13 dicas apoiadas pela ciência para parar de comer sem sentido

Em média, toma mais de 200 decisões alimentares todos os dias, mas conhece apenas uma pequena fracção delas (1).

O resto é feito pela sua mente inconsciente e pode levar a uma alimentação descuidada, o que o pode levar a comer em excesso, promovendo o aumento de peso.

Aqui estão 13 dicas apoiadas pela ciência para parar de comer sem sentido.

Partilhar no Pinterest

1. Usar lembretes visuais

Os cientistas comportamentais acreditam que uma das principais razões para as pessoas comerem em excesso é porque dependem de sugestões externas e não internas para decidir se estão com fome ou cheias.

Naturalmente, isto pode levá-lo a comer mais do que precisa.

Para provar este ponto, os investigadores deram aos participantes uma quantidade ilimitada de asas de frango enquanto assistiam a um longo evento desportivo televisivo.

Metade das mesas foram continuamente limpas, enquanto os ossos se acumularam noutras mesas. Pessoas com ossos nas suas mesas comeram menos 34%, ou menos 2 asas de frango, do que as pessoas que limparam as suas mesas (2).

Outra experiência utilizou tigelas sem fundo para encher lentamente as sopas de alguns participantes enquanto eles comiam (3).

Aqueles que comeram em taças sem fundo consumiram 73% mais, o que equivale a aproximadamente 113 calorias adicionais, do que aqueles que comeram em taças normais (3).

No entanto, aqueles que comeram mais sopa não se sentiram mais cheios. A maioria também estimou a sua ingestão calórica como sendo a mesma das tigelas normais (3).

Estes dois estudos mostram que as pessoas tendem a confiar em sugestões visuais, tais como ossos de galinha ou a quantidade de sopa que resta, para decidir se estão cheias ou ainda com fome.

Para que esta tendência natural funcione a seu favor, mantenha as provas do que está a comer à sua frente. Exemplos incluem garrafas de cerveja vazias que bebeu num churrasco ou pratos utilizados em cursos anteriores num buffet “tudo o que puder comer”.

2. Favorecer pacotes mais pequenos

Outro taco externo que os pode levar a comer em excesso é o tamanho da sua embalagem alimentar.

Conhecido como o efeito do tamanho da porção, pode contribuir para um ganho de peso significativo ao longo do tempo (4).

Por outro lado, as embalagens que incluem pontos de pausa podem ajudar a diminuir este efeito, uma vez que lhe dão tempo para decidir se deve continuar a comer.

Por exemplo, os participantes que comeram batatas fritas de latas Pringles em que cada 7 ou 14 batatas fritas foi tingida de vermelho comeram 43-65% menos batatas fritas do que aqueles que comeram de latas sem batatas fritas tingidas (5).

Da mesma forma, as pessoas que comeram de um grande 200 M & M consumiu mais 31 doces, 112 calorias adicionais, do que as pessoas que receberam 10 pequenos sacos de 20 M & M (6).

3. Utilizar pratos mais pequenos e copos mais altos.

Estudos mostram que as pessoas tendem a comer 92% dos alimentos que lhes são servidos.

Portanto, reduzir a quantidade de alimentos que serve pode fazer uma diferença significativa na quantidade de calorias que consome (7).

Uma forma fácil de reduzir o tamanho das porções sem reparar na mudança é utilizar pratos mais pequenos e copos mais altos.

Isto porque os pratos grandes tendem a fazer com que as porções de comida pareçam pequenas, encorajando-o a servir-se mais comida.

Basta usar placas de 9.5 cm (24 polegadas) em vez de tigelas de 12″.5 cm (32 polegadas) podem ajudá-lo a comer facilmente até 27% menos comida (7).

Além disso, estudos mostram que a utilização de copos altos e finos em vez de copos curtos e largos pode reduzir a quantidade de líquidos que se deitam em até 57% (8).

Portanto, escolha copos largos e curtos para o ajudar a beber mais água e copos altos e finos para o ajudar a limitar o álcool e outras bebidas de alto teor calórico.

4. Diminuir a variedade

A investigação mostra que ter uma maior variedade de escolhas alimentares pode levá-lo a comer até 23% mais (9).

Os peritos rotulam este fenómeno como "saciedade sensorial específica". A ideia básica é que os seus sentidos tendem a adormecer depois de estar expostos ao mesmo estímulo muitas vezes, por exemplo, os mesmos sabores (10).

Ter uma grande variedade de sabores na mesma refeição pode atrasar este entorpecimento natural, empurrando-os para comerem mais.

A simples convicção de que há mais variedade também o pode enganar. Os investigadores descobriram que os participantes a quem foram dadas taças com 10 cores de M & M comeu 43 doces a mais do que aqueles que receberam tigelas com 7 cores, apesar de todos os M & M têm o mesmo gosto (11).

Para fazer com que a saciedade sensorial específica funcione para si, tente limitar as suas escolhas. Por exemplo, escolher apenas dois aperitivos de cada vez durante os cocktails e continuar a pedir as mesmas bebidas durante toda a noite.

Note-se que isto se aplica principalmente a doces e junk food. Comer uma variedade de alimentos saudáveis, tais como frutas, legumes e frutos secos, é benéfico para a sua saúde.

5. Manter alguns alimentos fora de vista.

Os investigadores relatam que o ditado popular, "fora de vista, fora de mente" aplica-se particularmente bem à alimentação sem mente.

Para ilustrar este ponto, um estudo deu aos secretários Hershey’s Kisses em taças cobertas que ou eram claras, para que pudessem ver os doces, ou sólidas, para que não pudessem ver.

As tigelas claras abriram-nas para doces 71% mais frequentemente, consumindo em média 77 calorias extra por dia (12).

Os cientistas acreditam que ver os alimentos leva-o a decidir conscientemente se os deve comer. Vê-lo com mais frequência aumenta as hipóteses de optar por comer a comida.

Faça este trabalho a seu favor, escondendo guloseimas tentadoras, mantendo ao mesmo tempo visíveis alimentos saudáveis e nutritivos.

6. Aumenta o desconforto de comer

Quanto mais trabalho for necessário para comer um alimento, menos probabilidades tem de o comer.

Num estudo, as secretárias receberam tigelas claras de doces que foram colocadas em três locais diferentes à volta do escritório: na secretária, numa gaveta de secretária, ou a 6 pés de distância (1.8 metros) da secretária.

Os participantes comeram uma média de 9 doces por dia quando a tigela estava em cima da secretária, 6 se a tigela estava na gaveta e 4 se tiveram de caminhar para chegar à tigela (13).

Quando lhes perguntaram porque acabaram por comer menos quando as tigelas foram colocadas mais longe, os participantes disseram que a distância extra lhes dava tempo para pensarem duas vezes sobre se realmente queriam os doces.

Faça este trabalho por si, escolhendo lanches que requerem um pouco de trabalho extra ou mantendo os lanches menos nutritivos fora do alcance.

Melhor ainda, habitue-se a servir todos os alimentos em pratos e a comer sozinho enquanto se senta à mesa da cozinha.

Este inconveniente pode ser apenas o que precisa para evitar um tédio sem sentido ou enquanto está a preparar o jantar.

7. Coma devagar

Os comedores lentos tendem a comer menos, sentir-se mais cheios e classificar as suas refeições como mais agradáveis do que os comedores rápidos (14).

Os cientistas acreditam que demorar pelo menos 20-30 minutos a terminar uma refeição dá ao seu corpo mais tempo para libertar hormonas que promovem sentimentos de plenitude (15).

O tempo extra também permite que o seu cérebro se aperceba que já comeu o suficiente antes de chegar a essa segunda ajuda (15).

Comer com a mão não dominante ou usar pauzinhos em vez de um garfo são duas formas fáceis de diminuir a velocidade da sua alimentação e fazer com que este conselho funcione para si. Mastigar mais frequentemente também pode ajudar.

8. Escolha sabiamente os seus companheiros de jantar

Comer sozinho com outra pessoa pode levar a comer até 35% mais do que quando se come sozinho. Comer com um grupo de 7 ou mais pode aumentar ainda mais a quantidade que se come em 96% (ver abaixo)16, 17).

Os cientistas acreditam que isto é especialmente verdade se comer com a família ou amigos, pois aumenta o tempo que se passa a comer, em comparação com quando se come sozinho.

O tempo extra à mesa pode empurrá-lo para mordiscar sem sentido o que resta no seu prato enquanto o resto do grupo termina a sua refeição. Pode também encorajá-lo a comer uma sobremesa que ele normalmente não comeria (18).

Sentar-se ao lado de comedores lentos ou de pessoas que normalmente comem menos do que você pode trabalhar a seu favor, influenciando-o a comer menos ou mais lentamente (19).

Outras formas de contrariar este efeito incluem escolher antecipadamente a quantidade de comida que quer comer ou pedir ao servidor que retire o seu prato assim que terminar de comer.

9. Coma de acordo com o seu relógio interior

Confiar em sugestões externas, tais como a hora do dia para determinar o seu nível de fome, pode levar ao sobreaquecimento.

Um estudo demonstrou esta ideia ao isolar os participantes numa sala sem janelas com um relógio como único sinal horário. Este relógio foi controlado artificialmente para correr mais depressa.

Os investigadores observaram que aqueles que dependiam do relógio para saber quando comer acabavam por comer com mais frequência do que aqueles que dependiam das sugestões internas de fome (20).

Curiosamente, os participantes com peso normal tinham menos probabilidades de confiar no relógio para determinar se era hora de comer (16, 21).

Se tiver dificuldade em distinguir a fome física da fome mental, pergunte a si próprio se comeria facilmente uma maçã.

Lembre-se, a fome real não discrimina entre os alimentos.

Outro sinal evidente de fome mental é querer algo específico, tal como uma sanduíche BLT. É pouco provável que um desejo por um alimento específico indique a fome real.

10. Cuidado com ' alimentos saudáveis'

Graças a um marketing inteligente, mesmo os alimentos rotulados como saudáveis podem levar algumas pessoas a comer em excesso, sem o menor cuidado.

Os rótulos "com baixo teor de gordura" são um bom exemplo, uma vez que os alimentos com baixo teor de gordura não são necessariamente baixos em calorias. Por exemplo, a granola com baixo teor de gordura tem geralmente apenas 10% menos calorias do que a granola gorda normal.

No entanto, os participantes no estudo que receberam granola rotulada como “Metro” tinham uma ingestão calórica inferior à dos que não a receberam "com baixo teor de gordura" acabaram por comer 49% mais granola do que as fornecidas com a granola normalmente rotulada (22).

Outro estudo comparou o consumo calórico do Metro e do McDonald's. Aqueles que comeram no Metro consumiram 34% mais calorias do que pensavam, enquanto aqueles que comeram no McDonald's comeram 25% mais do que pensavam (23).

Além disso, os investigadores observaram que os comensais do Metro tendiam a recompensar-se pela sua suposta escolha alimentar saudável, encomendando batatas fritas ou bolachas com a sua refeição (23).

Esta tendência para comer inconscientemente alimentos em excesso que são considerados mais saudáveis, ou compensá-los por terem um lado de algo menos saudável, é comummente referida como a “dobra de comer em excesso” "auréola de saúde" (24).

Afaste-se dos efeitos da auréola de saúde escolhendo artigos baseados nos seus ingredientes em vez das suas alegações de saúde.

Lembre-se também de prestar atenção aos itens laterais que escolher.

11. Não acumular

A investigação demonstrou que a compra a granel e a armazenagem de alimentos pode levar a que se coma mais.

Um estudo investigou este efeito, fornecendo a um grupo de estudantes universitários de peso normal quatro semanas de lanches. Alguns receberam uma quantidade normal de aperitivos, enquanto outros receberam o dobro.

Os participantes que receberam a quantidade duplicada comeram 81% mais calorias de aperitivos por semana do que aqueles que receberam a quantidade normal (25).

Evite cair na presa para este efeito, comprando apenas o necessário e tentando não comprar aperitivos para eventos futuros ou visitas inesperadas.

Finalmente, se tiver mesmo de guardar artigos, não se esqueça de manter artigos extra fora de vista.

12. Maximiza o volume das refeições

Comer grandes quantidades de alimentos engana o seu cérebro a pensar que consumiu mais calorias, o que ajuda a diminuir a probabilidade de comer em excesso e de ganhar peso.

Os investigadores examinaram este efeito servindo aos participantes dois batidos calóricos idênticos. No entanto, tinha-se adicionado ar. Aqueles que beberam o batido de maior volume sentiram-se mais cheios e comeram menos 12% na sua refeição seguinte (26).

Uma forma fácil de adicionar volume às suas refeições sem aumentar o conteúdo calórico é escolher alimentos com alto teor de fibras e baixo teor calórico, tais como vegetais.

Isto porque o excesso de fibra e água acrescenta volume, o que estica o estômago e o ajuda a sentir-se mais cheio (27).

As fibras também ajudam a diminuir o ritmo a que o seu estômago se esvazia e podem até estimular a libertação de hormonas que o fazem sentir-se cheio (27, 28, 29, 30).

Uma boa regra geral para maximizar o volume dos alimentos é encher pelo menos metade do prato com legumes em cada refeição.

13. Desligar a ficha enquanto come

Comer enquanto distraído pode levá-lo a comer mais depressa, sentir-se menos cheio e comer mais sem pensar.

Quer esteja a ver televisão, a ouvir rádio ou a jogar um jogo de computador, o tipo de distracção não parece importar muito ( )31, 32, 33, 34).

Por exemplo, as pessoas que vêem televisão enquanto comem são 36% mais propensas a comer pizza e 71% mais propensas a comer macarrão e queijo (35).

Além disso, parece que quanto mais longo for o espectáculo, mais comida é provável que coma. Um estudo observou que os participantes que assistiram a um espectáculo de 60 minutos comeram 28% mais pipocas do que aqueles que apreciaram um espectáculo de 30 minutos (36).

Notavelmente, este efeito parece aplicar-se tanto a alimentos nutritivos como a junk food, uma vez que os participantes que assistiram ao programa mais longo também comeram mais 11% de cenouras (36).

As distracções mais longas prolongam o tempo que passa a comer, tornando-o mais propenso a comer em excesso. Além disso, a alimentação distraída pode fazer com que se esqueça de quanto consumiu, levando a comer em excesso no final do dia.

De facto, outro estudo concluiu que os participantes que jogavam um jogo de computador enquanto almoçavam se sentiam menos cheios e comiam quase o dobro dos biscoitos 30 minutos depois, em comparação com os seus homólogos não distraídos (37).

Ao guardar o telefone, desligar a televisão e concentrar-se nas texturas e sabores da sua comida, rapidamente deixará de comer sem sentido e poderá apreciar a sua comida de uma forma consciente.

O resultado final

Para passar de comer sem mente para comer atento, experimente algumas das dicas simples acima.

Ao fazê-lo, pode melhorar a sua saúde geral e até perder peso de uma forma que se sinta fácil e que possa ser mantida a longo prazo.

Para melhores resultados, escolha apenas três destas dicas e procure aplicá-las consistentemente durante cerca de 66 dias – o tempo médio que demora a criar um hábito (38).

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.