15 alimentos que são incrivelmente recheados

O que se come determina o quanto se sente cheio.

Isto acontece porque os alimentos afectam a plenitude de forma diferente.

Por exemplo, são necessárias menos calorias para se sentir cheio de batatas cozidas ou papas de aveia do que de um gelado ou croissant (1).

O enchimento dos alimentos pode evitar a fome e ajudá-lo a comer menos na refeição seguinte (por exemplo, uma refeição que não seja como o enchimento)2).

Por este motivo, estes tipos de alimentos devem ajudar a perder peso a longo prazo.

Este artigo lista 15 alimentos incrivelmente recheados.

Mas primeiro, vejamos as razões pelas quais alguns alimentos são mais abundantes do que outros.

O que faz um recheio alimentar?

Saciedade é um termo utilizado para explicar a sensação de plenitude e perda de apetite que ocorre depois de comer.

Uma escala chamada o índice de saciedade Medir este efeito. Foi desenvolvido em 1995, num estudo que testou 240 porções de calorias de 38 alimentos diferentes (1).

Os alimentos foram classificados de acordo com a sua capacidade para satisfazer a fome. Os alimentos que tinham uma pontuação superior a 100 eram considerados mais cheios, enquanto que os alimentos que tinham uma pontuação inferior a 100 eram considerados menos cheios.

O que isto significa é que comer alimentos com maior índice de saciedade pode ajudar a comer menos calorias em geral.

O enchimento alimentar tende a ter as seguintes características:

  • Alto em proteínas – estudos mostram que as proteínas são o macronutriente mais abundante. Altera os níveis de várias hormonas de saciedade, incluindo ghrelin e GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
  • Alto em fibra – a fibra fornece volume e ajuda-o a sentir-se mais cheio durante mais tempo. As fibras podem atrasar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão (3, 6, 7).
  • Alto volume: alguns alimentos contêm muita água ou ar. Isto também pode ajudar na saciedade (9,12).
  • Baixa densidade energética: isto significa que um alimento é baixo em calorias pelo seu peso. Os alimentos de baixa densidade energética são muito abundantes. Normalmente contêm muita água e fibra, mas são pobres em gordura (ver abaixo)3, 6, 9, 10).

Os alimentos inteiros não processados são também geralmente mais recheados do que os alimentos processados.

1. Batata cozida

As batatas foram demonizadas no passado, mas na realidade são muito saudáveis e nutritivas.

Batatas cozidas e não cozidas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C e potássio (13, 14).

As batatas são ricas em água e hidratos de carbono, e contêm quantidades moderadas de fibras e proteínas. Também não contêm quase nenhuma gordura (15).

Em comparação com outros alimentos ricos em hidratos de carbono, as batatas são muito recheadas.

De facto, as batatas cozidas obtiveram 323 pontos no índice de saciedade, que é o número mais elevado dos 38 alimentos testados. Tiveram uma pontuação quase 7 vezes superior à dos croissants, que tiveram a pontuação mais baixa (1

Um estudo descobriu que comer batatas cozidas com bife de porco levou a uma menor ingestão de calorias durante a refeição, em comparação com comer o bife com arroz branco ou massa (16).

Algumas evidências sugerem que parte da razão pela qual as batatas estão tão cheias é porque contêm uma proteína chamada inibidor de proteinase 2 (PI2). Esta proteína pode suprimir o apetite (17, 18).

2. Ovos

Os ovos são incrivelmente saudáveis e ricos em nutrientes.

A maioria dos nutrientes encontra-se nas gemas, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde dos olhos (19).

Os ovos são uma grande fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais.

Os ovos são também muito abundantes e têm uma pontuação elevada no índice de saciedade (1).

Um estudo descobriu que comer ovos ao pequeno-almoço, em vez de um pãozinho, aumentou a plenitude e levou a uma menor ingestão calórica nas 36 horas seguintes (20).

Outro estudo revelou que um pequeno-almoço rico em proteínas de ovos e carne magra aumentou a plenitude e ajudou as pessoas a fazer melhores escolhas alimentares (21).

3. Farinha de aveia

A papa de aveia, comida como mingau, é uma escolha popular para o pequeno-almoço. A farinha de aveia é bastante baixa em calorias e uma grande fonte de fibra, particularmente uma fibra solúvel chamada beta-glucan. Também tem uma pontuação alta no índice de saciedade, ocupando a terceira posição geral (ver abaixo)1).

Um estudo recente descobriu que os participantes se sentiam mais cheios e com menos fome depois de comerem papas de aveia em comparação com os cereais prontos a comer ao pequeno-almoço. Também comeram menos calorias ao almoço (22).

O poder de enchimento da farinha de aveia provém do seu elevado teor de fibras e da sua capacidade de absorver água.

A fibra solúvel, tal como o beta-glucano na aveia, pode ajudá-lo a sentir-se cheio. Pode também ajudar a libertar hormonas de saciedade e atrasar o esvaziamento do estômago (23, 24, 25).

4. Peixes

O peixe é carregado com proteínas de alta qualidade.

O peixe também é rico em ácidos gordos ómega 3, que são gorduras essenciais que precisamos de obter dos alimentos.

De acordo com um estudo, os ácidos gordos ómega 3 podem aumentar a saciedade em pessoas com excesso de peso ou obesas (26).

Além disso, alguns estudos indicam que a proteína nos peixes pode ter um efeito mais forte na plenitude do que outras fontes de proteína.

No índice de saciedade, o peixe tem pontuações mais altas do que todos os outros alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos e carne ( ). O peixe ficou em segundo lugar entre todos os alimentos testados (1).

Outro estudo comparou as proteínas de peixe, galinha e carne de vaca. Os investigadores descobriram que a proteína de peixe teve o efeito mais forte na saciedade (2)27).

5. Sopas

Os líquidos são frequentemente considerados menos cheios do que os alimentos sólidos, embora as provas sejam mistas (28, 29).

No entanto, as sopas são um pouco diferentes. As pesquisas mostram que as sopas podem ser mais recheadas do que as refeições sólidas que contêm os mesmos ingredientes (30, 31).

Num estudo, os voluntários consumiram uma refeição sólida, uma sopa grossa ou uma sopa lisa que tinha sido passada por um processador de alimentos.

A sensação de saciedade e a rapidez com que os alimentos deixaram o estômago foram então medidos. A sopa suave teve o maior impacto na plenitude e a taxa mais lenta de esvaziamento do estômago, seguida pela sopa grossa (31).

6. Carne

Os alimentos ricos em proteínas, tais como carnes magras, são muito abundantes ( )32, 33).

Por exemplo, a carne de vaca pode ter um efeito poderoso na saciedade. Tem 176 pontos no índice de saciedade, que é o segundo mais alto dos alimentos ricos em proteínas, logo a seguir ao peixe (1, 34).

Um estudo revelou que as pessoas que comeram carne rica em proteínas ao almoço comeram menos 12% ao jantar em comparação com as que comeram uma refeição rica em hidratos de carbono ao almoço (35).

7. iogurte grego

O iogurte grego é muito espesso em comparação com o iogurte simples, e é geralmente mais elevado em proteínas.

O iogurte grego é uma excelente opção para o pequeno-almoço. É também um popular lanche da tarde que o pode ajudar a sentir-se cheio até à refeição seguinte.

Num estudo, as mulheres consumiram um lanche de iogurte de 160 calorias que era baixo, moderado ou alto em proteínas.

Aqueles que comeram o iogurte grego rico em proteínas sentiram-se mais cheios durante mais tempo, tiveram menos fome e comeram o jantar mais tarde (36).

8. Legumes

Os legumes são incrivelmente nutritivos. Estão carregados com todos os tipos de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.

Os legumes são também alimentos de alto volume e baixo teor calórico. Contêm fibra e água, o que adiciona volume às suas refeições e ajuda a enchê-lo.

Além disso, os legumes levam algum tempo a mastigar e são muito satisfatórios dessa forma.

Um estudo descobriu que comer uma grande porção de salada antes de uma refeição de massa aumenta a saciedade e reduz o consumo total de calorias (37).

9. Queijo cottage

O queijo cottage é geralmente pobre em gordura e hidratos de carbono, mas rico em proteínas.

O seu elevado teor proteico pode ajudá-lo a sentir-se cheio, mesmo quando consome relativamente poucas calorias.

Um estudo descobriu que o efeito de enchimento do queijo cottage era semelhante ao efeito de enchimento dos ovos (38).

10 Leguminosas

As leguminosas, tais como feijões, ervilhas, lentilhas e amendoins, têm um perfil nutricional impressionante.

São carregados com fibras e proteínas vegetais, mas têm uma densidade energética relativamente baixa. Isto torna-os muito cheios (39).

Um artigo reviu 9 ensaios aleatórios que estudaram a plenitude pós-refeição a partir de leguminosas, que fazem parte da família das leguminosas (40).

Descobriram que os participantes se sentiam 31% mais cheios por comerem leguminosas, em comparação com massas e refeições de pão.

11. Fruta

A fruta tem uma baixa densidade energética. Contém muita fibra, o que pode retardar a digestão e ajudá-lo a sentir-se mais cheio durante mais tempo.

Maçãs e laranjas pontuam muito alto no índice de saciedade, cerca de 200 (1).

No entanto, é importante notar que é sempre melhor comer fruta inteira do que sumo de fruta, que não é particularmente abundante (41).

12. Quinoa

Quinoa é uma semente/grão popular que é uma boa fonte de proteína.

De facto, fornece todos os aminoácidos essenciais e é, portanto, considerada uma fonte de proteína completa (ver abaixo)42, 43).

A quinoa é também mais rica em fibra do que a maioria dos grãos.

O teor de proteínas e fibras da quinoa pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a comer menos calorias em geral (4, 6).

13. Nozes

As nozes, tais como amêndoas e nozes, são opções de petiscos ricos em energia e densos em nutrientes.

São ricos em gorduras e proteínas saudáveis, e os estudos mostram que são muito abundantes (44, 45, 46).

Outro estudo destacou a importância de mastigar as nozes correctamente.

Descobriu que mastigar amêndoas 40 vezes levou a uma maior redução da fome e a uma maior sensação de plenitude, em comparação com mastigar 10 ou 25 vezes (47).

14. Óleo de coco

O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos gordos, que se encontram saturados a 90%.

É constituído quase inteiramente por triglicéridos de cadeia média. Estes ácidos gordos entram no fígado a partir do aparelho digestivo, onde podem ser convertidos em corpos cetónicos.

De acordo com alguns estudos, os corpos cetónicos podem ter um efeito redutor do apetite (48).

Um estudo relatou que pessoas que comeram pequenos-almoços suplementados com triglicéridos de cadeia média comeram significativamente menos calorias ao almoço (49).

Outro estudo analisou os efeitos dos triglicéridos de cadeia média e longa. Verificou que aqueles que comeram os triglicéridos de cadeia média consumiram, em média, 256 calorias a menos por dia (50).

15. pipocas

As pipocas são um alimento inteiro que é muito rico em fibras. Um saco de tamanho médio (112 gramas) pode conter cerca de 16 gramas de fibra (15).

Estudos descobriram que as pipocas são mais recheadas do que outros petiscos populares, tais como batatas fritas ou chocolate (51, 52).

Vários factores podem contribuir para os seus efeitos de enchimento, incluindo o elevado teor de fibras e a baixa densidade energética (53, 6).

No entanto, tenha em mente que as pipocas estaladas numa máquina de popper ou de pop-air é a opção mais saudável. A adição de muita gordura às pipocas pode aumentar significativamente o conteúdo calórico.

Trazer a mensagem para casa

Os alimentos de enchimento possuem certas qualidades.

Tendem a ser ricos em fibras ou proteínas, e têm uma baixa densidade energética.

Além disso, estes alimentos tendem a ser alimentos inteiros com um único ingrediente, e não junk foods processados.

A concentração em alimentos inteiros que o enchem de menos calorias pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo.

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