O corpo humano contém cerca de 60% de água, o que desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da vida.
No entanto, muitas pessoas estão preocupadas com o peso da água. Isto aplica-se especialmente a atletas profissionais e fisiculturistas que querem conhecer uma classe de peso ou melhorar a sua aparência.
O excesso de retenção de água, também conhecido como edema, é um problema diferente. Embora geralmente inofensivo, pode ser um efeito secundário de condições médicas graves, tais como doenças cardíacas, hepáticas ou renais (1).
As mulheres também podem sofrer retenção de água durante a fase luteal do seu ciclo menstrual e durante a gravidez.
Este artigo é para pessoas saudáveis e atletas que desejam reduzir o seu peso de água. Se tiver edema grave (inchaço dos pés ou dos braços), consulte o seu médico.
Aqui estão 13 formas de reduzir o excesso de água de forma rápida e segura.
1. Exercício numa base regular
O exercício pode ser uma das melhores formas de reduzir o peso da água a curto prazo. Qualquer forma de exercício aumenta a transpiração, o que significa que se perderá água.
A perda média de fluido durante uma hora de exercício varia de 16 a 64 onças (0.5 a 2 litros) por hora, dependendo de factores como o calor e o vestuário (por exemplo, a quantidade de água no corpo)2, 3, 4).
Durante o exercício, o seu corpo também transfere muita água para os seus músculos.
Isto pode ajudar a reduzir a água para fora da célula e diminuir o aspecto "suave" que as pessoas relatam devido à retenção excessiva de água (5).
No entanto, ainda precisa de beber muita água durante a sua sessão de treino.
Outra boa opção para aumentar o suor e a perda de água é a sauna, que pode acrescentar após a sua sessão de ginástica.
2. Adormeça mais
A investigação sobre o sono salienta que é tão importante para a saúde como a dieta e o exercício (6, 7, 8).
O sono também pode afectar os nervos renais simpáticos nos rins, que regulam o equilíbrio entre o sódio e a água (9).
Um sono adequado também pode ajudar o seu corpo a controlar os níveis de hidratação e a minimizar a retenção de fluidos.
Tente obter uma quantidade saudável de sono por noite, que para a maioria das pessoas será de cerca de 7-9 horas.
3. Menos stress
O stress a longo prazo pode aumentar o cortisol hormonal, que influencia directamente a retenção de fluidos e o peso da água (10).
Isto pode ocorrer porque o stress e o cortisol aumentam uma hormona que controla o equilíbrio da água no corpo, conhecida como hormona antidiurética ou ADH (11).
ADH funciona enviando sinais aos seus rins, dizendo-lhes quanta água bombear de volta para o seu corpo (10).
Ao controlar os seus níveis de stress, manterá um nível normal de ADH e cortisol, o que é importante para o equilíbrio dos fluidos e o risco a longo prazo de saúde e doença (4, 11).
4. Consumo de electrólitos
Os electrólitos são minerais com uma carga eléctrica, tais como magnésio e potássio. Desempenham papéis importantes no seu corpo, incluindo a regulação do equilíbrio hídrico (12).
Quando os níveis de electrólitos se tornam demasiado baixos ou demasiado altos, podem causar alterações no equilíbrio de fluidos. Isto pode levar a um aumento do peso da água (12).
Deve fazer corresponder a sua entrada de electrólitos à sua entrada de água. Se beber grandes quantidades de água, poderá necessitar de mais electrólitos (13).
Se se exercitar diariamente ou viver num ambiente húmido ou quente, poderá necessitar de electrólitos extra para substituir os perdidos pelo suor (14).
Em contraste, grandes quantidades de electrólitos de suplementos ou alimentos salgados, juntamente com um baixo consumo de água, podem ter o efeito oposto e aumentar o peso da água.
5. Gerir a ingestão de sal
O sódio, que é obtido diariamente do sal, é um dos electrólitos mais comuns no corpo humano.
Desempenha um papel importante nos níveis de hidratação. Se os níveis de sódio forem demasiado baixos ou demasiado altos, provocará desequilíbrios no interior do corpo e, portanto, retenção de fluidos.
O consumo elevado de sal, geralmente devido a uma dieta com muitos alimentos processados, pode aumentar a retenção de água. Isto é particularmente verdade quando combinado com uma baixa ingestão de água e nenhum exercício (15, 16, 17, 18).
No entanto, isto parece depender da actual ingestão diária de sódio e dos níveis de sangue do indivíduo.
Um estudo sugere que só se armazena o excesso de água se aumentar ou alterar drasticamente a sua ingestão diária habitual (19).
6. Tomar um suplemento de magnésio
O magnésio é outro electrólito chave e mineral. Tornou-se recentemente um suplemento muito popular para a saúde e o desempenho atlético.
A investigação sobre o magnésio tem sido extensa e mostra que este tem mais de 600 papéis dentro do corpo humano (20).
Estudos realizados em mulheres mostram que o magnésio pode reduzir o peso da água e os sintomas pré-menstruais (TPM) (21, 22).
Estas alterações ocorrem porque o magnésio desempenha um papel integrador com outros electrólitos, tais como o sódio e o potássio. Juntos, eles ajudam a controlar o equilíbrio hídrico do seu corpo.
Os suplementos de magnésio têm muitos outros potenciais benefícios de saúde para as pessoas que não o têm na sua dieta.
7. Tomar um suplemento de dente-de-leão
O dente-de-leão, também conhecido como Taraxacum officinale, é uma erva utilizada na medicina alternativa para tratar a retenção de água (23).
Nos últimos anos, tornou-se também popular entre fisiculturistas e atletas que precisam de deixar cair água por razões estéticas ou para satisfazer uma classe de peso.
Os suplementos de dentes-de-leão podem ajudar a perder peso de água ao sinalizar os rins para expelir mais urina e mais sal ou sódio.
Isto é apoiado por estudos que mostram que a toma de suplementos de dentes-de-leão aumenta a frequência da micção durante um período de 5 horas (ver abaixo)24).
No entanto, embora já esteja em uso popular, é definitivamente necessária mais investigação sobre suplementos de dentes-de-leão.
8. Beba mais água
Curiosamente, estar bem hidratado pode de facto reduzir a retenção de água (0,5 onças)25).
O seu corpo está sempre a tentar alcançar um equilíbrio saudável, por isso, se estiver constantemente desidratado, o seu corpo tende a agarrar-se a mais água numa tentativa de evitar que os níveis de água caiam demasiado baixo.
Atingir uma ingestão diária óptima de água também pode ser importante para a saúde do fígado e dos rins, o que pode reduzir a retenção de água a longo prazo (25)26, 27).
Os benefícios de beber mais água não acabam aí. Outras pesquisas mostram que uma boa hidratação é também importante para a saúde geral, incluindo a perda de gordura e a função cerebral (28, 29, 30).
Como sempre, alcançar um equilíbrio é óptimo. Se beber quantidades excessivas de líquidos, pode aumentar o peso da água.
Basta beber quando se sente com sede e parar quando se sente bem hidratado. Também deve beber um pouco mais em ambientes quentes ou ao fazer exercício.
Pode também monitorizar a cor da sua urina para avaliar a hidratação. Deve ser amarelo claro ou de cor bastante clara, o que é um bom indicador de que está bem hidratado.
9. Foco em certos alimentos saudáveis
Há vários alimentos que pode incluir na sua dieta para combater a retenção de água.
Os alimentos ricos em potássio são frequentemente recomendados, uma vez que o potássio pode ajudar a equilibrar os níveis de sódio e aumentar a produção de urina, o que ajuda a eliminar o excesso de água (31).
Vegetais de folha verde escura, feijão, bananas, abacate, tomate e iogurte ou outros produtos lácteos são todos saudáveis e ricos em potássio.
Os suplementos de magnésio ou alimentos ricos em magnésio também são recomendados. Estes incluem chocolate preto, vegetais de folhas verdes escuras, nozes e grãos inteiros.
Os seguintes alimentos e ervas são frequentemente recomendados por profissionais alternativos para a perda de peso da água. Algumas provas clínicas para apoiar a sua utilização:
Embora o inchaço do abdómen não seja geralmente causado pela retenção de água, também se pode limitar ou eliminar temporariamente os alimentos que podem causar inchaço.
Estes incluem alimentos altamente processados, alimentos com alto teor de fibras, e por vezes feijões e lacticínios. Também se pode tentar manter os alimentos FODMAP baixos durante algum tempo para ver se isso ajuda.
10. cortar carbohidratos
O corte de hidratos de carbono é uma estratégia comum para a rápida queda do excesso de água (. Os hidratos de carbono são armazenados nos músculos e fígado como glicogénio, mas o glicogénio também puxa a água para dentro.
Para cada grama de glicogénio armazenada, 3 a 4 gramas podem ser armazenadas ( 0.11 a 0.14 onças) de água. Isto explica porque é que as pessoas experimentam uma perda de peso imediata ao mudar para uma dieta pobre em hidratos de carbono, que esgota as reservas de glicogénio.
Os hidratos de carbono também levam a um aumento da hormona insulina, o que pode aumentar a retenção de sódio e a reabsorção de água nos rins (36)40, 41).
Dietas com baixo teor de hidratos de carbono levam a uma diminuição dos níveis de insulina, o que leva então a uma perda de sódio e água dos rins.
Tente alterar a sua ingestão de hidratos de carbono e veja o que funciona melhor para si.
11. Tomar suplementos de cafeína ou beber chá e café
A cafeína e as bebidas contendo cafeína, tais como café e chá, têm efeitos diuréticos e podem ajudar a reduzir o peso da água.
Demonstrou-se que aumentam a produção de urina a curto prazo e que diminuem ligeiramente o peso da água (42, 43).
Num estudo, foi dado aos participantes um copo de água com ou sem cafeína em doses de 2 mg por libra (4.5 mg por kg) de peso corporal.
Quando a cafeína foi combinada com água, o volume de urina dos participantes aumentou significativamente (ver abaixo)44).
Dito isto, embora a cafeína tenha um ligeiro efeito diurético, não conduz à desidratação em utilizadores regulares.
12. Mude os seus hábitos
Uma das melhores alterações que pode fazer é reduzir a ingestão de alimentos processados e a ingestão excessiva de sal.
Além disso, evitar sentar-se todo o dia ou por longos períodos, o que pode reduzir a circulação sanguínea. A actividade física pode melhorar a circulação e ajudá-lo a suar a água em excesso (45).
Alguns medicamentos também podem causar retenção de água, por isso verifique com o seu médico ou profissional médico se toma medicamentos diariamente e pensa que podem estar a causar inchaço (edema) (45).
Embora não esteja relacionado com a retenção de água, considere prestar atenção aos alimentos que come e certifique-se de que não causam problemas digestivos e inchaço (45).
Finalmente, demasiada ou pouca água, álcool, minerais, cafeína e sal podem causar retenção de água. Encontrar um equilíbrio saudável e normal.
13. Considerar comprimidos de água com receita médica
Os diuréticos de prescrição e os comprimidos de água são por vezes utilizados para tratar o excesso de retenção de água (46).
Trabalham activando os seus rins para eliminar o excesso de água e sal através da urina.
Estes comprimidos diuréticos são frequentemente prescritos para pessoas com problemas cardíacos ou pulmonares e para ajudar na tensão arterial, prevenir a acumulação de líquidos e reduzir o inchaço.
É importante notar a diferença entre diuréticos com receita médica e pílulas de água de venda livre ou online.
Os comprimidos de receita médica foram testados clinicamente para garantir a segurança a longo prazo, enquanto os comprimidos de venda livre podem carecer de investigação clínica e nem sempre foram testados para garantir a segurança.
Qualquer tipo pode ajudar a combater edemas medicamente diagnosticados ou excesso de peso da água.
Fale com o seu médico antes de experimentar estes.
O Ponto é…
Se o seu problema de retenção de água persistir, parecer grave ou aumentar subitamente, é sempre melhor procurar cuidados médicos.
Em alguns casos, o excesso de retenção de água pode ser causado por uma condição médica grave.
No final do dia, a melhor maneira de combater o excesso de peso da água é identificar e tratar a causa.
Isto pode ser consumo excessivo de sal, falta de electrólitos, inactividade, stress excessivo ou consumo regular de alimentos processados.
Algumas destas estão também entre as principais causas relacionadas com a saúde e a doença, que podem ser razões ainda mais importantes para as evitar.