetes tipo 2, enquanto 37-38% foram classificados como pré-diabéticos (1).
Isto significa que 50% de todos os adultos americanos têm diabetes ou pré-diabetes.
Aqui estão 15 formas fáceis de baixar naturalmente os níveis de açúcar no sangue:
1 Exercício regular
O exercício regular pode ajudar a perder peso e aumentar a sensibilidade insulínica.
O aumento da sensibilidade à insulina significa que as suas células podem utilizar melhor o açúcar disponível na sua corrente sanguínea.
O exercício também ajuda os músculos a utilizar o açúcar no sangue para energia e contracção muscular.
Se tiver problemas com o controlo do açúcar no sangue, deve monitorizar rotineiramente os seus níveis de açúcar no sangue. Isto irá ajudá-lo a aprender como responder às diferentes actividades e evitar que os seus níveis de açúcar no sangue subam demasiado ou baixem demasiado (2).
As boas formas de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhada, natação e muito mais.
2. Controle a sua ingestão de hidratos de carbono
O seu corpo decompõe os hidratos de carbono em açúcares (principalmente glucose), e depois a insulina move os açúcares para as suas células.
Quando se come demasiados hidratos de carbono ou se tem problemas com a função insulínica, este processo falha e os níveis de glicose no sangue aumentam.
No entanto, há uma série de coisas que pode fazer a este respeito.
A Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda o controlo da ingestão de hidratos de carbono através da contagem dos hidratos de carbono ou através da utilização de um sistema de troca de alimentos (3).
Alguns estudos concluem que estes métodos também o podem ajudar a planear correctamente as suas refeições, o que pode melhorar ainda mais o controlo do açúcar no sangue (4, 5).
Muitos estudos também mostram que uma dieta pobre em hidratos de carbono ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir picos de açúcar no sangue (6, 7, 8, 9).
Além disso, uma dieta pobre em hidratos de carbono pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo (10).
Pode ler mais neste artigo sobre alimentação saudável com baixo teor de carboidratos com diabetes.
3. Aumente o seu consumo de fibras
As fibras diminuem a digestão dos hidratos de carbono e a absorção de açúcares. Por estas razões, promove um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, o tipo de fibra que se come pode desempenhar um papel na quantidade de fibra que se come.
Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel. Embora ambos sejam importantes, foi demonstrado que a fibra solúvel reduz especificamente os níveis de açúcar no sangue (11, 12, 13).
Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar a controlar a diabetes de tipo 1, melhorando o controlo do açúcar no sangue e reduzindo os baixos níveis de açúcar no sangue (por exemplo, reduzindo o risco de baixo açúcar no sangue)13, 14).
Os alimentos que são ricos em fibra incluem vegetais, frutas, leguminosas e grãos inteiros.
A dose diária recomendada de fibra é de aproximadamente 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens. Isso é cerca de 14 gramas por 1.000 calorias (15).
4. Beba água e mantenha-se hidratado
Beber água suficiente pode ajudá-lo a manter os seus níveis de açúcar no sangue numa gama saudável.
Para além de prevenir a desidratação, ajuda os rins a eliminar o excesso de açúcar no sangue através da urina.
Um estudo observacional mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham um risco menor de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue (ver Figura 3)16).
A água potável reidrata regularmente o sangue, baixa os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes (16, 17, 18, 19)
Note-se que a água e outras bebidas não calóricas são as melhores. As bebidas sugeridas aumentam a glucose no sangue, aumentam o peso e aumentam o risco de diabetes (20, 21).
5. Implementar o controlo das porções
O controlo das porções ajuda a regular a ingestão calórica e pode levar à perda de peso22, 23, 24).
Consequentemente, o controlo do seu peso promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e tem demonstrado reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
O controlo do tamanho das porções também ajuda a reduzir a ingestão de calorias e subsequentes picos de açúcar no sangue23, 24).
Aqui estão algumas dicas úteis para o controlo das porções:
- Porções de medição e pesagem.
- Utilizar placas mais pequenas.
- Evite todos os restaurantes que possa comer.
- Ler os rótulos dos alimentos e verificar os tamanhos das porções.
- Manter um diário alimentar.
- Comer lentamente.
6. Escolha alimentos com um baixo índice glicémico
O índice glicémico foi desenvolvido para avaliar a resposta do corpo ao açúcar no sangue de alimentos contendo carboidratos (29).
Tanto a quantidade como o tipo de hidratos de carbono determinam como um alimento afecta os níveis de açúcar no sangue (30, 31).
Foi demonstrado que o consumo de alimentos com baixo índice glicémico reduz os níveis de açúcar no sangue a longo prazo em diabéticos de tipo 1 e tipo 2 (32, 33).
Embora o índice glicémico dos alimentos seja importante, a quantidade de carboidratos consumida é também importante (34, 35).
Os alimentos com baixo índice glicémico incluem frutos do mar, carne, ovos, aveia, cevada, feijão, lentilhas, leguminosas, batata doce, milho, inhame, a maioria das frutas e legumes não amiláceos.
7. Gestão dos níveis de stress
O stress pode afectar os seus níveis de açúcar no sangue (36, 37).
Hormonas como o glucagon e o cortisol são segregadas durante o stress. Estas hormonas provocam o aumento dos níveis de açúcar no sangue (47 53)38, 39).
Um estudo mostrou que o exercício, o relaxamento e a meditação reduziram significativamente o stress e os níveis de açúcar no sangue dos estudantes (40).
Exercícios e métodos de relaxamento como o yoga e a redução do stress com base na atenção podem também corrigir problemas de secreção de insulina na diabetes crónica (40, 41, 42, 43, 44).
8. Monitorize os seus níveis de açúcar no sangue
"O que é medido é gerido".
A medição e monitorização dos níveis de glucose no sangue também pode ajudar a controlar os níveis de glucose no sangue.
Por exemplo, a monitorização ajuda-o a determinar se precisa de fazer ajustamentos às refeições ou medicamentos (31).
Também o ajudará a descobrir como o seu corpo reage a certos alimentos (45, 46).
Tente medir os seus níveis todos os dias e mantenha o registo dos números num registo.
9. Dormir com qualidade suficiente
Dormir o suficiente é óptimo e é necessário para uma boa saúde (47).
Os maus hábitos de sono e a falta de descanso também afectam os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade insulínica (. Podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso (48, 49).
A falta de sono diminui a libertação de hormonas de crescimento e aumenta os níveis de cortisol. Ambos desempenham um papel importante no controlo do açúcar no sangue (47, 50, 51).
Além disso, ter uma boa noite de sono é tanto uma questão de quantidade como de qualidade. É melhor obter uma quantidade suficiente de sono de alta qualidade todas as noites (49).
10. Coma alimentos ricos em crómio e magnésio
Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes também têm sido associados a deficiências de micronutrientes (31, 52).
Exemplos incluem deficiências nos minerais crómio e magnésio.
O crómio está envolvido no metabolismo dos carboidratos e das gorduras. Também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, e a falta de crómio pode predispô-lo à intolerância aos hidratos de carbono (53, 54, 55).
No entanto, os mecanismos por detrás disto não são totalmente compreendidos. Os estudos também relatam resultados mistos.
Dois estudos de doentes com diabetes mostraram que o crómio tinha benefícios a longo prazo no controlo do açúcar no sangue. No entanto, outro estudo não mostrou qualquer benefício (55, 56, 57).
Os alimentos ricos em crómio incluem gemas de ovo, produtos de cereais integrais, cereais de alto teor de bran, café, nozes, feijão verde, brócolos e carne.
Foi também demonstrado que o magnésio beneficia os níveis de açúcar no sangue, e a deficiência de magnésio tem sido associada a um risco acrescido de desenvolvimento da diabetes (31, 58, 59).
Num estudo, as pessoas com a maior ingestão de magnésio tinham um risco 47% menor de se tornarem diabéticas (ver Figura 1)60).
No entanto, se já comer muitos alimentos ricos em magnésio, então provavelmente não beneficiará de suplementos (61).
Os alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas verdes escuras, grãos inteiros, peixe, chocolate preto, bananas, abacates e feijões.
11. Experimente vinagre de cidra de maçã
O vinagre de cidra de maçã tem muitos benefícios para a sua saúde.
Promove a redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum, possivelmente diminuindo a sua produção pelo fígado ou aumentando a sua utilização pelas células (62, 63, 64).
Além disso, estudos mostram que o vinagre influencia significativamente a resposta do seu corpo aos açúcares e melhora a sensibilidade insulínica (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Para incorporar vinagre de cidra de maçã na sua dieta, pode adicioná-lo a molhos para salada ou misturar 2 colheres de chá em 8 onças de água.
No entanto, é importante consultar o seu médico antes de tomar o vinagre de sidra de maçã, se já estiver a tomar medicamentos que baixem o açúcar no sangue.
12. Experiência com extracto de canela
A canela é conhecida por ter muitos benefícios para a saúde.
Por um lado, ficou demonstrado que melhora a sensibilidade à insulina através da diminuição da resistência à insulina a nível celular (70, 71).
Estudos mostram que a canela também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em até 29% (72, 73, 74).
Diminui a decomposição dos hidratos de carbono no tracto digestivo, o que modera o aumento do açúcar no sangue após uma refeição (75, 76).
A canela também actua de forma semelhante à insulina, embora a um ritmo muito mais lento (77).
Uma dose eficaz é de 1 a 6 gramas de canela por dia, ou cerca de 0 a 1 grama por dia.5 a 2 colheres de chá (78).
No entanto, definitivamente não é preciso mais do que isso, pois demasiada canela pode ser prejudicial. Se quiser experimentar, a Amazon tem uma boa selecção disponível.
13. Experimente a berberina
A berberina é o componente activo de uma erva chinesa que tem sido utilizada para tratar a diabetes há milhares de anos.
Foi demonstrado que a berberina ajuda a baixar o açúcar no sangue e a melhorar a decomposição dos hidratos de carbono para energia (79, 80, 81).
Além disso, a berberina pode ser tão eficaz como alguns medicamentos para a redução do açúcar no sangue (. Isto torna-o um dos suplementos mais eficazes para pessoas com diabetes ou pré-diabetes (79, 82).
No entanto, muitos dos mecanismos por detrás dos seus efeitos permanecem desconhecidos (81, 83).
Além disso, pode ter alguns efeitos secundários. Foram relatadas diarreia, obstipação, flatulência e dores abdominais (84).
Um protocolo comum de dosagem de berberina é de 1.500 mg por dia, tomado antes das refeições em 3 doses de 500 mg.
Pode ler mais sobre este impressionante suplemento aqui: Berberina: o suplemento mais eficaz do mundo??
14. Coma sementes de feno-grego
As sementes de feno-grego são uma grande fonte de fibra solúvel, que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue (5 a 2 colheres de chá).
Muitos estudos demonstraram que o feno-grego pode efectivamente baixar o açúcar no sangue dos diabéticos. Também ajuda a baixar a glicose de jejum e a melhorar a tolerância à glicose (85, 86, 87, 88).
Embora não tão popular, o feno-grego pode ser facilmente adicionado aos produtos cozidos para ajudar a tratar a diabetes. Também se pode fazer farinha de feno-grego ou prepará-la em chá (89).
As sementes de feno-grego são também consideradas uma das ervas mais seguras para a diabetes (87, 88).
A dose recomendada de sementes de feno-grego é de 2 a 5 gramas por dia. Se quiser experimentar, a Amazon tem uma grande selecção disponível.
15. Perder algum peso
Escusado será dizer que manter um peso saudável irá melhorar a sua saúde e prevenir problemas de saúde futuros.
O controlo do peso também promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e tem demonstrado reduzir o risco de desenvolvimento da diabetes.
Mesmo uma redução de 7% no peso corporal pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em até 58%, e parece funcionar ainda melhor do que a medicação (90).
Além disso, estes riscos reduzidos podem ser mantidos ao longo dos anos91, 92, 93).
Também deve estar ciente da sua cintura, pois é talvez o factor mais importante relacionado com o peso na estimativa do seu risco de diabetes.
Uma medida de 35 polegadas (88.9 cm) ou mais para as mulheres, e 40 polegadas (101.6 cm) ou mais para os homens está associado a um risco acrescido de desenvolvimento de resistência à insulina, níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes tipo 2 (94).
Ter uma medida de cintura saudável pode ser ainda mais importante do que o seu peso total (94).
Conduzir a mensagem para casa
Não se esqueça de consultar o seu médico antes de fazer alterações no seu estilo de vida ou de experimentar novos suplementos.
Isto é particularmente importante se tiver problemas com o controlo do açúcar no sangue ou se estiver a tomar medicamentos para baixar os seus níveis de açúcar no sangue.
Dito isto, se for diabético ou tiver problemas com o controlo do açúcar no sangue, então tem de começar a fazer algo quanto antes.
Leia este artigo em inglês.