12 erros a evitar numa dieta vegetariana ou vegana

Uma dieta vegetariana ou vegana equilibrada pode proporcionar muitos benefícios para a saúde.

Estas dietas têm sido associadas à perda de peso, melhor controlo do açúcar no sangue, menor risco de doenças cardíacas e menor risco de determinados cancros (1, 2, 3, 4).

No entanto, pode ser um desafio manter uma dieta vegetariana completa que forneça todos os nutrientes de que necessita.

Este artigo revela alguns dos erros mais comuns que as pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana cometem, e como evitá-los.

1. Assumindo que os produtos vegan ou vegetarianos são automaticamente mais saudáveis

Infelizmente, o facto de um produto alimentar ser rotulado como "vegetariano" o "vegan" não significa necessariamente que seja mais saudável do que a alternativa habitual.

Por exemplo, o leite de amêndoa é um leite popular à base de plantas que é frequentemente um alimento básico das dietas vegetarianas.

No entanto, embora o leite de amêndoa seja baixo em calorias e enriquecido com várias vitaminas e minerais importantes, não é necessariamente mais saudável do que o leite de vaca.

Por exemplo, 1 chávena (240 ml) de leite de vaca magro contém 8 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de leite de amêndoa não adoçado contém apenas 1 grama (5, 6).

O leite de amêndoa adoçado também pode ter um elevado teor de açúcar adicionado, com 16 gramas de açúcar em apenas 1 chávena (ver abaixo)7).

Outros produtos vegetarianos, tais como hambúrgueres vegetarianos à base de soja, pepitas e alternativas à carne, são frequentemente altamente processados, com uma longa lista de ingredientes artificiais. Portanto, muitas vezes não são mais saudáveis do que outros alimentos processados não vegetarianos ( ).

Apesar de vegetarianos, estes produtos são também frequentemente ricos em calorias, mas carecem das proteínas, fibras e nutrientes necessários para uma refeição equilibrada.

Embora estes produtos possam facilitar a sua transição para uma dieta vegana ou vegetariana, são melhor consumidos com moderação com uma dieta rica em alimentos nutritivos e integrais.

2. Não obter vitamina B12 suficiente

A vitamina B12 desempenha uma série de papéis importantes no corpo. É importante na criação de glóbulos vermelhos e DNA, entre outros processos (8).

Infelizmente, as principais fontes de vitamina B12 são produtos animais, tais como carne, aves de capoeira, marisco, ovos e produtos lácteos.

Por este motivo, os vegetarianos têm um risco mais elevado de deficiência de vitamina B12 (9).

A deficiência de vitamina B12 pode causar fadiga, problemas de memória e entorpecimento. Também pode levar a anemia megaloblástica, uma condição causada por ter um número de glóbulos vermelhos inferior ao normal (ver abaixo)10).

Infelizmente, uma alta ingestão de ácido fólico pode realmente mascarar deficiência de vitamina B12, mascarando sintomas até que os danos se tornem irreversíveis (11).

Contudo, há alimentos e suplementos disponíveis que podem ajudar os vegetarianos a satisfazer as suas necessidades em vitamina B12.

Para além dos produtos animais, os alimentos fortificados e certos tipos de algas marinhas comestíveis também contêm vitamina B12 (12, 13).

Os vegetarianos devem monitorizar cuidadosamente a sua ingestão de vitamina B12 e considerar tomar suplementos se as suas necessidades não forem satisfeitas apenas pela dieta.

3. Substituição de carne por queijo

Uma das formas mais fáceis de tornar qualquer prato vegetariano é retirar a carne e substituí-la por queijo. Quando se trata de provar, a troca funciona bem para sandes, saladas, massas e muitos outros pratos.

No entanto, embora o queijo contenha uma boa quantidade de proteínas, vitaminas e minerais, não substitui a grande variedade de nutrientes encontrados na carne.

Uma onça (28 gramas) de carne de vaca, por exemplo, contém quatro vezes a quantidade de ferro e duas vezes a quantidade de zinco encontrada numa onça de queijo cheddar (14, 15).

O queijo também contém menos proteínas e mais calorias do que a carne.

De facto, o queijo de onça por onça contém apenas cerca de 80% da proteína encontrada no frango, mas quase 2.5 vezes as calorias (15, 16).

Em vez de simplesmente substituir a carne por queijo, deve incluir uma variedade de alimentos vegetais na sua dieta para satisfazer as suas necessidades nutricionais.

Chickpeas, quinoa, tempeh, lentilhas, feijões e nozes são excelentes escolhas para ajudar a completar uma dieta vegetariana.

4. Comer muito poucas calorias

Muitos alimentos e grupos alimentares estão fora dos limites para veganos e vegetarianos, o que pode dificultar-lhes a satisfação das suas necessidades calóricas.

De facto, os veganos e os vegetarianos tendem a comer menos calorias do que as pessoas que comem carne e plantas.

Um estudo comparou a qualidade nutricional das dietas de 1.475 pessoas, incluindo veganos, vegetarianos, vegetarianos que comiam peixe, pessoas que comiam carne e plantas, e pessoas que comiam carne apenas uma vez por semana.

Os veganos tinham a menor ingestão calórica de todos os grupos, consumindo menos 600 calorias do que as pessoas que comiam carne e plantas.

Os vegetarianos tinham um consumo calórico ligeiramente superior ao dos veganos, mas ainda assim consumiam 263 calorias a menos do que as pessoas que comiam carne e plantas (17).

As calorias são a principal fonte de energia para o corpo, e o seu corpo precisa de uma certa quantidade para funcionar. A restrição excessiva de calorias pode levar a vários efeitos secundários negativos, tais como deficiências de nutrientes, fadiga e um metabolismo mais lento (18, 19, 20).

5. Não beber água suficiente

Beber água suficiente é importante para todos, mas pode ser especialmente importante para aqueles que comem muita fibra, incluindo vegetarianos e veganos.

Os vegetarianos tendem a ter uma maior ingestão de fibras, uma vez que os legumes, legumes e grãos inteiros ricos em fibras são os principais elementos de uma dieta vegetariana saudável.

Um estudo revelou que as pessoas que comem carne e plantas comem aproximadamente 27 gramas de fibra por dia, enquanto os veganos e vegetarianos comem aproximadamente 41 gramas e 34 gramas, respectivamente (17).

A água potável com fibra é importante porque pode ajudar a fibra a mover-se através do tubo digestivo e evitar problemas como gás, inchaço e prisão de ventre.

O consumo de fibras é incrivelmente importante para a saúde e tem estado ligado a um risco mais baixo de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e obesidade (21).

As directrizes actuais recomendam que as mulheres consumam pelo menos 25 gramas de fibra por dia, e os homens consumam pelo menos 38 gramas (22).

Para ter a certeza de estar a beber água suficiente, beba quando tiver sede e espalhe o seu consumo de água ao longo do dia para se manter hidratado.

6. Esquecimento do ferro

A carne é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo o ferro.

Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 gramas) de carne moída fornece 14% do ferro necessário para o dia inteiro (14).

Além disso, a carne contém ferro heme, um tipo de ferro que pode ser facilmente absorvido pelo seu corpo.

As fontes vegetais de ferro contêm ferro não heme, que o seu corpo não pode absorver tão facilmente. O ferro não-heme está presente em muitos tipos de frutas, vegetais, cereais e feijões (24)23).

Devido a isto, os vegetarianos têm um risco mais elevado de desenvolver anemia por deficiência de ferro, uma condição em que não existem glóbulos vermelhos suficientes no corpo. Os sintomas incluem fadiga, falta de ar e vertigens (24).

No entanto, uma dieta vegetariana bem planeada cheia de alimentos vegetais ricos em ferro pode satisfazer as suas necessidades diárias (27).

Se for vegetariano ou vegano, não deixe de consumir muitas boas fontes de ferro, tais como lentilhas, feijões, cereais fortificados, nozes, sementes, aveia e vegetais de folhas verdes.

Além disso, a combinação de alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C pode melhorar a absorção de ferro não heme (25).

A vitamina C é encontrada na maioria das frutas e legumes, pelo que a inclusão de um prato de legumes, salada ou peça de fruta com as suas refeições pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.

7. Não comer alimentos inteiros suficientes

Só porque um produto alimentar é vegetariano ou vegan, não significa que seja bom para si.

Há muitos alimentos transformados disponíveis no supermercado que não contêm carne e produtos de origem animal (24). No entanto, muitas vezes contribuem pouco para a sua dieta.

Em vez de os comer, use a sua dieta vegetariana como uma oportunidade para reduzir a ingestão de alimentos processados e aumentar a ingestão de alimentos inteiros ricos em nutrientes, tais como frutas, vegetais e cereais integrais.

Aumentar a ingestão destes alimentos irá ajudá-lo a obter as valiosas vitaminas, minerais e antioxidantes de que necessita para ajudar a prevenir deficiências nutricionais.

Comer alimentos inteiros em vez de alimentos transformados também pode proporcionar outros benefícios, tais como um aumento do metabolismo.

Um estudo mediu o metabolismo de 17 participantes depois de comerem uma refeição feita com alimentos transformados ou inteiros.

Ambos os grupos se sentiram igualmente cheios após a refeição, mas o grupo que comeu os alimentos inteiros queimou quase duas vezes mais calorias após a refeição do que o grupo que comeu os alimentos processados (26).

Para começar a incluir mais alimentos inteiros na sua dieta, mude de grãos refinados para grãos inteiros e limite a quantidade de alimentos processados e de conveniência que come.

Também, tente adicionar mais vegetais e frutas às suas refeições e petiscos ao longo do dia.

8. Comer uma dieta pobre em cálcio

O cálcio é um mineral importante que o seu corpo precisa para manter os seus ossos e dentes fortes, ajudar os seus músculos a trabalhar eficientemente, e apoiar a função do seu sistema nervoso (27).

Uma deficiência de cálcio pode levar à osteoporose, uma condição que provoca ossos fracos e porosos e aumenta o risco de fracturas ósseas (28).

Embora o cálcio seja encontrado numa variedade de alimentos, a fonte mais conhecida de cálcio são os produtos lácteos.

Aqueles que não consomem produtos lácteos devem monitorizar a sua ingestão de cálcio e incluir outros alimentos ricos em cálcio na sua dieta.

Os alimentos vegetais ricos em cálcio incluem couves, couves-da-índia, brócolos, bok choy, amêndoas, figos e laranjas. Os alimentos fortificados também podem ser uma boa fonte de cálcio.

Pode obter todo o cálcio de que necessita incorporando algumas porções destes alimentos nas suas refeições e lanches ao longo do dia.

9. Subestimar a importância do planeamento de refeições

Quer esteja a cozinhar em casa ou a jantar fora, comer vegetariano ou vegan requer planeamento extra.

Os planos de refeições são especialmente úteis se estiver actualmente a mudar a sua dieta para vegetariana ou vegan.

Podem ajudar a facilitar a sua transição e facilitar a manutenção de uma dieta equilibrada e nutritiva.

Quando se está a comer ou a viajar, o planeamento avançado de refeições torna-se especialmente importante.

Alguns restaurantes oferecem opções vegetarianas limitadas, por isso, olhar para o menu com antecedência pode ajudá-lo a fazer escolhas informadas e a seleccionar as opções mais nutritivas disponíveis.

Além disso, faça com que seja um hábito encontrar algumas receitas vegetarianas todas as semanas e cozinhe-as por conta própria.

10. Não comer alimentos ricos em proteínas em quantidade suficiente

A proteína é uma parte essencial da dieta. O seu corpo usa-o para ajudar a construir tecidos, criar enzimas e produzir hormonas.

Estudos mostram que comer proteína também pode promover sentimentos de saciedade, aumentar a massa muscular e reduzir os desejos (29, 30, 31).

As recomendações actuais sugerem que os adultos devem comer pelo menos 0.8 gramas de proteína por dia para cada 2 gramas de proteína por dia para cada 2 gramas de proteína por dia para cada 2 gramas de proteína por dia.2 libras (1 kg) de peso corporal (32).

Por exemplo, uma pessoa com um peso de 154 libras (70 kg) precisaria de aproximadamente 56 gramas de proteína por dia.

Se estiver a comer alimentos para animais, provavelmente achará fácil satisfazer este requisito.

Uma porção de 3 onças (85 gramas) de salmão contém 19 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de frango grelhado fornece 27 gramas (33, 16).

Por outro lado, se estiver a seguir uma dieta vegetariana, poderá ter de fazer um esforço mais consciente para comer alimentos ricos em proteínas que o ajudarão a satisfazer as suas necessidades proteicas.

Há muitos alimentos vegetais que contêm uma quantidade de proteína comparável à quantidade que se encontraria na carne. Por exemplo, 1 chávena (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteínas (34).

Feijões, lentilhas, nozes, manteigas de nozes, tofu e tempeh podem aumentar a sua ingestão diária de proteínas.

Tente incorporar pelo menos um ou dois destes alimentos em cada refeição para ter a certeza de que está a receber proteínas suficientes.

11. Não obter ácidos gordos ómega 3 suficientes

Os ácidos gordos ómega-3 são uma parte essencial da dieta.

Foi demonstrado que baixam os triglicéridos no sangue, aliviam a inflamação e protegem contra a demência (35, 36, 37).

O peixe gordo e o óleo de peixe são as fontes mais comuns de ácidos gordos ómega-3.

Contêm ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), as duas formas de ácidos gordos ómega-3 que demonstraram ser as mais benéficas.

Por outro lado, os alimentos vegetais contêm ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ácido gordo ómega 3 que o seu corpo deve converter em DHA e EPA para utilizar (38).

Infelizmente, o seu corpo só pode converter cerca de 5% da ALA para EPA e menos de 0% para DHA.5% para DHA (39).

Para satisfazer as suas necessidades de ómega-3 enquanto segue uma dieta vegetariana, coma muitos alimentos ricos em ALA ou considere tomar um suplemento de ómega-3 à base de plantas como o óleo de algas.

Os alimentos mais ricos em ácidos gordos ALA omega-3 incluem sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo, sementes de linho, couves-de-bruxelas e óleo de perila.

A inclusão de algumas porções destes alimentos na sua dieta todos os dias pode facilmente ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de ácidos gordos ómega 3.

12. Comendo demasiados hidratos de carbono refinados

Muitos vegetarianos caem na armadilha de substituir a carne por hidratos de carbono refinados.

Infelizmente, massas, pão, bagels, bolos e biscoitos acabam muitas vezes como ingredientes principais numa dieta vegetariana mal planeada.

Durante o processamento, os grãos refinados são despojados da fibra benéfica encontrada nos grãos inteiros.

A fibra ajuda a prevenir doenças crónicas, mantém-no cheio, e retarda a absorção de açúcar para manter níveis estáveis de açúcar no sangue (21, 40).

Uma elevada ingestão de hidratos de carbono refinados tem sido associada a um risco acrescido de diabetes, bem como a um aumento da gordura abdominal (41, 42).

Para maximizar os nutrientes da sua dieta, troque grãos refinados como pão branco, massa e arroz branco por grãos inteiros como quinoa, aveia, arroz castanho e trigo sarraceno.

Além disso, não se esqueça de combinar estes grãos inteiros com muitos frutos, vegetais e legumes inteiros para manter uma dieta equilibrada e nutritiva.

O Ponto é…

Uma dieta vegana ou vegetariana equilibrada pode ser muito saudável e nutritiva.

Contudo, estas dietas podem também conduzir a deficiências de nutrientes e potenciais problemas de saúde, se não forem bem planeadas.

Se está apenas a começar a comer desta forma, consulte este artigo.

Para conseguir uma dieta vegan ou vegetariana saudável, basta comer muitos alimentos inteiros e certificar-se de que consome regularmente alguns nutrientes chave.

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