12 vantagens e utilizações do azeite prensado a frio

A prensagem a frio é uma forma comum de fazer azeite sem a utilização de calor ou de produtos químicos.

Implica triturar as azeitonas numa pasta e depois aplicar força com uma prensa mecânica para separar o azeite da polpa. De acordo com as normas alimentares europeias, as temperaturas não podem exceder 81° F (27° C) (1).

A prensagem a frio pode ajudar o azeite a reter o seu valor nutricional, uma vez que os nutrientes e os compostos vegetais benéficos podem ser decompostos a altas temperaturas (2, 3).

As qualidades mais elevadas de azeite, virgem extra e virgem, são sempre prensadas a frio.

Aqui estão 13 benefícios e utilizações do azeite prensado a frio.

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1. Rica em nutrientes

Como é praticamente todo gordo, o azeite prensado a frio é rico em calorias (.

Contudo, o seu principal tipo de gordura, a gordura insaturada, é incrivelmente saudável (4).

Em comparação com as dietas ricas em gorduras saturadas, as dietas ricas em gorduras insaturadas estão associadas a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2, cancro e outras doenças crónicas (5).

O azeite também contém vitaminas E e K. A vitamina E é um poderoso antioxidante envolvido na função imunológica, enquanto a vitamina K desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue e na saúde óssea (6, 7).

Apenas 1 colher de sopa (15 ml) de azeite prensado a frio (8):

  • Calorias: 119
  • Gordura total: gramas 13.5
    • Gordura saturada: 2 gramas
    • Gordura monoinsaturada: 10 gramas
    • Gorduras polinsaturadas: 1.5 gramas
  • Vitamina E: 12.9% do valor diário (DV)
  • Vitamina K: 6.8% do DV

O azeite prensado a frio contém também pelo menos 30 compostos vegetais benéficos, muitos dos quais são potentes antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios ( )9).

2. Cheio de gorduras saudáveis

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que consuma 20-35% das suas calorias a partir de gorduras, principalmente do tipo insaturado (10).

O azeite prensado a frio compreende quase toda a gordura, 71% da qual provém de uma gordura insaturada chamada ácido oleico (8).

Estudos sugerem que o ácido oleico e outras gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau) quando usado no lugar de gorduras saturadas (11, 12).

Mais 11% da gordura do azeite prensado a frio provém dos ácidos gordos ómega-6 e ómega-3. Estas duas gorduras insaturadas estão envolvidas em processos corporais importantes, tais como regulação da pressão arterial, coagulação do sangue e resposta do sistema imunitário (por exemplo, coagulação do sangue)8, 13).

Embora o azeite contenha 2 gramas de gordura saturada por colher de sopa (15 ml), esta quantidade está dentro do limite diário de 13 a 22 gramas recomendado pela maioria das autoridades sanitárias para uma dieta padrão de 2.000 calorias (5).

3. Contém antioxidantes potentes

O azeite prensado a frio pode reter mais antioxidantes do que os azeites de qualidade inferior porque não é tratado termicamente (14).

Os antioxidantes defendem o seu corpo contra moléculas instáveis chamadas radicais livres. Por sua vez, isto ajuda a prevenir doenças crónicas tais como doenças cardíacas, diabetes e cancro (15).

Por colher de sopa (15 ml), o azeite contém 12.9% do DV para a vitamina E, um nutriente essencial e potente antioxidante (8, 16).

É também rico em compostos vegetais tais como oleuropeína e hidroxitirosol, que demonstraram poderosas propriedades antioxidantes em estudos com animais e tubos de ensaio (17, 18, 19).

Os investigadores acreditam que estes compostos podem ser parcialmente responsáveis pelos benefícios da dieta mediterrânica, incluindo ossos mais fortes e um menor risco de doenças cardíacas, doenças cerebrais e certos tipos de cancro20).

4. Pode combater a inflamação.

Pensa-se que a inflamação prolongada de baixo grau desempenha um papel em muitas condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes, cancro, artrite e doença de Alzheimer (21, 22, 23).

Estudos sugerem que o azeite pode ajudar a reduzir a inflamação devido à sua elevada concentração de gorduras saudáveis, antioxidantes e compostos como o oleocantal (24, 25).

Oleocantal é um agente anti-inflamatório natural. Estudos com tubos de ensaio indicam que actua de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório, embora sejam necessários estudos humanos (26, 27).

Lembre-se que a inclusão de mais opções baseadas em plantas na sua dieta pode reduzir a inflamação mais eficazmente do que depender de um único composto, nutriente ou alimento (28, 29).

Ainda assim, a substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas, tais como manteiga, banha e encurtamento, por azeite prensado a frio é um excelente local para começar.

5. Pode proteger contra doenças cardíacas

As doenças cardíacas são a principal causa de morte entre homens e mulheres em todo o mundo, responsáveis por mais de 17 milhões de mortes por ano (30).

Numerosos estudos mostram que a substituição de alimentos ricos em gordura saturada por azeite pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (mau) e de pressão sanguínea, dois dos principais factores de risco de doenças cardíacas (31, 32, 33).

Um estudo realizado com mais de 84.000 mulheres constatou que a substituição de 5% das gorduras saturadas por alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, incluindo o azeite, reduziu o risco de doenças cardíacas em 15% (ver Figura 1)34).

A dieta mediterrânica, que depende do azeite como principal fonte de gordura, demonstrou reduzir o risco de ataque cardíaco e AVC até 28% (35).

6. Pode promover a saúde cerebral

As dietas ricas em azeite prensado a frio têm demonstrado promover a saúde cerebral (36).

Um exemplo é a dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), que recomenda principalmente a cozedura com azeite. Combina a dieta mediterrânica tradicional com a dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH).

Em estudos populacionais, as pessoas que seguem a dieta MIND mostram um declínio mais lento da acuidade mental e da memória com a idade, bem como após um AVC (37, 38, 39, 40).

Um estudo de 4.Um estudo de 5 anos com 923 pessoas encontrou uma redução de 53% na taxa da doença de Alzheimer naqueles que aderiram mais estritamente à dieta (41).

A combinação da dieta de alimentos que estimulam o cérebro também pode ser responsável pelos seus benefícios. Para além do azeite, a dieta MIND é rica em vegetais, bagas, frutos secos, grãos inteiros e peixe. Também é baixo em sódio.

Além disso, a investigação em animais e em tubos de ensaio sugere que o oleocantal, um composto em azeite, pode ajudar a reduzir as placas cerebrais associadas à doença de Alzheimer. Contudo, a investigação humana é necessária (42).

7-10. Outros potenciais benefícios para a saúde

Embora a investigação seja limitada, o azeite prensado a frio pode oferecer outros potenciais benefícios para a saúde. Estes incluem:

  • Redução do risco de diabetes tipo 2. Estudos humanos associam dietas mais elevadas em azeite, até 1,5 vezes mais elevadas em azeite do que em outros alimentos.5 colheres de sopa (20 ml) por dia, com 16% menos risco de diabetes tipo 2 (43).
  • Melhoria dos níveis de açúcar no sangue. Num pequeno estudo, as pessoas que tomaram 20 mg de oleuropeína concentrada, um composto em azeite, experimentaram um pico de açúcar no sangue 14% mais baixo após uma refeição do que as que tomaram um placebo (ver abaixo)44).
  • Alívio da obstipação. De acordo com alguns pequenos estudos, tomar tão pouco quanto 1 colher de chá (5 ml) de azeite por dia pode tratar a obstipação (ver abaixo)45, 46).
  • Progressão tardia da osteoartrose. A investigação animal indica que o azeite e os seus compostos podem combater a osteoartrite, evitando danos na cartilagem, o amortecimento protector nas articulações (47).
  • Note-se que é necessária mais investigação.

    11. Pode beneficiar o cabelo, a pele e as unhas.

    Embora existam provas científicas limitadas para apoiar a aplicação tópica do azeite, este é um ingrediente comum em muitos sabonetes, sabonetes e loções.

    Alguns usos cosméticos populares para o azeite são:

    • Tratamento capilar. Utilizar 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de azeite para tratar pontas espigadas ou massajar suavemente o seu couro cabeludo para aliviar a secura. Em seguida, champô e enxaguar cuidadosamente.
    • Hidratante. Para hidratar a sua pele, aplique uma camada fina após o banho ou misture uma quantidade reduzida na sua loção normal antes de usar. Pode ser necessário manchar o excesso de óleo com uma toalha.
    • Amaciador de cutículas. Massajar uma gota de azeite em cada ponta dos dedos para tratar as cutículas rachadas, rachadas ou secas.

    Uma vez que os azeites de qualidade inferior podem conter potenciais irritantes cutâneos, é melhor ater-se aos azeites virgens extra e aos azeites virgens, ambos prensados a frio.

    As pessoas com pele sensível devem ter cuidado, uma vez que se demonstrou que o azeite de oliva irrita ainda mais a pele seca, especialmente em bebés e crianças (ver abaixo)48, 49).

    12. Fácil de adicionar à sua dieta

    O azeite prensado a frio não é apenas um excelente óleo de cozinha para saltear, grelhar e assar, mas também um ingrediente ideal em molhos para saladas, molhos e marinadas.

    A substituição de gorduras saturadas por este óleo pode ser particularmente benéfica para a sua saúde. Considere estas trocas alimentares fáceis (50):

    • Ao cozinhar, substituir manteiga, banha de porco, gordura de encurtamento ou toucinho por azeite prensado a frio.
    • Em vez de comprar molhos cremosos para salada, experimente os feitos com azeite, ou faça os seus próprios molhos.
    • Optar por molhos à base de azeite, tais como molhos à base de pesto em vez de creme ou molhos à base de queijo.
    • Para um molho de vegetais, experimente hummus feito com azeite em vez de queijo azul ou molho de rancho.
    • Em vez de espalhar manteiga no pão, mergulhá-la em azeite prensado a frio e temperar.

    O azeite prensado a frio também funciona para fritar, mas deve limitar a utilização deste método de cozedura devido ao excesso de calorias que proporciona (51, 52).

    Além disso, o azeite ainda é calórico-denso. Se controlar a sua ingestão calórica, certifique-se de utilizar esta gordura nas suas ajudas de custo diárias para evitar um ganho de peso indesejado.

    O resultado final

    O azeite prensado a frio pode reter mais nutrientes do que os azeites tratados termicamente.

    Está carregado de gorduras saudáveis, vitaminas E e K, e vários antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. Estes nutrientes podem promover a saúde do cérebro e do coração, para além de outros benefícios.

    Pode ganhar mais se utilizar azeite prensado a frio em vez de outras gorduras, tais como banha, manteiga ou margarina.

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